Estrategias para Combatir la Astenia Primaveral en Deportistas de Élite

La astenia primaveral, caracterizada por síntomas de fatiga, falta de energía y apatía, es un fenómeno común que afecta a muchas personas durante la transición de las estaciones de invierno a primavera. Para los deportistas de élite, este período puede representar un desafío adicional, ya que la fatiga y la falta de energía pueden interferir con su rendimiento deportivo y su capacidad para alcanzar sus metas. En este artículo, exploraremos estrategias efectivas para combatir la astenia primaveral en deportistas de élite y maximizar su rendimiento durante esta época del año.

1. Priorizar el Descanso y la Recuperación:

En momentos de astenia primaveral, es crucial que los deportistas de élite prioricen el descanso y la recuperación adecuados. Esto puede implicar aumentar el tiempo dedicado al sueño, permitiendo que el cuerpo se recupere completamente de las demandas del entrenamiento y el estrés diario. Un sueño de calidad es fundamental para la recuperación muscular, la restauración del sistema nervioso y la regulación de los niveles de energía.

2. Adaptar el Entrenamiento:

Durante la astenia primaveral, puede ser beneficioso ajustar el entrenamiento para dar cabida a los síntomas de fatiga y falta de energía. Esto puede implicar reducir la intensidad o la duración de las sesiones de entrenamiento, incorporar más días de descanso activo o alternar entre actividades de menor impacto para minimizar la carga sobre el cuerpo. Adaptar el entrenamiento de esta manera puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la recuperación.

3. Nutrición Personalizada:

La nutrición desempeña un papel crucial en la gestión de la astenia primaveral en los deportistas de élite. Una alimentación adecuada y personalizada puede proporcionar los nutrientes necesarios para mantener los niveles de energía, mejorar la recuperación y optimizar el rendimiento durante este período desafiante. A continuación, se detallan algunas estrategias nutricionales específicas:

3.1. Consumo de Macronutrientes:

• Hidratos de Carbono Complejos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, por lo que es importante incluir fuentes de carbohidratos complejos en la dieta, como granos enteros, verduras, frutas y legumbres. Estos alimentos proporcionan energía de liberación lenta y sostenida, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y evita los picos y caídas de energía.

• Proteínas de Alta Calidad: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como para la síntesis de neurotransmisores y hormonas. Los deportistas de élite deben asegurarse de consumir suficientes proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y fuentes vegetales como tofu y tempeh, para apoyar la recuperación muscular y mantener la masa magra.

• Grasas Saludables: Las grasas son una fuente concentrada de energía y desempeñan un papel importante en la salud hormonal y el funcionamiento del sistema nervioso. Se deben incluir grasas saludables en la dieta, como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso, para proporcionar energía duradera y apoyar la función cerebral y la salud cardiovascular.

3.2. Micronutrientes Esenciales:

• 
  Vitaminas y Minerales: La astenia primaveral puede estar asociada con deficiencias de ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina D, el magnesio y el hierro, que pueden afectar los niveles de energía y el rendimiento deportivo. Los deportistas de élite deben asegurarse de consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Además, pueden considerar suplementos si tienen dificultades para obtener suficientes nutrientes a través de la dieta sola.
• 
  
  

3.3. Hidratación Optimal:

• 
  Agua y Electrolitos: La hidratación adecuada es esencial para mantener los niveles de energía y el rendimiento deportivo. Los deportistas de élite deben asegurarse de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratados. Además, es importante reponer los electrolitos perdidos a través del sudor, especialmente durante los entrenamientos intensos o en condiciones de calor. Bebidas deportivas y alimentos ricos en potasio, sodio y otros electrolitos pueden ser útiles para mantener el equilibrio hídrico y mineral del cuerpo.

3.4. Estrategias de Alimentación Pre y Post-Entrenamiento:

• Antes del Entrenamiento: Consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas aproximadamente 2-3 horas antes del entrenamiento puede proporcionar energía sostenida y mejorar el rendimiento. Los refrigerios más pequeños y ricos en carbohidratos, como una barra energética o una pieza de fruta, pueden ser adecuados si el tiempo entre la comida y el entrenamiento es más corto.

