MOLECULAS PARA AUMENTAR RENDIMIENTO

Aún no están aprobados por las agencias de los medicamentos estadounidense (FDA) ni europea (EMEA) y ya se venden en el 'mercado negro' de Internet. Se trata de una nueva y prometedora clase de fármacos que se están probando para el tratamiento de diversas enfermedades, como la osteoporosis, la hiperplasia benigna de próstata, la sarcopenia, la atrofia muscular y la desnutrición asociadas al cáncer. Pero mientras estos ensayos arrojan resultados, los expertos temen que pueden convertirse en los nuevos productos dopantes del futuro.

Estos productos en cuestión son los SARMs (moduladores selectivos de receptores de andrógenos); anabolizantes no esteroideos que actúan incrementando la masa muscular y, presumiblemente, aumentando el rendimiento.

De hecho, y para prevenir que los deportistas abusen de estos compuestos cuando lleguen al mercado, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) prohibió preventivamente en 2008 su uso en el deporte. Ahora, investigadores de la Universidad alemana del Deporte de Colonia han descubierto que se puede disponer de los SARMs a través de la Red aunque su venta aún no esté autorizada.

Estos científicos han detectado uno de estos agentes terapéuticos, concretamente el fármaco oral Andarine (actualmente en fase de investigación), en un producto de venta 'on line'. Se trata de una solución, declarada como extracto de té verde y crema hidratante para cara, al precio de 100 dólares la unidad, tal y como recoge el último número de la revista 'Drug Testing and Analysis'.

"Tras comprar a través de Internet el producto, nos entregaron una caja que no contenía lo que anunciaba en su etiqueta [crema hidratante y extracto de té verde]. En su interior había una botella con un líquido sellada, en la que no se especificaba la formulación de su composición ni tampoco se acompañaba de ningún documento", señala el doctor Mario Thevis, director de la investigación.

Una vez conseguido el producto, los investigadores analizaron su contenido mediante el uso de espectrometría de masas de alta resolución; una técnica analítica de alta sensibilidad capaz de identificar cualquier mezcla de sustancias.

Tras la prueba, detectaron 4,5 gramos de SARMs en la solución. "Los hallazgos son preocupantes porque el producto analizado contiene considerables propiedades anabólicas y está disponible en la red sin que aún se conozcan sus posibles efectos secundarios, especialmente significativos cuando se aplica a dosis incontroladas y con impurezas de otras sustancias", insiste el trabajo.

Otro producto en la lista

Otro compuesto que actualmente está en fase de ensayo clínico (aún no aprobado por las autoridades) y que se teme que llegue a engrosar la lista de productos de dopaje consumidos por los deportistas son los inhibidores de la miostatina. Diferentes estudios en ratones de laboratorio han demostrado que, inhibiendo la actividad de la miostatina, se produce una hipertrofia muscular significativa. Si se elimina completamente, ocasiona una hipertrofia e hiperplasia de las células musculares, lo que se acompaña además de una reducción de un 40% de la grasa corporal.

En los seres humanos, los diferentes estudios sugieren que la inhibición de la actividad de la miostatina podría incrementar la masa muscular. Si esta hipertrofia muscular se traduce posteriormente en la mejora de la marca deportiva es algo que aún se desconoce.

A diferencia de los esteroides anabolizantes y la testosterona, la acción de los SARMs y de los inhibidores de la miostatina se limita a los músculos, lo que reduce sus efectos secundarios, una buena noticia para los pacientes potenciales que requieran de este tipo de tratamiento y un mal dato para el deporte, dado que los hace más atractivos para los que deseen ganar volumen muscular.

Afortunadamente, los científicos creen que la detección de estas dos nuevas clases de fármacos podría ser más fácil que la de otros agentes dopantes que han afectado al mundo del deporte en los últimos años.

Uno de los inhibidores de la miostatina es la glucosamina, así mismo, las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen sulfuran, un compuesto que reduce la miostatina. Asi mismo, también contienen mucho Zinc, lo que es importante para aumentar los niveles de testosterona, en el organismo.

SESION ENTRENAMIENTO PORTEROS

Contenido de la Sesion:
Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador, a unos 3-4 m. y a la misma distancia pero a la espalda del portero, el otro compañero, ambos con un balón en la mano.

Desarrollo: el entrenador envía el balón tenso a los pies del portero, en el espacio entre ambos, que bloca y devuelve, para a continuación extender y rotar el tronco para devolver el balón que el envía el compañero desde atrás, que vendrá tenso a la altura de un hombro, habiéndolo de devolver el portero con una sola mano, la más alejada de ese hombro. Se realiza de modo continuo, realizando acción de frente, acción de flexión hasta completar 10 de cada una.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión.



2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, donde trabajara un portero con un balón en la mano, a unos 3 m. enfrente de él y con otro balón en la mano el entrenador.

Desarrollo: el portero ha de mantener botando con una mano el balón que tiene en su mano, e ir devolviendo con la otra los envíos del entrenador. Se completan dos series de 10 envíos, una serie botando con cada mano.

Observaciones: en esta tarea predomina un trabajo de visión periférica y de disociación de segmentos, ya que hemos de controlar la fuerza de un brazo y los movimientos y fuerza del otro, además de trabajar con una en regulación externa y el otro en interna, por ello, que el de regulación interna hemos de mantenerlo con visión periférica, focalizando en el del entrenador, y con información propioceptiva de músculos, articulaciones, etc. El portero ha de adaptar su postura al tipo de lanzamiento del entrenador, si bien, éste último ha de lanzar el balón a una zona sencilla para la devolución y dar continuidad a la tarea, ya que de lo contrario no estaremos cumpliendo los objetivos. Hemos de tratar de facilitar la tarea, ya que con la complejidad que conlleva si pretendemos exigir mucho al portero esta tarea no funcionará nunca.



3. tarea global de movilizaciones

Contexto: un portero trabaja en un espacio sin obstáculos, donde colocaremos un cuadro de 2 X 2 m., a unos 5 m. del cuadro una seta, y enfrente de esa zona a unos 8 m. el entrenador con un balón en los pies. El portero inicia dentro del cuadro de setas.

Desarrollo: el portero inicia dentro del cuadro de setas para realizar un blocaje en caída frontal ante envío raso del entrenador, se levanta con el balón en la mano y mediante carrera de diferentes tipos, frontal, lateral, dorsal, con pequeños saltos, etc. se dirige a la seta, donde se para y realiza un saque con la mano hacia el entrenador, regresa a la seta igualmente con un desplazamiento establecido y variado. Cada portero completa seis acciones hacia cada lado, saliendo a la derecha del cuadro y luego a la izquierda, sacando con la mano del mismo lado al que se ha desplazado, ya que trabajaremos con las dos manos. El saque en las tres primeras tres repeticiones hacia cada lado será raso, y las tres siguientes será tenso, desde arriba, haciendo una buena circunducción de hombro.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, y el golpeo será tenso pero controlado, sabiendo que es un calentamiento un tanto más específico pero sin la intensidad de una parte principal, el portero empieza a caer y a realizar acciones específicas del objetivo de la sesión. Como en toda esta sesión, y en general en todas las de reinicios mediante saques, el portero trabajará con los dos lados del cuerpo, ya que tenemos que hacer porteros motrizmente muy ricos. En los saques con la mano, el portero buscará simplemente precisión, no intensidad por ahora.



4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde trabajarán dos porteros, uno dentro de un cuadro de setas de 3 X 3 m. y el otro defendiendo una portería de picas de 4 m. El balón inicia en la mano del que está dentro del cuadro.

Desarrollo: el portero que inicia la tarea, el de dentro del cuadro, ha de realizar un saque con la mano raso y tratar de golpear en una de las picas del compañero, el cual ha de blocar el balón mediante la acción técnica que estime, levantarse, echar el balón al suelo, y realizar un golpeo tenso hacia el compañero de nuevo, que ha de blocar el balón sin salir del cuadro y sin caerse. Cada portero realiza dos series de16 acciones, 8 con mano/pie derechos y 8 con izquierdos.

Observaciones: trabajo en el que tenemos contenidos específicos del objetivo de la sesión en espacios reducidos y buscando precisión, además de introducir acciones técnicas defensivas específicas como el blocaje estático y en deslizamiento, caída frontal o caída lateral en función de la trayectoria del balón. Lo más interesante es centrar la atención en los saques, tanto con la mano como con el pie, insistiendo especialmente en el trabajo con la pierna no hábil, ya que en tareas más globales con el grupo y demás, así como en competición, el portero va a recurrir casi siempre sólo a la pierna hábil, por lo que en el entrenamiento de este tipo de contenidos, hemos de hacer hincapié en ese trabajo, con el objetivo de ir dotando de seguridad al portero para su futura utilización en situaciones más cercanas a la competición.



5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: espacio amplio libre de obstáculos donde trabajarán dos porteros, situando uno enfrente del otro, mirando cara a cara, separados unos 5 m. y uno de ellos con un balón en la mano.

Desarrollo: el portero con el balón en la mano lo bota enérgicamente contra el suelo con componente vertical, en ese momento este mismo portero se gira 180º y sale corriendo a una intensidad media, mientras que el otro portero recorre esos 5 m. que lo separan del balón para hacer un blocaje aéreo. Al blocar el balón y tomar contacto con el suelo, ha de buscar al compañero que se está en desplazamiento para hacer un saque con la mano desde arriba y con bote al espacio próximo el primero, es decir, que no lo recoja en fase aérea, si no tras un bote, ajustando pues el saque al desplazamiento y a la distancia entre ellos. El portero que va en carrera recoge el balón, se para y busca al compañero, que se ha quedado quieto, para hacer un saque con el pie tras echar el balón al suelo. Se recuperan las posiciones de partida y se repite la acción con los roles invertidos, trabajando siempre con ambos segmentos corporales, hábil y no hábil. Cada portero realiza 12 acciones, seis de blocaje aéreo y saque con la mano, tres con cada pie de batida y con cada mano en el saque, y otras seis de carrera y saque con el pie, igualmente 50% con cada pie.

