lunes, 4 de junio de 2007

DIETA PARA EL FUTBOLISTA

MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA PROFESIONAL

Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, en su pretemporada asiática, confió a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados. Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio! 

DESAYUNOS: Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.

COMIDAS Y CENAS (ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados):

PRIMEROS PLATOS· Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.· Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...· Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta...· Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua...

SEGUNDOS PLATOS· Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)· Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida.· Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz...

TENTEMPIÉS: Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.

PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.

ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).

LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.

FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)·
Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.

AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.· El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.

POSTRE: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada. CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.

ALCOHOL: NO CONSUMIR EN LOS TRES DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN.· En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición. REFRESCOS "LIGHT": Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. Dr. Rodríguez Jiménez

HIGIENE ALIMENTICIA
DESAYUNAR LO ANTES POSIBLE 20 a un 30 % de las calorías diarias 700 a 875 calorías (dieta de 3.500 cal.) DISTRIBUCIÓN ADECUADA DE LAS COMIDAS DESAYUNO: 20 – 25 % ALMUERZO: 35 – 40 % MERIENDA: 10 – 20 % CENA: 15 – 25 % COMER VARIEDAD DE ALIMENTOS MANTENER EL PESO IDEAL EVITAR LOS EXCESOS DE GRASA SATURADA COMO FUENTE DE PROTEINAS, ESCOGER CARNES MAGRAS, PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, QUESO COCINAR A LA PLANCHA, BRASA, HORNO O HERVIR, NO FREIRLOS. COMER ALIMENTOS CON FÉCULA Y FIBRA VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, CEREALES, PAN EVITAR EL EXCESO DE AZUCAR. EVITAR EL EXCESO DE SAL

SOBRE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA
Hablemos de fútbol base…qué comemos antes de: Un partido por la mañana: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competencia ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e, inclusive, con una posible lesión. 
Desayuno: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales serán los encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el fútbol. De no contar con cereales…café con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante. 

Un partido por la tarde: en este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión 
Almuerzo/Comida: debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de glucógeno. Tenemos mas variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompañadas de un buen filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darán las “pilas” necesarias para soportar el esfuerzo del partido. 

Un partido por la noche: seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varían. Antes y después de un entrenamiento Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. 
Muchas veces observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para una desarrollar el entrenamiento con normalidad. Entonces, utilizando los concejos anteriormente mencionados, debemos intentar comer aunque sea una hora y media antes. Sino tenemos tiempo, podemos optar por: barritas de cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energéticos (muchos vienen con enriquecidos con vitaminas). 
Para reponer hidratos luego de un agotador entrenamiento: frutas, zumos o bebidas de rehidratación (tipo Gatorade).

NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Agua abundante. El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos. 65-70% hidratos de carbono. 
El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas. 
Limpiar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal. 

Ácidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales. 
Proteinas: 20%. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en carne de pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible) 
Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa). 
Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad. 
Variedad. No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a tu Ferrari) 
Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.


Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos
DESAYUNO – PRECOMPETICIÓN Alimentos indicados: *Zumo de Frutas *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Miel, mermelada o membrillo *Leche desnatada (digestión más fácil que entera ) o yogures desnatados *Quesos frescos bajos en grasa, jamón york o fiambre de pavo o pollo *Cereales normales *Pan blanco, tostadas, galletas, evitar productos de bollería ricos en grasa *Infusiones, café o te muy ligeros o cacao
DURANTE LA COMPETICIÓN Pequeñas comidas con: *Fruta fresca madura o cocida *Fruta seca (pasas, higos, orejones, dátiles ...) *Panecillos suecos *Galletas simples bajas en grasa *Barritas energéticas bajas en grasa *Galletas con frutos secos y/o fruta seca *Barritas de muesli con frutas o cereales *Palitos de pan *Preparados especiales (bebidas, batidos, barritas...) *Derivados lácteos: yogures desnatados
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN Inmediatamente después aportar: *Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas *Zumo de frutas *Fruta fresca madura *Caldos vegetales (no calientes) *Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica y de carbohidratos 1,5 a 2 horas después de la competición aportar una comida que contenga (tiempo de espera recomendado) *Ensaladas *Caldos o sopas vegetales *Purés de verdura o legumbres *Arroz, pasta, patatas, legumbres *Huevo duro o pasado por agua o pochê *Leche, yogures o quesos desnatados *Como postre: arroz on leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o pastelería baja en grasa Se recomiendan formas de cocción suaves como plancha, vapor, hervido ... Y utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas con bajo contenido graso

EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO · Fruta o 1 vaso de zumo de fruta · 1 vaso de leche semidesnatada o desnatada · Cereales, rebanadas de pan o tostadas · Jamón cocido, pavo o queso · Miel, azúcar o mermelada · Café, té o infusión MEDIA MAÑANA Y MERIENDA · 1 pieza de fruta o 1 yogur COMIDA O CENA Un plato que contenga: (Proporciona carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal) · Pasta, arroz, legumbres o patatas · Hortalizas (crudas y cocidas) Un plato que contenga: (Proporciona proteínas de origen animal) · Carne, pescado o huevos Guarniciones variadas (sobretodo verduras crudas y cocidas) (Que permitan llegar a unos niveles óptimos de vitaminas, minerales y fibra) Postres: · Frutas frescas o cocidas, o productos lácteos RECOMENDACIONES 1- Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: Repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante el día. Además del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde 2- Controlar el aporte de azúcares simples como el azúcar de adición, bollería y pastelería 3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...) 4- Tomar un mínimo de 1,5-2 litros diarios de agua 5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, papillote, vapor, hervido ... 6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas

SUGERENCIAS PARA LOS TENTEMPIÉS Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos de combinaciones
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO *Cereales, Muesli *Panes y bollos *Galletas tipo “María” (evitar rellenos ricos en grasa) *Galletas integrales *Barritas de Muesli *Panecillos suecos *Palitos de pan (integrales o no) *Membrillo, jaleas, mermeladas *Miel, azúcar, cacao *Bizcochos y bollería baja en grasa (tipo casero) *Zumos *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Fruta en conserva *Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, higos, orejones...) ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS *Yogur, flan, natillas, cuajada o mousse de yogur *Queso fresco o semicurado *Fiambre de pavo y pollo *Fiambre de lomo cocido *Jamón York *Atún en conserva (evitar el aceite) OTROS *Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras ...) *Barritas energéticas *Preparados comerciales específicos EJEMPLOS DE COMBINACIONES 1- Yogur con cereales, fruta y frutos secos 2- Yogur y compota de frutas, más galletas y/o cereales 3- Pan con membrillo y yogur 4- Yogur con frutos secos y cereales 5- Zumo con galletas 6- Bocadillo pequeño (30-40 gr.pan) de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo, jamón York o atún. Se puede hacer vegetal, en función de la cantidad de proteína que se quiera aportar

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miércoles, 16 de mayo de 2007

