PREPARACION PRETEMPORADA EQUIPO DE FUTBOL JUVENIL

 1.     Planificación general pretemporada

1.1.     Fase Preactiva

    En primer lugar para poder desarrollar adecuadamente la planificación, del tipo que sea, tenemos que hacer un breve diagnóstico de la situación, tanto en objetivos, recursos… (Cascallana, 1998), del cual extraemos las siguientes cuestiones:

1. ¿El entrenador y cuerpo técnico nuevo o continua?

1. Primer Entrenador: continua en el club. Ha entrenado a gran parte de los jugadores en la temporada pasada.

2. Segundo entrenador se incorpora nuevo al equipo.

3. Preparador físico continua trabajando dentro de la estructura del club.

4. Entrenador de porteros que continua dentro de la estructura del club.

2. ¿Equipo: tipo?

1. Amateur, pero dentro de la estructura de un club profesional:

1. Por lo tanto la orientado general es al máximo rendimiento y a la consecución de objetivos deportivos.

2. Si bien, en esta categoría no sólo será buscar el rendimiento, sino también completar una fase más en la formación y crecimiento como jugadores.

3. Estructura que presenta el club:

1. Al ser un equipo profesional.

1. Consejo de Administración SAD.

2. Director General – gerente.

3. Director Deportivo y Secretaria técnica.

4. Entrenadores profesionales y entrenadores titulados en todas las categorías. Dentro del equipo juvenil:

1. Entrenador: Título de entrenador Nacional Nivel III.

2. Segundo entrenador: Título de Entrenador Nivel I.

3. Entrenador de Porteros: Título de entrenador Nacional Nivel II.

4. Preparador Físico: Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

5. Servicios médicos profesionales: Jefe de servicios médicos, médico, fisioterapeutas.

6. Recursos materiales disponibles:

1. Un campo de hierba artificial.

2. Gimnasio propio.

3. Sala de fisioterapia.

4. Material para entrenamientos: balones, campos, porterías, pesas, bancos, vallas, balones medicinales, conos, chinos, petos, picas, fitball, elásticos…

4. ¿Cuáles son los objetivos principales?

1. Ascender de categoría a Liga Nacional Juvenil.

2. Situarse lo más arriba posible en la clasificación final.

3. Formar jugadores para el equipo de División de Honor.

5. Jugadores a los que se va a entrenar:

1. Hay dos porteros: uno de ellos procede de la temporada anterior y otro es nuevo en el club.

2. Jugadores de campo: plantilla formada por 16 jugadores, contando con jugadores que han sido seleccionados de forma continuada con la Selección Provincial y seis de ellos con la Selección de la Comunidad y dos con la Selección Nacional de Fútbol.

3. Por lo tanto, jugadores con alto nivel de pericia.

1.2.     Fase interactiva

    En esta fase, se aplica la planificación del entrenamiento concretándolo en las sesiones de entrenamiento (que se pueden ver desarrollar en el punto 5 con los objetivos y los contenidos).

Tabla 2. Fase interactiva: Distribución, microciclos y sesiones

Fase	Microciclo	Sesiones
Previa	I	1 a 5 = 5 Sesiones
Preparación General	I	6 a 9 = 4 Sesiones
	II	10 a 13 = 4 Sesiones
	III	14 a 17 = 4 Sesiones
Preparación Especial	I	18 a 21 = 4 Sesiones
	II	22 a 25 = 4 Sesiones
Total Pretemporada	25 Sesiones + 5 Partidos de Entrenamiento.
Temporalización	Inicio el primer día del mes de Agosto y finaliza la segunda semana de septiembre. Total periodo: 45 días, incluyendo sesiones, partidos y días de descanso.

1.3.     Fase Postactiva

    En esta fase se lleva a cabo la evaluación de la planificación y de la consecución de los objetivos planteados.

    A la vista de los resultados obtenidos en los partidos y del rendimiento general del equipo, el cuerpo técnico considera que se han cumplido. Además, en la medida de la condición física los jugadores han evolucionado sus resultados desde el inicio de la pretemporada hasta la llegada de la competición.

