MEJORA LA FUERZA EXPLOSIVA EN EL FUTBOL

 He aquí 7 ejercicios que tienen por objetivo mejorar la explosividad.

 

① Trabajo de arranque y sprints cortos

Un trabajo de arranque (variar las posiciones, de frente, de lado, en movimiento, en posición “silla”...) y los sprints en algunos metros pueden desarrollar su explosividad.

Este mismo trabajo “con resistencia”  también es muy interesante (por ejemplo, con la elástica, o que un compañero lo retenga ligeramente).

Los estudios también han demostrado que el trabajo “asistido” o “reducido” (con la elástica, por ejemplo) también era muy efectivo.

 

Ejemplo de sprint con “ayuda” en video

 

 

② Salto vertical “estato-dinámico”

El método Estato-dinámico es la secuencia de una contracción isométrica (estática) de algunos segundos, seguida de una contracción concéntrica lo más intensa posible.

Aquí, se trata de realizar una contracción isométrica en la posición “silla” para luego hacer un salto lo más alto posible.

El método “estato- dinámico” también es interesante con carga (por ejemplo, en el fisicoculturismo).

 

Ejemplo de un salto vertical con una fase estática (isometría)

 

 

③ La Pliometría

La pliometría (secuencia de una contracción excéntrica seguida de una contracción concéntrica lo más intensa posible) es particularmente efectiva para mejorar la explosividad de los jugadores.

El trabajo de saltos (horizontal y vertical), por ejemplo con vallas es muy interesante.

 

Para más información sobre la pliometría >haga clic aquí

Ejemplo aquí con un salto más abajo (Este ejercicio está reservado para jugadores acostumbrados al trabajo de pliometría)

 

 

④ Arranques, sprints y saltos en escaleras (o cuesta arriba)

El trabajo en escaleras o cuesta arriba es muy bueno para el “empuje”.

Ejemplo aquí aceleración con frecuencia sobre algunos metros.

 

 

⑤ Salto horizontal

El trabajo de saltos horizontales “encadenados” es muy efectivo (ver pliometría).

Es posible hacer saltos horizontales simples con la intención de ir “lo más lejos posible”.

Usted puede también hacer estos saltos “con resistencia”:

 

O “con ayuda”:

 

 

⑥ Estocada o sentadillas

Ejemplo aquí con los saltos de estocadas (estos ejercicios están reservados para los jugadores que están acostumbrados a hacer estocadas o sentadillas, la técnica y la posición de la espalda y las rodillas deben dominarse).

 

 

7 El columpio Kettlebell

Es posible realizar ejercicios con equipos pequeños para mejorar su explosividad (kettlebell, balón medicinal,...).

He aquí un ejemplo de ejercicio con kettlebell.

Atención: no es la acción de los brazos lo que debe levantar el kettlebell sino la acción de las caderas y los glúteos...