Observaciones: igualmente que la anterior tarea, contiene acciones propias del objetivo a trabajar pero en situaciones más dinámicas, con el objetivo que el portero acabe de calentar antes de introducirse en un trabajo más analítico de saques. Seguimos introduciendo un gesto de técnica defensiva como el blocaje ante balón aéreo, y una fase de carrera dotando de más dinamismo a la tarea. Además, es significativo la ya introducción de medición de velocidades y distancias, ya que hemos de hacer un saque con la mano a un compañero en movimiento, si bien ahora esto no es el objetivo principal, recordemos que estamos sólo calentando.



6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos, de tamaño variable en función del número de porteros o miembros del grupo si bien ha de tener cierta amplitud. Si somos cinco o seis porteros, podemos trabajar en un polígono variable, marcado con setas o conos, de aproximadamente 8 X 8 m. habiendo de ser pares, por lo que si tenemos que jugar nosotros como entrenadores, pues habrá que echar una mano a los chicos. Se juega cuatro contra cuatro.

Desarrollo: hacemos una pilla por equipos, habiendo de tocar a un rival con el balón, no lanzándoselo, hay que tener el balón en la mano para tocar, no podemos soltarlo nunca a la hora de pillar, y para hacerlo se pude, y debe, pasar el balón entre compañeros, habiendo de hacerlo mediante el gesto de saque con la mano raso para balones que vayan por el suelo, o bien mediante un pase con el pie en fase aérea, es decir, lo soltamos con la mano y lo golpeamos sin que caiga, controlando la fuerza, superficie de contacto, etc. para hacer llegar el balón al compañero con éxtito y pueda pillar al rival, que se quedará sentado, de modo que si sentamos a los cuatro sumamos un punto y continúan ellos como atacantes. Se puede interceptar el balón durante un pase, nunca acosar o desposeer, más que nada porque estás dando pie a que te pillen, por supuesto!!! Dejaremos el juego unos 5 – 6 minutos.

Observaciones: esta tarea se plantea con el objetivo que todos los porteros acaben de calentar correctamente, y qué mejor que un contenido de tipo competitivo, que siempre motiva y hace moverse a los jugadores. Además en este caso metemos contenidos muy sencillos de saques en función de la necesidad a la hora de establecer comunicación entre miembros del equipo a través de pases. Con la mano sería para pases más largos y con el pie más cerca, ya que al contrario que en otras situaciones, esta tarea así lo exige, si tengo a alguien cerca, para pasar el balón pierdo tiempo si me tengo que flexionar para lanzar y él para recoger, mientras que si paso con el pie con el balón en el aire, es más rápido y efectivo si ejecuto bien. Es sólo una tomar de contacto con saques con la mano en situaciones de toma de decisión rápida y en movimiento, y por otro lado, una coordinación muy grosera a la hora de soltar el balón para golpearlo con el pie.





Parte principal

1. saque con la mano raso: tarea de precisión en espacio reducido

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos 6 setas, una fila de tres, una fila de dos por delante y una última por delante formando una última fila, como si fuesen “bolos”. Colocamos, además un par de setas enfrente de esas ya comentadas, a 5 m, otro par a 7 m. y un último par a unos 10 m. Cada portero con un balón en la mano en la zona de las parejas de setas, que evidentemente indican la zona de lanzamiento. La mitad de los porteros podemos colocarlos detrás de las 6 setas para que recojan los balones y las devuelvan a su posición original.

Desarrollo: cada portero ha de voltear el mayo número de setas posible mediante un saque con la mano raso, como si jugar a los bolos se tratase, pero para voltear en lugar de derribar y con la técnica correcta del saque con la mano raso. Se cuenta cada seta que se voltea, lo que suma un punto para ese portero, cada seta que se voltee o se mueva, se devuelve a su ubicación original. Cada portero hace 10 repeticiones desde cada pareja de setas, 5 con cada mano.

Observaciones: esta tarea, sumamente sencilla, contiene dos factores muy interesantes a la hora de trabajar el saque, ya que por un lado exige precisión es distancias variables, siempre reducidas, y por otro intensidad, ya que si se saca flojo no se voltea ninguna seta. Entonces, si hablamos de técnica de saque con la mano raso, en qué hemos de fijarnos…? Pues bajo mi punto de vista en lo siguiente:

- acción de las piernas: estático o dinámico, adelantamos la pierna contrario al brazo ejecutor, flexionando rodilla y cadera lo suficiente para que la mano quede cercana al suelo a la hora de soltar el balón y ruede con precisión. El eje longitudinal del pie orientado a la zona de envío del balón. La pierna retrasada, también flexiona la rodilla, que queda muy cerca del suelo y con un apoyo de puntera de la bota.

- acción del tronco: se coloca en ligera flexión sobre la pierna adelantada y parte de una ligera rotación hacia el lado de la mano ejecutora, para deshace tal rotación en el momento de soltar el balón, lo que ayuda en la intensidad y coordinación del envío. El cuello en ligera extensión mirando al objetivo, no al balón ni al suelo.

- acción de los brazos: El brazo libre equilibra y coordina el movimiento, haciendo una movimiento de adelante-atrás, partiendo, podríamos decir, señalando al objetivo en flexión de hombro, para retirarlo enérgicamente hacia atrás mediante una extensión de hombro a la vez que el ejecutor se dirige hacia delante. El brazo ejecutor se lleva hacia atrás a través de una extensión de hombro y rotación del tronco, como se ha dicho, tal extensión es directamente proporcional a la distancia y/o intensidad que queramos imprimir al saque, a mayor alcance, mayor extensión en función de nuestras posibilidades (amplitud articular y fuerza), debido a que podremos acelerar más tiempo el balón al flexionar el hombro llevando el brazo hacia delante.

- acción de la mano: dirigir y ajustar la trayectoria del balón, con un último golpe de muñeca que también imprime cierta cantidad de fuerza, por supuesto. Podemos decir que el dedo meñique es la última zona de contacto con el guante.

El saque con la mano raso es un saque de seguridad, a utilizar cuando tenemos al compañero cerca, sin rivales por medio y queremos dar continuidad el juego desde zonas cercanas a nosotros, si bien siempre hay excepciones. Para el compañero es el saque más sencillo de controlar y por tanto, el que más continuidad y velocidad da al juego desde este punto de vista.



2. saque con la mano picado: tarea de precisión en espacio reducido

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos 6 setas, una fila de tres, una fila de dos por delante y una última por delante formando una última fila, como si fuesen “bolos”. Colocamos, además un par de setas enfrente de esas ya comentadas, a 5 m, otro par a 7 m. y un último par a unos 10 m. Cada portero con un balón en la mano en la zona de las parejas de setas, que evidentemente indican la zona de lanzamiento. La mitad de los porteros podemos colocarlos detrás de las 6 setas para que recojan los balones y las devuelvan a su posición original.

Desarrollo: cada portero ha de voltear el mayo número de setas posible mediante un saque con la mano con bote, tratando de que el balón bote encima de las setas para voltear el mayor número de ellas con la técnica correcta del saque con la mano con bote. Se cuenta cada seta que se voltea, lo que suma un punto para ese portero, cada seta que se voltee o se mueva, se devuelve a su ubicación original. Cada portero hace 10 repeticiones desde cada pareja de setas, 5 con cada mano.

Observaciones: esta tarea, sumamente sencilla, contiene dos factores muy interesantes a la hora de trabajar el saque, ya que por un lado exige precisión es distancias variables, siempre reducidas, controlando la zona de bote, y por otro intensidad, ya que si se saca flojo no se voltea ninguna seta. Entonces, si hablamos de técnica de saque con la mano con bote, en qué hemos de fijarnos…? Pues bajo mi punto de vista en lo siguiente:

- acción de las piernas: estático o dinámico, adelantamos la pierna contrario al brazo ejecutor, flexionando rodilla y cadera ligeramente para que el cuerpo quede equilibrado y con la pierna adelantada estable y firme, ya que es esta pierna la que nos sirve de apoyo para acelerar el balón. El eje longitudinal del pie orientado a la zona de envío del balón. La pierna retrasada, también flexiona la rodilla ligeramente para terminar con un apoyo sobre la parte anterior de la bota. En el momento de soltar el balón, la pierna atrasada se adelanta dando un paso debido a la inercia del gesto y frenando la acción del saque.

- acción del tronco: se coloca en ligera extensión y parte de una cierta rotación hacia el lado de la mano ejecutora, para deshace tal rotación y extensión, flexionando y rotando al lado opuesto en el momento de soltar el balón, lo que ayuda en la intensidad y coordinación del envío. El cuello en posición neutra mirando al objetivo, no al balón ni al suelo.

- acción de los brazos: El brazo libre equilibra y coordina el movimiento, haciendo una movimiento de adelante-atrás, partiendo, podríamos decir, señalando al objetivo en flexión de hombro, para retirarlo enérgicamente hacia atrás mediante una extensión de hombro a la vez que el ejecutor se dirige hacia delante. El brazo ejecutor se lleva hacia atrás a través de una extensión y abducción de hombro situándose prácticamente en una línea con los hombros y rotación del tronco, como se ha dicho, dependiendo en cada caso particular de la amplitud articular del hombro en cada portero, debido a que podremos acelerar más tiempo el balón al flexionar el hombro llevando el brazo hacia delante. En función de la distancia, altura, etc. soltaremos antes o después el balón en el recorrido en forma circular o elíptica que describe el brazo, que en todo caso, va de atrás a arriba para luego descender flexionando el hombro. Al tratarse de un saque con bote, buscamos el suelo a la distancia que nos interese, por lo que el brazo a la hora de soltar el balón está dirigido al suelo y a la distancia que queremos que bote.

- acción de la mano: dirigir y ajustar la trayectoria del balón, con un último golpe de muñeca que también imprime cierta cantidad de fuerza, por supuesto. Podemos decir que el dedo meñique es la última zona de contacto con el guante.

El saque con la mano picado es un saque que combina seguridad y alcance, a utilizar cuando tenemos al compañero a media distancia, sin rivales por medio y queremos dar continuidad el juego desde distancias medias, si bien siempre hay excepciones. Para el compañero es un saque con mayor dificultad que el saque raso, ya que el balón le llega al futbolista en fase aérea, habiendo de bajarla para dar continuidad el juego con seguridad, por lo que hablamos de un control más complejo, pudiendo dotar de menos velocidad al juego que la variante rasa. Es muy interesante recurrir a este saque con campos húmedos, ya que el balón sale muy rápido y se aprovecha la velocidad del balón para hacerlo llegar más rápido y más lejos al compañero.