2.     Objetivos y Contenidos a trabajar en pretemporada

    En las siguientes tablas (4 a 7) se especifican los objetivos y contenidos trabajados en cada una de las fases y microciclos de la pretemporada. Todos ellos hay que entenderlos como interrelacionados entre ellos (Merce, 2000), ya que en la mayoría de los casos se trabajan de forma conjunta en todas las sesiones de entrenamiento (Cano, 2001).

Tabla 3. Objetivos y contenidos técnicos

Fase	Microciclo	Objetivos Técnicos	Contenidos Técnicos
Previa	I	Desarrollar el: pase, control, conducción, regate, habilidad, tiro, entrada y anticipación.	Control; Conducción; Pase corto y medio; Regate; Habilidad; Tiro.; Entrada; Anticipación.
Preparación General	I	Mejorar el: Pase corto, medio y largo; Desarrollar los Controles orientados y habilidades con pies y cabeza Aplicar a situaciones de juego y de acciones a balón: Pase, control, regate, tiro y conducción	Pase corto, medio y largo. Controles orientados. Habilidades. Conducción. Regate. Tiro. Elementos técnicos en situaciones jugadas y Acciones a Balón Parado.
	II	Mejorar el Pase, los controles, el regate, la conducción, el tiro, el regate y la pared (como pase-pase). Aplicar los elementos técnicos a situaciones de juego.	Pase corto, medio y largo. Controles. Conducción. Regate. Tiro. Pared (Pase- pase) Elementos técnicos en situaciones jugadas y Acciones a Balón Parado.
	III	Mejorar el Pase, los controles, el regate, la conducción, el tiro, el regate y la pared (como pase-pase) Aplicar los elementos técnicos a situaciones de juego y de Acciones a Balón parado.	Pase corto, medio y largo. Controles. Conducción. Regate. Tiro. Pared (Pase- pase) Elementos técnicos en situaciones jugadas y Acciones a Balón Parado.
Preparación Especial	I	Mejorar el Pase, los controles, el regate, la conducción, el tiro, el regate y la pared (como pase-pase) Aplicar los elementos técnicos a situaciones de juego y de Acciones a Balón parado.	Pase corto, medio y largo. Controles. Conducción. Regate. Tiro. Pared (Pase- pase) Elementos técnicos en situaciones jugadas y Acciones a Balón Parado.
	II	Perfeccionar el Pase, los controles, el regate, la conducción, el tiro, el regate y la pared (como pase-pase) Aplicar los elementos técnicos a situaciones de juego y de Acciones a Balón parado.	Pase corto, medio y largo. Controles. Conducción. Regate. Tiro. Pared (Pase- pase) Elementos técnicos en situaciones jugadas y Acciones a Balón Parado.

 

