COMO FORTALECER LOS LIGAMENTOS Y PREVENIR LAS LESIONES

 

lIGAMENTOS RODILLA: CÓMO FORTALECERLOS Y PREVENIR LESIONES

La rodilla es, junto con el tobillo, la articulación que más cargas soporta, ya que es la encargada de sostener nuestro peso y está implicada en la realización de movimientos que permiten nuestra movilidad. Asimismo, amortigua el impacto de actividades como correr y saltar y, por eso, es una zona muy propensa a las lesiones.

La rodilla es una zona muy delicada y compleja. Está formada por músculos, meniscos, huesos, ligamentos, cartílagos y la rótula. Los más importantes son los ligamentos, tejidos fibrosos que unen los huesos entre sí. Los de la rodilla no son muy elásticos, por lo que es frecuente que se rompan o se deterioren a la hora de realizar determinados movimientos. Los tipos de ligamentos presentes en la rodilla son:

• Ligamentos anteriores. Tienen en el ligamento rotuliano su principal exponente y son anchos y resistentes.
• Ligamentos laterales. Son los encargados de equilibrar la rodilla reforzando la cápsula articular.
• Ligamentos cruzados. Está el anterior y el posterior. Son los encargados de proporcionar estabilidad manteniendo en contacto las superficies articulares, Estos son los más importantes y por eso hay que mantener los tejidos fibrosos fuertes para evitar que la articulación sufra.
  

PREVENCIÓN DE LESIONES 

Ante la presencia de tantos tejidos y atendiendo a la gran funcionalidad de esta articulación, es una zona muy propensa a sufrir lesiones que provocan dolor e hinchazón ante la acumulación de líquido. Si esto ocurre, hay que acudir a un especialista para que nos ayude a trabajar la musculatura y recuperar el movimiento. Entre las principales causas de este tipo de lesiones, se encuentran: 

• La realización de determinadas actividades deportivas, como correr o saltar. Muchos impactos, una mala técnica, una incorrecta planificación de los entrenamientos y utilizar unas zapatillas inapropiadas, pueden ser motivos más que suficientes para sufrir una lesión en los ligamentos de la rodilla. 
• Falta de fuerza en los músculos que rodean la rodilla. Junto con los tobillos, las rodillas son las articulaciones que mayor presión soportan a diario. Una falta de fuerza en los músculos puede provocar que se resientan y que aparezcan lesiones. 
• El sobrepeso. Ya hemos indicado anteriormente que las rodillas son las encargadas de soportar gran parte de nuestro peso y son las que nos permiten realizar determinados movimientos. Si tenemos un peso superior al adecuado, podemos provocar que estas articulaciones no funcionen correctamente y se limiten nuestros movimientos. 
  

Atendiendo a estas causas, ahora debemos tener en cuenta las diferentes actividades a realizar para fortalecer los ligamentos de la rodilla y prevenir lesiones. ¡Toma nota!

EJERCITAR LA MUSCULATURA

Aunque el ejercicio puede ser el principal causante de una lesión en los ligamentos de la rodilla, es importante realizar actividad física para tratar de prevenir el dolor, siempre y cuando los ejercicios estén adaptados a las necesidades de cada uno. 

A su vez, nos recuerdan que para mantener unos músculos y articulaciones fuertes y flexibles y para evitar posibles dolores, es recomendable evitar permanecer mucho tiempo parado o sentado y, por el contrario, mantener el cuerpo en movimiento el máximo tiempo posible. En este sentido, desde la Asociación Española de Fisioterapeutas y Fisiocrem recomendamos que:

• Realices un adecuado calentamiento.
• Alternes el trabajo aeróbico con el trabajo de fuerza, equilibrio y coordinación neuromuscular.
• Evites ejercicios en rangos extremos de movimiento, con mucho peso o que impliquen el mantenimiento prolongado de una postura.
• Realices un enfriamiento con movimientos de baja amplitud y estiramientos, en este caso prestando especial atención a las rodillas.
• Te apliques un automasaje con una crema tópica o gel antiinflamatorio en las zonas tensas antes y después de realizar ejercicio.
  

Ahora que ya tenemos en cuenta estas recomendaciones de la AEF, pasamos a reforzar nuestras articulaciones. Lo más importante para proteger las rodillas es fortalecer los ligamentos, lo que aportará mayor fuerza a los huesos y a los músculos. Hay que trabajar y ejercitar los músculos más importantes que rodean la articulación con el fin de conseguir tener unas rodillas más firmes. Para ello, es importante realizar los siguientes ejercicios:

• Isométricos. Son aquellos que se realizan sin movimiento y en los que se mantiene una contractura muscular durante unos segundos. La forma de realizarlos es tumbarse, colocar una pequeña elevación debajo de la rodilla y despegar el talón del suelo varios segundos. De esta forma estaremos ejercitando los cuádriceps. Otro ejercicio sería tumbarse boca arriba con los talones apoyados en una silla y las rodillas flexionadas, tratando de empujar la silla hacia el suelo sin elevar el pubis. En este caso, estaremos ejercitando los isquiotibiales, que ayudan a que los músculos no se acorten. 
• Elevación de pierna en posición recta para fortalecer los cuádriceps y mantener la articulación fuerte. La forma de realizar este ejercicio es sentándose en una silla con las piernas colocadas en un ángulo de 90º en relación con el resto del cuerpo y manteniendo la postura unos segundos.
• Extensión de cadera. Hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, hay que elevar la pelvis hasta que hombros, cadera y rodilla queden alineados. De esta forma también se ejercitan los isquiotibiales.
• Levantamiento lateral de piernas. Hay que tumbarse de lado en el suelo con las piernas juntas y rectas con la cabeza apoyada sobre el brazo que queda en el suelo. Una vez hayamos adoptado la postura, debemos subir lentamente una de las piernas hasta la altura del hombro y volver a bajarla. Repetir varias veces con cada pierna. Se puede añadir una banda elástica para que sea más eficaz.
• Equilibrio. Lo que se conoce de toda la vida como “ir a la pata coja”. Mantén el equilibrio sobre una pierna y mantén la otra con el talón elevado. Aguanta en esa posición hasta que pierdas el equilibrio y repitelo varias veces con cada pierna.
• Rodillas al pecho. Es muy sencillo y muy eficaz. Debemos tumbarnos en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Después, debemos atraer hacia el pecho una rodilla y luego la otra. Debemos repetirlo varias veces mientras aguantamos la postura unos 30 segundos. 
  