3. saque con la mano tenso: tarea de precisión en espacio reducido

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos una portería móvil o en una de las propias del terreno de juego. Colocamos, además un par de setas enfrente de uno de los postes vertical de la portería, a 5 m, otro par a 7 m. y un último par a unos 10 m. Cada portero con un balón en la mano en la zona de las parejas de setas, que evidentemente indican la zona de lanzamiento. La mitad de los porteros podemos colocarlos en la zona del poste para que recojan los balones y las devuelvan a su posición original.

Desarrollo: cada portero ha de impactar en el poste vertical señalado al efecto mediante un saque con la mano tenso, tratando que el móvil guarde una trayectoria paralela al suelo. Se cuenta cada impacto en el poste, lo que suma un punto para ese portero. Cada portero hace 10 repeticiones desde cada pareja de setas, 5 con cada mano.

Observaciones: esta tarea, sumamente sencilla, contiene dos factores muy interesantes a la hora de trabajar el saque, ya que por un lado exige precisión es distancias variables, siempre reducidas, y por otro intensidad, ya que si se saca flojo no se golpea tenso en el poste, habiendo de haciendo llegar el balón paralelo al suelo y con intensidad. Entonces, si hablamos de técnica de saque con la mano tenso, en qué hemos de fijarnos…? Pues bajo mi punto de vista en lo siguiente:

- acción de las piernas: estático o dinámico, adelantamos la pierna contrario al brazo ejecutor, flexionando rodilla y cadera ligeramente para que el cuerpo quede equilibrado y con la pierna adelantada estable y firme, ya que es esta pierna la que nos sirve de apoyo para acelerar el balón. El eje longitudinal del pie orientado a la zona de envío del balón. La pierna retrasada, también flexiona la rodilla ligeramente para terminar con un apoyo sobre la parte anterior de la bota. En el momento de soltar el balón, la pierna atrasada se adelanta dando un paso debido a la inercia del gesto y frenando la acción del saque.

- acción del tronco: se coloca en ligera extensión y parte de una cierta rotación hacia el lado de la mano ejecutora, para deshace tal rotación y extensión, flexionando y rotando al lado opuesto en el momento de soltar el balón, lo que ayuda en la intensidad y coordinación del envío. El cuello en posición neutra mirando al objetivo, no al balón ni al suelo.

- acción de los brazos: El brazo libre equilibra y coordina el movimiento, haciendo una movimiento de adelante-atrás, partiendo, podríamos decir, señalando al objetivo en flexión de hombro, para retirarlo enérgicamente hacia atrás mediante una extensión de hombro a la vez que el ejecutor se dirige hacia delante. El brazo ejecutor se lleva hacia atrás a través de una extensión y abducción de hombro situándose prácticamente en una línea con los hombros y rotación del tronco, como se ha dicho, dependiendo en cada caso particular de la amplitud articular del hombro en cada portero, debido a que podremos acelerar más tiempo el balón al flexionar el hombro llevando el brazo hacia delante. En función de la distancia, altura, etc. soltaremos antes o después el balón en el recorrido en forma circular o elíptica que describe el brazo, que en todo caso, va de atrás a arriba para luego descender flexionando el hombro. Al tratarse de un saque tenso, buscamos la amplitud y altura en el envío que nos interese, por lo que el brazo a la hora de soltar el balón está dirigido al objetivo, sabiendo que cuánto antes lo soltemos, más alto saldrá, y cuánto más tarde, más tenso recorrerá la distancia entre el portero y el objetivo.

- acción de la mano: dirigir y ajustar la trayectoria del balón, con un último golpe de muñeca que también imprime cierta cantidad de fuerza, por supuesto. Podemos decir que el dedo meñique es la última zona de contacto con el guante.

El saque con la mano tenso es un saque que busca preferentemente alcance o seguridad evitando un campo en mal estado, a utilizar cuando tenemos al compañero a larga distancia, pudiendo haber rivales por medio, evitándolos enviando el balón por encima de ellos, y queremos dar continuidad el juego desde distancias importantes, si bien siempre hay excepciones. Para el compañero es un saque con mayor dificultad que el saque raso y picado, ya que el balón le llega al futbolista en fase aérea y con intensidad alta, habiendo de bajarla para dar continuidad el juego con seguridad, por lo que hablamos de un control más complejo, pudiendo dotar de menos velocidad al juego que la variante rasa. Es interesante recurrir a este saque con campos irregulares o en mal estado, ya que se pierde control sobre el balón.



4. saque con la mano con acción previa y toma de decisión (en función de compañero)

Contexto: el portero se ubica en un espacio libre de obstáculos, donde colocaremos una portería de picas de 6 m. y enfrente de ella, a la altura de cada pica, dos miniporterías a 10 m. El portero en la portería de picas, y el entrenador enfrente a unos 4 m. y con un balón en la mano. En el medio de la zona de las miniporterías colocamos a un compañero.

Desarrollo: el entrenador realiza un envío al portero para que bloque mediante una caída frontal, en ese momento, el compañero que está entre las miniporterías se desplaza hacia una de ellas, dejando el camino hacia la otra completamente libre. El portero, pues, tras blocar el balón y recuperar la posición tras la caída frontal, ha de mirar hacia las miniporterías y tratar de introducir el balón mediante un saque raso con la mano en la que está libre, la contraria a la que se desplazó el compañero. Se ejecutan dos series de 10 repeticiones cada una, lanzando el 50% de las veces con cada mano. Se recomienda trabajar en rueda si es posible.

Observaciones: el entrenador, puede desplazarse para jugar con el posicionamiento del portero en la portería de picas, para variar la percepción de las miniporterías al levantarse. De la misma manera podemos introducir la acción defensiva que queramos, en esa posición, desde una pica, etc. El portero, antes de realizar el saque se desplaza unos metros a una intensidad controlada para enlazar con el saque, exigiendo una coordinación mayor que las anteriores tareas más analíticas. Del mismo modo, podemos introducir el saque picado antes de entrar en la portería, si bien, serán tareas más complejas para sesiones posteriores.



5. saque con la mano con acción previa y toma de decisión con contenido táctico (en función de situación de compañero)

Contexto: el portero se ubica en un espacio libre de obstáculos, donde colocaremos una portería de picas de 6 m. y enfrente de ellas, a la altura de cada pica y a 20 m. una pareja de setas separadas 2 m. El portero en la portería de picas, y el entrenador enfrente a unos 4 m. y con un balón en la mano. A 10 m. de las setas, es decir entre la portería de picas donde está el portero y las parejas de setas tres porteros en pausa o colaboradores, 2 “compañeros” del portero y un “rival”.

Desarrollo: el entrenador realiza un envío al portero para que bloque mediante una caída lateral o deslizamiento, en ese momento, el portero que hace de rival decide qué hacer, marcar a uno de los compañeros del portero, ir hacia pareja de setas, quedarse quieto, etc. El portero, pues, tras blocar el balón y recuperar la posición tras la acción, ha de mirar hacia la zona que tiene por delante como si fuera el campo de juego habiendo de desplazarse unos metros hacia donde estime oportuno en función de lo que haga el rival y realizar un saque con la mano en alguna de sus variantes con el objetivo que un compañero reciba el balón en buenas condiciones y cruce una de las pareja de setas con el balón controlado, evitando la acción defensiva del rival. Se ejecutan dos series de 10 repeticiones cada una, lanzando el 50% de las veces con cada mano. Se recomienda trabajar en rueda si es posible.

Observaciones: el entrenador, puede desplazarse para jugar con el posicionamiento del portero en la portería de picas, para variar la percepción de las miniporterías al levantarse. De la misma manera podemos introducir la acción defensiva que queramos, en esa posición, desde una pica, etc. En este caso además, debido a la naturaleza de la tarea, con un contenido táctico, el desplazamiento del portero por “su” área es importante, ya que puede orientar tal desplazamiento previo al saque en función de lo que vaya a hacer después al reiniciar mediante el saque con la mano y la acción defensiva del rival. Del mismo modo, el saque será, en alguna de sus variantes, raso, picado o tenso, en función de las necesidades y exigencias de la jugada, ya que hemos de colocar al compañero en la mejor disposición posible para cruzar la pareja de setas en cuestión, y no es lo mismo hacer un saque raso a compañero cercano con rival cerca, que hacer un saque tenso a compañero lejano sin nadie próximo. Ahí queda la reflexión.



6. “La batalla de los porteros: adaptación metodológica al saque con la mano”

Contexto: dos porterías enfrentadas de fútbol 11 o fútbol 7 y separadas 20 m. Un portero en cada portería. A 10 m. de cada portería colocamos dos picas o similar, una a la altura de cada poste de las porterías, y atada a esas picas o soportes cualesquiera una cinta, cuerda o elástico visible para ambos porteros a una altura de 1 m. Balones en un lateral del campo y compañeros dispersos para recoger los posibles desvíos de los porteros que compiten.

Desarrollo: adaptación de las “Batalla de los porteros” de Soloporteros, que guarda las bases de la competición con las siguientes variantes:

- partidos de 1 m. todos contra todos en función del número de porteros que se tenga en la sesión.

- Se puede hacer gol sólo con saque con la mano de las siguientes maneras, haciendo competiciones de cada una de ellas:

saque con la mano raso por debajo de la cinta
saque con la mano picado, habiendo de botar el balón por debajo de la cinta
saque con la mano tenso, habiendo de pasar el balón por encima de la cinta
se elimina la acción de finalización con rechace, reinicia el portero en el campo que hay quedado el balón, habiendo tal portero de ir a recogerlo sin pérdida alguna de tiempo.
El resto de reglas de competición son las ya conocidas por todos gracias a “La Batalla de los porteros” de Soloporteros.

