PREVENCION DE CODO DE TENISTA (EPICONDILITIS LATERAL)

El codo de tenista, también conocido como epicondilitis lateral, es una lesión común que afecta a muchos tenistas, así como a personas que realizan actividades repetitivas que involucran movimientos de agarre y torsión del antebrazo. Esta lesión puede ser dolorosa y limitante, pero con la implementación de ciertas rutinas de entrenamiento, es posible prevenirla y proteger la salud de nuestros codos.

¿Qué es el codo de tenista y qué lo causa?

Antes de profundizar en las rutinas de entrenamiento preventivo, es importante comprender qué es el codo de tenista y qué factores lo causan. El codo de tenista es una lesión que afecta los tendones en el lado externo del codo, específicamente en el área del epicóndilo lateral. Esta lesión suele ser el resultado de movimientos repetitivos de agarre y torsión, como los que se realizan al golpear una pelota de tenis con una raqueta. Sin embargo, también puede ocurrir debido a otras actividades, como el trabajo manual repetitivo o el levantamiento de peso incorrecto.

Rutina de entrenamiento para prevenir la lesión del codo de tenista:

1. Calentamiento (5-10 minutos):

   • Comienza con cinco minutos de cardio ligero, como trotar suavemente o andar en bicicleta estática, para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio.
   • Luego, realiza movimientos dinámicos de calentamiento para los brazos y los antebrazos, como círculos con los brazos, rotaciones de muñeca y movimientos de estiramiento suaves.

2. Fortalecimiento muscular:

   • Flexiones de muñeca con pesas ligeras: Sostén una pesa ligera en cada mano con las palmas hacia arriba. Lentamente flexiona las muñecas hacia arriba y luego hacia abajo. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
   • Flexiones de muñeca con banda de resistencia: Sujeta una banda de resistencia a un objeto fijo y sostén el extremo opuesto con la mano. Flexiona la muñeca hacia arriba contra la resistencia de la banda y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones para cada brazo.
   • Ejercicios de agarre con una pelota de mano: Sujeta una pelota de mano o un apretador de mano y aprieta con fuerza durante unos segundos antes de soltar. Repite este movimiento 10-15 veces con cada mano durante 3 series.

3. Estiramiento y movilidad:

   • Estiramiento del músculo extensor radial largo del carpo: Extiende el brazo hacia adelante con la palma hacia abajo. Con la otra mano, aplica suave presión hacia abajo sobre los dedos y la muñeca hasta que sientas un estiramiento en la parte superior del antebrazo. Mantén durante 20-30 segundos y luego cambia de brazo. Repite 2-3 veces en cada lado.
   • Estiramiento del músculo flexor radial del carpo: Extiende el brazo hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la otra mano, aplica suave presión hacia abajo sobre los dedos y la muñeca hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior del antebrazo. Mantén durante 20-30 segundos y luego cambia de brazo. Repite 2-3 veces en cada lado.

4. Técnica adecuada:

   • Trabaja con un entrenador certificado o un instructor de tenis para asegurarte de que estás utilizando la técnica adecuada al golpear la pelota. Esto puede incluir ajustes en el agarre de la raqueta, la postura corporal y la mecánica del golpe para reducir la tensión en el codo.

5. Descanso adecuado y recuperación:

   • Escucha a tu cuerpo y asegúrate de darle tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Esto puede incluir días de descanso activo, donde realizas actividades de baja intensidad como caminar o hacer estiramientos suaves.

6. Gradualidad en la intensidad:

• Comienza con una carga de entrenamiento ligera y aumenta gradualmente la intensidad y el volumen a medida que tu fuerza y resistencia mejoren. Evita el sobreentrenamiento y la sobrecarga excesiva que puedan aumentar el riesgo de lesiones

7. Uso de cintas de soporte

Las cintas de soporte, también conocidas como cintas adhesivas o kinesiotape, son una herramienta comúnmente utilizada en el tratamiento y prevención de lesiones deportivas, incluido el codo de tenista. Estas cintas están diseñadas para proporcionar soporte adicional a los músculos y articulaciones, mejorar la estabilidad y reducir la tensión en áreas específicas del cuerpo.

En el caso del codo de tenista, las cintas de soporte pueden aplicarse alrededor del antebrazo para ayudar a estabilizar los músculos extensores y reducir la carga sobre los tendones afectados. Algunos beneficios potenciales de usar cintas de soporte incluyen:

• Mejora de la circulación sanguínea y linfática en el área afectada, lo que puede ayudar a acelerar el proceso de curación.
• Reducción del dolor y la inflamación al proporcionar compresión y soporte a los tejidos lesionados.
• Mejora de la conciencia corporal y la biomecánica, lo que puede ayudar a corregir desalineaciones y mejorar la técnica de movimiento.

Es importante aplicar las cintas de soporte correctamente para garantizar su efectividad y evitar irritaciones en la piel. Puedes consultar a un fisioterapeuta o entrenador deportivo para aprender cómo aplicarlas adecuadamente y obtener instrucciones específicas sobre su uso para el codo de tenista.

8. Uso de ortesis

Prevenir la lesión del codo de tenista requiere un enfoque integral que incluya fortalecimiento muscular, estiramiento y movilidad, técnica adecuada, descanso adecuado y gradualidad en la intensidad del entrenamiento. Al implementar estas rutinas de entrenamiento de manera consistente, los tenistas y cualquier persona que realice actividades que involucren movimientos repetitivos del codo pueden reducir significativamente el riesgo de lesiones y mantenerse fuertes y saludables a largo plazo.

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo, especialmente si tienes antecedentes de lesiones o condiciones médicas preexistentes.

¡Mantente activo, mantén tus músculos fuertes y disfruta de tus actividades favoritas sin preocupaciones por lesiones en el codo de tenista!