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DIETA SALUDABLE

Además de mantener una dieta equilibrada y sana es importante ingerir alimentos que contribuyen al mantenimiento de los ligamentos y a su regeneración. Coge papel y lápiz y apunta en la lista de la compra los siguientes productos:

• Alimentos que contengan vitamina C, como la papaya, el kiwi, la col, el brócoli, la fesa y los cítricos, que funcionan como antioxidantes. Este grupo de vitaminas ayuda a mantener el sistema inmunitario sano y favorece la producción de colágeno, la proteína encargada de formar los tendones y ligamentos.
• Los alimentos ricos en vitamina E, perfectos para tomar después de realizar ejercicio ya que ayudan a reducir la inflamación. Los alimentos con mayor vitamina E son los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados grasos.
• La vitamina D también es fundamental para ayudar en la formación del cartílago y en la absorción del calcio. El salmón, el atún, la caballa, los lácteos, la yema de huevo o los champiñones son los alimentos que más vitaminas de este grupo contienen.
• A su vez, es importante consumir proteína en nuestra dieta. Las proteínas son las encargadas de mantener las células en perfectas condiciones y defenderse de agentes externos así como reparar daños. Los alimentos más ricos en proteínas son el bacalao, la soja, la carne, el marisco, las legumbres y los frutos secos.
• La hidratación es igual de importante. Las articulaciones contienen líquido sinovial, encargado de lubricar y acolchar los cartílagos y los tejidos. En este sentido, beber gran cantidad de agua durante el día mantendrá nuestros engranajes en perfectas condiciones. 
  
  Ya hemos visto que la vida activa y el ejercicio físico pueden jugar una mala pasada al comportamiento de las articulaciones y ligamentos a largo plazo, sobre todo a los de la rodilla, una zona muy compleja y delicada.

EJERCICIOS PARA RECUPERACION DE ESGUINCE DE RODILLA

 

Alivie el dolor y la inflamación:

• Aplique hielo sobre su rodilla por 15 a 20 minutos cada hora o como se le indique. Use una compresa de hielo o ponga hielo triturado en una bolsa de plástico. Cúbrala con una toalla. El hielo ayuda a evitar daño al tejido y a disminuir la inflamación y el dolor.
• Aplique compresión a su rodilla como se le indique. Es probable que necesite usar una venda elástica. La venda elástica ayuda a evitar que su rodilla lesionada se mueva demasiado mientras sana. Usted puede también aflojar o ajustar la venda elástica para que le quede cómoda. Estas deben estar lo suficientemente apretadas como para sentir sostén. No debería estar tan ajustada que le provoque que sus dedos de los pies estén entumecidos o que hormigueen. Si usted está usando un vendaje elástico, quítelo y vuélvalo a poner una vez al día.
• Eleve su rodilla por encima del nivel del corazón con la frecuencia que pueda. Esto va a disminuir inflamación y el dolor. Coloque su pierna sobre almohadas o cobijas para mantenerla elevada cómodamente. No coloque almohadas directamente detrás de su rodilla.

Lo que necesita saber acerca de los ejercicios para la rodilla:

Los ejercicios para la rodilla ayudan a fortalecer los músculos alrededor de su rodilla. Unos músculos fuertes pueden ayudar a reducir el dolor y disminuir el riesgo de sufrir una lesión en el futuro. Los ejercicios para la rodilla también pueden ayudarlo a recuperarse después de una lesión o cirugía.

• Empiece despacio. Estos son ejercicios básicos. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado. A medida que se sienta más fuerte, es posible que pueda realizar más series de cada ejercicio o añadir pesas.
• Deténgase si siente dolor. Es normal que sienta cierta molestia al principio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
• Realice los ejercicios con las dos piernas. Haga esto para que las dos rodillas se mantengan fuertes.
• Entre en calor antes de hacer los ejercicios para la rodilla. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5 a 10 minutos para que sus músculos entren en calor.

Cómo realizar estiramientos de la rodilla de forma segura:

Siempre ejecute los ejercicios de calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio de acondicionamiento. Haga estos ejercicios de estiramiento una vez más después de hacer los ejercicios de fortalecimiento. Realice estos ejercicios de estiramiento entre 4 o 5 días a la semana o según se lo indicaron.