Observaciones: situación competitiva altamente motivante para todos los porteros que nos permite aplicar en una situación especial, los contenidos trabajados a lo largo de la sesión de saques, centrada en este caso en el saque con la mano y todas sus variantes. El portero ha de buscar fuerza y precisión, lo que se le puede exigir a cualquier saque, en esta situación que coloca al portero en una situación muy atractiva para competir y presentar sus capacidades en la acción técnica del saque.





Vuelta a la calma

1. hacer gol con la mano desde detrás de la línea de fondo

Contexto: una portería reglamentaria con las marcas establecidas, el portero detrás de la línea de fondo en la prolongación de la intersección de la línea del área de meta con un balón en la mano.

Desarrollo: el portero ha de intentar hacer gol lanzando el balón con una sola mano de forma libre. Se lanza con la mano del mismo lado del que estamos, si estamos en la zona del poste derecho, lanzamos con la mano derecha. Cada portero lanza tres veces desde cada lado.

Observaciones: tarea de precisión competitiva, de baja intensidad para volver a la calma y relajarse tras la sesión. Forma lúdica de acabar el entreno y fomentar un ambiente distendido antes de los estiramientos.



2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.

LESION DE MENISCO

Son muchos lo factores que intervienen en la lesión de un menisco. El menisco interno se lesiona con mayor frecuencia que el externo, con una relación de 3 a 1, POR QUÉ? La respuesta es clara: El menisco interno, al estar fijado firmemente en toda su periferia, se mueve menos que el menisco externo, cuya fijación es más central. Gracias a su mayor movilidad el menisco interno esta menos expuesto a lesiones.

Al estudiar los factores etiológicos mecánicos, se considera que la lesión de menisco aparece como resultado de la fuerza compresión, tracción o por una combinación de ambas. La lesión es el resultado de la acción del peso corporal combinada con los movimientos incorrectos, forzados o excesivos, tanto de la flexión-rotación como de la extensión-rotación. La combinación del peso corporal con el esfuerzo rotacional durante la flexión o extensión es un factor aceptado como una causa de lesión de los meniscos.

La rotura de menisco con la pierna completamente extendida es a menos que esta rotura forme parte de una lesión extensa con rotura de ligamentos cruzados o laterales, haya o no rotura condílea, por eso la rotura de menisco debe de atribuirse a una flexión o extensión de la rodilla pero con rotación interna o externa forzadas en un momento en el que la tibia se haya fija en el suelo en bipedestación .

Otra teoría para explicar el mecanismo de rotura del menisco considera el hecho de que, junto a la flexión y rotación externa, se produce un valgus forzado de la rodilla, en el que el espacio articular interno se abre; en esta situación, los cóndilos tibial y femoral aprietan el menisco atrapado, que se introduce en el espacio articular interno abierto. El menisco se aplasta, produciéndose una rotura longitudinal y un desplazamiento del fragmento interno del cuerno posterior hacia la articulación.

La rotura longitudinal completa es rara en una lesión inicial de un menisco normal, pero puede darse por la acción de lesiones repetidas. El hecho de que la superficie inferior del menisco revele la localización precoz de la lesión se explica probablemente por el hecho de que el cartílago se mueve con el fémur lo que produce una irritación debida a la superficie tibial.

Otros factores que claramente influyen en son: insuficiencia constitucional, laxitud de los ligamentos, insuficiencia muscular, hábitos laborales que motiven esfuerzos incorrectos, obesidad o constitución excesivamente vara o valga de la rodilla que desequilibran las tensiones a las que se hayan sometidas las estructuras de la articulación, y esfuerzos violentos que contribuyen a la rotura del menisco y al aparición de cambios degenerativos.








CONCEPTOS CLÍNICO-PATOLÓGICOS.


La rotura inicial del menisco interno se produce con mayor frecuencia en el polo posterior. Si la rotura longitudinal afecta exclusivamente al tercio posterior del menisco, éste vuelve a su posición normal gracias a la elasticidad inherente.

Si la lesión es importante y se extiende más allá del ligamento lateral, el menisco queda aprisionado entre los dos cóndilos y se produce un bloqueo de la articulación.

En una rotura externa, la totalidad del fragmento interno puede desplazarse hacia el centro de la articulación, en cuyo caso no se produce bloqueo debido a que el fragmento central se aloja en la fosa intercondílea.Las molestias no las produce la rotura en si misma, sino el estiramiento o la rotura de sus fijaciones periféricas y la reacción sinovial aguda en el espacio articular.

La gravedad de la lesión del menisco no está necesariamente en la relación con la intensidad del dolor. Las roturas de menisco se acompañan invariablemente de derrames sinoviales producidos por la lesión de la membrana sinovial, la cápsula o los ligamentos.

Hay que tener en cuenta que hay otras lesiones de la articulación de la rodilla distintas de la rotura de menisco que también pueden producir derrame y deben tenerse en cuenta en el diagnóstico diferencial de las inflamaciones de esta articulación. Un derrame puede producir una sensación de compresión sin dolor.


SIGNOS Y SÍNTOMAS DIAGNÓSTICOS.


El primer signo dado por el paciente en el momento de la lesión suele ser el de una torcedura, un movimiento de rotación de la pierna con el pie firmemente fijo en el suelo, un golpe directo sobre la extremidad flexionada y en rotación, o al pasar de una posición de cuclillas completa a posición erecta.

El dolor suele ser intenso y repentino como si “algo se hubiera roto en la rodilla”. El dolor de una rotura de menisco aguda suele producir una detención inmediata de la actividad, mientras que una distensión de ligamentos permite continuar la actividad pero con molestias. A las pocas horas aparece una inflamación y en ocasiones la rodilla se bloquea inmediatamente, pero este bloqueo puede ser momentáneo y reducirse espontáneamente.

Tras la lesión inicial suele aparecer un derrame sinovial. En ausencia de derrame, debe sospecharse una lesión extraartícular. Las lesiones de los meniscos externos producen menos derrames que las de los cartílagos internos debido a que tienen menos fijación capsular periférica.






La aparición inmediata de derrame hemorrágico masivo implica una lesión capsular, ligamentosa u ósea graves, o una combinación de ambas.

Puede observarse dolorimiento cutáneo a lo largo de toda la línea de la articulación, lo que probablemente indica rotura de la fijación periférica del menisco. Este dolor cutáneo a la presión es más evidente en la zona posterior de la articulación, raramente se observa en la anterior, ya que la rotura no se produce ahí.

En la rotura de menisco, el dolor cutáneo puede aparecer en la región del ligamento lateral interno, pero la rotura del ligamento, con o sin lesión conjunta del menisco, produce dolorimiento por encima de la línea articular.

Es frecuente encontrar bloqueos en una lesión inicial, ya que la rotura se produce en el tercio posterior del menisco sin ningún desplazamiento, ni compresión del cartílago. En roturas iniciales más graves o lesiones por roturas repetidas que se extienden hacia delante hasta el plano coronal de la articulación, puede producirse un bloqueo como prevención de una extensión completa de rodilla. El verdadero bloqueo suele ser repentino, al igual que la desaparición del mismo. Un bloqueo gradual puede ser el resultado de un derrame hemorrágico en la almohadilla de grasa infrarrotuliana, o estar producido por u cuerpo extraño dentro de la articulación. No todas las lesiones de menisco dan una historia de bloqueo.

La resistencia e inseguridad que el paciente nota al andar, puede indicar una rotura del segmento posterior del menisco.

Los chasquidos audibles por el paciente o examinador se consideran producidos por el recorrido del cóndilo femoral sobre una irregularidad articular.


ATROFIA DEL CUÁDRICEPS.


La atrofia del cuádriceps aparece rápidamente tras una lesión de menisco y se aprecia especialmente en el vasto interno. La atrofia puede verificarse de forma mensurable a los pocos días de la lesión y se empieza a notar a los 10 a 14 días. La medición del muslo constituye un aparato obligatorio ante cualquier lesión o exploración de la articulación de la rodilla.

El derrame de la articulación produce una inhibición refleja del cuádriceps. La inhibición de la contracción del cuádriceps la producen tanto el dolor como la distensión de la cápsula. Todas las articulaciones del cuerpo tienen a la posición de mínima presión infraarticular. El aumento de presión sobre la cápsula, que se haya inervada por las fibras de sensibilidad dolorosa y a la presión, puede perfectamente estimular la innervación refleja.


SIGNOS CLÍNICOS DEL MENISCO.


Los denominados signos del menisco son numerosos y varían en función de quien los trate, aunque hay signos que tienen nombre propio (del médico que los describió),de los cuales nombraremos los siguientes:


1.-SIGNO DE Mc. MURRAY.

Paciente recostado, dobla la rodilla hasta que el talón toca las nalgas. Para examinar el menisco interno, la pierna se rota exteriormente sobre el fémur, se extiende la pierna gradualmente manteniendo firmemente la rotación. Esta prueba solo es válida durante la extensión desde la flexión en 90º y no diagnostica roturas del tercio anterior del menisco.


2.-PRUEBA DE APLEY.

La finalidad de esta prueba es la de poder diferenciar entre una lesión de menisco y una lesión capsular o ligamentosa.
El paciente en posición prona, se flexiona la pierna 90º y se rota la pierna con la tracción simultánea hacia arriba. La aparición de dolor con esta maniobra indica la existencia de una lesión en la capsular o ligamentosa. La aparición también de un dolor o un chasquido con la rotación de la rodilla flexionada al ejercer presión hacia abajo, nos indica la existencia de una lesión de menisco.








3.-SIGNO DE DESPLAZAMIENTO DE LA SENSIBILIDAD DE STEINMANN.

La sensibilidad se desplaza hacia atrás cuando se flexiona la rodilla y hacia delante cuando se extiende.


4.-PRUEBA DEL MENISCO A LA HIPERFLEXIÓN.

Con el paciente en posición prono, la hiperflexión de la rodilla con la pierna en rotación interna o externa puede producir un desplazamiento hacia delante del cartílago con un chasquido doloroso por la compresión del fragmento entre los cóndilos.

ARTROGRAFÍA.