Periodo competitivo. Microciclo de entrenamiento tipo para el Fútbol de Ascenso

Introducción
El trabajo en el fútbol de Ascenso presenta algunos inconvenientes
Entrenamiento en un solo turno.
9 a 10 horas semanales de trabajo.
Lugares físicos de entrenamiento no siempre adecuados.
Asistencia incompleta de jugadores.
Cansancio físico por trabajo o estudio.
Problemas en la nutrición.
No contar con todos los elementos de trabajo.
No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.
Microciclo de entrenamiento competitivo
MARTES
Entrada en calor Con pelota, se aprovechará para realizar trabajos técnicos aproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de la entrada en calor con pelota pero más intensa de aproximadamente 10 min.
Parte principal
Velocidad: se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro estaciones como por ej.:
Circuito nro. 1: Velocidad arrastrando un carro con 10 a 15 kg. De lastre durante 20 a 30 mts. O velocidad con una mancuerna en cada mano de 2.5 kg. Otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elásticas.
Circuito nro. 2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts.
Circuito nro. 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 30 seg.
Circuito nro. 4: Velocidad en 20 mts. + sentadillas con 25 kg. 20 rep.
Se puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que implique la realización a alto ritmo.
Se trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28 repeticiones entre 20 y 30 mts.
Umbral anaeróbicoEl siguiente trabajo se puede realizar por ej. : 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs. 3 en espacio reducido. Se trabajará hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.
Vuelta a la calmaAlongamiento1 + movilidad articular. 20 min.
En las semanas de reclamo se incorporará un trabajo del ácido láctico, reduciendo el trabajo de velocidad.
MIERCOLES
Entrada en calorIdem
Parte principal
PliometríaPor ej. : 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro.
Producción remoción de lactatoSe trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad máxima de corta duración donde se produce la producción de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts. Una variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista antes descripto. Por ej. : 15 min. pista x 15 min. reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
Vo2 máx.Sobre la base de 2000 mts. Por ej. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. (variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera).
Vuelta a la calmaTrabajo regenerativoElongamiento para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.
Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel sanguíneo.
Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.
Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza.
El día miércoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a través del uso del balón, empleando movimientos requeridos en un partido de fútbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares.
Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series de 10 rep. Con esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varían entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4 minutos. En el trabajo se combinan saltos, sprints con lastre y sprints con balón. (en las pausas trote suave o trabajos técnicos).
JUEVES
Entrada en calor Idem. Parte principal Fútbol formal 90 a 100 min. Vuelta a la calma Regenerativo.
VIERNES
Entrada en calorIdem
Parte principalVelocidad de reacción.Táctica 45 min.
Vuelta a la calmaRegenerativo.
SABADO
Flexibilidad 30 a 40 min.Fútbol recreativo 30min.Charla táctica.
DOMINGO
Partido oficial.

Articulo de: Gabriel Vercesi vercesi@radar.com.ar

Monohidrato de creatina, rendimiento y fútbol

Es curioso que en toda la bibliografía revisada se habla de que el principal y más constatable efecto de la creatina se da en la realización de ejercicios repetidos de corta duración, alta intensidad y separados por periodos de recuperación, definición que casi coincide con las palabras pronunciadas por Balsom cuando sugiere que en el fútbol, que puede clasificarse como deporte de sprints múltiples y donde se intercalan momentos de alta y baja intensidad y hasta inmovilidad la suplementación con creatina puede ser beneficiosa a la hora de mejorar el rendimiento en casos aislados, cuando hay un déficit en la PCr de los músculos activos (Balsom, 1996) no siendo éste el único autor que pone el fútbol como ejemplo, sin embargo muy pocos son los estudios que han investigado los efectos de la suplementación con creatina en deportistas de elite y menos aún dentro del mundo del fútbol.
Dentro de las cualidades físicas del futbolista, vamos a analizar las investigaciones existentes en cada campo:
Resistencia
Como se ha descrito anteriormente la disponibilidad de PCr intramuscular no es un factor limitante durante los ejercicios de resistencia, no obstante también hay una línea de investigación sobre los efectos de la suplementación con creatina en este tipo de actividad.
Balsom (1997) demostró que tras una fase de carga de creatina (6 días) no se provocaban cambios de rendimiento en un ejercicio de carrera supramáxima hasta el agotamiento en tapiz rodante, y si se trasladaba la carrera a un circuito natural los tiempos eran más lentos, relacionando este resultado con el aumento de peso corporal.
Almada (1995) también ha demostrado que por muy grande que sea la fase de carga (7-28 días) de creatina no provoca ninguna mejora sobre la resistencia muscular isocinética.
Un estudio ha continuado con este tipo de trabajo en fútbol.
Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con creatina (fase de carga) en ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol, entre los que se encontraba un test de resistencia intermitente, concluyendo que la ingesta de Cr no tuvo efectos sobre el rendimiento de resistencia intermitente.
Analizando los estudios existentes se puede decir que los resultados confirman que la Cr no estimula el rendimiento en ejercicios de resistencia. Líneas de investigación futura:
Las posibles líneas de investigación que se podrían abrir estarían encaminadas a observar y constatar los efectos en ejercicios de resistencia tras un cambio en la metodología de administración. Cambiar la fase de carga, por una ingesta de mantenimiento sucesiva y duradera, que pudiera reducir la ganancia de peso y aún así mejorar el proceso de recuperación tras el ejercicio disminuyendo los niveles de formación de ácido láctico manteniendo constante el Ph.
Velocidad y fuerza
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina mediante fases de carga puede aumentar el rendimiento, mejorar los procesos de recuperación y retardar la fatiga muscular en ejercicios intensos y repetidos de corta duración con pausas incompletas de descanso.
Esta afirmación genérica, sin especificar deportes concretos, ha sido constatada por Balsom en situaciones de laboratorio con un ergómetro cíclico de carga por fricción, con dos protocolos de ejercicio intermitente (10 periodos de 6 segundos de pedaleo a alta intensidad a 2 intensidades de ejercicio) y en base a un sistema de doble ciego.
Los resultados en cuanto a los valores de acumulación de lactato e hipoxantina fueron inferiores tras la ingesta de creatina. Además tras el tratamiento el rendimiento a máxima intensidad podía mantenerse mejor hasta el final de cada periodo (Balsom, 1997).
También, en la misma línea de investigación pero en fuerza, se han observado efectos similares de la suplementación con Cr en 5 series de 30 extensiones de rodilla isocinéticas máximas alternadas con recuperaciones de 1 minuto (Greenhaff, 1993) o en circuitos de entrenamiento con pesas de alta intensidad fraccionados en series y con pausas (Volek, 1996).
La suplementación oral con creatina distribuida en una fase de carga, incrementa la performance en un test de saltos continuos durante los primeros 15 segundos en un 7% y en un 12% durante los siguientes 15 segundos (Bosco, 1997)
En consecuencia y tras ver estos resultados, se puede concluir que la suplementación con Cr puede ser una ayuda ergogénica para sujetos no entrenados o poco entrenados en ejercicios repetidos de alta intensidad y corta duración. Este efecto ergogénico es explicable porque la hidrólisis de PCr contribuye de forma predominante en la producción de ATP requerido, debido a que la ingesta de Cr incrementa los depósitos intramusculares de PCr. Además la hidrólisis de PCr actúa como tampón en el descenso del pH intracelular (Mesa, 2001)
También hay que señalar la existencia de investigaciones en lado opuesto, es decir, aquellas que no han encontrado efecto ergogénico alguno de la suplementación con Cr, tanto en repeticiones de pedaleo supramáximo (Febbraio, 1995) como en contracciones musculares de los extensores de la rodilla (Harridge, 1994)como en carreras de velocidad de 60 metros tras la toma de creatina (Redondo,1995)
En un intento de aproximar estos estudios al deporte concreto del fútbol, se ha abierto otra línea de investigación más específica.
Es en 1998 cuando aparecen dos estudios científicos aplicados al rendimiento en fútbol.
Paús y col (1998) realizaron, bajo el régimen de doble ciego, un set de pruebas fijas a jugadores profesionales de Gimnasia y Esgrima de La Plata (Argentina), tras cuatro días de ingesta de creatina o placebo, que incluía Media sentadilla, 20 mts velocidad, Saltar y alcanzar, 50 mts velocidad, press de pecho y salto en largo sin impulso.
Al final del estudio analizando estadísticamente los test de rendimiento físico y aplicando la prueba de Wilcoxon, con un nivel del 95% de confianza, pudieron afirmar que no se pudieron apreciar beneficios con la administración de Creatina en el rendimiento de los futbolistas.
Por consiguiente la toma aguda de creatina no produce efectos beneficiosos en ejercicios aislados de fuerza ni de velocidad.
Por otro lado Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con Cr sobre ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol. Con el mismo diseño experimental doble ciego, pasó diversos test en 2 ocasiones con 7 días de intervalo. Los test fueron un test de salto con contramovimiento, un test de sprints repetidos consistente en 6 sprints máximos de 15 metros con intervalos de recuperación de 30 sg, un test de resistencia intermitente y un test de salto con contramovimiento de recuperación consistente en 3 saltos.
Tras el estudio concluyó que la suplementación aguda con Cr tuvo efectos benéficos sobre el rendimiento en sprints repetidos, y limito la disminución de la capacidad de salto tras el test de resistencia intermitente en futbolistas muy entrenados. Por otro lado no se mostraron cambios significativos en el test de resistencia intermitente ni en el test de salto con contramovimiento inicial.
En resumen, las mejoras que se persiguen con la suplementación de Cr en futbolistas, habrá que buscarlas en los ejercicios de Fuerza y Velocidad, intercalándose en ellos periodos de recuperación incompletos que promuevan la utilización efectiva de esta sustancia mejorando así la capacidad de rendimiento.
Tras analizar todos estos estudios podemos decir que los efectos ergogénicos que se producen tras la suplementación con creatina en sujetos no entrenados no se dan en deportistas muy entrenados, además los efectos beneficiosos se observan en actividades intensas, repetitivas y con recuperaciones incompletas y no en ejercicios únicos o de larga duración.
Por lo tanto el principal efecto del aumento de la TCr a través de la suplementación con Cr parece estar íntimamente ligado con el aumento del ritmo de reposición de ATP a través de la PCr (recuperación), puesto que si la recuperación tras el ejercicio es completa no se observan diferencias entre un músculo saturado y otro con déficit de TCr.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación que propongo está encaminada a la realización de estudios normativos que establezcan la relación entre periodos de recuperación y número de repeticiones, hasta agotar las reservas de TCr de los músculos activos ya saturados de Cr, en ejercicios específicos de fútbol y con jugadores entrenados, puesto que creo que sería de gran utilidad para mejorar la efectividad y asimilación de los entrenamientos en los que hubiera ejercicios repetitivos de alta intensidad y por consiguiente el rendimiento de los jugadores.
3ª. Efectos secundarios tras la suplementación con creatina
Es un punto donde coinciden la gran mayoría de las investigaciones, tanto las realizadas con sujetos entrenados como las realizadas con sujetos no entrenados.
Tras una suplementación aguda de creatina el peso corporal aumenta entre 0,5 y 1,8 Kg, se cree que debido a una retención De Agua por parte del organismo (Paús, 1998) como consecuencia del arrastre hídrico intracelular de la creatina (Del Castillo, 2000).
También corroboran este aumento de peso los estudios de Balsom (1997) y de Harris (1992) observando ambos un mayor aumento de peso general, y en especial en vegetarianos, ya que su déficit de creatina es mayor y les permite asimilar más cantidad.
En otra vertiente y de manera anecdótica se han recogido casos de diarreas y nauseas, alteraciones renales por el exceso de creatinina, o calambres y contracturas por causa de la deshidratación (Naclerio, 2001)sin embargo no existen estudios científicos sobre los que basarse.
Estos datos sugieren la existencia de una valoración inicial que dilucide la confrontación Suplementación Vs ganancia de peso en la búsqueda del mejor rendimiento de los futbolistas.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación abierta en este aspecto es la referida al estudio de los efectos secundarios que una suplementación continuada con creatina puede causar a largo plazo en deportistas muy entrenados.
Referencias bibliográficas
Almada, A., Kreider, R., Weiss, L., Fry, A., Wood, L., Bullen, D., Miyaji, M., Grndstaff, P., Ramsey, L., Li, Y. (1995). “Effects of ingesting a supplement containing creatine monohydrate for 28 days on isokinetic performance”. Med Sci Sports Exerc, 27: s146.
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Balsom, P.D., Söderlund, K., Ekblom, B.(1994). "Creatine in humans with special reference to creatine supplementation." Sports Med,18: 268-280.
Balsom, P.D., Ekbolm, B., Söderlund, K., Sjödin, B. (1995). “Skeletal muscle metabolism during short duration higt-intensity exercise: influence of creatine supplementation”. Acta Physiol Scand,154: 303-310.
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domingo, 13 de mayo de 2007