• Después del Entrenamiento: La ventana de recuperación después del entrenamiento es crucial para maximizar la recuperación muscular y la síntesis de glucógeno. Consumir una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de los 30-60 minutos posteriores al ejercicio puede ayudar a reponer los depósitos de glucógeno, reducir el daño muscular y promover la reparación y el crecimiento muscular.

Al implementar estrategias nutricionales personalizadas y adecuadas, los deportistas de élite pueden optimizar su alimentación para combatir la astenia primaveral y mantener un rendimiento óptimo durante todo el año. Es importante trabajar con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud especializado en nutrición para diseñar un plan dietético individualizado que satisfaga las necesidades específicas de cada deportista y apoye sus metas deportivas y de bienestar.

4. Hidratación Adecuada:

La hidratación adecuada es esencial para mantener los niveles de energía y rendimiento durante la astenia primaveral. Los deportistas de élite deben asegurarse de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación y mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. El agua de coco, las bebidas deportivas y las infusiones de hierbas pueden ser opciones adicionales para reponer los electrolitos perdidos durante el entrenamiento.

5. Estrategias de Manejo del Estrés:

El estrés puede exacerbar los síntomas de la astenia primaveral, por lo que es importante implementar estrategias efectivas de manejo del estrés. Esto puede incluir técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga, así como actividades recreativas y sociales que ayuden a aliviar la tensión mental y emocional. Un enfoque integral para el manejo del estrés puede mejorar el bienestar general y la capacidad de recuperación de los deportistas de élite.

6. Consulta Profesional:

Si los síntomas de astenia primaveral persisten o afectan significativamente el rendimiento deportivo, es importante buscar orientación profesional. Un médico o un nutricionista deportivo pueden proporcionar recomendaciones personalizadas y ajustes en la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida para ayudar a gestionar los síntomas y optimizar el rendimiento durante este período.

En conclusión, la astenia primaveral puede representar un desafío para los deportistas de élite, pero con estrategias adecuadas de descanso, nutrición, entrenamiento y manejo del estrés, es posible minimizar sus efectos y mantener un rendimiento óptimo durante esta época del año. Al prestar atención a las necesidades individuales del cuerpo y buscar apoyo cuando sea necesario, los deportistas de élite pueden superar la astenia primaveral y alcanzar sus metas deportivas con éxito.

El Impacto del Ayuno Intermitente en el Rendimiento Deportivo: Una Perspectiva Molecular y Metabólica

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia dietética que no solo afecta la composición corporal, sino también el rendimiento deportivo. Este enfoque alimentario implica alternar períodos de ingesta calórica con períodos de ayuno, lo que induce una serie de adaptaciones moleculares y metabólicas que pueden influir significativamente en el desempeño atlético. En este artículo, exploraremos cómo el ayuno intermitente mejora el rendimiento en el deportista a nivel molecular y metabólico.

1. Regulación de la Insulina y Sensibilidad a la Glucosa:

Durante el ayuno intermitente, se produce una disminución en los niveles de insulina circulante, lo que promueve la sensibilidad a la glucosa y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Esta adaptación metabólica puede mejorar la capacidad del deportista para mantener niveles estables de glucosa en sangre durante el ejercicio prolongado, lo que a su vez puede prevenir la fatiga prematura y mejorar el rendimiento.

2. Aumento de la Lipólisis y Oxidación de Ácidos Grasos:

El ayuno intermitente estimula la lipólisis, el proceso de descomposición de las reservas de grasa, y aumenta la oxidación de ácidos grasos para la producción de energía. Esta adaptación metabólica es beneficiosa para los deportistas, ya que les permite utilizar de manera más eficiente las reservas de grasa como combustible durante el ejercicio de baja intensidad o en períodos de ayuno, conservando así los niveles de glucógeno muscular para esfuerzos de alta intensidad.