Tabla 4. Objetivos y contenidos tácticos

Fase	Microciclo	Objetivos Tácticos	Contenidos Tácticos
Previa	I	Mejorar los: Apoyos, desmarques, marcaje, vigilancias, paredes, cambios de orientación Mantener la posesión. Ampliar la gama de desmarques, marcajes y coberturas. Aplicar los elementos tácticos a situaciones jugadas	Apoyos; Desmarques apoyo y ruptura. Marcaje; Vigilancia; Posesión; Cobertura; Cambios de orientación; Paredes. Aplicación de los elementos tácticos a situaciones jugadas.
Preparación General	I	Explicar y aplicar la Zona: teórica y práctica (Mercé, 2001). Comenzar con las Basculaciones, coberturas y permutas aplicadas a la zona (Mercé, 2001) Iniciarse en las Acciones Combinadas de ataque simples. Iniciarse en las acciones a balón parado ofensiva (conocida en el fútbol como estrategia ofensiva)	Zona: teoría y práctica en situaciones jugadas. Basculaciones, coberturas y permutas aplicadas a la zona. Acciones combinadas de ataque simples. Acciones a balón parado ofensivo.
	II	Desarrollar el sistema defensivo general. Desarrollar Acciones Combinadas de ataque simples. Iniciarse en la salida del equipo con balón desde atrás: laterales, ayudas y circulación (Del Pino y Wanceulen, 2000). Trabajar por líneas: Basculaciones, cobertura, permutas y reducción de espacios Mejorar el juego de posesión. Iniciarse en las acciones a balón parado defensiva (conocida en el fútbol como estrategia defensiva)	Sistema defensivo general. Acciones combinadas de ataque simples. Acciones a balón parado defensivo. Salida de balón Trabajo por líneas defensivo: Basculaciones, coberturas, permutas y reducción de espacios. Posesión de balón y sus componentes. Acciones a balón parado defensivo.
	III	Desarrollar la salida del equipo desde atrás mediante la circulación. Desarrollar sistema defensivo: equilibrios, agrandes y reducción de espacios. Iniciarse en el sistema ofensivo general. Desarrollar las Acciones a Balón Parado Ofensivo y Defensivo. Iniciarse en los Desdoblamientos ofensivos en situaciones de banda.	Salida de balón con circulaciones completas. Sistema defensivo: equilibrios, agrandes y reducción de espacios. Sistema ofensivo general. Acciones a balón parado defensivo y ofensivo. Desdoblamientos por bandas.
Preparación Especial	I	Mejorar el Pressing colectivo. Mejorar las Acciones a Balón Parado Ofensivo y Defensivo: zonal y mixto. Mejorar la relación del sistema defensivo por líneas (Mercé, 2001). Mejorar el juego de ataque por medio de los cambios de orientación, la circulación del balón en defensa y la progresión con el resto de líneas. Mejorar el juego colectivo aplicado a través de las posesiones y de los elementos implicados: Apoyos, desmarques, ayudas permanentes, posicionamiento en el campo.	Pressing colectivo. Acciones a balón parado ofensivo y defensivo: Zonal y Mixto. Relación del sistema defensivo por líneas. Juego de ataque: cambios de orientación, circulación de balón y progresión. Juego colectivo-combinativo en posesión de balón: apoyos, desmarques, ayudas y posicionamiento.
	II	Perfeccionar el Sistema defensivo y ofensivo, con sus componentes principales Mejorar posesión y velocidad en el juego. Perfeccionar las Acciones a Balón Parado Ofensivo y Defensivo: zonal y mixto.	Sistema defensivo y ofensivo, con sus componentes principales. Posesión y velocidad en juego. Acciones a balón parado ofensivas y defensivas.

 

Tabla 5. Objetivos y contenidos físico-condicionales

Fase	Microciclo	Objetivos Físico-Condicionales	Contenidos Físico-Condicionales
Previa	I	Iniciarse en el trabajo de la condición física general: resistencia de base y fuerza general. Mejorar la resistencia aeróbica con balón aplicado al juego, y sin balón. Mejorar la fuerza resistencia	Condición física general: resistencia de base y fuerza general. Resistencia aeróbica con balón aplicada al juego y sin balón. Fuerza resistencia.
Preparación General	I	Evaluar la condición física mediante pruebas físicas. Mejorar la Resistencia aeróbica aplicada al juego y con cambio de ritmo. Desarrollar la fuerza resistencia. Iniciarse en el trabajo de Fuerza compensatoria y preventiva.	Evaluación de la condición física: Fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Fuerza resistencia. Resistencia aeróbica (potencia) aplicada al juego y con cambios de ritmo. Fuerza compensatoria y preventiva.
	II	Desarrollar la fuerza resistencia. Desarrollar la Potencia aeróbica aplicada al juego. Desarrollar Fuerza compensatoria y preventiva	Fuerza resistencia. Potencia aeróbica aplicada al juego. Fuerza compensatoria y preventiva.
	III	Mejorar la Fuerza resistencia. Mejorar la Técnica de carrera. Iniciarse en el trabajo de Resistencia mixta Aeróbica – Anaeróbica aplicada al juego. Desarrollar en el trabajo de Fuerza compensatoria y preventiva.	Fuerza resistencia. Técnica de carrera. Resistencia mixta aplicada al juego. Fuerza compensatoria y preventiva.
Preparación Especial	I	Desarrollar la Velocidad de desplazamiento y de reacción. Desarrollar la Resistencia mixta aeróbica – anaeróbica en el juego. Desarrollar Fuerza específica. Desarrollar en el trabajo de Fuerza compensatoria y preventiva.	Velocidad de reacción y de desplazamiento. Resistencia mixta aplicada al juego. Fuerza específica. Fuerza compensatoria y preventiva.
	II	Mejorar la Fuerza específica. Iniciarse en la Velocidad resistencia. Mejorar la velocidad de reacción con toma de decisiones y la agilidad. Desarrollar en el trabajo de Fuerza compensatoria y preventiva.	Fuerza específica. Velocidad resistencia. Velocidad de reacción con toma de decisiones y agilidad. Fuerza compensatoria y preventiva.