Entrenamiento del Metabolismo Aeróbico

En primer lugar es importante observar, que si bien, durante el transcurso de un partido de Fútbol se suceden de manera intermitente esfuerzos anaeróbicos de características alactácidas y lactácidas (en menor medida); los procesos de resíntesis de ATP se realizan fundamentalmente a expensas del metabolismo aeróbico. Si bien, los jugadores de Fútbol no presentan altos valores de potencia aeróbica (VO2 máx.) comparados con deportistas de eventos de resistencia, esto no significa que los mismos no tengan una gran demanda sobre el sistema aeróbico, la tienen y la misma es máxima, dentro de las posibilidades genéticas de cada uno. Considerando que el VO2 máximo aumenta en forma lineal en relación al crecimiento del individuo, encontrándose los valores máximos entre los 18 y los 20 años aproximadamente (varones) y fundamentándonos en trabajos de investigación de diferentes autores, podría ser determinante para el rendimiento de dicho metabolismo establecer trabajos que tengan correlación metodológica, de acuerdo a las respuestas fisiológicas de las diferentes edades, desde novena a primera división (14 a 18 /19años). El VO2 máx. se mantiene aproximadamente hasta los 30 años y a partir de dicho momento de no haber un entrenamiento sistemático el mismo podría descender 0,6% por año. La performance aeróbica depende casi en un 80% de factores genéticos (tipos de fibra) y hereditarios (factor madre predominante), y el 20% restante va a estar determinado por la calidad del entrenamiento. Para producir mejoras del sistema, se necesita un tiempo mínimo de estimulación sistemática que oscila entre las 6 y las 8 semanas, (3-5 estímulos por microciclo de 7 días). Dicho tiempo es considerado para aumentar la concentración de enzimas (proteínas) que intervendrán en la mejora de dicho metabolismo para producir mayor cantidad de ATP. Los sistemas mejoran a partir de aumentar el complejo enzima-sustrato (combustible disponible). Estas enzimas desarrollan su función en las mitocondrias de las células. También en este periodo (6-8 semanas) se producirán adaptaciones importantes en cuanto a lograr aumentar la capilarización de la masa muscular, involucrada en el gesto deportivo. Esto sucede si los estímulos de entrenamiento fueron específicos. A partir de dichas adaptaciones observaremos:

a. Aumento de la resíntesis de ATP- PC (fosfocreatina).

b. Mejora de la remoción y reutilización del Lactato. Esto implicaría una mejora de la recuperación intra y post- esfuerzo. Es muy importante dentro del proceso de entrenamiento realizar evaluaciones que nos permitan formar grupos dentro del plantel con características aeróbicas similares.