3. Activación del Sistema Nervioso Simpático:

El ayuno intermitente también activa el sistema nervioso simpático, que regula la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Esta activación aumenta la liberación de catecolaminas, como la adrenalina y la noradrenalina, que estimulan la lipólisis y la liberación de glucosa almacenada en el hígado, proporcionando un impulso adicional de energía durante el ejercicio.

4. Estimulación de la Autofagia y Reparación Celular:

La autofagia, un proceso celular que implica la degradación y reciclaje de componentes celulares dañados o no deseados, se activa durante el ayuno intermitente. Esta limpieza celular promueve la reparación y regeneración de tejidos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones deportivas y mejorar la capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

5. Aumento de la Hormona del Crecimiento:

El ayuno intermitente también puede aumentar la secreción de hormona del crecimiento, una hormona anabólica que promueve la síntesis de proteínas y la regeneración muscular. Esta respuesta hormonal puede mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, así como aumentar la masa muscular magra y la fuerza en los deportistas.

6. Mejora en la Eficiencia Metabólica:

En general, el ayuno intermitente puede inducir adaptaciones metabólicas que mejoran la eficiencia energética y la capacidad de resistencia del deportista. Al optimizar la utilización de diferentes sustratos energéticos y mejorar la capacidad de recuperación celular, el ayuno intermitente puede contribuir a un mejor rendimiento atlético y una mayor capacidad para enfrentar las demandas físicas del entrenamiento y la competición.

En conclusión, el ayuno intermitente ofrece una serie de beneficios metabólicos y moleculares que pueden mejorar el rendimiento deportivo. Al regular la insulina, aumentar la lipólisis, activar el sistema nervioso simpático y estimular la autofagia y la hormona del crecimiento, el ayuno intermitente promueve una mejor utilización de la energía y una mayor capacidad de recuperación en los deportistas. Sin embargo, es importante individualizar las estrategias de ayuno intermitente según las necesidades y metas específicas de cada atleta, así como tener en cuenta la supervisión médica y nutricional adecuada para garantizar una implementación segura y efectiva.

A continuación os dejo un ejemplo de dieta siguiendo este modelo.

Dieta ayuno intermitente

Ayuno intermitente como mejora del rendimiento de los futbolistas

La vida de un deportista profesional depende en gran medida de su estado físico. Además del entrenamiento, los hábitos alimenticios son fundamentales para un rendimiento óptimo.

En primer lugar, debemos entender que el ayuno es la restricción de alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Todos realizamos un ayuno nocturno correspondiente a las horas que dormimos (7-9 horas), hasta que este se rompe mediante el desayuno.

No obstante, cuando hablamos de realizar un ayuno, nos referimos a periodos de restricción alimentaria superiores a 12 horas. De hecho, según las investigaciones del científico japonés Yoshinori Ohsumi, galardonado en 2016 con el premio Nobel de medicina, el proceso de autofagia se activa progresivamente, mostrándose de forma considerable a partir de las 16 horas de ayuno

Los tipos de ayuno intermitente más frecuentes se agrupan en dos categorías:

Restricción total de la ingesta diaria en determinados días.

Dentro de esta categoría nos podemos encontrar con dos protocolos: el 1:1, donde ayunamos un día sí y otro no, o el 2:1, con el cual, tras dos días de comer con normalidad, se realiza un día de ayuno, repitiendo este ciclo de forma continua.

Restricción del tiempo de ingesta en el día.

Se pueden alternar días con periodos de ayuno con días de distribución normal de las ingestas o se pueden hacer estos ayunos a diario. Dentro de los días de ayuno, los protocolos más populares en esta categoría son 16:8, donde la ventana de ingestas comprende 8 horas frente a 16 de ayuno, y el 20:4, en el  que el tiempo de ingestas se reduce a 4 horas.