 

Tabla 6. Objetivos y contenidos psicológicos

Fase	Microciclo	Objetivos Psicológicos	Objetivos Psicológicos
Previa	I	Atender al entrenamiento. Mantener la Atención y la concentración en el trabajo a realizas y en el juego.	Atención al entrenamiento. Atención. Concentración.
Preparación General	I	Sacrificarse y concentrarse en las pruebas físicas. Atender y mantener una actitud positiva hacía el entrenamiento. Motivarse hacía el entrenamiento.	Sacrificio y concentración. Atención y actitud positiva. Motivación.
	II	Mejorar el sacrificio, la atención, concentración y voluntad. Mantener una actitud positiva hacía el entrenamiento y el juego.	Sacrificio, atención, concentración, voluntad y actitud positiva.
	III	Mantener una actitud positiva hacía el entrenamiento y el juego. Mejorar el sacrificio, la atención, concentración y voluntad.	Sacrificio, atención, concentración, voluntad y actitud positiva.
Preparación Especial	I	Mantener una actitud positiva hacía el entrenamiento y el juego. Mejorar el sacrificio, la atención, concentración y voluntad.	Sacrificio, atención, concentración, voluntad y actitud positiva.
	II	Mantener una actitud positiva hacía el entrenamiento y el juego. Mejorar el sacrificio, la atención, concentración y voluntad.	Sacrificio, atención, concentración, voluntad y actitud positiva.

Conclusiones

    La realización de una planificación es un proceso lento y, muchas veces, costoso, pero a la vez muy eficaz y eficiente si se realiza previamente al inicio de los entrenamientos. Planificar no es sólo poner en un papel lo que se quiere realizar: objetivos, contenidos, posibles resultados…, sino que previamente se necesita realizar un buen análisis del centro de trabajo deportivo, de los recursos humanos y materiales disponibles y de los medios de entrenamiento que se disponen para adecuar la planificación al contexto de trabajo donde se encuentra.

    Por lo tanto, realizar un buen diagnóstico y análisis previo del contexto facilitará la toma de decisiones en el trabajo a planificar. De esta forma la planificación podrá tener visos de consecución de una forma racional, adecuada y única, adaptada a la situación de trabajo y de entrenamiento que se vaya a realizar. Los resultados deportivos obtenidos confirman la importancia de una buena planificación en este y en el resto de periodos de la temporada

Ejercicio de potencia-fuerza en 6 postas

 

Rutina 1:

Circuito fuerza-potencia 6 postas

Realizar 3 vueltas al circuito
1ª) 30" de acción 30" de recuperación - 2ª) 25" de acción 35" de recuperación - 3ª) 20" de acción 40" de recuperación
Postas: 1. Saltos con los pies juntos 2.Fondos de brazos 3. Abdominal lumbar 4. Salto lateral con los pies juntos 5. Brazeo con los pies estáticos 6. Abdominal superior

Tiempo total: 35 minutos

CONSEJOS

•  Incidir: Realizar todas las postas a la máxima intensidad.Recuperación (3´) entre vuelta y vuelta.
•  Evitar: Realizar el circuito después de ejercicio intenso.Alterar el orden de realización de los ejercicios.
•  Progresión: Aumentar el nº de postas.Realizar el circuito por repeticiones.