Hoy en día encontramos diversidad de criterios acerca de que tipo de test se deben aplicar en relación a valorar el rendimiento aeróbico-anaeróbico en el Fútbol. Desde el año 1991 que comencé a trabajar en Ferrocarril Oeste hemos realizado (Luis Bonini, Javier Valdecantos, Rodrigo Figueroa) una importante cantidad de test indirectos: Cooper, 4000 m, 1000 m, Conconi, Tanaka. Los mismos fueron realizados con monitoreo de frecuencia cardíaca y lactato. Esto nos permitió personalizar cargas de entrenamiento y observar importantes procesos de adaptación test-retest, pero en muchos casos observamos que no se reflejaba la capacidad de respuesta ante situaciones intermitentes, característica fundamental de la relación trabajo pausa del juego. A partir de Mayo de 1997 comenzamos a utilizar Test con protocolos intermitentes llamados Yo-Yo test, los mismos fueron desarrollados por el Dr. Jens Bangsbo investigador del August Krogh Institute, Dinamarca. Observamos que algunos jugadores que presentan buenos rendimientos en test continuos (Cooper) presentan bajas prestaciones en Test intermitentes y otros jugadores con altos valores de Yo-Yo test presentan bajas prestaciones en test continuos. Esta alta capacidad de respuesta ante esfuerzos intermitentes estaría mucho más relacionada con el rendimiento en el juego, (estamos desarrollando un trabajo de investigación al respecto con jugadores de 3era, 4ta y 5ta. Div. de Argentinos Juniors). También se manifiesta que al utilizar patrones de entrenamiento intermitentes (10" x 10",10"x 15",15"x15") para estimular las zonas de Potencia Aeróbica y VO2 máx., se producen importantes adaptaciones test-retest. Las mismas son monitoreadas con frecuencia cardiaca y lactato en sangre. Para determinar las velocidades de desplazamiento para estimular las diferentes áreas funcionales en trabajos intermitentes utilizamos los valores obtenidos en Yo-Yo Recovery Test. Las zonas de entrenamiento para los trabajos físico técnicos las prescribimos mediante la grabación de respuestas cardiacas y la medición de lactato sanguíneo en el juego mismo. Esto nos indicaría zonas de trabajo de baja, media y alta intensidad y los tiempos que el jugador esta en cada una de las zonas.


Luis Bonini, Javier Valdecantos, Rodrigo Figueroa




Ejercicio para aumentar la potencia de salto

OBJETIVO DEL EJERCICIO: Aumentar la potencia en salto, perfeccionar blocaje en suelo, aumento de velocidad
MATERIAL: Vallas y conos.
DETALLE: Las vallas se colocarán con una altura entre 40-70 cm (dependiendo de la edad de porteros). El portero sale corriendo a sprint hacia valla (A), salta la valla con pies juntos elevando las rodillas a la altura del pecho, rodea al cono tocando con la mano contraria el suelo, sale a sprint hacia el balón (1) y bloca lanzándose al suelo de manera lateral con las dos manos . Se levanta y sale a sprint hacia la valla (B), se realiza un nuevo salto y se dirige al último cono que rodea tocando el suelo con la mano contraria y nuevamente sale a sprint hacia el balón número 2 y lo bloca nuevamente lanzándose al suelo de manera lateral con las dos manos.