El procedimiento diagnóstico consiste en la inyección de medio de contraste en la articulación y la visualización de todos los tejidos intraarticulares.
En la interpretación de una artrografía existen numerosos fenómenos engañosos que pueden producir un diagnóstico engañoso o incorrecto, de ahí que deba evaluarse de forma completa todo el líquido intraarticular. A continuación se inyecta aire en la articulación con el fin de distender la cápsula y crear un contraste fluoroscópico. Se le inyecta de forma segura e indolora 20/40 m.l. de aire, pero la cantidad exacta debe restringirse a aquel volumen que, sin causar distensión dolorosa produzca un contraste visible de la articulación. Tras el aire se le inyectan 3 ó 4 m.l. de medio contraste líquido utilizando la misma aguja.
Se le indicará al paciente que mueva ampliamente la rodilla después de la inyección sin que su pierna soporte peso en ningún momento. Esta serie de movimientos aseguran la tinción de todos los tejidos intraarticulares. Las estructuras visualizables no son solo los meniscos, sino también las bolsas sinoviales que conectan con el tejido articular.












TRATAMIENTO.


Las roturas de menisco no se extienden a las porciones periféricas de fibrocartílago vascularizado no cicatrizan, las que se extienden a las zonas vasculares cicatrizan si se lleva a cabo una reducción del menisco desplazado y se inmoviliza la rodilla durante al mínimo 3 semanas.
En una rotura manifiesta, el tratamiento conservador tendrá un sentido provisional, permitiendo simplemente un retorno de la función en ausencia de dolor, pero de escaso valor si la incapacidad o el dolor recurren.
La decisión de tratar quirúrgicamente la lesión varía según la experiencia del cirujano, de todas formas una rodilla con bloqueo funcional y recurrencias debe someterse por lo general a una artrotomía.


REDUCCIÓN.

El bloqueo debe reducirse a 24 horas. Tras ese periodo, el derrame sinovial produce una pérdida de elasticidad del menisco que dificulta el retorno a la posición normal. La maniobra de reducción suele requerir anestesia. Esta técnica consiste en aplicar una tracción longitudinal con rotación simultánea en ambas direcciones con movimientos laterales; flexión completa de la rodilla, con rotación interna forzada si se está tratando un menisco interno (y rotación externa si se trata un menisco externo); y extensión forzada por parte del paciente.
La consecución de un completo rango de movimientos indica el éxito de la reducción. Debe comprobarse l amplitud de movimientos con los de la otra pierna para asegurar que la extensión es completa comparada con la normal.



La repetición de la maniobra puede producir una extensión de la rotura en dirección anterior o central dentro del espacio articular. Si persiste un fragmento desplazado, los últimos grados de la extensión no podrán realizarse debido ala resistencia tanto activa como pasiva.


TRATAMIENTO CONSERVADOR.

El tratamiento conservador es permisible, de hecho está indicado si, tras la lesión inicial, no es posible llegar inmediatamente a un diagnóstico claro y el paciente puede realizar una extensión completa. Puede hacerse un examen más preciso cuando ha remitido el derrame, el cuádriceps ha recuperado tono muscular y el funcionalismo empieza a recuperarse. Si el paciente puede llevar a cabo un rango completo de movimientos, se le permitirá deambular con el fin de llevar a cabo una exploración.

Si la intervención ha sido eficaz en la reducción del bloqueo, puede empezarse un programa de rehabilitación o de ejercicios. Se evitarán las flexiones exageradas, la posición de cuclillas y la actividad deportiva.

Junto a la rotura de menisco, puede haber una rotura o torsión grave de ligamentos cruzados o laterales, si esto es así, debe llevarse a cabo una evaluación de esas estructuras al igual que los signos de los meniscos.

Si no existe bloqueo, 2 ó 3 semanas de tratamiento conservador bastarán para reducir o eliminar el derrame y permite una evaluación precisa. Si existe una lesión ligamentosa simultánea a un bloqueo de rodilla, inicialmente debe eliminarse el bloqueo. La finalidad del tratamiento conservador es favorecer la absorción del derrame, restablecer el mecanismo del cuádriceps y desbloquear inmediatamente la articulación.

La eliminación del derrame se lleva a cabo mediante una aplicación de bolsas de hielo durante 23 a 36 horas seguidas de la aplicación de calor, evitar el esfuerzo y el uso de vendajes compresivos. El mantenimiento o restablecimiento de la función del cuádriceps se trata en la sección del postoperatorio.


PROGRAMA DE REHABILITACIÓN POSTOPERATORIA.

En el postoperatorio inmediato, antes de quitar el torniquete, debe colocarse un vendaje compresivo apretado en la pierna y situar está en posición elevada. Al segundo día deben iniciarse los ejercicios de mantenimiento del cuádricpes, que se llevan a cabo durante 10 ó 15 minutos 3 ó 4 veces al día. Cuando resulta posible, ya sea por que la cirugía es electiva o por que se dispone de tiempo, el aprendizaje de estos ejercicios preparatorios, facilita su posterior realización.
A partir del tercer día, el paciente debe progresar desde los ejercicios isométricos a la elevación recta de la pierna, utilizando el peso de la cama como resistencia.




Posteriormente, debe conseguir aumentar la resistencia a medida que lo vaya tolerando, de forma que no se permita el fracaso de estos progresos. Si el dolor existe o hay derrame excesivo, o una combinación de ambos, deberá revisarse el programa. La duración normal es de 10 semanas.


EJERCICIOS DE CUÁDRICEPS.

Los ejercicios para fortalecer el funcionalismo de los cuádriceps son lo suficientemente importantes como para no olvidarlos ya que esos son los que nos van a fijar la rodilla una vez quitado un menisco.

Hay 2 aspectos importantes en el fortalecimiento del cuádriceps: la fuerza y la resistencia.

Los ejercicios para aumentar la fuerza no proporcionan resistencia, pero la fuerza es esencial y debe desarrollarse primero. La tasa de desarrollo del volumen muscular, es proporcional a la oposición impuesta por el músculo. Los ejercicios que se realizan frente a una gran oposición y con pocas repeticiones generan fuerza; los ejercicios con baja oposición y gran número de repeticiones aumentan la resistencia. Cuanto mayor es el estiramiento del músculo mayor es la fuerza contráctil; por lo tanto, en posición de estiramiento se utilizan menos fibras que cuando la contracción se realiza en una posición más encogida. La tensión máxima aparece cuando la longitud es de 10% superior a la de reposo.

El aumento de la fuerza se produce en mayor medida por el reclutamiento de unidades motoras adicionales que porque las unidades contráctiles descarguen de forma más rápida. Por tanto, el aumento de la fuerza depende de un esfuerzo voluntario mayor, la integridad del sistema nervioso central y un mejor funcionalismo de las sinapsis y las placas motoras.

Los ejercicios de resistencia progresiva son esencialmente ejercicios dinámicos rítmicos. Utilizan una oposición máxima que se aumenta en medida que mejora la fuerza. El aumento de las series de ejercicios diarios facilita que el músculo alcance su rango completo de movimiento y asegura un posicionamiento correcto.

Los ejercicios estáticos son especialmente útiles en los casos en que debe evitarse el movimiento de la articulación o este no es posible. Los ejercicios isométricos intentan ser una combinación de ejercicios isotónicos e isométricos en la que la velocidad de movimiento se mantiene constante mediante un dispositivo, y se aplica y se mantiene una tensión máxima a lo largo de todo el ciclo.

Los tipos de ejercicios y su aplicación varían con el grado de recuperación o el estado del postoperatorio. En la condromalacia rotuliana, en la que los ejercicios del cuádriceps deben llevarse a cabo con movimiento rotuliano mínimo, el cuádricpes debe contraerse lenta y completamente antes de intentar la contracción máxima.




En este caso resulta eficaz elevar la pierna recta contra una resistencia. Con la pierna completamente extendida, se hace contraer el cuádriceps hasta su punto máximo, con el mayor esfuerzo que pueda tolerarse. El movimiento se evalúa por observación del desplazamiento hacia arriba de la rótula fijando el cuádriceps. La contracción debe mantenerse al contar tres o cinco, y relajarse a continuación. El ejercicio debe realizarse de 15 a 30 veces cada hora del día intentando aumentar el esfuerzo de la contracción.

Se comienza con una elevación de l apierna recta sin resistencia, la elevación de la pierna recta debe realizarse cada hora con una elevación mantenida de 45º y un periodo de reposo intermitente. Posteriormente se instauran ejercicios de elevación de la pierna recta contra una resistencia elástica, estos ejercicios de resistencia en el postoperatorio no se inician hasta tres o cuatro semanas después de la intervención.

El paso a los ejercicios de resistencia de tipo cinético depende de ciertos conceptos y métodos aprobados por le médico. La resistencia se aplica de forma manual por parte de un fisioterapeuta, la colocación de un acolchado de 8cm. debajo de la rodilla obliga a esta a una pequeña flexión y se ha observado que esto es más eficaz; también se ha cuestionado la posición del pie en los ejercicios de cuádriceps, que generalmente es de flexión plantar, dorsiflexión, inversión o eversión. Parece ser que la dorsiflexión maleolar mejora la eficacia del cuádriceps.

El punto esencial de los ejercicios de resistencia progresiva (PRE) es la determinación de la resistencia máxima a la extensión completa que el paciente es capaz de superar en una contracción y la determinación del peso que el paciente es capaz de soportar en extensión completa durante 10 ensayos repetidos. A medida que progresa el programa al pie se le permite un reposo sobre un soporte entre las elevaciones, elevándolo primero desde la posición inicial hasta el soporte y después desde el soporte hasta la extensión completa de la rodilla; a continuación se la hace descender hasta la posición inicial (recuperando 1 ó 2 minutos antes de inicial de nuevo la maniobra).

En el extremo de la extensión completa se ejerce un esfuerzo máximo para reclutar todas las unidades motoras, y la pierna se mantiene extendida contando hasta tres. El período de ejercicio dura de 30 a 45 minutos y se realiza 3 veces al día. La aplicación de calor y masajes después de cada sesión es beneficiosa.

La resistencia se aumenta gradualmente y se disminuyen las repeticiones. La fuerza normal se alcanza en 3 o 6 semanas. Tras alcanzar la fuerza normal, deben iniciarse los ejercicios de resistencia. Estos consisten en pedaleo, subir y bajar escaleras, saltos, ligeras flexiones (no sobrepasar el 50% de la flexión completa) y jogging.

