Grasas: Utlización en dietas de alto rendimiento deportivo
Las grasas juegan un papel fundamental en el desempeño de deportes de alto rendimiento y duración. Esto ocurre, entre otras causas, como consecuencia de la capacidad de estas de proporcionar muchas moléculas de ATP, en comparación a los hidratos de carbono. Es así, que una molécula de glucosa produce por oxidación 38 moléculas de ATP y una molécula de ácido esteárico 147 de ATP pero con una mayor utilización de oxigeno para este procedimiento (la comparación entre grasas e hidratos será motivo de otro articulo).
Es así, que en ejercicios de baja intensidad (25% del VO2 máximo) casi toda la energía proviene de la grasa. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta el sustrato para la obtención de energía cambia hacia los hidratos de carbono, así, al 65% del VO2 max la grasa provee un 50% de energía, a mayor intensidad (85% la contribución de las grasas con respecto a los hidratos es mucha menor.
Existen varios aspectos del metabolismo de las grasas que son muy importantes con respecto a la actividad física. Estos deben ser tenidos en cuenta antes de introducirnos en la dieta propiamente dicha:
· las grasas solo pueden utilizarse bajo condiciones aeróbicas
· la grasa debe ser transportada desde los deposito hacia el músculo y debe ser introducida en él porque la célula muscular solo la almacena en pequeñas cantidades
· la utilización de las grasas durante la realización de actividad física depende fundamentalmente, de la intensidad y duración del mismo (entre otros factores como puede ser el sexo, la dieta previa, etc). Cuando la intensidad es alta y la duración menor la principal fuente de energía son los hidratos y el aporte de grasas es bajo. A medida que la intensidad disminuye y aumenta la duración la contribución de las grasas al aporte de energía es mayor.
Dieta
El porcentaje de aporte de las grasas a la dieta del deportista aconsejado esta entre el 20-30% del valor calórico total diario, con un aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolenico) entre 6-8 gr (1 al 7% del valor calórico total diario). Con respecto a las grasas saturadas (osea grasas de origen animal) este se debe aportar en un porcentaje menor al 10% (del aporte energético total diario).
El colesterol ingerido debe ser menor a 300 mg por día.
El plan de alimentación con estas características puede lograrse en buena parte consumiendo carnes magras (pescado, cortes vacunos magros y pollo sin piel), y comidas elaboradas bajas en grasas, limitando el consumo de fritos y alimentos con altos porcentajes de grasas.
Las necesidades de ácidos grasos esenciales se logra con el consumo de aceites vegetales puros como el de maíz, oliva, girasol. Además esto permite lograr un buen equilibrio entre grasas polinsaturadas/saturadas.
Variaciones en la dieta diaria pueden producir variaciones en la elección de sustrato como fuente de energía. Por ejemplo cuando la dieta es baja en hidratos y muy rica en grasas, el cociente respiratorio en reposo es muy bajo y permanece así durante el ejercicio, indicando un mayor uso de grasa como fuente de energía con un ahorro del glucógeno muscular. Pero esto presenta el riesgo de un aumento del compartimento graso del organismo y del peso corporal.
Dietas muy altas en grasas:
Se han demostrado muchos beneficios del empleo de dietas con alto contenido de grasas en la dieta de los deportistas de alto rendimiento (ultramaratones, triatlones en distancia ½ o 1 Ironman), pero existen inconvenientes durante el tiempo que se sigue la dieta ya que al tiempo se realiza un ejercicio agotador, produciéndose fatiga, la alimentación es poco apetitosa y de alta sensación de saciedad, provocando una menor ingesta con lo cual el aporte nutricional disminuye.
Algunos estudios han demostrado, como se dijo anteriormente, que dietas altas en grasas por un prolongado tiempo, reduce el uso de hidratos como fuente energética aumentando la de las grasas. Esto ocurre sin una disminución del rendimiento en ejercicios de moderada o baja intensidad, observándose incluso un ahorro del glucógeno muscular. Esto marca una adaptacion del músculo a la dieta rica en grasas. Esta adaptacion (mejor capacidad e utilidad de las grasas como sustrato en ejercicios prolongados de moderada o baja intensidad) parece ser una mejora, sin embargo esto puede ocasionar una disminución en las reservas de glucógeno muscular, ocasionando un bajo rendimiento. Además estas dietas pueden ocasionar bajas en el sistema inmune, alteraciones negativas en el perfil lipídico (factor de riesgo cardiovascular), resistencia a la insulina en el hígado, etc.
