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lunes, 4 de junio de 2007

DIETA PARA EL FUTBOLISTA

MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA PROFESIONAL

Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista de elite, debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina.

Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, en su pretemporada asiática, confió a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados. Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio! DESAYUNOS: Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS (ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados):
PRIMEROS PLATOS· Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.· Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...· Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta...· Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua...
SEGUNDOS PLATOS· Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)· Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida.· Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz...
TENTEMPIÉS: Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.
PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).
LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)·
Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.· El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
POSTRE: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada. CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.
ALCOHOL: NO CONSUMIR EN LOS TRES DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN.· En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición. REFRESCOS "LIGHT": Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. Dr. Rodríguez Jiménez

HIGIENE ALIMENTICIA
DESAYUNAR LO ANTES POSIBLE 20 a un 30 % de las calorías diarias 700 a 875 calorías (dieta de 3.500 cal.) DISTRIBUCIÓN ADECUADA DE LAS COMIDAS DESAYUNO: 20 – 25 % ALMUERZO: 35 – 40 % MERIENDA: 10 – 20 % CENA: 15 – 25 % COMER VARIEDAD DE ALIMENTOS MANTENER EL PESO IDEAL EVITAR LOS EXCESOS DE GRASA SATURADA COMO FUENTE DE PROTEINAS, ESCOGER CARNES MAGRAS, PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, QUESO COCINAR A LA PLANCHA, BRASA, HORNO O HERVIR, NO FREIRLOS. COMER ALIMENTOS CON FÉCULA Y FIBRA VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, CEREALES, PAN EVITAR EL EXCESO DE AZUCAR. EVITAR EL EXCESO DE SAL

SOBRE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA
Hablemos de fútbol base…qué comemos antes de: Un partido por la mañana: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competencia ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e, inclusive, con una posible lesión. Desayuno: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales serán los encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el fútbol. De no contar con cereales…café con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante. Un partido por la tarde: en este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión Almuerzo/Comida: debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de glucógeno. Tenemos mas variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompañadas de un buen filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darán las “pilas” necesarias para soportar el esfuerzo del partido. Un partido por la noche: seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varían. Antes y después de un entrenamiento Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. Muchas veces observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para una desarrollar el entrenamiento con normalidad. Entonces, utilizando los concejos anteriormente mencionados, debemos intentar comer aunque sea una hora y media antes, sino tenemos tiempo, siempre hay una salida: barritas de cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energéticos (muchos vienen con enriquecidos con vitaminas). Para reponer hidratos luego de un agotador entrenamiento: frutas, zumos o bebidas de rehidratación (tipo Gatorade).

NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
Agua limpia y abundante. El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos. 65-70% hidratos de carbono. El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas. Limpiar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal. Ácidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales. 20% de proteínas. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en carne de pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible) Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa). Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad. Variedad. No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a tu Ferrari) Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos
SOBRE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA Hablemos de fútbol base…qué comemos antes de: Un partido por la mañana: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competencia ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e, inclusive, con una posible lesión. Desayuno: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales serán los encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el fútbol. De no contar con cereales…café con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante. Un partido por la tarde: en este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión Almuerzo/Comida: debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de glucógeno. Tenemos mas variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompañadas de un buen filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darán las “pilas” necesarias para soportar el esfuerzo del partido. Un partido por la noche: seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varían. Antes y después de un entrenamiento Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. Muchas veces observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para una desarrollar el entrenamiento con normalidad. Entonces, utilizando los concejos anteriormente mencionados, debemos intentar comer aunque sea una hora y media antes, sino tenemos tiempo, siempre hay una salida: barritas de cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energéticos (muchos vienen con enriquecidos con vitaminas). Para reponer hidratos luego de un agotador entrenamiento: frutas, zumos o bebidas de rehidratación (tipo Gatorade).
NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA Agua limpia y abundante. El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos. 65-70% hidratos de carbono. El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas. Limpiar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal. Ácidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales. 20% de proteínas. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en carne de pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible) Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa). Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad. Variedad. No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a tu Ferrari) Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo. Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos
DESAYUNO – PRECOMPETICIÓN Alimentos indicados: *Zumo de Frutas *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Miel, mermelada o membrillo *Leche desnatada (digestión más fácil que entera ) o yogures desnatados *Quesos frescos bajos en grasa, jamón york o fiambre de pavo o pollo *Cereales normales *Pan blanco, tostadas, galletas, evitar productos de bollería ricos en grasa *Infusiones, café o te muy ligeros o cacao
DURANTE LA COMPETICIÓN Pequeñas comidas con: *Fruta fresca madura o cocida *Fruta seca (pasas, higos, orejones, dátiles ...) *Panecillos suecos *Galletas simples bajas en grasa *Barritas energéticas bajas en grasa *Galletas con frutos secos y/o fruta seca *Barritas de muesli con frutas o cereales *Palitos de pan *Preparados especiales (bebidas, batidos, barritas...) *Derivados lácteos: yogures desnatados
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN Inmediatamente después aportar: *Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas *Zumo de frutas *Fruta fresca madura *Caldos vegetales (no calientes) *Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica y de carbohidratos 1,5 a 2 horas después de la competición aportar una comida que contenga (tiempo de espera recomendado) *Ensaladas *Caldos o sopas vegetales *Purés de verdura o legumbres *Arroz, pasta, patatas, legumbres *Huevo duro o pasado por agua o pochê *Leche, yogures o quesos desnatados *Como postre: arroz on leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o pastelería baja en grasa Se recomiendan formas de cocción suaves como plancha, vapor, hervido ... Y utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas con bajo contenido graso