• Deslizamiento de talón: Siéntese o acuéstese en el piso y coloque sus piernas enfrente suyo. Flexione la rodilla para que mantenga su pie quede plano en el piso. Poco a poco deslice su talón hacia atrás como si fuera a tocar sus glúteos. Mantenga su pie en el piso. También puede usar una toalla para ayudarse a llevar el pie hacia atrás. Deslice despacio y con control, su pie a la posición inicial.
• De pie, calentamiento para la pantorrilla: De frente a una pared, coloque ambas manos abiertas contra la pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Dé un gran paso para atrás con una pierna. Deje su otra pierna directamente debajo de usted. Mantenga sus dos talones contra el piso y presione con sus caderas hacia adelante. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Cambie de pierna. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.
• Estiramiento de los cuádriceps de pie: De pie, coloque una mano contra una pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, flexione la rodilla de la otra pierna y tómese del tobillo. Acerque el tobillo a sus nalgas. Sostenga el estiramiento de 30 a 60 segundos. Cambie de pierna. Repita este ejercicio 2 o 3 veces con cada pierna.
• Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en una superficie plana en el piso con las dos piernas enfrente de usted. No flexione sus dedos de los pies ni los ponga en puntas. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Debe mantener la espalda derecha. Sostenga el estiramiento por 30 segundos. Repita 2 o 3 veces.
  

• Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento de la rodilla de manera segura:

  Realice estos ejercicios 4 o 5 días a la semana o según le indicaron.

  • Medias sentadillas de pie: Párese con los pies a la distancia de sus hombros. Lleve su espalda contra una pared o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Flexione las rodillas y baje unas 10 pulgadas lentamente, como si fuera a sentarse en una silla. El peso de su cuerpo debería encontrarse mayormente sobre sus talones. Sostenga las sentadillas por 5 segundos, luego regresa a la posición inicial. Realice 3 series de 10 sentadillas para fortalecer los glúteos y los muslos.
  • De pie flexión de los músculos isquiotibiales: De frente a una pared, coloque ambas manos abiertas contra la pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Cargue el peso de su cuerpo en una pierna, levante otra pierna y lleve su talón tan cerca de los glúteos como pueda. Sostenga por 5 segundos y baje su pierna. Realice 2 series de 10 flexiones con cada pierna. Este ejercicio fortalece el músculo de la parte posterior de su muslo.
  • De pie levantamiento de las pantorillas o gémelos: De frente a una pared, coloque ambas manos abiertas contra la pared, o agárrese del espaldar de una silla para mantener el equilibrio. Póngase de pie derecho, y no se haga hacia adelante. Coloque todo su peso sobre una sola pierna levantando el otro pie del suelo. Levante el talón del pie que está en el piso tan alto como pueda y luego bájelo. Realice 2 series de 10 levantamientos de pantorilla con cada pierna para fortalecer los músculos de la pantorilla.
  • Elevaciones con las piernas estiradas (boca abajo): Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Cruce sus brazos enfrente de usted y descanse la frente sobre sus brazos cruzados. Apriete el músculo de su pierna y levántela tanto como pueda. Sostenga por 5 segundos, y luego baje su pierna. Realice 2 series de 10 levantamientos con cada pierna para fortalecer sus glúteos.
  • Elevaciones con las piernas estiradas (de espaldas): Acuéstese sobre una superficie plana y firme. Doble la pierna izquierda y apoye el pie en el suelo. Alce la pierna derecha varias pulgadas del suelo y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Baje su pierna lentamente. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.
  • Sentado, levantamiento de pierna: Siéntese en una silla. Despacio enderece y levante una pierna. Contraiga el músculo de su muslo y sostenga por 5 segundos. Relaje y regrese su pie al piso. Realice 2 series de 10 levantamientos con cada pierna. Esto le ayuda a fortalecer el músculo anterior de su muslo.
  • Ejercicio escalonado: Use un banquillo, escalón u otra plataforma de 6 pulgadas de altura para este ejercicio. Coloque un pie sobre la plataforma. Alce el otro pie del suelo y deje que cuelgue. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos. Luego baje lentamente su pie y apóyelo en el suelo. Baje el otro pie de la plataforma y apóyelo en el suelo. Repita este ejercicio 5 a 10 veces con esta pierna y luego cambie de pierna.

ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EL PASE DEL BALÓN

RONDO CON ZONA PROHIBIDA

OBJETIVOS

El objetivo de este ejercicio es la mejora del pase medio y corto, con diferentes superficies de contacto, y los controles y la iniciación y mejora del pase largo. Mejora también los cambios de orientación, la capacidad de percepción y de decisión, para elegir la mejor opción de pase y la actitud defensiva (sin posesión de balón) y transición ofensiva (al obtener la posesión del balón).  

DESARROLLO DEL EJERCICIO

Los jugadores se distribuyen en dos circulos (rondos) de 25 metros de diámetro,con un rectángulo de 10 x 15 o un cuadrado de 10 metros por lado, en el centro del círculo.

Juegan seis atacantes frente a dos defensores, aunque la distancia y número de jugadores se puede modificar según el criterio del entrenador.

Se trata de mantener la posesión del balón los atacantes que juegan a dos toques máximo por jugador y con pierna libre.

El rectángulo del centro es una zona prohibida para el pase de los atacantes a ras de suelo. Los defensores pueden invadir la zona prohibida, al igual que los pases de los atacantes si el pase es aéreo.

Los defensores cambian sus funciones siempre que intercepten el balón y lo mantengan (que no se pierda), convirtiéndose en defensores los dos últimos atacantes en tocar el balón.

También cambian de función los defensores, siempre que los atacantes pasen o controlen mal el balón o invadan la zona prohibida con un pase que no sea aéreo.

Los defensores cambian su función ambos a la vez, sin importar quien intercepte el balón y se convierten en defensores el atacante que falló el pase y otro compañero que él decida.

CARACTERÍSTICAS

Para este ejercicio se necesitan diez conos por rondo y balones y es conveniente que el entrenador tenga cerca algunos para darlos y no perder tiempo cuando se pierdan fuera del rondo. Es una actividad de baja intensidad. Es un ejercicio de dificultad media y es recomendable a partir de 13 años.

