DIETA PARA EL FUTBOLISTA

MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA PROFESIONAL

Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, en su pretemporada asiática, confió a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados. Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio! 

DESAYUNOS: Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.

COMIDAS Y CENAS (ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados):

PRIMEROS PLATOS· Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.· Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...· Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta...· Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua...

SEGUNDOS PLATOS· Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)· Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida.· Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz...

TENTEMPIÉS: Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.

PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.

ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).

LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.

FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)·

Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.

AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.· El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.

POSTRE: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada. CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.

ALCOHOL: NO CONSUMIR EN LOS TRES DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN.· En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición. REFRESCOS "LIGHT": Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. Dr. Rodríguez Jiménez

HIGIENE ALIMENTICIA
DESAYUNAR LO ANTES POSIBLE 20 a un 30 % de las calorías diarias 700 a 875 calorías (dieta de 3.500 cal.) DISTRIBUCIÓN ADECUADA DE LAS COMIDAS DESAYUNO: 20 – 25 % ALMUERZO: 35 – 40 % MERIENDA: 10 – 20 % CENA: 15 – 25 % COMER VARIEDAD DE ALIMENTOS MANTENER EL PESO IDEAL EVITAR LOS EXCESOS DE GRASA SATURADA COMO FUENTE DE PROTEINAS, ESCOGER CARNES MAGRAS, PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, QUESO COCINAR A LA PLANCHA, BRASA, HORNO O HERVIR, NO FREIRLOS. COMER ALIMENTOS CON FÉCULA Y FIBRA VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, CEREALES, PAN EVITAR EL EXCESO DE AZUCAR. EVITAR EL EXCESO DE SAL

SOBRE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA
Hablemos de fútbol base…qué comemos antes de: Un partido por la mañana: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competencia ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e, inclusive, con una posible lesión. 

Desayuno: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales serán los encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el fútbol. De no contar con cereales…café con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante. 

Un partido por la tarde: en este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión 

Almuerzo/Comida: debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de glucógeno. Tenemos mas variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompañadas de un buen filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darán las “pilas” necesarias para soportar el esfuerzo del partido. 

Un partido por la noche: seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varían. Antes y después de un entrenamiento Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. 

Muchas veces observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para una desarrollar el entrenamiento con normalidad. Entonces, utilizando los concejos anteriormente mencionados, debemos intentar comer aunque sea una hora y media antes. Sino tenemos tiempo, podemos optar por: barritas de cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energéticos (muchos vienen con enriquecidos con vitaminas). 

Para reponer hidratos luego de un agotador entrenamiento: frutas, zumos o bebidas de rehidratación (tipo Gatorade).

NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Agua abundante. El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos. 65-70% hidratos de carbono. 

El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas. 

Limpiar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal. 

Ácidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales. 

Proteinas: 20%. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en carne de pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible) 

Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa). 

Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad. 

Variedad. No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a tu Ferrari) 

Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos

DESAYUNO – PRECOMPETICIÓN Alimentos indicados: *Zumo de Frutas *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Miel, mermelada o membrillo *Leche desnatada (digestión más fácil que entera ) o yogures desnatados *Quesos frescos bajos en grasa, jamón york o fiambre de pavo o pollo *Cereales normales *Pan blanco, tostadas, galletas, evitar productos de bollería ricos en grasa *Infusiones, café o te muy ligeros o cacao

DURANTE LA COMPETICIÓN Pequeñas comidas con: *Fruta fresca madura o cocida *Fruta seca (pasas, higos, orejones, dátiles ...) *Panecillos suecos *Galletas simples bajas en grasa *Barritas energéticas bajas en grasa *Galletas con frutos secos y/o fruta seca *Barritas de muesli con frutas o cereales *Palitos de pan *Preparados especiales (bebidas, batidos, barritas...) *Derivados lácteos: yogures desnatados

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN Inmediatamente después aportar: *Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas *Zumo de frutas *Fruta fresca madura *Caldos vegetales (no calientes) *Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica y de carbohidratos 1,5 a 2 horas después de la competición aportar una comida que contenga (tiempo de espera recomendado) *Ensaladas *Caldos o sopas vegetales *Purés de verdura o legumbres *Arroz, pasta, patatas, legumbres *Huevo duro o pasado por agua o pochê *Leche, yogures o quesos desnatados *Como postre: arroz on leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o pastelería baja en grasa Se recomiendan formas de cocción suaves como plancha, vapor, hervido ... Y utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas con bajo contenido graso

EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO · Fruta o 1 vaso de zumo de fruta · 1 vaso de leche semidesnatada o desnatada · Cereales, rebanadas de pan o tostadas · Jamón cocido, pavo o queso · Miel, azúcar o mermelada · Café, té o infusión MEDIA MAÑANA Y MERIENDA · 1 pieza de fruta o 1 yogur COMIDA O CENA Un plato que contenga: (Proporciona carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal) · Pasta, arroz, legumbres o patatas · Hortalizas (crudas y cocidas) Un plato que contenga: (Proporciona proteínas de origen animal) · Carne, pescado o huevos Guarniciones variadas (sobretodo verduras crudas y cocidas) (Que permitan llegar a unos niveles óptimos de vitaminas, minerales y fibra) Postres: · Frutas frescas o cocidas, o productos lácteos RECOMENDACIONES 1- Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: Repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante el día. Además del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde 2- Controlar el aporte de azúcares simples como el azúcar de adición, bollería y pastelería 3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...) 4- Tomar un mínimo de 1,5-2 litros diarios de agua 5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, papillote, vapor, hervido ... 6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas

SUGERENCIAS PARA LOS TENTEMPIÉS Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos de combinaciones
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO *Cereales, Muesli *Panes y bollos *Galletas tipo “María” (evitar rellenos ricos en grasa) *Galletas integrales *Barritas de Muesli *Panecillos suecos *Palitos de pan (integrales o no) *Membrillo, jaleas, mermeladas *Miel, azúcar, cacao *Bizcochos y bollería baja en grasa (tipo casero) *Zumos *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Fruta en conserva *Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, higos, orejones...) ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS *Yogur, flan, natillas, cuajada o mousse de yogur *Queso fresco o semicurado *Fiambre de pavo y pollo *Fiambre de lomo cocido *Jamón York *Atún en conserva (evitar el aceite) OTROS *Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras ...) *Barritas energéticas *Preparados comerciales específicos EJEMPLOS DE COMBINACIONES 1- Yogur con cereales, fruta y frutos secos 2- Yogur y compota de frutas, más galletas y/o cereales 3- Pan con membrillo y yogur 4- Yogur con frutos secos y cereales 5- Zumo con galletas 6- Bocadillo pequeño (30-40 gr.pan) de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo, jamón York o atún. Se puede hacer vegetal, en función de la cantidad de proteína que se quiera aportar

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