EJEMPLO DE UNA DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO · Fruta o 1 vaso de zumo de fruta · 1 vaso de leche semidesnatada o desnatada · Cereales, rebanadas de pan o tostadas · Jamón cocido, pavo o queso · Miel, azúcar o mermelada · Café, té o infusión MEDIA MAÑANA Y MERIENDA · 1 pieza de fruta o 1 yogur COMIDA O CENA Un plato que contenga: (Proporciona carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal) · Pasta, arroz, legumbres o patatas · Hortalizas (crudas y cocidas) Un plato que contenga: (Proporciona proteínas de origen animal) · Carne, pescado o huevos Guarniciones variadas (sobretodo verduras crudas y cocidas) (Que permitan llegar a unos niveles óptimos de vitaminas, minerales y fibra) Postres: · Frutas frescas o cocidas, o productos lácteos RECOMENDACIONES 1- Realizar una adecuada distribución de ingestas y horarios: Repartir el aporte de alimentos en 4-5 comidas durante el día. Además del desayuno, comida y cena interesa tomar tentempiés a media mañana y tarde 2- Controlar el aporte de azúcares simples como el azúcar de adición, bollería y pastelería 3- Se recomienda tomar 2-3 piezas de fruta al día, intentando que una sea rica en Vitamina C (naranja, kiwi, mandarina, pomelo, fresa, etc...) 4- Tomar un mínimo de 1,5-2 litros diarios de agua 5- Realizar cocciones suaves: plancha, horno, papillote, vapor, hervido ... 6- Moderar los alimentos guisados, fritos, rebozados y salsas

SUGERENCIAS PARA LOS TENTEMPIÉS Se aconseja elegir entre los siguientes alimentos. Se pueden combinar entre ellos, tal como proponemos en los ejemplos de combinaciones
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO *Cereales, Muesli *Panes y bollos *Galletas tipo “María” (evitar rellenos ricos en grasa) *Galletas integrales *Barritas de Muesli *Panecillos suecos *Palitos de pan (integrales o no) *Membrillo, jaleas, mermeladas *Miel, azúcar, cacao *Bizcochos y bollería baja en grasa (tipo casero) *Zumos *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Fruta en conserva *Fruta seca (ciruelas, pasas, dátiles, higos, orejones...) ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS *Yogur, flan, natillas, cuajada o mousse de yogur *Queso fresco o semicurado *Fiambre de pavo y pollo *Fiambre de lomo cocido *Jamón York *Atún en conserva (evitar el aceite) OTROS *Frutos secos sin sal (nueces, avellanas, almendras ...) *Barritas energéticas *Preparados comerciales específicos EJEMPLOS DE COMBINACIONES 1- Yogur con cereales, fruta y frutos secos 2- Yogur y compota de frutas, más galletas y/o cereales 3- Pan con membrillo y yogur 4- Yogur con frutos secos y cereales 5- Zumo con galletas 6- Bocadillo pequeño (30-40 gr.pan) de queso fresco o semicurado, fiambre de pavo, jamón York o atún. Se puede hacer vegetal, en función de la cantidad de proteína que se quiera aportar