RONDO CON APOYO

OBJETIVOS

El objetivo de este ejercicio es la mejora del pase medio y corto, con diferentes superficies de contacto, y los controles. También mejora la capacidad de percepción y de decisión, para elegir la mejor opción de pase y la actitud defensiva (sin posesión de balón) y transición ofensiva (al obtener la posesión del balón).  

DESARROLLO DEL EJERCICIO

Los jugadores se distribuyen en dos circulos (rondos) de 20 metros de diámetro jugando seis atacantes en el círculo más uno dentro de él frente a dos defensores, aunque la distancia y número de jugadores se puede modificar según el criterio del entrenador.

Se trata de mantener la posesión del balón los atacantes que juegan a dos toques máximo por jugador y con pierna libre, excepto el de dentro que lo hace a un toque.

Los defensores cambian sus funciones siempre que intercepten el balón y lo mantengan (que no se pierda), convirtiéndose en defensores los dos últimos atacantes en tocar el balón.

También cambian de función los defensores, siempre que los atacantes pasen o controlen mal el balón.

Los defensores cambian su función ambos a la vez, sin importar quien toque el cono, y se convierten en defensores el atacante que falló el pase y otro compañero que él decida.

El atacante que juega dentro del rondo lo irá cambiando el entrenador según su critério.

CARACTERÍSTICAS

Para este ejercicio sólo se necesitan balones y es conveniente que el entrenador tenga cerca algunos para darlos y no perder tiempo cuando se pierdan fuera del rondo. Es una actividad de baja intensidad. Es un ejercicio de baja dificultad  y es recomendable a partir de 10 años.

VARIANTES

Se puede jugar realizando todos los pases siempre con la misma superficie, o jugando siempre con la misma pierna obligatoriamente. Se pueden limitar o no el número de toques por jugador. Se puede permitir o no pasar el balón al compañero más cercano y devolver o no el balón a quien lo pasó en último lugar. No se permite que el pase supere la altura de la cintura.

Todas las variantes pueden modificar tanto la intensidad del juego, como la dificultad y la edad recomendada. Cada técnico lo adaptará según crea conveniente.

RONDO CON TIRO AL CONO

OBJETIVOS

El objetivo de este ejercicio es la mejora del pase medio y corto, con diferentes superficies de contacto, y los controles. También mejora la capacidad de percepción y de decisión, para elegir la mejor opción de pase y la actitud defensiva (sin posesión de balón) y transición ofensiva (al obtener la posesión del balón).  

DESARROLLO DEL EJERCICIO

Los jugadores se distribuyen en dos circulos (rondos) de 15 metros de diámetro jugando seis atacantes frente a dos defensores, aunque la distancia y número de jugadores se puede modificar según el criterio del entrenador.

Existen siete conos y delante de cada uno de ellos se sitúa un atacante, quedando libre un cono al ser seis los atacantes.

Se trata de mantener la posesión del balón jugando a dos toques máximo por jugador, con pierna “libre”.

Si los defensores interceptan el balón, deberán tocar con él, el cono que quede libre, o el que peor defendido esté (ya que los atacantes están obligados a bascular para proteger el cono libre, dejando el suyo mal defendido ante una combinación de pases de los defensores).

Los defensores pueden intentar tocar el cono de primera o pasarse el balón entre ellos, sin que los atacantes entren en el círculo y si los defensores fallan en el intento de tocar el cono, siguen defendiendo.

También cambian de función los defensores, siempre que los atacantes pasen o controlen mal el balón.

Los defensores cambian su función ambos a la vez, sin importar quien toque el cono, y se convierten en defensores el atacante que falló el pase y otro compañero que él decida.

CARACTERÍSTICAS

Para este ejercicio se necesitan siete conos por rondo y balones y es conveniente que el entrenador tenga cerca algunos para darlos y no perder tiempo cuando se pierdan fuera del rondo. Es una actividad de baja intensidad. Es un ejercicio de dificultad media y es recomendable a partir de 8 años.

VARIANTES

Se puede jugar realizando todos los pases siempre con la misma superficie, o jugando siempre con la misma pierna obligatoriamente. Se pueden limitar o no el número de toques por jugador. Se puede permite o no pasar el balón al compañero más cercano y devolver o no el balón a quien lo pasó en último lugar. No se permite que el pase supere la altura de la cintura.

A los defensores se les puede obligar a jugar el balón ambos, antes de lanzarlo contra el cono.

Todas las variantes pueden modificar tanto la intensidad del juego, como la dificultad y la edad recomendada. Cada técnico lo adaptará según crea conveniente.

RONDO CON CRUCE DE LUGAR

OBJETIVOS

El objetivo de este ejercicio es la mejora del pase medio y corto, con diferentes superficies de contacto, y los controles. También mejora la capacidad de percepción y de decisión, para elegir la mejor opción de pase y la actitud defensiva (sin posesión de balón) y transición ofensiva (al obtener la posesión del balón).  

DESARROLLO DEL EJERCICIO

Los jugadores se distribuyen en dos circulos (rondos) de 15 metros de diámetro jugando seis atacantes frente a dos defensores, aunque la distancia y número de jugadores se puede modificar según el criterio del entrenador.

Se trata de mantener la posesión del balón con superioridad numérica ofensiva, jugando a un toque máximo por jugador, con pierna derecha siempre, o pierna izquierda siempre, según ordene el entrenador en cada momento.

Si el pase se hace a cualquier compañero, EXCEPTO AL MÁS CERCANO, se realizará un CRUCE siempre con el jugador más próximo y en el sentido o dirección que ha ido el pase. El pase al compañero más cercano no obliga al cruce.

