COMO FORTALECER LOS LIGAMENTOS Y PREVENIR LAS LESIONES

 

lIGAMENTOS RODILLA: CÓMO FORTALECERLOS Y PREVENIR LESIONES

La rodilla es, junto con el tobillo, la articulación que más cargas soporta, ya que es la encargada de sostener nuestro peso y está implicada en la realización de movimientos que permiten nuestra movilidad. Asimismo, amortigua el impacto de actividades como correr y saltar y, por eso, es una zona muy propensa a las lesiones.

La rodilla es una zona muy delicada y compleja. Está formada por músculos, meniscos, huesos, ligamentos, cartílagos y la rótula. Los más importantes son los ligamentos, tejidos fibrosos que unen los huesos entre sí. Los de la rodilla no son muy elásticos, por lo que es frecuente que se rompan o se deterioren a la hora de realizar determinados movimientos. Los tipos de ligamentos presentes en la rodilla son:

• Ligamentos anteriores. Tienen en el ligamento rotuliano su principal exponente y son anchos y resistentes.
• Ligamentos laterales. Son los encargados de equilibrar la rodilla reforzando la cápsula articular.
• Ligamentos cruzados. Está el anterior y el posterior. Son los encargados de proporcionar estabilidad manteniendo en contacto las superficies articulares, Estos son los más importantes y por eso hay que mantener los tejidos fibrosos fuertes para evitar que la articulación sufra.
  

PREVENCIÓN DE LESIONES 

Ante la presencia de tantos tejidos y atendiendo a la gran funcionalidad de esta articulación, es una zona muy propensa a sufrir lesiones que provocan dolor e hinchazón ante la acumulación de líquido. Si esto ocurre, hay que acudir a un especialista para que nos ayude a trabajar la musculatura y recuperar el movimiento. Entre las principales causas de este tipo de lesiones, se encuentran: 

• La realización de determinadas actividades deportivas, como correr o saltar. Muchos impactos, una mala técnica, una incorrecta planificación de los entrenamientos y utilizar unas zapatillas inapropiadas, pueden ser motivos más que suficientes para sufrir una lesión en los ligamentos de la rodilla. 
• Falta de fuerza en los músculos que rodean la rodilla. Junto con los tobillos, las rodillas son las articulaciones que mayor presión soportan a diario. Una falta de fuerza en los músculos puede provocar que se resientan y que aparezcan lesiones. 
• El sobrepeso. Ya hemos indicado anteriormente que las rodillas son las encargadas de soportar gran parte de nuestro peso y son las que nos permiten realizar determinados movimientos. Si tenemos un peso superior al adecuado, podemos provocar que estas articulaciones no funcionen correctamente y se limiten nuestros movimientos. 
  

Atendiendo a estas causas, ahora debemos tener en cuenta las diferentes actividades a realizar para fortalecer los ligamentos de la rodilla y prevenir lesiones. ¡Toma nota!

EJERCITAR LA MUSCULATURA

Aunque el ejercicio puede ser el principal causante de una lesión en los ligamentos de la rodilla, es importante realizar actividad física para tratar de prevenir el dolor, siempre y cuando los ejercicios estén adaptados a las necesidades de cada uno. 

A su vez, nos recuerdan que para mantener unos músculos y articulaciones fuertes y flexibles y para evitar posibles dolores, es recomendable evitar permanecer mucho tiempo parado o sentado y, por el contrario, mantener el cuerpo en movimiento el máximo tiempo posible. En este sentido, desde la Asociación Española de Fisioterapeutas y Fisiocrem recomendamos que:

• Realices un adecuado calentamiento.
• Alternes el trabajo aeróbico con el trabajo de fuerza, equilibrio y coordinación neuromuscular.
• Evites ejercicios en rangos extremos de movimiento, con mucho peso o que impliquen el mantenimiento prolongado de una postura.
• Realices un enfriamiento con movimientos de baja amplitud y estiramientos, en este caso prestando especial atención a las rodillas.
• Te apliques un automasaje con una crema tópica o gel antiinflamatorio en las zonas tensas antes y después de realizar ejercicio.
  