Todo sobre la grasa y su reducción a través del ejercicio
Cuánta grasa ingerimos, de ésta cuánta depositamos en el almacén adiposo y cuánta degradamos para utilizar como energía. La cuestión, siempre discutida, es tan sencilla como el estado de equilibrio entre lo que ingerimos en la alimentación y lo que gastamos en nuestra vida diaria. Llamado Balance Energético, no es otra cosa que si se come más de lo que se gasta, se engorda y si se gasta más de lo que se come se pierde peso. Ahora es obvio que en la práctica diaria no es tan sencillo encontrar ese equilibrio. No es objetivo de este artículo dar recetas, números en Kcalorías y porcentajes de los alimentos que hay que comer. Si el equilibrio depende de lo que se gasta y esto es en cada persona, una cuestión individual y muy específica, lo que se trata de dar son pautas y consejos para conseguir los hábitos necesarios para que la reducción de la grasa no sea una preocupación constante ni un problema de salud en la vida de nadie. Si los alimentos que ingerimos no guardan una adecuada proporción entre y proteínas, hidratos de carbono y lípidos o grasas, y de éstos dos últimos no se utilizan, se acumularán los excedentes en forma de grasa a nivel subcutáneo o visceral. Primer consejo, la proporción debe ser la siguiente: 15 % PROTEINAS 25% GRASAS 60% HIDRATOS DE CARBONO Los depósitos de grasa de tejido adiposo no son tan grandes como parecen, lo que ocurre es que la piel de esa zona pierde su elasticidad y hace parecer a la zona mucho más grande de lo que es. Segundo consejo, hidrata bien las esas zonas de la piel para que no pierdan su elasticidad. Para la degradación de las grasas como energía se necesita que estas pasen al torrente sanguíneo para que sean transportadas a los músculos. Ocurre que se acumula más grasas en determinadas zonas porque no pasan una cantidad de vasos suficientes por esa zona para evitar la existencia de ese almacén. Las grasas son liberadas al torrente sanguíneo por estimulación de hormonas. Esta demostrado que con el ejercicio aumenta la respuesta de estas hormonas. Ahora queda que el músculo queme esas grasas como material generador de energía. Estas deben entrar en la mitocondria de las células o fibras musculares para que por medio de procesos químicas junto con el Oxígeno (vía metabólica aeróbica) se produzca energía. Sabiendo que también puede utilizar el músculo los azucares o hidratos de carbono para la combustión, ¿cómo debe ser el ejercicio para que lo que utilicen los músculos sean grasas? Tercer consejo, el ejercicio debe ser un entrenamiento aeróbico, con una intesidad moderada (60%-80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima), durante un mínimo de 20 minutos y donde intervengan grandes grupos musculares. Por ejemplo, un ejercicio con estas características sería 30 minutos en bici con una F.C. en el intervalo aconsejado.Es lógico deducir que realizar este entrenamiento un día al mes, no ayuda demasiado a encontrar ese equilibrio o balance energético, por tanto se debe realizar sesiones de ejercicio con una frecuencia mínima de dos días por semana. Esto no era un consejo, pues es una deducción que cualquier puede hacer después de leer este artículo . Cuarto consejo, se debe hacer un tipo de actividad o ejercicio que guste, con el que se disfrute para que además de ser positivo hacer ejercicio por la salud física lo sea para la emocional.

19 comentarios:

polo dijo...

Muy buenos sus consejos ,hay muchos futbolistas que no conocen de este tema seria bueno hacer charlas en clubes y escuelas de futbol,asi se hace el habito de una buena alimentacion, se mejora mucho el rendimiento.GRACIAS

Jose Ramón Martínez dijo...

Esperemos seguir contribuyendo a informar a todos los deportistas

michael diaz dijo...

ami me gusta hacer ejercicios pero quiero siempre estar en forma con una buena alimentacion,ojala llegue ser un gran futbolista tengo 17 años ese es mi gran sueño gracias

Jose Ramón Martínez dijo...

Además de tener condiciones y capacidades. Es fundamental cuidarse desde el punto de vista físico y nutricional. De esta forma tu rendimiento se vera favorecido.

Espero que tu sueño se cumpla y puedas llegar allá donde quieras. pero no lo olvides sin esfuerzo y dedicación, llegar es dificil.

Anónimo dijo...

muy buena esta información para jóvenes que están empezando su carrera como futbolistas

David Campoy dijo...

Bueno Yo Juego Al Futbol Sala, Y Ultimamente En Mis Entrenamientos Me Quedo Sin Energia, Y No Se Porque, Yo Como Sano, Juego Al Futbol 5 Horas Todos Los Días Y Duermo 9 Horas Y No Se Que Me Pasa Si Me Pueden Ayudar Se Lo Agradecere, ¡¡Muchas Grasias!!