El uso de un peso aplicado en el pie o en el tobillo en lugar de usar una polea es un punto que hay que tener en cuenta, ya que la resistencia a una bota lastrada es máxima en la zona más eficaz de la extensión, los últimos 45º. Haciendo descender la bota al soporte después de cada elevación, no se produce ningún estiramiento ni torsión de ligamentos. La resistencia a la polea es máxima en el inicio de la extensión, cuando la rodilla está flexionada 90º, pero disminuye a medida que esta se extiende.


Los ejercicios también se consideran eficaces para aumentar la fuerza tensora de los ligamentos. A medida que se recupera la fuerza del cuádriceps, debe incorporase al programa de ejercicios un a aplicación moderada de tensión de ligamentos, se enseñará al paciente a aplicar una suave presión manual sobre la pierna en dirección vara o valga junto a los ejercicios de abducción y aducción contra una bolsa lastrada, en posición recostada. Los ejercicios de resistencia progresiva en posición prona de los músculos posteriores del muslo, son también beneficiosos.

PUBALGIA

La pubalgia es una lesión que afecta a numerosos futbolistas y que merma mucho el rendimiento de los mismos. Es producida por micro ( pequeños ) traumatismos en el pubis por los músculos que se insertan en ese hueso tironeándolo durante la práctica deportiva.

Una vez instalada se indica reposo, antiinflamatorios, hielo local, fisiokinesioterapia, infiltraciones con corticoides y en los últimos años se utiliza el ozono con muy buenos resultados.
Luego se trabaja para lograr una buena movilidad, flexibilidad y fuerza muscular en las articulaciones de columna, cadera, rodilla y tobillo.

Aunque existen numerosos tratamientos, el mejor tratamiento es la prevención.

Mantener y mejorar la flexibilidad general, el tono y la fuerza muscular con constancia y dedicación son los mejores ejercicios para evitar esta lesion.

Lo más importante es mantener

PROTOCOLO RECUPERACIÓN DE PLASTIA LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR

PROTOCOLO ESTANDARIZADO ACELERADO DE REHABILITACIÓN EN LESIÓN DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR
(Modificado de Mikkelsen y col., 2000 y de Shaw, 2002)

PRIMERA SEMANA

* Reposo absoluto
* Frío local durante 15m cada hora
* Electroestimulación muscular del cuadriceps
* Elevación de la pierna con extensión de la rodilla
* Ejercicios activos de extensión de la rodilla (contracción del cuadríceps isometría)
* Movimientos pasivos de la rodilla (0-90º)
* Desplazamiento mínimo (siempre con muletas)

ENTRE 1-2 SEMANAS (añadir a lo anterior)

* Desplazamiento con muletas (carga parcial)
* Estimular el soporte del peso corporal si se tolera
* Ejercicios activos de flexión de la rodilla (hasta 90º)
* Retirada de los puntos

ENTRE 2-3 SEMANAS (añadir a lo anterior)rodilla artroscopia ligamento cruzado anterior

* Movilización de la rótula
* Reeducación de la marcha
* Marcha sin muletas
* Ejercicios activos de flexión de la rodilla hasta limitación por dolor
* Bicicleta estática (cuando la flexión de rodilla sea de 100º)
* Ejercicios en piscina
* Estimulación eléctrica muscular


ENTRE 3-5 SEMANAS (añadir a lo anterior)rodilla artroscopia ligamento cruzado anterior

* Flexión pasiva de la rodilla
* Entrenamiento propioceptivo y de equilibrio
* Ejercicios en cadena cinética cerrada para cuadríceps e isquiotibiales (p.ej. sentadilla, prensa de piernas,...)
* Entrenamiento isocinético
* Estimulación eléctrica muscular (s.t. cuando el deportista no es capaz de contraer el cuadríceps o los isquiotibiales)

ENTRE 5-6 SEMANAS (añadir a lo anterior)

* Conseguir un ROM de 0-130º
* Trotar, carrera muy suave
* Inicio de ejercicios de agilidad

ENTRE 7-10 SEMANAS (añadir a lo anterior)

* Intensificar todo lo anterior
* Correr recto sobre superficie uniforme (importante en recto, nunca realizar curvas)

A PARTIR DE 10 SEMANAS (añadir a lo anterior)

* Recuperar todo el ROM (completo)
* Aumento de la agilidad
* Ejercicios específicos de la actividad deportiva (muy baja intensidad)

A PARTIR DE 3 MESES (añadir a lo anterior)

* Intensificar todo lo anterior
* Trotar y correr sobre cualquier superficie
* Correr con giros de 90º, 180º y 360º
* Quiebros con cambios de dirección de 45º
* Carrera con aceleraciones y deceleraciones
* Ejercicios específicos de fútbol (más intensidad)

ENTRE 4-6 MESES (añadir a lo anterior)

* Vuelta a la práctica deportiva habitual


Ejercicios para mejorar la propiocepción de la rodilla

http://futbolrendimiento.blogspot.com/2010/09/ejercicios-para-mejorar-la.html

ANÁLISIS DE PROTOCOLOS YOYO TEST

Os adjunto link de Archivo Excel para bajar, que informa las variaciones de cada protocolo, para que cada profesional utilice.

LEPTINA

Hace casi diez años, en un artículo titulado "Un gen obeso",publicado en la reputada revista científica Nature por el genetista molecular Jeffrey M. Friedman y otros colegas del Howard Hughes Medical Institute de la Rockefeller University, se recogia el descubrimiento del gen obeso (Ob). Se trataba de la identificación, aislamiento y clonación, en ratones, de un gen cuya mutación ocasionaba una obesidad severa hereditaria de esos animales. El gen codificaba la producción de la hormona leptina, una hormona expresada en tejido adiposo y que controlaba el metabolismo lipídico.
Algunos medios de comunicación se lanzaron a afirmar que la obesidad se podía considerar, desde entonces, prácticamente controlada. Como siempre la ciencia debe ser muy cauta y sus avances no suelen derivar en aplicaciones inmediatas espectaculares. Ha transcurrido una década y se acaban de descubrir otras muy interesantes y complejas propiedades de la leptina. ¿Qué ha sucedido y qué cabe esperar?.
LEPTINA. La leptina es una hormona peptídica de bajo peso molecular (16 kD), que se sintetiza primariamente en tejido adiposo en respuesta al nivel de grasas acumuladas, siendo segregada a la sangre de donde fluye hasta el hipotálamo para, mediante su unión a receptores específicos, producir sensación de saciedad y detener la ingesta.
La hormona humana es bastante homóloga a la de otras especies como ratas y ratones. Por eso, cuando se comprobó que determinadas cepas de ratones obesos carecían de leptina, y que si se les inyectaba la hormona procedente de animales normales perdían peso rápidamente, pareció que se podía haber alcanzado una solución para la obesidad humana. No fue así. Todos los humanos producimos la hormona pero el problema es que mientras en personas delgadas la leptina funciona -cuanto más se come, más leptina se produce y mayor es su efecto en producir saciedad- en bastantes obesos una ingesta mayor también hace que se fabrique y se segregue más leptina, pero ello no conduce a detener la ingesta, como en los delgados, es decir, que existe un fenómeno de resistencia a la leptina. Por ello la administración de leptina a personas obesas puede no tener un efecto reductor de la ingesta.
¿Por qué ocurre esto? Para ejercer su acción, la leptina debe llegar hasta el fluido cerebroespinal y existe un sistema de transporte activo que facilita dicho paso que parece no funcionar en obesos. Los delgados presentan una concentración de leptina en cerebro directamente proporcional a la existente en sangre, mientras que en el cerebro de obesos, dicha concentración es muy inferior, debido a esa disfunción en su sistema de transporte. El problema no es, pues, que no fabriquen leptina sino que la leptina no llega al hipotálamo y, por tanto, no ejerce su función. Sin embargo, algunos pacientes obesos que han conseguido perder peso, recuperan la sensibilidad frente a la leptina que habían perdido cuando eran obesos.

NOVEDADES. Una década después de su descubrimiento la leptina sigue ofreciendo novedades de interés como lo demuestran recientes trabajos de los equipos investigadores liderados por Pinto y Bouret sobre acciones neurobiológicas de la leptina en el Sistema Nervioso Central, que sugieren que la leptina es un regulador crucial de la plasticidad sináptica y de la orientación axónica en el hipotálamo, mostrando la existencia de unos estrechos lazos entre la nutrición y el desarrollo neuronal que están mediados por esta hormona, lazos que pueden tener implicaciones importantes en la fisiología del balance energético y en los sistemas de mantenimiento del peso corporal.
En la pequeña región del hipotálamo cerebral está situado el núcleo arcuado, en el que residen al menos dos poblaciones diferentes de neuronas que median dos acciones opuestas respecto a la ingesta alimenticia. La primera población de neuronas produce los neuropéptidos NPY y AgRP . Estos neuropéptidos son orexigénicos (del griego orexis= apetito), es decir, estimuladores del apetito. La segunda población de neuronas del núcleo arcuado es capaz de producir otros tipos de neuropéptidos como el POMC (proopiomelanocortina) y el CART (transcripto regulado por cocaína y anfetamina), que son anorexigénicos, es decir, supresores del apetito.
Las dos poblaciones de neuronas poseen receptores específicos de la leptina a la que reconocen específicamente. La unión de la leptina con los receptores de las neuronas orexigénicas las inhibe por lo que dejan de producir su efecto estimulador del apetito. Simultáneamente el enlace de la leptina con los receptores de las neuronas anorexigénicas provoca su activación, es decir incrementa la acción inhibidora del apetito. Por otra parte, las neuronas orexigénicas activas estimulan la producción del neurotransmisor inhibitorio GABA (ácido gamma-aminobitírico) así como transmiten señales inhibitorias a las neuronas anorexigénicas. En conclusión, a través de diversos mecanismos complementarios sobre los dos sistemas de neuronas las concentraciones altas de leptina inhiben el apetito.
¿Qué sucede con concentraciones bajas de leptina?. Los mismos investigadores usando variedades de ratones con deficiente producción de leptina han encontrado que ello también afecta a las dos poblaciones neuronales señaladas anteriormente. Las neuronas orexigénicas presentan un aumento en sus entradas excitatorias y las neuronas anorexigénicas una disminución, aparte de ocurrir modificaciones en la actividad sináptica electrofisiológica observables a nivel ultraestructural. Por tanto, también a través de mecanismos diversos complementarios el déficit de leptina (como el que se da en los esos ratones obesos) lo que conduce es a un aumento del apetito.
Por ello tiene interés de que, al menos en ratones, el suministro de leptina a los ratones obesos fue capaz de revertir todos los efectos reseñados, ultraestructurales, electrofisiológicos y fisiológicos.
Todo lo expuesto posee un gran interés potencial, pero no permite lanzar las campanas al vuelo. En primer lugar se encuentra el estudio de las diferencias de comportamiento entre ratones y humanos. En segundo lugar las dificultades aun no resueltas de la llegada selectiva, cuando interese, de la leptina al cerebro. En tercer lugar la investigación de repercusiones laterales que se pudieran dar. Por ello, lo importante es fomentar la investigación. Las aplicaciones siempre terminan implementándose en el momento adecuado.