Ahora que ya tenemos en cuenta estas recomendaciones de la AEF, pasamos a reforzar nuestras articulaciones. Lo más importante para proteger las rodillas es fortalecer los ligamentos, lo que aportará mayor fuerza a los huesos y a los músculos. Hay que trabajar y ejercitar los músculos más importantes que rodean la articulación con el fin de conseguir tener unas rodillas más firmes. Para ello, es importante realizar los siguientes ejercicios:

• Isométricos. Son aquellos que se realizan sin movimiento y en los que se mantiene una contractura muscular durante unos segundos. La forma de realizarlos es tumbarse, colocar una pequeña elevación debajo de la rodilla y despegar el talón del suelo varios segundos. De esta forma estaremos ejercitando los cuádriceps. Otro ejercicio sería tumbarse boca arriba con los talones apoyados en una silla y las rodillas flexionadas, tratando de empujar la silla hacia el suelo sin elevar el pubis. En este caso, estaremos ejercitando los isquiotibiales, que ayudan a que los músculos no se acorten. 
• Elevación de pierna en posición recta para fortalecer los cuádriceps y mantener la articulación fuerte. La forma de realizar este ejercicio es sentándose en una silla con las piernas colocadas en un ángulo de 90º en relación con el resto del cuerpo y manteniendo la postura unos segundos.
• Extensión de cadera. Hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, hay que elevar la pelvis hasta que hombros, cadera y rodilla queden alineados. De esta forma también se ejercitan los isquiotibiales.
• Levantamiento lateral de piernas. Hay que tumbarse de lado en el suelo con las piernas juntas y rectas con la cabeza apoyada sobre el brazo que queda en el suelo. Una vez hayamos adoptado la postura, debemos subir lentamente una de las piernas hasta la altura del hombro y volver a bajarla. Repetir varias veces con cada pierna. Se puede añadir una banda elástica para que sea más eficaz.
• Equilibrio. Lo que se conoce de toda la vida como “ir a la pata coja”. Mantén el equilibrio sobre una pierna y mantén la otra con el talón elevado. Aguanta en esa posición hasta que pierdas el equilibrio y repitelo varias veces con cada pierna.
• Rodillas al pecho. Es muy sencillo y muy eficaz. Debemos tumbarnos en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Después, debemos atraer hacia el pecho una rodilla y luego la otra. Debemos repetirlo varias veces mientras aguantamos la postura unos 30 segundos. 
  
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DIETA SALUDABLE

Además de mantener una dieta equilibrada y sana es importante ingerir alimentos que contribuyen al mantenimiento de los ligamentos y a su regeneración. Coge papel y lápiz y apunta en la lista de la compra los siguientes productos:

• Alimentos que contengan vitamina C, como la papaya, el kiwi, la col, el brócoli, la fesa y los cítricos, que funcionan como antioxidantes. Este grupo de vitaminas ayuda a mantener el sistema inmunitario sano y favorece la producción de colágeno, la proteína encargada de formar los tendones y ligamentos.
• Los alimentos ricos en vitamina E, perfectos para tomar después de realizar ejercicio ya que ayudan a reducir la inflamación. Los alimentos con mayor vitamina E son los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados grasos.
• La vitamina D también es fundamental para ayudar en la formación del cartílago y en la absorción del calcio. El salmón, el atún, la caballa, los lácteos, la yema de huevo o los champiñones son los alimentos que más vitaminas de este grupo contienen.
• A su vez, es importante consumir proteína en nuestra dieta. Las proteínas son las encargadas de mantener las células en perfectas condiciones y defenderse de agentes externos así como reparar daños. Los alimentos más ricos en proteínas son el bacalao, la soja, la carne, el marisco, las legumbres y los frutos secos.
• La hidratación es igual de importante. Las articulaciones contienen líquido sinovial, encargado de lubricar y acolchar los cartílagos y los tejidos. En este sentido, beber gran cantidad de agua durante el día mantendrá nuestros engranajes en perfectas condiciones. 
  
  Ya hemos visto que la vida activa y el ejercicio físico pueden jugar una mala pasada al comportamiento de las articulaciones y ligamentos a largo plazo, sobre todo a los de la rodilla, una zona muy compleja y delicada.