Si los defensores interceptan el balón deberán jugarlo ambos (pasarse el balón) al menos una vez para abandonar ambos la función defensiva. Si fallan en el intento de pase, siguen defendiendo. El motivo es que consigamos una recuperación plena del balón jugado y no una simple interceptación con perdida del balón. Los atacantes pueden presionar para recuperar el balón cuando les sea interceptado, pero sólo el jugador que realizó mal el pase o como mucho también el jugador al que iba dirigido.

También cambian de función los defensores, siempre que los atacantes pasen o controlen mal el balón, jueguen con la pierna no obligatoria, o no realicen el cruce después del pase.

Los defensores cambian su función ambos a la vez, sin importar quien intercepte, y se convierten en defensores el atacante que falló el pase y otro compañero que él decida.

CARACTERÍSTICAS

Para este ejercicio sólo se necesitan balones y es conveniente que el entrenador tenga cerca algunos para darlos y no perder tiempo cuando se pierdan fuera del rondo. Es una actividad de baja intensidad. Es un ejercicio de dificultad media por lo que es recomendable a partir de 12 años.

VARIANTES

Se puede jugar realizando todos los pases siempre con la misma superficie, o jugando siempre con la misma pierna obligatoriamente. Se pueden limitar o no el número de toques por jugador. Se puede permite o no pasar el balón al compañero más cercano y devolver o no el balón a quien lo pasó en último lugar. No se permite que el pase supere la altura de la cintura.

Todas las variantes pueden modificar tanto la intensidad del juego, como la dificultad y la edad recomendada. Cada técnico lo adaptará según crea conveniente.

RONDO CON DESPLAZAMIENTO

OBJETIVOS

El objetivo de este ejercicio es la mejora del pase medio y corto, con diferentes superficies de contacto, y los controles. También mejora la capacidad de percepción y de decisión, para elegir la mejor opción de pase y la actitud defensiva (sin posesión de balón) y transición ofensiva (al obtener la posesión del balón).  

DESARROLLO DEL EJERCICIO

Los jugadores se distribuyen en dos circulos (rondos) de 15 metros de diámetro jugando seis atacantes frente a dos defensores, aunque la distancia y número de jugadores se puede modificar según el criterio del entrenador.

Se trata de mantener la posesión del balón en superioridad numérica ofensiva, jugando a dos  toques máximo por jugador, con pierna “libre” si juegan a un toque, pero sin repetir pierna si lo hacen a dos.

Es el mismo desarrollo que el rondo clásico pero  los jugadores después de realizar el pase deben ocupar el espacio del compañero que recibe el balón. El desplazamiento para realizar la ocupación del espacio del compañero se debe realizar siempre por fuera del círculo para no entorpecer el ejercicio.

Si los defensores interceptan el balón deberán jugarlo ambos (pasarse el balón) al menos una vez para abandonar ambos la función defensiva. Si fallan en el intento de pase, siguen defendiendo. El motivo es que consigamos una recuperación plena del balón jugado y no una simple interceptación con perdida del balón. Los atacantes pueden presionar para recuperar el balón cuando les sea interceptado, pero sólo el jugador que realizo mal el pase o como mucho también el jugador al que iba dirigido.

También cambian de función los defensores, siempre que los atacantes pasen o controlen mal el balón.

Los defensores cambian su función ambos a la vez, sin importar quien intercepte, y se convierten en defensores el atacante que falló el pase y otro compañero que él decida.

CARACTERÍSTICAS

Para este ejercicio sólo se necesitan balones y es conveniente que el entrenador tenga cerca algunos para darlos y no perder tiempo cuando se pierdan fuera del rondo. Es una actividad de intensidad media. Es un ejercicio de baja dificultad por lo que es recomendable a partir de 10 años.

VARIANTES

Se puede jugar realizando todos los pases siempre con la misma superficie, o jugando siempre con la misma pierna obligatoriamente. Se pueden limitar o no el número de toques por jugador. Se puede permite o no pasar el balón al compañero más cercano y devolver o no el balón a quien lo pasó en último lugar. No se permite que el pase supere la altura de la cintura.

Todas las variantes pueden modificar tanto la intensidad del juego, como la dificultad y la edad recomendada. Cada técnico lo adaptará según crea conveniente

RONDO

OBJETIVOS

El objetivo de este ejercicio es la mejora del pase medio y corto, con diferentes superficies de contacto, y los controles. También mejora la capacidad de percepción y de decisión, para elegir la mejor opción de pase y la actitud defensiva (sin posesión de balón) y transición ofensiva (al obtener la posesión del balón).  

DESARROLLO DEL EJERCICIO

Los jugadores se distribuyen en dos circulos (rondos) de 15 metros de diámetro jugando seis atacantes frente a dos defensores, aunque la distancia y número de jugadores se puede modificar según el criterio del entrenador.

Se trata de mantener la posesión del balón en superioridad numérica ofensiva, jugando a dos  toques máximo por jugador, con pierna “libre” si juegan a un toque, pero sin repetir pierna si lo hacen a dos.

Si los defensores interceptan el balón deberán jugarlo ambos (pasarse el balón) al menos una vez para abandonar ambos la función defensiva. Si fallan en el intento de pase, siguen defendiendo. El motivo es que consigamos una recuperación plena del balón jugado y no una simple interceptación con perdida del balón. Los atacantes pueden presionar para recuperar el balón cuando les sea interceptado, pero sólo el jugador que realizo mal el pase o como mucho también el jugador al que iba dirigido.