Entrenamiento de la Potencia para el Fútbol

INTRODUCCIÓN
Aunque no haya mucha necesidad de demostrar la importancia de la fuerza en el fútbol, de todos modos, parece necesario reenfocar nuestra atención no en torno a "si es importante", sino en "por que" y "como"!!!
El propósito del entrenamiento de fuerza en el fútbol no es el de construir grandes músculos, por que rara vez ello se puede equiparar con mejorías en la potencia. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza debe ser visto como un ingrediente importante para el desarrollo de las necesidades fisiológicas del juego, en función de mejorar la performance de los jugadores. De ese modo, el entrenamiento de fuerza no debe desarrollarse independientemente de otras habilidades (por ej., velocidad y resistencia específica), o sin tener en cuenta las fases de entrenamiento planificadas de acuerdo a los juegos del campeonato. Sin embargo, en el fútbol la fuerza no se uso en forma absoluta, sino en forma de potencia (fuerza x velocidad = potencia).
La potencia representa el ingrediente esencial en los movimientos específicos, tales como aceleración y desaceleración, salto para cabecear la pelota, cambios rápidos de dirección, y remate de la pelota, o con este gesto una velocidad mas alta. En el último caso si la potencia se incrementa, el jugador puede acelerar el movimiento de la pierna para adelante, culminando en el instante en el que le pega a la pelota, usar el máximo de aceleración significa también pegarle a la pelota con mas facilidad.
Finalmente, en el fútbol, el incremento en la fuera resulta en una disminución en la incidencia de lesione, por que los tejidos musculares, los ligamentos y los tendones son más fuertes y mas resistentes al esfuerzo del juego.
TIPOS DE FUERZA REQUERIDA EN EL FÚTBOL
En función de maximizar el potencial de los jugadores, los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos hacia las adaptaciones específicas del juego. De tal forma, un jugador de fútbol requiere el desarrollo de las siguientes capacidades relacionadas con la fuerza:
Potencia hace referencia a la tasa de aplicación de fuerza. Cuando se integra velocidad con fuerza máxima, el resultado es la potencia, una cualidad determinante en cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección.
Potencia de Despegue es un elemento crucial en el fútbol, en el cual el jugador trata de proyectar el cuerpo al punto más alto ya sea para cabecear o bloquear el cabezazo. En la mayoría de los casos la fuerza vertical del salto realizada al instante del despegue, es al menos tanto como dos veces el peso del atleta. La altura del salto es directamente proporcional a la potencia de las piernas.
Potencia de Arranque. En el fútbol hay muchas instancias en las que se requiere que el jugador cubra una distancia dada en el menor tiempo posible. Esto se logra sólo si al comienzo de una contracción muscular el jugador tiene la capacidad de generar una fuerza máxima para crea una al ta velocidad inicial. El comienzo rápido de un sprint depende del tiempo de reacción y de la potencia que el jugador pude ejercer ene ese instante.
Potencia de Desaceleración. El fútbol requiere no solamente rápidos sprints, sino que también requiere rápidos cambios de dirección con prontitud y agilidad. Las dinámicas del juego cambian tan abruptamente que, tal vez, el jugador que está corriendo velozmente en una dirección tiene que cambiarla rápidamente, con la menor pérdida de velocidad, y acelerando en otra dirección.
Para acelerar rápidamente, se requiere un gran monto de potencia en las piernas y en los hombros. Esto también es válido en el momento de desaceleración, por que involucra a los mismos músculos (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos), excepto aquellos que se están ejerciendo contracciones excéntricas. Durante una desaceleración rápida, un jugador de fútbol emplea una fuerza tres veces más alta que la de su propio peso corporal. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad para desacelerar rápidamente, se debe entrenar la potencia de desaceleración.
Potencia de Aceleración. Tan pronto como el jugador comienza a correr, está tratando de alcanzar la más alta aceleración posible. La capacidad para lograrlo depende e la potencia y rapidez de las contracciones musculares, e impulsar los brazos y las piernas, ésta a la más alta frecuencia de zancada, la menor fase de contacto posible cuando la pierna toma contacto con el piso, y la más alta propulsión cuando la pierna empuja en contra del piso, para lograr un potente impulso hacia delante.
La elevada aceleración depende de la fuerza de los brazos y de las piernas. Durante la aceleración elevada, las piernas requieren una fuerza tan alta como el doble del propio peso corporal.
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA PARA EL FÚTBOL
La periodización tiene el alcance de estructurar el entrenamiento, de tal forma que el piso de potencia se alcanzará antes del comienzo del campeonato Nacional a jugar. Como está ilustrado en la Figura 1, la periodización de la fuerza tiene ciertas fases, teniendo cada una de ellas objetivos específicos del entrenamiento de fuerza:
Figura 1. La periodización de la fuerza en jugadores de fútbol de élite.
ADAPTACIÓN ANTÓMICA (AA) representa la primera fase del programa de entrenamiento de fuerza; se organiza inmediatamente después de la fase de "Transición" (T). El nombre de esta fase ha sido específicamente seleccionado para ilustrar el hecho de que los objetivos principales del entrenamiento de fuerza no son una sobrecarga inmediata, sino más bien una adaptación progresiva de la anatomía de los atletas, tales como los tejidos musculares, los ligamentos y los tendones, para las fases siguientes del programa que son mas desafiantes.
Durante un programa de dos semanas el entrenador debe tratar de desarrollar el área central muscular del cuerpo para equilibrar los laterales, es decir los flexores y los extensores. Uno debe involucrar la mayoría de los grupos musculares; cada serie será ejecutada sin "stress" y sin sentir disconfort.
FUERZA MÁXIMA (FM). Hace referencia al peso más alto que uno pueda levantar en una sola tentativa, llamada una repetición máxima (1RM) o al 100% del potencia de uno.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar e nivel más alto de fuerza. Uno nunca aumentará el nivel más alto de potencia a menos que la FM se incremente constantemente. Desde el momento que la potencia es producto de FM y de la velocidad, es lógico que primero se desarrolle FM, y luego esta variable sea convertida en potencia.
La duración de esa fase de extrema importancia; es de seis semanas con anterioridad al Campeonato Apertura, y 3 semanas antes del Campeonato Clausura.
FASE DE CONVERSIÓN (C). El propósito principal de esta fase es convertir o transformar los aumentos de la FM en potencia competitiva específica para el fútbol, al aplicar adecuados métodos de entrenamiento.
FASE DE MANTENIMIENTO. Al comienzo del campeonato, muchos entrenadores continúan con la tradición de suspender el entrenamiento de fuerza del programa completo del jugador. Si el entrenamiento de fuerza no se mantiene durante el Campeonato Nacional los jugadores se verán expuestos a los "efectos del desentrenamiento", con todos sus elementos negativos, tal como disminución del tamaño y potencia de las fibras musculares, disminución del patrón del reclutamiento motor, disminución de la cantidad de fuerza y velocidad que uno pueda generar, etc. Por lo tanto, un mantenimiento de la potencia es esencial para estar en la mejor de las formas para los partidos importantes de la temporada.
FASE DE TRANSICIÓN (T). Además de tener la función de eliminar la fatiga acumulada durante el pasado año de entrenamiento, y estar psicológicamente relajado, durante la transición uno debe mantener algún tipo de actividad física (40-50% del volumen de entrenamiento de la fase competitiva), incluyendo al entrenamiento de fuerza. Si durante estas 4-5 semanas de entrenamiento de baja intensidad uno no realiza ningún tipo de entrenamiento de fuerza, una reducción en el tamaño de los músculos y pérdidas de potencia. El trabajo de compensación (C), que mayormente involucra a los músculos antagonistas y a los estabilizadores, es una necesidad vital durante esta fase sin "stress", del plan anual.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACIÓN ANATÓMICA
La función de la fase AA es adaptar progresivamente los músculos, y especialmente las inserciones musculares en los huesos, para ayudar a hacer frente a las cargas más altas de las fases siguientes al entrenamiento. Por este motivo, la carga total del entrenamiento tiene que ser incrementada de modo no cause malestar. El método más para implementar AA es el "circuito de entrenamiento (CT)", principalmente porque es un buen método organizativo que alterna los grupos musculares.
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
("Circuito Training")
Aunque CT pueda ser pesado para desarrollar tanto la resistencia cardiorrespiratoria, así como combinaciones de fuerza, para el propósito de la fase AA, este circuito se ajustará para servir al desarrollo de la fuerza.
Al desarrollar un CT, se pueden usar gran variedad de ejercicios, tales como: peso del propio cuerpo, tubo quirúrgico, balón medicinal, implemento livianos tales como mancuerna, barras y cualquier tipo de máquina para el entrenamiento de la fuerza. Un circuito puede ser corto (6-9 ejercicios), medio (9-12 ejercicio), o largo (12-15 ejercicio). Un circuito puede repetirse varias veces, dependiendo de la cantidad de ejercicio involucrados. Obviamente, que con respecto a la cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por ejercicio, y las cargas, se tiene que considerar la tolerancia de trabajo individual y el nivel de aptitud física, ya que la fase AA el trabajo total no debe ser tan elevado como para que lleve al deportista a sentir dolo o disconfort.
Los ejercicio del CT deben ser seleccionados para "alternar los grupos musculares", favoreciendo, por lo tanto, una mejor y más rápida recuperación. Los intervalos de descanso (ID) puede distribuirse en cualquier momento entre los ejercicios, durarán entre 60 y 90 segundos, y de 1-3 minutos entre los circuitos.
Considerando el propósito general de la fase preparatoria, y particularmente la función de AA, los ejercicios deben ser seleccionados para "desarrollar el área central de cuerpo" así como también a los músculos del la primera fuerza motriz (los músculos que se utilizan principalmente para el fútbol).
Desde el momento que el CT puede ser usado desde la primer semana de la A, el entrenador debe hacer un test de 1RM para poder calcular la carga de trabajo, al menos para los músculos de la primera fuerza motriz. Los ejercicios y las posiciones de un CT deben seleccionarse de acuerdo al equipo disponible en el gimnasio.
Como se ilustra en la Figura 2, los parámetros del entrenamiento en los jugadores de élite son muy diferentes a aquellos que se usa en jugadores juveniles. Una fase mas larga de AA tendrá sentido para deportistas novatos, desde el momento que ellos necesitan un tiempo de adaptación mas largo, y para poder crear una buen base para el futuro. Por el contrario una fase de AA que dure mucho más de tres semanas no resulta en aumentos visible para los jugadores mayores.