En deportistas, el principal objetivo del ayuno, no es reducir grasa o mejorar la salud, es mejorar el rendimiento. Por tanto, es importante aplicar correctamente este proceso para que el rendimiento no se vea afectado.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los deportistas deberían plantearse antes de iniciar un protocolo de ayuno intermitente pedir ayuda a un dietista-nutricionista que pueda guiarlos e indicarles cuáles son sus necesidades concretas y cómo cubrirlas, así como llevar un control. Deportista y nutricionista decidirán qué tipo de ayuno intermitente puede encajar en su caso, así como la transición que deberían llevar hasta utilizar el protocolo correcto.

En el caso de decidirnos por utilizar protocolos de ayuno, lo recomendable es que el entrenamiento se realice en las horas en las que podemos ingerir alimentos o al final del ayuno. Para ello, tendremos que adaptar en muchos casos la práctica deportiva al protocolo de comidas. Todo ello, teniendo en cuenta que pueden existir dobles sesiones de entrenamiento en el día.

En el caso de deportistas con un requerimiento alto de calorías (atletas de modalidades de resistencia) limitar la ingesta total de calorías a un periodo de 6-8 horas puede generar problemas intestinales como consecuencia de la sobrealimentación en tan poco tiempo, por tanto es necesario que el proceso de ayuno sea supervisado y validado por un especialista.

En lineas generales, podemos decir que el ayuno intermitente ayuda al deportista a nivel de 6 beneficios:

1.- Facilita la bajada de peso

2.- Mejora los procesos gastrointestinales

3.- Mejora la flexibilidad metabolica

4.- Beneficios del sistema emocional y nervioso

5.- Mejora tus biorritmos

6.- Modulación del sistema inmunológico.

Es importante destacar, que el ayuno intermitente mal gestionado, puede generar problemas importantes como son la perdida de masa muscular, por una deficiente ingesta (Ingesta poco adaptada a las necesidades metabólicas del futbolista) y una bajada del rendimiento, por un deficit de energía y una perdida de las reservas de glucógeno muscular y hepático, por una incorrecta ingesta de carbohidratos. Esto, unido a la deshidratación (cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 gramos de agua), compromete gravemente el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Ante todo, en deportes en que la intensidad oscila entre el 50 y el 100% del VO2 max.

Alimentos para mejorar el rendimiento de un deportista

Ingerir alimentos con grandes cantidades de antioxidantes, proteínas, carbohidratos, Omega-3 y otras vitaminas es altamente recomendable para los deportistas. Con base en las dietas para corredores sugeridas por las revistas electrónicas de salud Health yRunner's World, te presentamos los diez alimentos más recomendables para hacer deporte.

Almendras. Su alto contenido de vitamina E las hace una rica fuente deantioxidantes, ideales para prevenir el dolor muscular. Pocos otros alimentos contienen la cantidad de antioxidantes que las almendras. Además, éstos no tienen las mismas propiedades cuando se les ingiere en suplementos.

Investigaciones sugieren que comer almendras cuatro o cinco veces a la semana reduce el riesgo de falla cardíaca, de enfermedades neurológicas y de contraer cáncer.

Naranjas. La gran cantidad de vitamina C que tienen las naranjas las vuelve un alimento ideal para la recuperación de los músculos. También propician la absorción de más hierro, algo que previene la fatiga y el cansancio muscular.

Cereales. La combinación de distintos granos en la dieta es recomendable para ingerir una cantidad suficiente de proteínas libres de grasas saturadas y útiles para diversas funciones corporales, como la oxigenación y la aceleración del metabolismo mediante enzimas. Los cereales también son una fuente ideal de fibra.

Camotes. Contienen una gran cantidad de carbohidratos, necesarios para obtener energía. También tienen vitamina A en forma de beta-caroteno, uno de los antioxidantes más potentes, y minerales como el manganeso, el hierro y el potasio, que son importantes para la actividad muscular.