Rutina 2:

Circuito de potencia

Postas;

1)Flexión de piernas y salto

2)Saltos laterales con pies juntos por encima del balón

3)Avanzar a la pata coja

4)Semisentadilla piernas 90º

5)Skipping avanzando

6)Talones glúteos avanzando

 

Realizar 2 Vueltas completas al circuito:

 

1ª)30” de acción 30” de recuperación

2ª)20” de acción 40” de recuperación

Tiempo total: 25 min.

CONSEJOS

•  Incidir: Realizar las postas a la máxima intensidad.Recuperación activa entre posta y posta.
•  Evitar: Realizar el circuito tras entrenamiento exigente.Iniciar el circuito sin previo calentamiento.
•  Progresión: Realizar el circuito por repeticiones.Realizar 3 vueltas al circuito.

Desarrollado por Grupo Campus

http://entrenamientosdefutbol.es/ejercicio/Pfi-0062/circuito-de-potencia

 

Ayuno intermitente como mejora del rendimiento de los futbolistas

La vida de un deportista profesional depende en gran medida de su estado físico. Además del entrenamiento, los hábitos alimenticios son fundamentales para un rendimiento óptimo.

En primer lugar, debemos entender que el ayuno es la restricción de alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Todos realizamos un ayuno nocturno correspondiente a las horas que dormimos (7-9 horas), hasta que este se rompe mediante el desayuno.

No obstante, cuando hablamos de realizar un ayuno, nos referimos a periodos de restricción alimentaria superiores a 12 horas. De hecho, según las investigaciones del científico japonés Yoshinori Ohsumi, galardonado en 2016 con el premio Nobel de medicina, el proceso de autofagia se activa progresivamente, mostrándose de forma considerable a partir de las 16 horas de ayuno

Los tipos de ayuno intermitente más frecuentes se agrupan en dos categorías:

Restricción total de la ingesta diaria en determinados días.

Dentro de esta categoría nos podemos encontrar con dos protocolos: el 1:1, donde ayunamos un día sí y otro no, o el 2:1, con el cual, tras dos días de comer con normalidad, se realiza un día de ayuno, repitiendo este ciclo de forma continua.

Restricción del tiempo de ingesta en el día.

Se pueden alternar días con periodos de ayuno con días de distribución normal de las ingestas o se pueden hacer estos ayunos a diario. Dentro de los días de ayuno, los protocolos más populares en esta categoría son 16:8, donde la ventana de ingestas comprende 8 horas frente a 16 de ayuno, y el 20:4, en el  que el tiempo de ingestas se reduce a 4 horas.

En deportistas, el principal objetivo del ayuno, no es reducir grasa o mejorar la salud, es mejorar el rendimiento. Por tanto, es importante aplicar correctamente este proceso para que el rendimiento no se vea afectado.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los deportistas deberían plantearse antes de iniciar un protocolo de ayuno intermitente pedir ayuda a un dietista-nutricionista que pueda guiarlos e indicarles cuáles son sus necesidades concretas y cómo cubrirlas, así como llevar un control. Deportista y nutricionista decidirán qué tipo de ayuno intermitente puede encajar en su caso, así como la transición que deberían llevar hasta utilizar el protocolo correcto.

En el caso de decidirnos por utilizar protocolos de ayuno, lo recomendable es que el entrenamiento se realice en las horas en las que podemos ingerir alimentos o al final del ayuno. Para ello, tendremos que adaptar en muchos casos la práctica deportiva al protocolo de comidas. Todo ello, teniendo en cuenta que pueden existir dobles sesiones de entrenamiento en el día.