A continuación, se sugiere la duración de AA, la frecuencia de las sesiones de entrenamiento por semana, y otros parámetros del CT para lo jugadores juveniles y jugadores de élite.
Figura 2. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un circuito de entrenamiento.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE FUERZA MÁXIMA
La capacidad de un jugador para generar una FM depende, en alto grado de: 1) el diámetro del músculo, más específicamente el diámetro de los filamentos de miosina y de los puentes cruzados; 2) de la capacidad para reclutar las fibras musculares de contracción rápida (FT); y 3) la capacidad para sincronizar todos los músculos que estén involucrados en la acción (lo cual es un componente del aprendizaje y se incrementa con la práctica de levantar cargas pesadas).
La capacidad para reclutar las fibras de FT, depende particularmente del contenido del entrenamiento, en ele cual las cargas máximas y la potencia explosiva debes ser dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de la fuerza da como resultado la participación en la acción de las poderosas fibras musculares FT.
Los ejercicios usados para el desarrollo de la FM no deben ser llevados a cabo bajo condiciones de agotamiento. La máxima activación del Sistema Nervioso Central (SNC) incluye factores tales como una máxima concentración y motivación; además, el entrenamiento de FM mejora la ligazón con el SNC, lo cual conduce a una mejoría en la coordinación y en la sincronización muscular.
EL MÉTODO DE LA CARGA MÁXIMA
En el concepto global de la periodización de la fuerza, FM es mejorada a través del método de la carga máxima (MCM), que entre, otros, representa el factor más determinante en el desarrollo de otros tipos de fuerzas, usadas para la producción de potencia específica del juego.
Los aumentos en la FM, usando cargas máximas, tienen ciertas ventajas, tales como:
Incrementa la activación de Unidades Motoras, lo que resulta en un elevado reclutamiento de fibras musculares FT.
Representa el factor determinante para la producción de potencia, y como tal, este factor genera una alta producción neural para el fútbol, dónde la potencia es dominante.
Mejora la coordinación y sincronización de unidades motoras de todos los grupos musculares durante la performance.
Uno de los resultados más positivos del MCM para la potencia es el incremento del número y del diámetro de los elementos que se contraen en los músculos, la miosina de las fibras FT, y el reclutamiento de una mayor cantidad de fibras FT. El MCM también incrementa el nivel de testosterona, representando ¿, por lo tanto, otra explicación de porqué mejora la FM.
Considerando el esfuerzo del entrenamiento y la utilización de cargas máximas, el MCM tiene que realizarse sólo después de un mínimo de 2-3 años de fuerza general, usando cargas más livianas. Pero los aumentos en la fuerza son de esperar, aún durante esta fase de la AA de larga duración, mayormente a causa del aprendizaje motor, que es cuando los jugadores aprenden un mejor uso y coordinación de los músculos que se utilizan en el fútbol.
Entre los elementos más importantes para el MCM están:
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, la FM se desarrolla sólo si uno crea la más alta tensión posible en los músculos. Sin embargo, si se pretende reclutar a las mayoría de las fibras musculares en la contracción, especialmente las FT, para ello necesitan cargas superiores al 85%. Las cargas máximas con baja cantidad de repeticiones resultan en una significativa adaptación del sistema nervioso, en una mejor sincronización de los músculos involucrados, y en una capacidad incrementada para reclutar fibras musculares FT.
LA CANTIDAD DE SERIES. Si se supone que el MCM brinda los más altos beneficios para mejorar la FM, uno debería exponer a los grupos musculares de la primera fuerza motriz a la cantidad más alta de trabajo. Para lograr esto, el entrenador debe planificar una sesión de entrenamiento con el número más alto de series que el jugador pueda tolerar (3-4 o más). Sin embargo, esto es posible sólo si la cantidad de ejercicios es baja, no más alta que 3-5. Al hacerlo de este modo, el entrenador tiene que ser muy selectivo para elegir sólo aquellos ejercicio que son requeridos para el fútbol.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de tal modo, que permita una buena alternancia de los grupos musculares, y de esta forma se facilitará una mejor recuperación local de los músculos entre las series.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES. Dado que la carga para el MCM es máxima, el número de repeticiones debe ser baja: 1-4 (6).
LOS INTERVALOS DE DESCANSO (ID). Entre las series, es una función del nivel de la aptitud física del jugador, y deben calcularse para asegurarse una adecuada recuperación del sistema neuromuscular. Para MCM es necesario un ID de 3-6min, pues las cargas máximas involucran al SNC, por lo tanto, su recuperación toma más tiempo que el sistema muscular esquelético. Si el ID es mucho mas bajo se pone en duda la participación del sistema nervioso en la forma de máxima concentración, la motivación, y la potencia de los estímulos nerviosos enviados al músculo en contracción.
EL RITMO o velocidad de ejecución, juega un rol importante en el MCM. En el fútbol todo se realiza rápida y explosivamente. Para maximizar la capacidad personal para la alta performance, el total del sistema neuromuscular tiene que estar adaptado a tales requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente las fibras FT. Por lo tanto, aún considerando la típicas cargas máximas para el MCM, la fuerza de aplicación del jugador en contra de un resistencia tiene que ejecutarse tan rápido como sea posible e incluso explosivamente.
Al lograr la aplicación de una fuerza explosiva, es muy importante que el jugador posea una máxima concentración y motivación, antes de cada serie. Aún considerando que por la magnitud de la carga la barra se moverá lentamente, el jugador debe concentrarse para activar los músculo de la manera más enérgica posible. Sólo una alta velocidad de contracción realizada en contra de una cara máxima, reclutará rápidamente las fibras FT, dando como resultado una FM considerablemente incrementada. Además, para obtener los máximos beneficios del entrenamiento, la movilización de todos los potenciales de la fuerza debe ser realizada en el tiempo más corto que sea posible, y desde el primer momento del levantamiento del peso. La Figura 3 ilustra todos los parámetros el MCM para el fútbol.
Figura 3. Los parámetros sugeridos para el Método de Carga Máxima (MCM).
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN A POTENCIA
Tuvo que pasar mucho tiempo para el entrenamiento de fuerza se estableciera por sí mismo como un elemento determinante en la performance deportiva. Ahora es tan popular, que casi todo jugador sigue algún programa de fuerza con la esperanza de romper nuevos resultados deportivos. Sin embargo, los que les está faltando a la mayoría de los programas es la transformación de los aumentos en fuerza a una fuerza específica para el fútbol. De ello se desprende la fase de conversión!
La función principal de la fase de conversión es la de transformar todos los aumentos de la fuerza en una potencia competitiva y específica de cada deporte. Debería ser obvio para cualquiera que los aumentos (por ej. básicos y no específicos) en la fuerza no ayudan a la performance deportiva, hecho que sí ocurre con este nuevo producto específico de cada juego, que es el resultado de la fase de conversión. P y potencia representan la base fisiológica de los avances en la performance deportiva durante la fase competitiva. En el momento que termina la fase de conversión comienzan los partido importantes. En este momento la potencia debe estar a los niveles más altos para asistir al jugador a lograr sus metas: alta aceleración y desaceleración remates poderosos, rápidos cambios de dirección, y saltos verticales elevados.
Un jugador puede ser muy fuerte, tener una gran masa muscular y sin embargo no ser capaz de desarrollar potencia, a causa de su incapacidad para contraer sus fuertes músculos en un periodo muy corto de tiempo. Para ser capaz de vencer estas diferencias, el jugador tiene que llevar a cabo un entrenamiento especial, fundamentalmente un entrenamiento de potencia, el cual resultará en una mejoría de la tasa de producción de fuerza. Esto se logra acortando el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, especialmente las fibras FT.
Durante la fase de conversión es necesario ser enérgicamente consciente para gastar la mayoría de la energía para el entrenamiento técnico/táctico y una menor proporción será usada para el entrenamiento de potencia. Este es el porqué de seleccionar la menor cantidad de ejercicios posibles, los cuales, como ya se a dicho, tienen que estar lo más estrechamente relacionados a las habilidades propias del juego. No se puede gastar ni tiempo ni energía en nada más. El programa tiene que ser muy eficiente; de 2 a 4 ejercicios, dinámicamente realizados, sobre la base de varias series para un efecto máximo. El programa tiene que ser realizado rápida y explosivamente, en función de reclutar la más alta capacidad de unidades motoras, a la tasa de contracción más alta posible.
EL MÉTODO ISOTÓNICO
El intento de mover peso los más rápido y fuertemente posible, a través de un rango completo de movimiento, representa uno de los métodos clásicos que se usan para el entrenamiento de potencia. La pesas libres, o cualquier otro equipamiento que permita al sujeto mover la carga con aceleración (por ej. balones medicinales) representa un buen medio para lograr la meta de desarrollar la potencia.
También es necesario un alto nivel de FM para la primer parte del levantamiento o lanzamiento. Cualquier barra o implemento (balón medicinal) tiene una cierta inercia (por sus propias masas o pesos). Si esta barra o implemento ha de ser levantado o lanzado explosivamente, la parte más difícil el primer parte del lanzamiento o levantamiento. Para poder vencer esa inercia en los músculos de tiene que producir una alta tensión. Cuánto mas elevada sea la FM, más fácil será vencer la inercia, y el inicio del ejercicio será también más explosivo. Esto es solamente si uno tiene la capacidad de contraer rápidamente a los músculos para crear tal velocidad. Esta es la razón por la cual cualquier deportista involucrado en el fútbol necesita realizar un entrenamiento de potencia durante la fase de conversión.
Sin el entrenamiento de potencia uno nunca será capaz de saltar más alto, moverse más rápido o rematar la pelota más fuerte, sin importar que tan fuerte sea uno.
LA CARGA. Durante la fase de FM el deportista es sometido a cargas máximas. Por lo tanto, usar cargas entre el 30-50% para desarrollo de la potencia no representa ningún desafío. Pero usar tales cargas, y crear a la vez también una alta aceleración, si lo es.