Pasta integral. Posee un alto contenido de carbohidratos fáciles de digerir, por lo que ayuda a recuperar la energía. La importancia de ingerir pastas integrales y no blancas radica en que las primeras tienen más fibra y vitaminas B, importantes para el metabolismo.

Atún y salmón. Ambos son ricos en proteínas, necesarias de reponer después de la actividad física, y en Omega-3, ideal para prevenir la inflamación y enfermedades respiratorias como el asma. Además, se le vincula con un menor riesgo a contraer enfermedades cardíacas.

Huevo. Uno solo aporta el 10% de los requerimientos proteínicos diarios. Además, sus proteínas son de las más completas que se puede ingerir, inmediatamente después de las que contiene la leche materna. Del huevo es posible obtener todos losaminoácidos necesarios para un buen trabajo muscular.

Ensalada verde. Una mezcla de lechuga, brócoli, escarola, espinaca y apio es capaz de aportar una gran cantidad de antioxidantes, además de disminuir el riesgo de Alzheimer y cáncer, entre otras enfermedades.

Pollo. Su alto contenido proteínico lo vuelve una carne recomendable para los deportistas. Otra de sus ventajas es que es de fácil digestión.

Chocolate. Especialmente el chocolate oscuro es buena fuente de antioxidantes y energía, necesarios para el ejercicio. Investigaciones hechas con futbolistas sugieren que ingerir chocolate regularmente reduce los niveles de colesterol, la presión arterial y previene la inflamación

DIETA SEMANAL DEPORTISTA PERIODO COMPETICION

La dieta que te presento a continuación está diseñada para días antes de una competencia deportiva: provee energía (rica en glúcidos y grasas), y es lo suficientemente ligera agilizar las funciones metabólicas.

Aquí, el plan semanal de la dieta pare deportistas en periodo competitivo:

Día 1

Desayuno

1 tazón de leche con cereales, y 1 zumo de frutas.

Comida

Macarrones a la boloñesa, ensalada mixta, filete de pollo a la plancha, y 1 yogur natural.

Cena

Sopa de verdura, pescadilla frita con tomate natural, y 2 mandarinas.

Día 2

Desayuno

1 tazón de leche con dos tostadas de pan con aceite y tomate, y 1 zumo de naranja.

Comida

Arroz tres delicias, ensalada tropical, ternera asada con champiñones, y 1 manzana.

Cena

Puré de calabacín, tortilla francesa con jamón, y queso fresco con membrillo.

Día 3

Desayuno

1 café con leche con galletas untadas con miel y 1 zumo de manzana y pera.

Comida

Lentejas guisadas, ensalada de la huerta, pavo con zanahoria, y 1 flan.

Cena

Menestra de verduras, mero al horno con patatas, y 2 kiwis.

Día 4

Desayuno

1 café con leche con dos tostadas con mantequilla y mermelada, y 1 zumo de naranja.

Comida 

Sopa de fideos, carne guisada con zanahoria, guisantes y patata, y 1 pera.

Cena

Puré de calabaza, tortilla de patatas, y ensalada de frutas.

Día 5

Desayuno

1 tazón de leche con  cereales integrales, y 1 zumo de frutas.

Comida

Arroz a la cubana, ensalada completa: lechuga, tomate, maíz, cebolla, atún, aceitunas, y 1 natillas.

Cena

Guisantes con jamón, besugo al horno con patatas, y 1 manzana.

Día 6

Desayuno

2 yogures naturales con galletas, y 2 mandarinas.

Comida

Sopa de cocido, garbanzos con repollo, zanahoria, patata y un poco de chorizo y 1 plátano.

Cena

Sopa de verduras, filete de pollo al horno con limón y tomate, y 2 kiwis.

Día 7

Desayuno

1 café con leche con dos tostadas con aceite y tomate natural, y 1 zumo de naranja.

Comida

Espaguetis con tomate y bonito, ensalada templada, gallo a la plancha con zanahoria y patata, y 1 yogur natural.

Cena

Consomé de trucha con jamón, y ensalada de frutas.