También cambian de función los defensores, siempre que los atacantes pasen o controlen mal el balón.

Los defensores cambian su función ambos a la vez, sin importar quien intercepte, y se convierten en defensores el atacante que falló el pase y otro compañero que él decida.

CARACTERÍSTICAS

Para este ejercicio sólo se necesitan balones y es conveniente que el entrenador tenga cerca algunos para darlos y no perder tiempo cuando se pierdan fuera del rondo. Es una actividad de baja intensidad. Es un ejercicio de baja dificultad por lo que es recomendable a partir de 10 años.

VARIANTES

Se puede jugar realizando todos los pases siempre con la misma superficie, o jugando siempre con la misma pierna obligatoriamente. Se pueden limitar o no el número de toques por jugador. Se puede permite o no pasar el balón al compañero más cercano y devolver o no el balón a quien lo pasó en último lugar. No se permite que el pase supere la altura de la cintura.

Todas las variantes pueden modificar tanto la intensidad del juego, como la dificultad y la edad recomendada. Cada técnico lo adaptará según crea conveniente.

Si quieres trabajar las transiciones rápidas de balón. No dudes en visitar el siguiente articulo

PRETEMPORADA EN EL FUTBOL... MITO O REALIDAD.

A CONTINUACIÓN OS MUESTRO UNA ENTREVISTA DE PACO SIRUL, PREPARADOR FISICO DEL BARÇA, CON ANGEL CAPA SOBRE LA PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

Paco Sirul.lo, preparador físico del Barça (y también de la selección española de Balonmano) y uno de los profesionales más reconocidos por sus colegas, le contaba hace casi dos años a Cappa que “la preparación física no existe”.

Paco Seirulo, preparador físico del Barça, se citó con Ángel Cappa en Barcelona. Se conocen por diversos congresos de fútbol y comparten una idea, original y nada extendida, sobre la utilidad de la preparación física enfocada al fútbol. En esta charla se desmoronan, de hecho, varios mitos ya instalados sobre el asunto en relación, por ejemplo, a las pretemporadas o al uso del gimnasio y las pesas para los jugadores de fútbol.

Cappa: No sé si coincidirás, pero para mí la preparación física como tal no existe. Existe la preparación de un futbolista, de un basketbolista, de un tenista, pero no en general.
Seirulo: Coincido. Antes, por error, se pensaba que primero había que fabricar un atleta y luego que jugase a lo que sea. Si se quería entrenar la resistencia, se entrenaba por igual en el monte, en el mar… donde fuese. Y luego adaptaban esa resistencia a su deporte. Y no es así. Así pierdes tiempo y energía, pues cada deporte requiere su tratamiento específico.

C: La velocidad, por ejemplo. En fútbol es diferente, tiene que ver con la precisión, con ver antes la jugada.
S: He entrenado en otros deportes y el fútbol es el que más prima las habilidades del jugador: su inteligencia, toma de decisiones, sensibilidad, comprensión del espacio y del tiempo…¿Por qué? En fútbol, lo mismo que tú utilizas para movilizarte lo usas para jugar, y tienes que estar concentrado en ti mismo y en el equipo. Por eso, los talentos
de este deporte son, personalmente, tipos muy especiales.

C: Eso me hace recordar una anécdota que viví con Maradona. Estábamos viendo un partido de basket de Michael Jordan y le dije: ‘Diego, qué gran jugador es, ¿verdad?’. Y me dijo; ‘Sí, es un grande, yo lo admiro, pero no te olvides de que juega con lamano, ¿eh?’.
S: Claro, ésa es la dificultad del fútbol: los pies, y eso acarrea muchas obligaciones motrices, que, a su vez, complican la percepción y las relaciones interpersonales del atleta. A mí los jugadores muchas veces me dicen:
‘Oye, Paco, ¿por qué no entrenamos la velocidad?’. Y les contesto que eso lo entrenamos todos los días, porque el fútbol es eso: velocidad, aceleración… no correr sin más, sino adaptarte a correr respecto al balón y al rival. Tocar el balón con la velocidad adecuada y hacia donde tú deseas.
C: La fuerza también es distinta. Para mí la fuerza en el fútbol es astucia.
S: Claro. Es aplicar tu energía en el momento oportuno. Si no, la fuerza no sirve para nada. Si eres muy fuerte y cada vez que chocas con uno te quitan el balón o haces falta, estás perdido.
C: Hay gente que piensa, por error, que los jugadores altos cabecean más y mejor. Y no es cierto. Hay que saber saltar y saber cabecear.
S: De hecho, los grandes cabeceadores de la historia nunca han sido muy altos. Han sido tipos medianos pero muy astutos, adivinando la trayectoria del oponente, del balón y la velocidad precisa.
C: Hay muchos mitos en la preparación física de nuestro deporte. Uno es el calentamiento; otro, la pretemporada;
y el tercero, las pesas.
S: Son, para mí, tres temas claves. La pretemporada es el más grave. Yo creo que es imposible que, entrenando un mes, se llene, como se pretende, el tanque de un futbolista para toda la temporada. Imposible. Y los preparadores
tenemos que flagelarnos en esto pues le hemos dado demasiada importancia a la pretemporada. Hacer entrenamientos dobles y triples durante dos semanas no es bueno para los jugadores. Sólo consigues fatigarlos
y que lo estén pagando durante los cinco primeros partidos de Liga. Para mí lo correcto es prepararse para el primer partido sólo. Exclusivamente. Y luego para el segundo… y así. No se puede hacer una pretemporada
entrenando dos semanas seguidas en tres turnos sin tocar el balón.Perjudica y no es útil.
C: Cuando entrené en Sudáfrica, los jugadores venían de hacer cuatro sesiones al día. Eso era una masacre. ¿Y del calentamiento, qué me dices? Hay una especie de obsesión de estar 25 minutos calentando. Yo vi cómo calentaba Cruyff en su día y sólo hacía pataditas con la pelota y alguna carrerita liviana. Maradona, igual. Es verdad que hay jugadores nerviosos que quizás sí necesiten correr más para quitarse esos nervios. Pero eso es todo.
S: He discutido mucho sobre esto y he probado mucho. Para nosotros el hecho de calentar es sólo un acto socioafectivo, esto es, sólo sirve para ponerte en contacto con tus compañeros y con el ambiente. Ése es el principal objetivo del calentamiento. Porque hay otro problema añadido. Los jugadores, si juegan a
las diez de la noche, se levantan ya a las seis para merendar. Y cuando se levantan, como a todos, les duele algo. Por eso, se trata de moverse un poco, engeneral, y luego coges el balón, te lo pasas unas veces y ya está. He visto mil veces cómo un jugador sale a jugar sin calentar, por lesión de otro, y no le pasa nada. Juega sin problema alguno.
C: Eso pasa en el basket. Los jugadores salen de repente, sin calentar y no pasa nada.
S: O en el tenis. No he visto a tenistas dar vueltas a la pista antes de jugar. Salen, calientan dándole a la bola, un par de saques… y empieza el partido.
C: Otro mito, por desconocimiento, es pensar que si el jugador corre más va a jugar mejor al fútbol.
S: En nuestro deporte sólo con las tres carreras que haces tras el saque de centro y un par de movimientos… ya has calentado. Y a partir de ahí, ya puedes correr todo lo que quieras. No puedo decir que es una barbaridad calentar, pero no es necesario hacer esos calentamientos exagerados a los que el fútbol nos tiene acostumbrados. Otra cosa sería, por ejemplo, una carrera de 400 metros. Ahí sí, pues es un esfuerzo individual, específico y único en un tiempo corto. Pero en el fútbol, ¡para nada!