En el caso de deportistas con un requerimiento alto de calorías (atletas de modalidades de resistencia) limitar la ingesta total de calorías a un periodo de 6-8 horas puede generar problemas intestinales como consecuencia de la sobrealimentación en tan poco tiempo, por tanto es necesario que el proceso de ayuno sea supervisado y validado por un especialista.

En lineas generales, podemos decir que el ayuno intermitente ayuda al deportista a nivel de 6 beneficios:

1.- Facilita la bajada de peso

2.- Mejora los procesos gastrointestinales

3.- Mejora la flexibilidad metabolica

4.- Beneficios del sistema emocional y nervioso

5.- Mejora tus biorritmos

6.- Modulación del sistema inmunológico.

Es importante destacar, que el ayuno intermitente mal gestionado, puede generar problemas importantes como son la perdida de masa muscular, por una deficiente ingesta (Ingesta poco adaptada a las necesidades metabólicas del futbolista) y una bajada del rendimiento, por un deficit de energía y una perdida de las reservas de glucógeno muscular y hepático, por una incorrecta ingesta de carbohidratos. Esto, unido a la deshidratación (cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente 3 gramos de agua), compromete gravemente el rendimiento deportivo e incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Ante todo, en deportes en que la intensidad oscila entre el 50 y el 100% del VO2 max.

MEJORA LA FUERZA EXPLOSIVA EN EL FUTBOL

 He aquí 7 ejercicios que tienen por objetivo mejorar la explosividad.

 

① Trabajo de arranque y sprints cortos

Un trabajo de arranque (variar las posiciones, de frente, de lado, en movimiento, en posición “silla”...) y los sprints en algunos metros pueden desarrollar su explosividad.

Este mismo trabajo “con resistencia”  también es muy interesante (por ejemplo, con la elástica, o que un compañero lo retenga ligeramente).

Los estudios también han demostrado que el trabajo “asistido” o “reducido” (con la elástica, por ejemplo) también era muy efectivo.

 

Ejemplo de sprint con “ayuda” en video

 

 

② Salto vertical “estato-dinámico”

El método Estato-dinámico es la secuencia de una contracción isométrica (estática) de algunos segundos, seguida de una contracción concéntrica lo más intensa posible.

Aquí, se trata de realizar una contracción isométrica en la posición “silla” para luego hacer un salto lo más alto posible.

El método “estato- dinámico” también es interesante con carga (por ejemplo, en el fisicoculturismo).

 

Ejemplo de un salto vertical con una fase estática (isometría)

 

 

③ La Pliometría

La pliometría (secuencia de una contracción excéntrica seguida de una contracción concéntrica lo más intensa posible) es particularmente efectiva para mejorar la explosividad de los jugadores.

El trabajo de saltos (horizontal y vertical), por ejemplo con vallas es muy interesante.

 

Para más información sobre la pliometría >haga clic aquí

Ejemplo aquí con un salto más abajo (Este ejercicio está reservado para jugadores acostumbrados al trabajo de pliometría)

 

 

④ Arranques, sprints y saltos en escaleras (o cuesta arriba)

El trabajo en escaleras o cuesta arriba es muy bueno para el “empuje”.

Ejemplo aquí aceleración con frecuencia sobre algunos metros.

 

 

⑤ Salto horizontal

El trabajo de saltos horizontales “encadenados” es muy efectivo (ver pliometría).

Es posible hacer saltos horizontales simples con la intención de ir “lo más lejos posible”.

Usted puede también hacer estos saltos “con resistencia”:

 

O “con ayuda”:

 

 

⑥ Estocada o sentadillas

Ejemplo aquí con los saltos de estocadas (estos ejercicios están reservados para los jugadores que están acostumbrados a hacer estocadas o sentadillas, la técnica y la posición de la espalda y las rodillas deben dominarse).

 

 

7 El columpio Kettlebell

Es posible realizar ejercicios con equipos pequeños para mejorar su explosividad (kettlebell, balón medicinal,...).

He aquí un ejemplo de ejercicio con kettlebell.

Atención: no es la acción de los brazos lo que debe levantar el kettlebell sino la acción de las caderas y los glúteos...