Ayuno intermitente como mejora del rendimiento de los futbolistas

La vida de un deportista profesional depende en gran medida de su estado físico. Además del entrenamiento, los hábitos alimenticios son fundamentales para un rendimiento óptimo.

En primer lugar, debemos entender que el ayuno es la restricción de alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Todos realizamos un ayuno nocturno correspondiente a las horas que dormimos (7-9 horas), hasta que este se rompe mediante el desayuno.

No obstante, cuando hablamos de realizar un ayuno, nos referimos a periodos de restricción alimentaria superiores a 12 horas. De hecho, según las investigaciones del científico japonés Yoshinori Ohsumi, galardonado en 2016 con el premio Nobel de medicina, el proceso de autofagia se activa progresivamente, mostrándose de forma considerable a partir de las 16 horas de ayuno

Los tipos de ayuno intermitente más frecuentes se agrupan en dos categorías:

Restricción total de la ingesta diaria en determinados días.

Dentro de esta categoría nos podemos encontrar con dos protocolos: el 1:1, donde ayunamos un día sí y otro no, o el 2:1, con el cual, tras dos días de comer con normalidad, se realiza un día de ayuno, repitiendo este ciclo de forma continua.

Restricción del tiempo de ingesta en el día.

Se pueden alternar días con periodos de ayuno con días de distribución normal de las ingestas o se pueden hacer estos ayunos a diario. Dentro de los días de ayuno, los protocolos más populares en esta categoría son 16:8, donde la ventana de ingestas comprende 8 horas frente a 16 de ayuno, y el 20:4, en el  que el tiempo de ingestas se reduce a 4 horas.

En deportistas, el principal objetivo del ayuno, no es reducir grasa o mejorar la salud, es mejorar el rendimiento. Por tanto, es importante aplicar correctamente este proceso para que el rendimiento no se vea afectado.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los deportistas deberían plantearse antes de iniciar un protocolo de ayuno intermitente pedir ayuda a un dietista-nutricionista que pueda guiarlos e indicarles cuáles son sus necesidades concretas y cómo cubrirlas, así como llevar un control. Deportista y nutricionista decidirán qué tipo de ayuno intermitente puede encajar en su caso, así como la transición que deberían llevar hasta utilizar el protocolo correcto.

En el caso de decidirnos por utilizar protocolos de ayuno, lo recomendable es que el entrenamiento se realice en las horas en las que podemos ingerir alimentos o al final del ayuno. Para ello, tendremos que adaptar en muchos casos la práctica deportiva al protocolo de comidas. Todo ello, teniendo en cuenta que pueden existir dobles sesiones de entrenamiento en el día.

En el caso de deportistas con un requerimiento alto de calorías (atletas de modalidades de resistencia) limitar la ingesta total de calorías a un periodo de 6-8 horas puede generar problemas intestinales como consecuencia de la sobrealimentación en tan poco tiempo, por tanto es necesario que el proceso de ayuno sea supervisado y validado por un especialista.

En lineas generales, podemos decir que el ayuno intermitente ayuda al deportista a nivel de 6 beneficios:

1.- Facilita la bajada de peso

2.- Mejora los procesos gastrointestinales

3.- Mejora la flexibilidad metabolica

4.- Beneficios del sistema emocional y nervioso

5.- Mejora tus biorritmos

6.- Modulación del sistema inmunológico.

Es importante destacar, que el ayuno intermitente mal gestionado, puede generar problemas importantes como son la perdida de masa muscular, por una deficiente ingesta (Ingesta poco adaptada a las necesidades metabólicas del futbolista) y una bajada del rendimiento, por un deficit de energía y una perdida de las reservas de glucógeno muscular y hepático, por una incorrecta ingesta de carbohidratos. Esto, unido a la deshidratación (cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 gramos de agua), compromete gravemente el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Ante todo, en deportes en que la intensidad oscila entre el 50 y el 100% del VO2 max.