DIETA PARA EL FUTBOLISTA

MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA PROFESIONAL

Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, en su pretemporada asiática, confió a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados. Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio! 

DESAYUNOS: Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.

COMIDAS Y CENAS (ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados):

PRIMEROS PLATOS· Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.· Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...· Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta...· Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua...

SEGUNDOS PLATOS· Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)· Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida.· Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz...

TENTEMPIÉS: Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.

PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.

ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).

LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.

FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)·

Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.

AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.· El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.

POSTRE: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada. CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.

ALCOHOL: NO CONSUMIR EN LOS TRES DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN.· En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición. REFRESCOS "LIGHT": Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. Dr. Rodríguez Jiménez

HIGIENE ALIMENTICIA
DESAYUNAR LO ANTES POSIBLE 20 a un 30 % de las calorías diarias 700 a 875 calorías (dieta de 3.500 cal.) DISTRIBUCIÓN ADECUADA DE LAS COMIDAS DESAYUNO: 20 – 25 % ALMUERZO: 35 – 40 % MERIENDA: 10 – 20 % CENA: 15 – 25 % COMER VARIEDAD DE ALIMENTOS MANTENER EL PESO IDEAL EVITAR LOS EXCESOS DE GRASA SATURADA COMO FUENTE DE PROTEINAS, ESCOGER CARNES MAGRAS, PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, QUESO COCINAR A LA PLANCHA, BRASA, HORNO O HERVIR, NO FREIRLOS. COMER ALIMENTOS CON FÉCULA Y FIBRA VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, CEREALES, PAN EVITAR EL EXCESO DE AZUCAR. EVITAR EL EXCESO DE SAL

SOBRE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA
Hablemos de fútbol base…qué comemos antes de: Un partido por la mañana: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competencia ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e, inclusive, con una posible lesión. 

Desayuno: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales serán los encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el fútbol. De no contar con cereales…café con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante. 

Un partido por la tarde: en este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión 

Almuerzo/Comida: debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de glucógeno. Tenemos mas variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompañadas de un buen filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darán las “pilas” necesarias para soportar el esfuerzo del partido. 

Un partido por la noche: seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varían. Antes y después de un entrenamiento Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. 

Muchas veces observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para una desarrollar el entrenamiento con normalidad. Entonces, utilizando los concejos anteriormente mencionados, debemos intentar comer aunque sea una hora y media antes. Sino tenemos tiempo, podemos optar por: barritas de cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energéticos (muchos vienen con enriquecidos con vitaminas). 

Para reponer hidratos luego de un agotador entrenamiento: frutas, zumos o bebidas de rehidratación (tipo Gatorade).

NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Agua abundante. El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos. 65-70% hidratos de carbono. 

El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas. 

Limpiar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal. 

Ácidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales. 

Proteinas: 20%. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en carne de pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible) 

Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa). 

Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad. 

Variedad. No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a tu Ferrari) 

Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos

DESAYUNO – PRECOMPETICIÓN Alimentos indicados: *Zumo de Frutas *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Miel, mermelada o membrillo *Leche desnatada (digestión más fácil que entera ) o yogures desnatados *Quesos frescos bajos en grasa, jamón york o fiambre de pavo o pollo *Cereales normales *Pan blanco, tostadas, galletas, evitar productos de bollería ricos en grasa *Infusiones, café o te muy ligeros o cacao

DURANTE LA COMPETICIÓN Pequeñas comidas con: *Fruta fresca madura o cocida *Fruta seca (pasas, higos, orejones, dátiles ...) *Panecillos suecos *Galletas simples bajas en grasa *Barritas energéticas bajas en grasa *Galletas con frutos secos y/o fruta seca *Barritas de muesli con frutas o cereales *Palitos de pan *Preparados especiales (bebidas, batidos, barritas...) *Derivados lácteos: yogures desnatados

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN Inmediatamente después aportar: *Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas *Zumo de frutas *Fruta fresca madura *Caldos vegetales (no calientes) *Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica y de carbohidratos 1,5 a 2 horas después de la competición aportar una comida que contenga (tiempo de espera recomendado) *Ensaladas *Caldos o sopas vegetales *Purés de verdura o legumbres *Arroz, pasta, patatas, legumbres *Huevo duro o pasado por agua o pochê *Leche, yogures o quesos desnatados *Como postre: arroz on leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o pastelería baja en grasa Se recomiendan formas de cocción suaves como plancha, vapor, hervido ... Y utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas con bajo contenido graso

EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO · Fruta o 1 vaso de zumo de fruta · 1 vaso de leche semidesnatada o desnatada · Cereales, rebanadas de pan o tostadas · Jamón cocido, pavo o queso · Miel, azúcar o mermelada · Café, té o infusión MEDIA MAÑANA Y MERIENDA · 1 pieza de fruta o 1 yogur COMIDA O CENA Un plato que contenga: (Proporciona carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal) · Pasta, arroz, legumbres o patatas · Hortalizas (crudas y cocidas) Un plato que contenga: (Proporciona proteínas de origen animal) · Carne, pescado o huevos Guarniciones variadas (sobretodo verduras crudas y cocidas) (Que permitan llegar a unos niveles óptimos de vitaminas, minerales y fibra) Postres: · Frutas frescas o cocidas, o productos lácteos RECOMENDACIONES 1- Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: Repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante el día. Además del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde 2- Controlar el aporte de azúcares simples como el azúcar de adición, bollería y pastelería 3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...) 4- Tomar un mínimo de 1,5-2 litros diarios de agua 5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, papillote, vapor, hervido ... 6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas

SUGERENCIAS PARA LOS TENTEMPIÉS Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos de combinaciones
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO *Cereales, Muesli *Panes y bollos *Galletas tipo “María” (evitar rellenos ricos en grasa) *Galletas integrales *Barritas de Muesli *Panecillos suecos *Palitos de pan (integrales o no) *Membrillo, jaleas, mermeladas *Miel, azúcar, cacao *Bizcochos y bollería baja en grasa (tipo casero) *Zumos *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Fruta en conserva *Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, higos, orejones...) ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS *Yogur, flan, natillas, cuajada o mousse de yogur *Queso fresco o semicurado *Fiambre de pavo y pollo *Fiambre de lomo cocido *Jamón York *Atún en conserva (evitar el aceite) OTROS *Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras ...) *Barritas energéticas *Preparados comerciales específicos EJEMPLOS DE COMBINACIONES 1- Yogur con cereales, fruta y frutos secos 2- Yogur y compota de frutas, más galletas y/o cereales 3- Pan con membrillo y yogur 4- Yogur con frutos secos y cereales 5- Zumo con galletas 6- Bocadillo pequeño (30-40 gr.pan) de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo, jamón York o atún. Se puede hacer vegetal, en función de la cantidad de proteína que se quiera aportar

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Periodo competitivo. Microciclo de entrenamiento tipo para el Fútbol de Ascenso

Introducción
El trabajo en el fútbol de Ascenso presenta algunos inconvenientes
Entrenamiento en un solo turno.
9 a 10 horas semanales de trabajo.
Lugares físicos de entrenamiento no siempre adecuados.
Asistencia incompleta de jugadores.
Cansancio físico por trabajo o estudio.
Problemas en la nutrición.
No contar con todos los elementos de trabajo.
No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.
Microciclo de entrenamiento competitivo
MARTES
Entrada en calor Con pelota, se aprovechará para realizar trabajos técnicos aproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de la entrada en calor con pelota pero más intensa de aproximadamente 10 min.
Parte principal
Velocidad: se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro estaciones como por ej.:
Circuito nro. 1: Velocidad arrastrando un carro con 10 a 15 kg. De lastre durante 20 a 30 mts. O velocidad con una mancuerna en cada mano de 2.5 kg. Otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elásticas.
Circuito nro. 2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts.
Circuito nro. 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 30 seg.
Circuito nro. 4: Velocidad en 20 mts. + sentadillas con 25 kg. 20 rep.
Se puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que implique la realización a alto ritmo.
Se trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28 repeticiones entre 20 y 30 mts.
Umbral anaeróbicoEl siguiente trabajo se puede realizar por ej. : 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs. 3 en espacio reducido. Se trabajará hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.
Vuelta a la calmaAlongamiento1 + movilidad articular. 20 min.
En las semanas de reclamo se incorporará un trabajo del ácido láctico, reduciendo el trabajo de velocidad.
MIERCOLES
Entrada en calorIdem
Parte principal
PliometríaPor ej. : 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro.
Producción remoción de lactatoSe trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad máxima de corta duración donde se produce la producción de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts. Una variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista antes descripto. Por ej. : 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
Vo2 máx.Sobre la base de 2000 mts. Por ej. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. (variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera).
Vuelta a la calmaTrabajo regenerativoElongamiento para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.
Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel sanguíneo.
Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.
Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza.
El día miércoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a través del uso del balón, empleando movimientos requeridos en un partido de fútbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares.
Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series de 10 rep. Con esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varían entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4 minutos. En el trabajo se combinan saltos, sprints con lastre y sprints con balón. (en las pausas trote suave o trabajos técnicos).
JUEVES
Entrada en calor Idem. Parte principal Fútbol formal 90 a 100 min. Vuelta a la calma Regenerativo.
VIERNES
Entrada en calorIdem
Parte principalVelocidad de reacción.Táctica 45 min.
Vuelta a la calmaRegenerativo.
SABADO
Flexibilidad 30 a 40 min.Fútbol recreativo 30min.Charla táctica.
DOMINGO
Partido oficial.