Jose Ramón Martínez dijo...

El hecho que te quedes sin energía puede deberse a diferentes factores. Si hace poco que lo sientes, es recomendable que vayas al médico para que pueda realizarte un análisis y dar con la causa, ya que puede deberse desde una infección hasta una falta de vitaminas.

Espero haberte ayudado.

Un saludo.

David Campoy dijo...

Si Ire al Medico Porque Hace Un 1 Mes que me pasa Muchas Gracias.

nicolas gonzalez dijo...

en verdad es muy buena informacion para lo q realizan actividad fulbolisticamente o no, muchas gracias por informaciones esperamos mas informaciones ... saludos

Pedro dijo...

Me ha gustado mucho la aportación.

Enhorabuena!

Ya que veo que sabes del tema te quería hacer una consulta. Mi altura es de 172 cm y mi peso de 80 Kg. Estoy entrenando bastante duro y mi objetivo principal es conseguir una buena resistencia y potencia, pero a la vez me gustaría bajar de peso, ya que mi IMC es bastante alto y pienso que si consiguiera bajar a unos 72-73 kg podría mejorar mucho mi rendimiento. De todos modos, no sé si es por mi constitución (yo no me veo gordo) pero no consigo bajar. En una ocasión llegué a los 76,5 kg, pero de ahí me resultaba imposible bajar (incluso comiendo poco, eso sí, tampoco se me marcaban los abdominales, así que entiendo que sí podría seguir bajando en teoría). Además estoy cuidando mi alimentación para no estar con deficiencia de energía, ya que tampoco es buena esa deficiencia para conseguir esa forma que deseo.

A ver si puedes arrojar algo de luz sobre el tema. Gracias!!!

Jose Ramón Martínez dijo...

Gracias por tu comentario Pedro:

Respecto a tu comentario, hay varias cosas a tener en cuenta:

- Primero que nada, cada cuerpo tiene su estructura, por lo que la relación altura-peso y el indice de masa corporal no es exacto para todas las personas. Por ejemplo personas con una alta capacidad muscular, pueden tener un indice de masa corporal alto y no tener sobrepeso ya que el músculo pesa más que la grasa



- Lo importante para la reducción de peso, en casos normales, es que la ingesta calorica sea menor a la tasa metabólica. Por tanto te recomiendo, en cuanto a dieta se refiere que sigas los consejos del articulo. Y que sigas con un entrenamiento rutinario.

- No es recomendable que sigas dietas poco calóricas, puesto que a la larga tendrás una perdida de masa muscular y eso influirá en tu rendimiento deportivo.

- Por otro lado, lo importante para bajar peso es tener constancia, no existen dietas milagro, la mayoría de las que dicen serlo, lo único que consiguen es una pérdida de agua que al final implica un efecto rebote. Por lo que a la larga son peores.

Dicho esto, te recomiendo una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento estricto según el periodo competitivo en el que te encuentres.

Es importante realizar combinaciones de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, ya que un exceso de ejercicios aeróbicos, con mucha carga de trabajo, pueden implicar una perdida de potencia que se reflejará en una perdida de rendimiento.

Por último no te recomiendo que no reduzcas tu ingesta de alimentos, si no la modifiques con otros alimentos que te aporten los nutrientes necesarios. De esta forma reducirás peso y aumentarás rendimiento.

Espero haberte sido de ayuda.

Saludos.

Anónimo dijo...

las calorias que consuman depende de su organismo y mecanismo de metabolismo asi que si por ejemplo una persona delgada que no hace deporte se ve aparentemente mas saludable que una persona obesa o gorda que practique deporte pero que diferencias hay ? se preguntaran.
pero lo cierto es que el deporte ademas de qyudarnos a estar en forma,en buen estado fisico y a mantener un cuerpo bonito tambien nos ayuda a prevenir enfermedades.
asi que la persona delgada que no practica deporte es mas propensa a sufrir enfermedades cardiacas,respiratorias etc...
y la persona obesa que practica deporte esta bien puede sufrir algun tipo de enfermedades por su obesidad pero puede prevenir enfermedades de mas alto riesgo .
espero que estos consejos les haya sevido para su vida cotidiana , lo qu em as quiero es que tengamos una sociedad mejor.
GRACIAS POR SU ATENCION
QUE LES VAYA BIEN EN SU VIDA .

jqn89 dijo...

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Tengo un tiron en la cintura avecez se me va y aveces vuelve mi pregunta es puedo hacer actividad fisica