Estas dietas muy altas en grasas son utilizadas durante el periodo preparatorio de competencias mayores a 3 horas (triatlones, ultramaraton, etc), en las cuales se realiza una diet muy rica en hidratos de carbono durante la mayor parte del año, pero 2 semanas antes de la competición estos se disminuyen y se consumen un mayor porcentaje de grasas durante 5-7 días seguida de 2-3 días de recarga de carbohidratos. Con esto se logra un agotamiento de las reservas de glucógeno durante el periodo de alto consumo de grasas, seguido a lo cual se logra una supercompensacion de carbohidratos por lo que se acumula un mayor porcentaje de glucógeno muscular previo a la competencia.
Pero como se dijo anteriormente el periodo con un alto porcentaje de grasas suele ser poco aceptado, con una alta sensación de saciedad y como consecuencia la ingesta total de alimentos se vería afectada. Esto se refleja en la cantidad de calorías y proteínas ingeridas.
Por lo tanto, para las competencias semanales se sugiere seguir una dieta mixta y aumentar la carga de carbohidratos de la dieta al 70-80% del aporte calórico total de 2 a 3 días previos.
Usos de las grasas en la competencia
1. Comida antes de la competencia: debe ser baja en grasas visibles y en alimentos que las contengan porque las grasas poseen una lenta digestión. Si se consumen menos de 4 horas antes pueden producir sensación de llenura, agrieras y malestar gastrointestinal con un efecto negativo sobre el rendimiento. Se debe utilizar grasas de aceites vegetales y en baja proporción.
2. Durante la competencia: en competencias de corta y mediana duración no se recomiendan el consumo de grasa. En competencias de muy larga duración (triatlon en distancia Ironman, sky a campo traviesa, etc) pueden ser de utilidad pequeñas cantidades de grasas (10 gr/hora por ejemplo con el consumo de barras energéticas) produciendo un efecto ahorrador de glucógeno, y aporta además energía para calmar la sensación de hambre.
3. Después de la competencia: se debe seguir un orden para la administración de sustratos para favorecer la recuperación del músculo y de los depósitos de glucógeno. Primero bebidas hidratantes, luego líquidos con carbohidratos de alto y mediano índice glucemico, alimentos sólidos fuentes de carbohidratos y finalmente proteínas y grasas. Las grasas son las ultimas que e reponen porque la alta saciedad que producen impide el consumo de otros alimentos y bebidos (ricas por ejemplo en hidratos). Además, el deportista generalmente se encuentra inapetente luego de estas largas competencias.
Se debe recordar lo siguiente” No existen alimentos que ingeridos varias horas antes de la actividad física, puedan conducir a actividades superiores”, “Una nutrición adecuada es una tarea de todo el año”
Fuente: “Grasas y su utilizacion en en alto rendimiento deportivo”, Garcia Morales ,G I. Lecturas sobre Nutricion. Vol 7 N°3 Septimbre 2000
Es así, que en ejercicios de baja intensidad (25% del VO2 máximo) casi toda la energía proviene de la grasa. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta el sustrato para la obtención de energía cambia hacia los hidratos de carbono, así, al 65% del VO2 max la grasa provee un 50% de energía, a mayor intensidad (85% la contribución de las grasas con respecto a los hidratos es mucha menor.
Existen varios aspectos del metabolismo de las grasas que son muy importantes con respecto a la actividad física. Estos deben ser tenidos en cuenta antes de introducirnos en la dieta propiamente dicha:
· las grasas solo pueden utilizarse bajo condiciones aeróbicas
· la grasa debe ser transportada desde los deposito hacia el músculo y debe ser introducida en él porque la célula muscular solo la almacena en pequeñas cantidades
· la utilización de las grasas durante la realización de actividad física depende fundamentalmente, de la intensidad y duración del mismo (entre otros factores como puede ser el sexo, la dieta previa, etc). Cuando la intensidad es alta y la duración menor la principal fuente de energía son los hidratos y el aporte de grasas es bajo. A medida que la intensidad disminuye y aumenta la duración la contribución de las grasas al aporte de energía es mayor.
Dieta
El porcentaje de aporte de las grasas a la dieta del deportista aconsejado esta entre el 20-30% del valor calórico total diario, con un aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolenico) entre 6-8 gr (1 al 7% del valor calórico total diario). Con respecto a las grasas saturadas (osea grasas de origen animal) este se debe aportar en un porcentaje menor al 10% (del aporte energético total diario).
El colesterol ingerido debe ser menor a 300 mg por día.
El plan de alimentación con estas características puede lograrse en buena parte consumiendo carnes magras (pescado, cortes vacunos magros y pollo sin piel), y comidas elaboradas bajas en grasas, limitando el consumo de fritos y alimentos con altos porcentajes de grasas.
Las necesidades de ácidos grasos esenciales se logra con el consumo de aceites vegetales puros como el de maíz, oliva, girasol. Además esto permite lograr un buen equilibrio entre grasas polinsaturadas/saturadas.