C: Decía el doctor Oliva que ‘sentirse cansado no es estar cansado’. El cansancio es, en parte, psicológico. Influye mucho el estado de ánimo. Nunca se ve un equipo que ganando 4-0 esté cansado.
S: Eso lo ves en atletismo. El que llega primero, que debería estar más cansado, se pasa luego el tiempo dando la vuelta a la pista, saludando… y los otros están en el suelo hechos polvo. Y es por el factor anímico. Son las endorfinas. Tu propio cuerpo genera autoestima. Por eso sólo un pequeño factor biológico justifica el calentamiento. Pero, insisto, nada más.
C: Lo curioso es que de preparación física no habla nadie, salvo cuando pierde el equipo. Ahí sí se justifica todo.
S: Sí, parece que de repente no corren. ¿Y por qué no corren?Pues quizás porque van perdiendo y no al revés. Cuando un jugador da dos pases malos, la solución no es correr, sino pararse para recuperarse.
C: Y la presión. La tensión permanente de ganar también influye mucho en lo físico.
S: Eso se nota, sobre todo, en la recuperación. El estrés genera más estrés. Los jugadores, en una dinámica negativa, no recuperan bien y por eso están cansados. En el Barça nuestros entrenamientos están basados en el cambio. Nunca hacemos dos entrenamientos iguales, que tengan la misma intensidad o elmismo objetivo. Al tercero igual,
los jugadores pasan. No sirve de nada. Los hábitos generan estabilidad inicial pero acaban por destruir. Los jugadores, para adaptarse al nuevo entrenamiento, sacan la energía que tenían aparcada y el equipo se beneficia
de eso.
C: Además, hay que entrenar con creatividad. No se debe prever todo, hablando desde el punto de vista futbolístico. Depende también del día, de lo que surja en ese instante. Muchas veces uno cambia lo que tenía previsto en lamañana.
S: Yo aplico unos parámetos mínimos, pero luego observo y si veo que a partir de unas series hechas, hacer más no sirve de nada, lo dejo. Los jugadores pierden interés si hay mucha repetición. De los entrenadores que he tenido en el Barça los que mejor han manejado este aspecto han sido los que mejor resultados han tenido.
C: Cuando yo hago ejercicios para los defensas, por ejemplo, no pienso en el tiempo que deben estar haciéndolos. Eso depende de muchos factores.
S: Muchos entrenadores seangustian con esto. Si a un ejercicio le faltan dos series, te lo recuerdan angustiados. ¡Y no pasa nada! Los jugadores, muchas veces, quieren saber exactamente lo que tienen que hacer para mentalizar a su cuerpo para ese esfuerzo. Por eso yo les intento mantener siempre alerta. No quiero que sean funcionarios del
entrenamiento. Así se motivan, aunque, siendo sinceros, la motivación en el fútbol viene por el gol… y nada más.
C: ¿Hablamos de las pesas? Hay obsesión por ello. Muchos creen que si se está más musculado se juega mejor y se lesionan menos.Y no es así.
S: Hay un error: adjudicar siempre las lesiones a la preparación física. En el fútbol hay dos cosas: accidentes y lesiones. Los accidentes, que tenemos muchos, son inevitables y las lesiones, que tenemos menos, no. Utilizar las pesas de forma genérica, en movimientos y en cargas que son muy ajenas al fútbol, es un error. Las pesas preparan al músculo para otras actividades que no son las que va a utilizar el jugador en el césped. Y eso le provoca sobrecargas. La musculación hay que usarla para mejorar la fuerza enfocada al fútbol, no genéricamente. Otra cosa es que de 16 a 19 años el futbolista necesita una formación muscular para que deje de ser un ciudadano
de la calle y se transforme en un deportista. Pero si puede ser con balón, mejor. ¿Por qué? Porque el balón añade el
elemento coordinativo que luego utilizas en el campo. Si tú haces tres saltos de piernas, como ejercicio, pero sin balón, no tiene sentido. Dónde saltas, cómo apoyas… todo es diferente si metes un balón por medio. Por eso
hay que hacerlo con balón. No es lo mismo saltar que saltar para tener que dirigir un pase. Por eso, la preparación física del fútbol hay que hacerla con balón siempre. El concepto está equivocado. La cuestión no es coger
fuerza en las piernas, sino adaptar la musculación a lo que luego vas a hacer en el campo. Lo contrario genera lesiones, pues el músculo no está preparado.
C: A eso hay que añadirle que hoy en día los jugadores tienen demasiados partidos, demasiada tensión. Si estás en
un grande, siempre existe la obligación de ganar.
S: Y además los jugadores van de la selección a los clubs y viceversa. Y nadie entrena igual. Los jugadores varían de un tipo de entrenamiento a otro y eso les afecta.
C: Yo, cuando llego a un equipo nuevo a mitad de temporada, siempre pregunto qué estaba haciendo el preparador
físico anterior para no generar descompensación.
S: Muchas veces la culpa la tenemos nosotros, los preparadores físicos, porque para ser diferentes hemos inventado cosas que dañan a los jugadores.
C: Para resumir, yo creo que hay una preparación enfocada al músculo y otra, la correcta, enfocada al fútbol, al juego.