EL NÚMERO DE REPETICIONES, no es alto (4-10) por que el elemento clave para el entrenamiento de potencia no es cuántas repeticiones se realizan, sino más bien se trata de cuán fuerte y rápidamente son ejecutadas. Por lo tanto, la cantidad sugerida de repeticiones por serie no tienen necesariamente que ser realizadas sin parar. Como la rapidez de la contracción es el elemento esencial para lograr la potencia, uno puede realizar pocas repeticiones (2-3), tener un descanso breve, y luego realizar el resto de repeticiones planificadas para esa serie en particular. De esta manera, el jugador puede concentrarse máximamente en función de lograr el movimiento más dinámico. Sólo una concentración máxima y una acción explosiva resulta en el mayor reclutamiento posible de las fibras FT.
EL NUMERO DE EJERCICIOS, tiene que ser lo más bajo posible; 2-4 ejercicios y 5 como máximo. Haciéndolo de esta manera, uno puede realizar la cantidad de series más alta, realmente posible (3-4) para el máximo beneficio de las necesidades musculares. Al tomar la decisión de la cantidad de series y ejercicios, uno debe recordar que el entrenamiento de potencia se realiza en adición al entrenamiento técnico/táctico, con solo una cierta cantidad de energía reservada para éste.
La figura 4 sugiere los elementos principales para un entrenamiento de potencia para el fútbol.
Figura 4. Los parámetros de entrenamiento para el método isotónico de potencia.
Un elemento clave para el desarrollo de la potencia por medio del método isotónico es el ritmo/velocidad de ejecución. Para los máximos incrementos en la potencia, la velocidad de ejecución tiene que se la más alta posible. Una rápida aplicación de la fuerza en contra de implemento/peso, a través del rango completo de un movimiento, es esencial, y tiene que comenzar de la primera parte del movimiento. Para poder lograrlo, el deportista tiene que concentrarse al máximo sobre la tarea, para ser capaz de desplazar la barra/implemento de una sola vez, y muy dinámicamente.
EL MÉTODO BALÍSTICO
Para el método balístico, la fuerza de los músculos del jugador se puede aplicar en contra de implementos tales como una bala, utilizada por lazadores de bala en atletismo, balones, medicinales, campanas pesadas, y trabajos pliométricos. Como la fuerza del deportista excede en gran medida la inercia de estos elementos, el movimiento ocurre explosivamente. El método usado para fortalecer la potencia, mediante el uso de tales elementos, se llama método balístico.
Durante una acción balística la energía del deportista es impartida en contra de la resistencia muy dinámicamente, desde el comienzo hasta el final del movimiento. Como resultado, el implemento es proyectado a una distancia proporcional a la potencia que uno aplicación en contra del mismo, o en contra del piso (en el caso de ejercicios pliométricos).
Los ejercicios balísitcos pueden ser realizados hacia el final de la sesión de entrenamiento, o inmediatamente después de la entrada en calor, dependiendo de los objetivos de entrenamiento. Si uno ha planificado un importante trabajo técnico-táctico para un día en especial, el trabajo adicional, como podría ser el desarrollo/mejoría de la potencia, se convierte en una meta secundaria. Sin embargo, a menudo, el trabajo sobre la potencia puede planificarse inmediatamente después de la entrada en calor, especialmente hacia el final de la fase preparatoria.
Bajo esta condición, el entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva se ve fortalecido por que es realizado en un estado de "frescura fisiológica". Para contracciones rápidas, un SNC que ha estado en reposo, puede enviar impulsos nerviosos mas potentes hacia los músculos ejercitados. Ocurre lo contrario cuando el SNC y los músculos están agotados: domina la inhibición, impidiendo por lo tanto, un involucramiento efectivo de las fibras musculares FT.
Realizar in trabajo intensivo, anterior a cualquier tipo de entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva, agota la provisión de compuestos de alta energía (ATP/CP). Si la energía no está disponible, es imposible pretender un trabajo de calidad. Además, es difícil reclutar a las fibras FT, pues éstas se fatigan rápidamente y como consecuencia, el movimiento será realizado sin vigor.
La CARGA de los movimientos balísticos es dictada por el peso standard de los implementos. Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg , mientras que las campanas pesan entre 10-32 kg.
EL NÚMERO DE EJERCICIOS, EL NÚMERO DE SERIES Y EL NÚMERO DE REPETICIONES. Como en otros métodos relacionados a la potencia, la cantidad de ejercicios tiene que ser la más baja posible, para que se puedan llevar a cabo una elevada cantidad de series tanta como sean posible, y lograr máximos beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que imitar, tanto como sea factible, las cualidades técnicas que involucran a los músculos dominantes en el fútbol.
El número de series y repeticiones no son el elemento crítico. Para incrementar la potencia no es necesario realizar muchas repeticiones!!. Un factor determinante es la velocidad de la performance, la cual dicta la velocidad de la contracción muscular. De este modo, ambas, la cantidad de repeticiones y de series tienen que ser realizadas durante el tiempo más breve posible. El número de repeticiones tiene que interrumpirse en el momento que declina la explosividad.
La explosividad de un ejercicio puede ser garantizada solo si están involucradas una gran cantidad de fibras FT. Cuándo ellas se fatigan, la velocidad/explosividad disminuyen. El continuar con la actividad es inútil, porque a partir de ese momento las fibras de contracción lenta (ST) son llamadas a la acción, una situación indeseable para un deportista que busca el desarrollo de la potencia.
INTERVALOS DE DESCANSO. Para cualquier tipo se métodos explosivos, incluyendo el balístico, los ID deben ser tan largos como sea necesario lograr una recuperación casi total, de manera que pueda repetirse la misma calidad de trabajo en las series siguientes. La frecuencia semanal del método balístico depende de la fase de entrenamiento: menor (1-2) hacia el de la preparatoria y mayor (2-4 durante la fase de conversión. La figura 5 ilustra los principales parámetros para el método balístico.
Figura 5. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método balístico
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE COMPETITIVA
Los beneficios de la fuerza para el fútbol se disponen mientras el sistema neuromuscular mantenga las adaptaciones celulares inducidas por el entrenamiento de fuerza. Cuando cesa el entrenamiento de fuerza, disminuyen las propiedades contráctiles de los músculos y como resultado directo, disminuye su rol positivo. La consecuencia es el desentrenamiento, o una visible disminución en la contribución de la fuerza para la performance.. Para evitar el desentrenamiento, y para mantener una buena fase fisiológicas durante la fase competitiva, uno tiene que planificar un programa de entrenamiento que sea específico para el fútbol. El mantenimiento de la fuerza durante la fase competitiva no es una cuestión de "sí" este debería continuar sino más bien se trata de "como" se debe hacer. Para poder decidir, el entrenador tiene que, otra vez, tener en mente las capacidades dominantes en el fútbol.
En el fútbol, dónde la potencia es la capacidad dominante, se deben mantener tanto la FM como la potencia. Como proporción entre las dos, yo me permito proponer: 20% para FM y 80% para la potencia.
Igualmente importante es el reconocer que mantenimiento del programa y la proporción entre los tipos de fuerzas diferentes también depende de la duración de la fase competitiva. Cuanto más larga sea la fase competitiva, más importante será mantener algunos de los elementos de FM.
Desestimar esto significa que si la FM está desentrenada se afectará al nivel de potencia.
Durante el mantenimiento de la fase uno debe aplicar los mismo métodos de entrenamiento que hemos sugerido anteriormente. Lo que marca la diferencia durante la fase de mantenimiento no es la metodología del entrenamiento, sino el volumen de entrenamiento de la fuerza cuando de los compara con el entrenamiento técnico-táctico.
Uno nunca debería olvidarse que el mantenimiento de la fuerza se realiza además de los tipos de entrenamiento recién mencionados, los cuales deben ser los dominantes durante la fase competitiva. Por lo tanto, el número de ejercicios tiene que ser los más bajo posible 2-3 (4), y estar específicamente dirigidos a los músculos necesarios para el fútbol. De esta forma, uno tiene que gastar la menor energía posible para el mantenimiento de la fuerza, porque la mayoría de ésta será usada para el entrenamiento técnico-táctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana debe ser 2, máximo 3, y lo más corta posibles. A menudo, un buen programa de entrenamiento puede llevarse a cabo en 20-30 min. de trabajo muy específico. Obviamente las sesiones de entrenamiento de la fuerza también depende del cronograma deportivo. Si no hay partidos programados para el fin de semana, entonces se planificará 1 (máximo 2) sesiones de entrenamiento corto. Generalmente, la cantidad de series es baja. Para potencia y para FM, de 2-4 series son posibles porque la cantidad de repeticiones en general también son bajas (2-6).
Los ID deben ser más largos de los que se sugiere normalmente, mayormente porque el deportista debe recuperarse casi por completo durante la pausa. La intención de la fase de mantenimiento es la estabilización de la performance y no el agravamiento del estado de fatiga. Por lo tanto, se requieren ID más largos, para la casi total recuperación entre las series.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE DE TRANSICIÓN
La fase de transición representa la unión entre los dos ciclos anuales. Sus objetivos principales son los de facilitar un reposo psicológico, relajación y regeneración biológica, así como el mantenimiento de un nivel aceptable de preparación física general. Por lo tanto, la duración de esta fase no puede pasar de 4 semanas, por que los jugadores se desentrenarán visiblemente, perdiendo la mayoría de sus aptitudes físicas.
Durante la fase de transición los jugadores deben entrenar de 2-3 veces por semana por la sencilla razón de no perder por completo la aptitud física que ellos tenían antes. Uno debería tratar de no olvidar que toma menos esfuerzo mantener el 40-50% del nivel previo de aptitud física, que comenzar a desarrollarlo desde cero.
CONCLUSIÓN
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, durante la transición, los jugadores debería realizar trabajo de compensación, para involucrar en la actividad a los grupos musculares que generalmente no entran mucho en acción a lo largo de las fases preparatoria y competitiva. Por lo tanto, se debe prestar atención antagonistas y estabilizadores. No es necesario que el programa sea estresante, sino mejor que sea relajado, que el jugador trabaje cómo y por el tiempo que él lo desee. El "stress" es indeseable durante la transición!. Por lo tanto, no es necesario un programa formal con cargas específicas, ni número de repeticiones ni cantidad de series. Por una sola vez, que el jugador haga lo que le plazca.
Bompa, Tudor. Entrenamiento de la Potencia para el Fútbol. PubliCE Standard. 19/05/2003. Pid: 156.