Variaciones en la dieta diaria pueden producir variaciones en la elección de sustrato como fuente de energía. Por ejemplo cuando la dieta es baja en hidratos y muy rica en grasas, el cociente respiratorio en reposo es muy bajo y permanece así durante el ejercicio, indicando un mayor uso de grasa como fuente de energía con un ahorro del glucógeno muscular. Pero esto presenta el riesgo de un aumento del compartimento graso del organismo y del peso corporal.
Dietas muy altas en grasas:
Se han demostrado muchos beneficios del empleo de dietas con alto contenido de grasas en la dieta de los deportistas de alto rendimiento (ultramaratones, triatlones en distancia ½ o 1 Ironman), pero existen inconvenientes durante el tiempo que se sigue la dieta ya que al tiempo se realiza un ejercicio agotador, produciéndose fatiga, la alimentación es poco apetitosa y de alta sensación de saciedad, provocando una menor ingesta con lo cual el aporte nutricional disminuye.
Algunos estudios han demostrado, como se dijo anteriormente, que dietas altas en grasas por un prolongado tiempo, reduce el uso de hidratos como fuente energética aumentando la de las grasas. Esto ocurre sin una disminución del rendimiento en ejercicios de moderada o baja intensidad, observándose incluso un ahorro del glucógeno muscular. Esto marca una adaptacion del músculo a la dieta rica en grasas. Esta adaptacion (mejor capacidad e utilidad de las grasas como sustrato en ejercicios prolongados de moderada o baja intensidad) parece ser una mejora, sin embargo esto puede ocasionar una disminución en las reservas de glucógeno muscular, ocasionando un bajo rendimiento. Además estas dietas pueden ocasionar bajas en el sistema inmune, alteraciones negativas en el perfil lipídico (factor de riesgo cardiovascular), resistencia a la insulina en el hígado, etc.
Estas dietas muy altas en grasas son utilizadas durante el periodo preparatorio de competencias mayores a 3 horas (triatlones, ultramaraton, etc), en las cuales se realiza una diet muy rica en hidratos de carbono durante la mayor parte del año, pero 2 semanas antes de la competición estos se disminuyen y se consumen un mayor porcentaje de grasas durante 5-7 días seguida de 2-3 días de recarga de carbohidratos. Con esto se logra un agotamiento de las reservas de glucógeno durante el periodo de alto consumo de grasas, seguido a lo cual se logra una supercompensacion de carbohidratos por lo que se acumula un mayor porcentaje de glucógeno muscular previo a la competencia.
Pero como se dijo anteriormente el periodo con un alto porcentaje de grasas suele ser poco aceptado, con una alta sensación de saciedad y como consecuencia la ingesta total de alimentos se vería afectada. Esto se refleja en la cantidad de calorías y proteínas ingeridas.
Por lo tanto, para las competencias semanales se sugiere seguir una dieta mixta y aumentar la carga de carbohidratos de la dieta al 70-80% del aporte calórico total de 2 a 3 días previos.
Usos de las grasas en la competencia
1. Comida antes de la competencia: debe ser baja en grasas visibles y en alimentos que las contengan porque las grasas poseen una lenta digestión. Si se consumen menos de 4 horas antes pueden producir sensación de llenura, agrieras y malestar gastrointestinal con un efecto negativo sobre el rendimiento. Se debe utilizar grasas de aceites vegetales y en baja proporción.
2. Durante la competencia: en competencias de corta y mediana duración no se recomiendan el consumo de grasa. En competencias de muy larga duración (triatlon en distancia Ironman, sky a campo traviesa, etc) pueden ser de utilidad pequeñas cantidades de grasas (10 gr/hora por ejemplo con el consumo de barras energéticas) produciendo un efecto ahorrador de glucógeno, y aporta además energía para calmar la sensación de hambre.
3. Después de la competencia: se debe seguir un orden para la administración de sustratos para favorecer la recuperación del músculo y de los depósitos de glucógeno. Primero bebidas hidratantes, luego líquidos con carbohidratos de alto y mediano índice glucemico, alimentos sólidos fuentes de carbohidratos y finalmente proteínas y grasas. Las grasas son las ultimas que e reponen porque la alta saciedad que producen impide el consumo de otros alimentos y bebidos (ricas por ejemplo en hidratos). Además, el deportista generalmente se encuentra inapetente luego de estas largas competencias.
Se debe recordar lo siguiente” No existen alimentos que ingeridos varias horas antes de la actividad física, puedan conducir a actividades superiores”, “Una nutrición adecuada es una tarea de todo el año”
Fuente: “Grasas y su utilizacion en en alto rendimiento deportivo”, Garcia Morales ,G I. Lecturas sobre Nutricion. Vol 7 N°3 Septimbre 2000
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