EJERCICIOS PARA RECUPERACION DE ESGUINCE DE RODILLA

 

Alivie el dolor y la inflamación:

• Aplique hielo sobre su rodilla por 15 a 20 minutos cada hora o como se le indique. Use una compresa de hielo o ponga hielo triturado en una bolsa de plástico. Cúbrala con una toalla. El hielo ayuda a evitar daño al tejido y a disminuir la inflamación y el dolor.
• Aplique compresión a su rodilla como se le indique. Es probable que necesite usar una venda elástica. La venda elástica ayuda a evitar que su rodilla lesionada se mueva demasiado mientras sana. Usted puede también aflojar o ajustar la venda elástica para que le quede cómoda. Estas deben estar lo suficientemente apretadas como para sentir sostén. No debería estar tan ajustada que le provoque que sus dedos de los pies estén entumecidos o que hormigueen. Si usted está usando un vendaje elástico, quítelo y vuélvalo a poner una vez al día.
• Eleve su rodilla por encima del nivel del corazón con la frecuencia que pueda. Esto va a disminuir inflamación y el dolor. Coloque su pierna sobre almohadas o cobijas para mantenerla elevada cómodamente. No coloque almohadas directamente detrás de su rodilla.

Lo que necesita saber acerca de los ejercicios para la rodilla:

Los ejercicios para la rodilla ayudan a fortalecer los músculos alrededor de su rodilla. Unos músculos fuertes pueden ayudar a reducir el dolor y disminuir el riesgo de sufrir una lesión en el futuro. Los ejercicios para la rodilla también pueden ayudarlo a recuperarse después de una lesión o cirugía.

• Empiece despacio. Estos son ejercicios básicos. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado. A medida que se sienta más fuerte, es posible que pueda realizar más series de cada ejercicio o añadir pesas.
• Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
• Realice los ejercicios con las dos piernas. Haga esto para que las dos rodillas se mantengan fuertes.
• Entre en calor antes de hacer los ejercicios para la rodilla. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor.

Cómo realizar estiramientos de la rodilla de forma segura:

Siempre ejecute los ejercicios de calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio de acondicionamiento. Haga estos ejercicios de estiramiento una vez más después de hacer los ejercicios de fortalecimiento. Realice estos ejercicios de estiramiento entre 4 o 5 días a la semana o según se lo indicaron.

• Deslizamiento de talón: Siéntese o acuéstese en el piso y coloque sus piernas enfrente suyo. Flexione la rodilla para que mantenga su pie quede plano en el piso. Poco a poco deslice su talón hacia atrás como si fuera a tocar sus glúteos. Mantenga su pie en el piso. También puede usar una toalla para ayudarse a llevar el pie hacia atrás. Deslice despacio y con control, su pie a la posición inicial.
• De pie, calentamiento para la pantorrilla: De frente a una pared, coloque ambas manos abiertas contra la pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Dé un gran paso para atrás con una pierna. Deje su otra pierna directamente debajo de usted. Mantenga sus dos talones contra el piso y presione con sus caderas hacia adelante. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Cambie de pierna. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento de los cuádriceps de pie: De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a sus nalgas. Sostenga el estiramiento de 30 a 60 segundos. Cambie de pierna. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.
• Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en una superficie plana en el piso con las dos piernas enfrente de usted. No flexione sus dedos de los pies ni los ponga en puntas. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Debe mantener la espalda derecha. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Repita 2 o 3 veces.
  

• Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla de manera segura:

  Realice estos ejercicios 4 o 5 días a la semana o según le indicaron.

  • Medias sentadillas de pie: Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Lleve su espalda contra una pared o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. El peso de su cuerpo debería encontrarse mayormente sobre sus talones. Sostenga las sentadillas por 5 segundos, luego regresa a la posición inicial. Realice 3 series de 10 sentadillas para fortalecer los glúteos y los muslos.
  • De pie flexión de los músculos isquiotibiales: De frente a una pared, coloque ambas manos abiertas contra la pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, levante otra pierna y lleve su talón tan cerca de los glúteos como pueda. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna. Realice 2 series de 10 flexiones con cada pierna. Este ejercicio fortalece el músculo de la parte posterior de su muslo.
  • De pie levantamiento de las pantorillas o gémelos: De frente a una pared, coloque ambas manos abiertas contra la pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Póngase de pie derecho, y no se haga hacia adelante. Coloque todo su peso sobre una sola pierna levantando el otro pie del suelo. Levante el talón del pie que está en el piso tan alto como pueda y luego bájelo. Realice 2 series de 10 levantamientos de pantorilla con cada pierna para fortalecer los músculos de la pantorilla.
  • Elevaciones con las piernas estiradas (boca abajo): Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Cruce sus brazos enfrente de usted y descanse la frente sobre sus brazos cruzados. Apriete el músculo de su pierna y levántela tanto como pueda. Sostenga por 5 segundos, y luego baje su pierna. Realice 2 series de 10 levantamientos con cada pierna para fortalecer sus glúteos.
  • Elevaciones con las piernas estiradas (de espaldas): Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Alce la pierna derecha varias pulgadas del suelo y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Baje su pierna lentamente. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
  • Sentado, levantamiento de pierna: Siéntese en una silla. Despacio enderece y levante una pierna. Contraiga el músculo de su muslo y sostenga por 5 segundos. Relaje y regrese su pie al piso. Realice 2 series de 10 levantamientos con cada pierna. Esto le ayuda a fortalecer el músculo anterior de su muslo.
  • Ejercicio escalonado: Use un banquillo, escalón u otra plataforma de 6 pulgadas de altura para este ejercicio. Coloque un pie sobre la plataforma. Alce el otro pie del suelo y deje que cuelgue. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos. Luego baje lentamente su pie y apóyelo en el suelo. Baje el otro pie de la plataforma y apóyelo en el suelo. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.