Análisis Sistémico, Integrado, Multidimensional y Específico del Entrenamiento Moderno del Futbolista

El fútbol moderno ha experimentado una revolución en las metodologías de entrenamiento, donde la complejidad y la demanda física y táctica del juego han llevado a la evolución de enfoques más integrales y específicos. Este artículo se sumerge en el análisis sistemático, integrado, multidimensional y específico del entrenamiento moderno del futbolista, destacando cómo estos elementos se combinan para crear atletas más completos y adaptados al juego contemporáneo.

1. Análisis Sistémico del Juego: Entendiendo la Complejidad del Fútbol

Antes de abordar el entrenamiento, es esencial realizar un análisis sistémico del juego. Comprender la complejidad de las interacciones entre jugadores, la dinámica del juego y las tendencias tácticas permite a los entrenadores diseñar programas que aborden las demandas específicas del fútbol moderno.

2. Enfoque Integrado: Conectando Componentes Físicos y Tácticos

El enfoque integrado implica la interconexión de los diferentes componentes del entrenamiento, como la resistencia, la fuerza, la técnica y la táctica. Los ejercicios y sesiones de entrenamiento se diseñan de manera que cada aspecto contribuya al desarrollo general del futbolista, reflejando la realidad del juego donde todas estas habilidades se entrelazan.

3. Dimensión Multidimensional: Abordando Facetas Físicas, Técnicas y Mentales

El futbolista moderno no puede ser simplemente un especialista en una sola área. La dimensión multidimensional del entrenamiento se centra en el desarrollo integral, abordando aspectos físicos, técnicos y mentales. Programas que incluyen ejercicios cognitivos, habilidades tácticas y trabajos específicos de posición contribuyen a crear jugadores más versátiles y adaptables.

4. Especificidad: Adaptando el Entrenamiento al Contexto del Juego

La especificidad en el entrenamiento implica replicar las demandas exactas del juego en las sesiones de práctica. Esto no solo incluye la replicación de situaciones tácticas, sino también la adaptación de los ejercicios físicos para reflejar las acciones y movimientos específicos que los jugadores experimentarán en el campo.

5. Entrenamiento Físico: Más Allá de la Resistencia y la Fuerza Bruta

La era moderna del fútbol exige más que resistencia y fuerza bruta. El entrenamiento físico se ha vuelto más enfocado en la resistencia específica del juego, la velocidad, la agilidad y la capacidad de recuperación. Los ejercicios intervalados y la periodización inteligente son clave para optimizar el rendimiento físico.

6. Tecnología en el Entrenamiento: Herramientas para el Análisis y Mejora Continua

La tecnología ha revolucionado el entrenamiento, ofreciendo herramientas como análisis de video, dispositivos de seguimiento de rendimiento y plataformas de simulación táctica. Estas herramientas permiten una evaluación precisa y una mejora continua basada en datos concretos.

7. Psicología Deportiva: Preparación Mental para el Rendimiento Óptimo

La preparación mental es tan crucial como la física. La psicología deportiva se ha integrado en el entrenamiento para desarrollar la resiliencia, la concentración y la toma de decisiones bajo presión. La visualización, la gestión del estrés y las técnicas de mindfulness son parte integral del proceso.

8. Nutrición Específica para el Rendimiento: Combustible para el Futbolista Moderno

La nutrición específica para el rendimiento es esencial. Los futbolistas modernos deben recibir el combustible adecuado para satisfacer las demandas físicas y asegurar una recuperación óptima. Los nutricionistas deportivos trabajan en colaboración con los equipos para diseñar planes adaptados a las necesidades individuales.

Conclusiones: Desarrollo Holístico para el Éxito en el Fútbol Moderno

En resumen, el entrenamiento moderno del futbolista se centra en un enfoque holístico y completo. Desde el análisis profundo del juego hasta la aplicación de tecnologías avanzadas y la atención específica a la nutrición y la psicología, cada componente se entrelaza para crear atletas que no solo se destacan en una faceta, sino que son capaces de enfrentar con éxito las complejidades del fútbol moderno. El análisis sistémico, integrado, multidimensional y específico es el camino hacia el desarrollo continuo y el éxito sostenido en la era contemporánea del fútbol.

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