EJERCICIOS DE BASCULACION

Ejercicicios de basculacion, cobertura y presion

Los ejercicio que vamos a presentar hoy trata sobre las como debemos trabajar el concepto táctico de basculacion y cobertura en un equipo de fútbol, el 1º ejerció se puede realizar con equipos de 2 3 y 4 jugadores, siempre con una portería mas que el numero de defensas. El objetivo del ejercicio es conseguir pasar el balón por cualquiera de las porterías. Para ello, el equipo atacante intenta crear el espacio, mientras que los defensores basculan para tapar los posibles huecos defensivos.

Objetivos Específicos : Ataque, Basculación, Cobertura, Específico líneas y puestos, Pases, Progresiones, Repliegue

Material Empleado:Balones, Conos, Petos 1 color

Incidir: El trabajo más importante es la coordinación defensiva a la hora de bascular.

Variantes Una vez se ha superado la portería pequeña, se puede atacar la portería grande donde espera el portero

2º Ejercicio, trabajando los mismos conceptos anteriores mas la presión, trabajamos en la mitad del campo que la dividiremos en dos partes, se juega un 5x4+portero ( 5 defensores y 4 atacantes ). El equipo de 4 jugadores, presiona con tres jugadores en el lado donde se produce la acción y con un solo jugador en el lado donde no esta el balón.


El equipo contrario deberá salir con el balón controlado desde atrás e intentar marcar gol en las porterías pequeñas, el equipo en inferioridad tiene 10 seg a partir del robo de balón para acabar la jugada.

ACCIONES TACTICAS OFENSIVAS

OBJETIVOS: 
FÍSICOS: Velocidad los jugadores por fuera y potencia – resistencia anaeróbica láctica y aláctica los de adentro. Velocidad de realización, de anticipación, etc. 

TÉCNICOS: pases, apoyos, remates, conducción, acciones defensivas-ofensivas individuales. (desmarque, anticipación, etc.) 

TÁCTICOS: marcaje y coberturas, en lo defensivo y paredes y movimientos ofensivos trabajados por parte de los delanteros. (toco y voy al robo, dejo pasar el balón y pared, pared falsa, etc.). Entrenamiento de la llegada del jugador por fuera y los movimientos de los 2 delanteros en éste caso. 

MATERIALES: elásticos, balones y casacas. 

PARTICIPANTES: en éste ejemplo participan 12 jugadores. Los 10 de cada área, mas un volante central y el portero. De todas formas se pueden agregar 2 defensores mas, un volante central mas, un portero mas y rotar los jugadores por fuera. Lo que harían un máximo de 18 a 20 jugdores. 

CAMPO DE JUEGO: 2 cuadrados de 10 por 10 metros ubicados a 5 metros de la línea lateral y central. 

DURACIÓN: 6 repeticiones y pausa. Se pueden trabajar 2 o máximo 3 bloques de 6 repeticiones. 

DESARROLLO: El ejercicio comienza con el pase del volante central a uno de los dos ofensivos del cuadrado del lado derecho como lo muestra el dibujo. 
El defensor de dicho cuadrado deja recibir para empezar su acción defensiva. 
Los dos jugadores ofensivos deben realizar un mínimo de 3 pases dentro del cuadrado para poder pasar a uno de los puntas y proseguir con el ejercicio. 
Si eso no acontece se reinicia el ejercicio nuevamente del centro de la cancha pero hacia el otro lado. 
Si logran realizar los 3 o mas pases tocan, a uno de los dos puntas y se desplaza, el que paso, a velocidad para lanzar el centro o pase. Los defensores dejan que uno de los puntas regresen al balón al jugador por fuera para empezar su acción defensiva. 
Juegan 2 vs. 2 y el jugador que paso o tiro el centro debe regresar a velocidad a su cuadrado. 

OBSERVACIONES: 
Dejar que el punta decida su juega directamente 2 vs. 2 o pasa al jugador de afuera. 
Obligación centro. 
Obligación pase atrás. 
Delimitar los toques de los delanteros. 
Otros.