Articulo de: Gabriel Vercesi vercesi@radar.com.ar

Monohidrato de creatina, rendimiento y fútbol

Es curioso que en toda la bibliografía revisada se habla de que el principal y más constatable efecto de la creatina se da en la realización de ejercicios repetidos de corta duración, alta intensidad y separados por periodos de recuperación, definición que casi coincide con las palabras pronunciadas por Balsom cuando sugiere que en el fútbol, que puede clasificarse como deporte de sprints múltiples y donde se intercalan momentos de alta y baja intensidad y hasta inmovilidad la suplementación con creatina puede ser beneficiosa a la hora de mejorar el rendimiento en casos aislados, cuando hay un déficit en la PCr de los músculos activos (Balsom, 1996) no siendo éste el único autor que pone el fútbol como ejemplo, sin embargo muy pocos son los estudios que han investigado los efectos de la suplementación con creatina en deportistas de elite y menos aún dentro del mundo del fútbol.
Dentro de las cualidades físicas del futbolista, vamos a analizar las investigaciones existentes en cada campo:
Resistencia
Como se ha descrito anteriormente la disponibilidad de PCr intramuscular no es un factor limitante durante los ejercicios de resistencia, no obstante también hay una línea de investigación sobre los efectos de la suplementación con creatina en este tipo de actividad.
Balsom (1997) demostró que tras una fase de carga de creatina (6 días) no se provocaban cambios de rendimiento en un ejercicio de carrera supramáxima hasta el agotamiento en tapiz rodante, y si se trasladaba la carrera a un circuito natural los tiempos eran más lentos, relacionando este resultado con el aumento de peso corporal.
Almada (1995) también ha demostrado que por muy grande que sea la fase de carga (7-28 días) de creatina no provoca ninguna mejora sobre la resistencia muscular isocinética.
Un estudio ha continuado con este tipo de trabajo en fútbol.
Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con creatina (fase de carga) en ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol, entre los que se encontraba un test de resistencia intermitente, concluyendo que la ingesta de Cr no tuvo efectos sobre el rendimiento de resistencia intermitente.
Analizando los estudios existentes se puede decir que los resultados confirman que la Cr no estimula el rendimiento en ejercicios de resistencia. Líneas de investigación futura:
Las posibles líneas de investigación que se podrían abrir estarían encaminadas a observar y constatar los efectos en ejercicios de resistencia tras un cambio en la metodología de administración. Cambiar la fase de carga, por una ingesta de mantenimiento sucesiva y duradera, que pudiera reducir la ganancia de peso y aún así mejorar el proceso de recuperación tras el ejercicio disminuyendo los niveles de formación de ácido láctico manteniendo constante el Ph.
Velocidad y fuerza
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina mediante fases de carga puede aumentar el rendimiento, mejorar los procesos de recuperación y retardar la fatiga muscular en ejercicios intensos y repetidos de corta duración con pausas incompletas de descanso.
Esta afirmación genérica, sin especificar deportes concretos, ha sido constatada por Balsom en situaciones de laboratorio con un ergómetro cíclico de carga por fricción, con dos protocolos de ejercicio intermitente (10 periodos de 6 segundos de pedaleo a alta intensidad a 2 intensidades de ejercicio) y en base a un sistema de doble ciego.
Los resultados en cuanto a los valores de acumulación de lactato e hipoxantina fueron inferiores tras la ingesta de creatina. Además tras el tratamiento el rendimiento a máxima intensidad podía mantenerse mejor hasta el final de cada periodo (Balsom, 1997).
También, en la misma línea de investigación pero en fuerza, se han observado efectos similares de la suplementación con Cr en 5 series de 30 extensiones de rodilla isocinéticas máximas alternadas con recuperaciones de 1 minuto (Greenhaff, 1993) o en circuitos de entrenamiento con pesas de alta intensidad fraccionados en series y con pausas (Volek, 1996).
La suplementación oral con creatina distribuida en una fase de carga, incrementa la performance en un test de saltos continuos durante los primeros 15 segundos en un 7% y en un 12% durante los siguientes 15 segundos (Bosco, 1997)
En consecuencia y tras ver estos resultados, se puede concluir que la suplementación con Cr puede ser una ayuda ergogénica para sujetos no entrenados o poco entrenados en ejercicios repetidos de alta intensidad y corta duración. Este efecto ergogénico es explicable porque la hidrólisis de PCr contribuye de forma predominante en la producción de ATP requerido, debido a que la ingesta de Cr incrementa los depósitos intramusculares de PCr. Además la hidrólisis de PCr actúa como tampón en el descenso del pH intracelular (Mesa, 2001)
También hay que señalar la existencia de investigaciones en lado opuesto, es decir, aquellas que no han encontrado efecto ergogénico alguno de la suplementación con Cr, tanto en repeticiones de pedaleo supramáximo (Febbraio, 1995) como en contracciones musculares de los extensores de la rodilla (Harridge, 1994)como en carreras de velocidad de 60 metros tras la toma de creatina (Redondo,1995)
En un intento de aproximar estos estudios al deporte concreto del fútbol, se ha abierto otra línea de investigación más específica.
Es en 1998 cuando aparecen dos estudios científicos aplicados al rendimiento en fútbol.
Paús y col (1998) realizaron, bajo el régimen de doble ciego, un set de pruebas fijas a jugadores profesionales de Gimnasia y Esgrima de La Plata (Argentina), tras cuatro días de ingesta de creatina o placebo, que incluía Media sentadilla, 20 mts velocidad, Saltar y alcanzar, 50 mts velocidad, press de pecho y salto en largo sin impulso.
Al final del estudio analizando estadísticamente los test de rendimiento físico y aplicando la prueba de Wilcoxon, con un nivel del 95% de confianza, pudieron afirmar que no se pudieron apreciar beneficios con la administración de Creatina en el rendimiento de los futbolistas.
Por consiguiente la toma aguda de creatina no produce efectos beneficiosos en ejercicios aislados de fuerza ni de velocidad.
Por otro lado Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con Cr sobre ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol. Con el mismo diseño experimental doble ciego, pasó diversos test en 2 ocasiones con 7 días de intervalo. Los test fueron un test de salto con contramovimiento, un test de sprints repetidos consistente en 6 sprints máximos de 15 metros con intervalos de recuperación de 30 sg, un test de resistencia intermitente y un test de salto con contramovimiento de recuperación consistente en 3 saltos.
Tras el estudio concluyó que la suplementación aguda con Cr tuvo efectos benéficos sobre el rendimiento en sprints repetidos, y limito la disminución de la capacidad de salto tras el test de resistencia intermitente en futbolistas muy entrenados. Por otro lado no se mostraron cambios significativos en el test de resistencia intermitente ni en el test de salto con contramovimiento inicial.
En resumen, las mejoras que se persiguen con la suplementación de Cr en futbolistas, habrá que buscarlas en los ejercicios de Fuerza y Velocidad, intercalándose en ellos periodos de recuperación incompletos que promuevan la utilización efectiva de esta sustancia mejorando así la capacidad de rendimiento.
Tras analizar todos estos estudios podemos decir que los efectos ergogénicos que se producen tras la suplementación con creatina en sujetos no entrenados no se dan en deportistas muy entrenados, además los efectos beneficiosos se observan en actividades intensas, repetitivas y con recuperaciones incompletas y no en ejercicios únicos o de larga duración.
Por lo tanto el principal efecto del aumento de la TCr a través de la suplementación con Cr parece estar íntimamente ligado con el aumento del ritmo de reposición de ATP a través de la PCr (recuperación), puesto que si la recuperación tras el ejercicio es completa no se observan diferencias entre un músculo saturado y otro con déficit de TCr.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación que propongo está encaminada a la realización de estudios normativos que establezcan la relación entre periodos de recuperación y número de repeticiones, hasta agotar las reservas de TCr de los músculos activos ya saturados de Cr, en ejercicios específicos de fútbol y con jugadores entrenados, puesto que creo que sería de gran utilidad para mejorar la efectividad y asimilación de los entrenamientos en los que hubiera ejercicios repetitivos de alta intensidad y por consiguiente el rendimiento de los jugadores.
3ª. Efectos secundarios tras la suplementación con creatina
Es un punto donde coinciden la gran mayoría de las investigaciones, tanto las realizadas con sujetos entrenados como las realizadas con sujetos no entrenados.
Tras una suplementación aguda de creatina el peso corporal aumenta entre 0,5 y 1,8 Kg, se cree que debido a una retención De Agua por parte del organismo (Paús, 1998) como consecuencia del arrastre hídrico intracelular de la creatina (Del Castillo, 2000).
También corroboran este aumento de peso los estudios de Balsom (1997) y de Harris (1992) observando ambos un mayor aumento de peso general, y en especial en vegetarianos, ya que su déficit de creatina es mayor y les permite asimilar más cantidad.
En otra vertiente y de manera anecdótica se han recogido casos de diarreas y nauseas, alteraciones renales por el exceso de creatinina, o calambres y contracturas por causa de la deshidratación (Naclerio, 2001)sin embargo no existen estudios científicos sobre los que basarse.
Estos datos sugieren la existencia de una valoración inicial que dilucide la confrontación Suplementación Vs ganancia de peso en la búsqueda del mejor rendimiento de los futbolistas.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación abierta en este aspecto es la referida al estudio de los efectos secundarios que una suplementación continuada con creatina puede causar a largo plazo en deportistas muy entrenados.
Referencias bibliográficas
Almada, A., Kreider, R., Weiss, L., Fry, A., Wood, L., Bullen, D., Miyaji, M., Grndstaff, P., Ramsey, L., Li, Y. (1995). “Effects of ingesting a supplement containing creatine monohydrate for 28 days on isokinetic performance”. Med Sci Sports Exerc, 27: s146.
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