jueves, 28 de abril de 2011

SISTEMAS DE JUEGO EN FUTBOL 7

Futbol Rendimiento

1 - SISTEMA 1-3-3





Ocupación y desarrollo.

    La distribución más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 3 defensas y 3 delanteros.
    Los defensores son dos laterales, con o sin recorrido ofensivo-defensivo, dependiendo del nivel físico-técnico-táctico de los chicos, y un defensa central, que actúa libre de marcaje para facilitar las coberturas a sus laterales.
    Los delanteros son dos extremos, pegados a las bandas, de gran velocidad, buen regate, buenos "centros" al área y buena finalización de los ataques. Se cuenta además con un delantero centro de gran movilidad en el área, y mucha capacidad de remate.

Ventajas del sistema

  • Sencillez y claridad para explicar, entender y desarrollar las funciones de las dos líneas del equipo.
  • Favorece la amplitud y profundidad del juego ofensivo del equipo.
  • Favorece la realización constante de 1 x 1 en atacantes, especialmente en los delanteros, debido a la gran distancia que hay entre compañeros.
  • Actitud más agresiva para recuperar el balón en el inicio del ataque del equipo rival, al situar a nuestros tres delanteros muy cerca de sus defensores.

Inconvenientes del sistema.

  • Excesiva separación entre líneas y entre compañeros, en ataque, favoreciendo la posibilidad del contraataque adversario.
  • Poco escalonamiento ofensivo, que provoca juego en largo fácil de defender cuando no se acierta en el 1 x 1.
  • Dificultad para defender el juego entre líneas del rival.

Diferentes aplicaciones del sistema.

    Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

  • Tres defensas centrales, donde dos de ellos se acostumbran a salir en ataque al actuar de laterales, como apoyo a sus extremos.
  • Un medio centro que actúa de defensa central, para mejorar su capacidad defensiva (coberturas), habituándole a iniciar el juego ofensivo desde muy atrás.
  • Dos extremos que juegan de laterales, para acostumbrarles a replegar, correr hacia atrás cuando el balón les ha desbordado, y sufrir defendiendo.
  • Dos laterales de poco recorrido ofensivo, que jugarán de extremos para familiarizarlos en el 1 x 1 ofensivo, en la llegada al área, en la finalización y en la presión y recuperación del balón en campo contrario, lejos de sus zonas habituales.



2 - SISTEMA 1-3-1-2



Ocupación y desarrollo.

    Este sistema tiene su origen en el 1 3 3, explicado anteriormente. Con la intención de escalonar el juego defensivo y ofensivo, repartiendo algo mejor el espacio, se retrasa la posición de uno de los delanteros hasta el centro del campo, equilibrando a la línea defensiva con la ofensiva.
    La distribución más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 3 defensas, 1 medio centro y 2 delanteros.
    Los defensores son dos laterales, con o sin recorrido ofensivo-defensivo, dependiendo del nivel físico-técnico-táctico de los chicos, y un defensa central, que actúa libre de marcaje, con gran sentido de las coberturas y del inicio del juego de ataque.
    Aparece una línea nueva, ocupada por un medio centro, con capacidad para generar el juego ofensivo, bien posicionado, jugando por detrás del balón, destacando por ser un buen pasador en corto y en largo, remate lejano, buena llegada al área, y espíritu de sacrificio para defender.
    Los delanteros son dos. Se caracterizan por su gran movilidad, facilidad para los desmarques, velocidad en sus acciones y alto nivel de remate. También colaboran en el juego defensivo, complicando con su presión el inicio del ataque adversario.

Ventajas del sistema

  • Distribución más racional del espacio de juego, permitiendo mejor escalonamiento de los jugadores.
  • Reducción de las distancias entre líneas y entre compañeros.
  • Mejora de las posibilidades del juego en ataque y defensa.

Inconvenientes del sistema.

  • Excesivo juego por el centro, si no se dispone de laterales con recorrido ofensivo.
  • Demasiado terreno a ocupar por el medio centro.
  • Mucho espacio para defender y atacar por los laterales.
  • Exige un mayor trabajo táctico para coordinar las acciones colectivas, ofensivas y defensivas.

Diferentes aplicaciones del sistema.

    Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

  • Se puede jugar con un media punta por delante de los tres defensores, para que se habitúe a defender cerca de su área, replegar después de cada ataque y mejorar su nivel defensivo general.
  • Un medio centro creativo que juegue de central, para complementarse con el futbolista que actúa por delante de la defensa, con la intención de mejorar el inicio del ataque.
  • Un defensa central que juegue de medio centro , para mejorar su calidad en el juego ofensivo, al situarlo en una posición por la que ha de pasar mucho el balón.
  • Dos extremos que juegan de laterales, para acostumbrarles a replegar, correr hacia atrás cuando el balón les ha desbordado, y sufrir defendiendo.
  • En el resto de posiciones, las posibilidades colectivas de acción son parecidas al sistema 1 3 3.



3 - SISTEMA 1-3-2-1



Ocupación y desarrollo.

    Este sistema tiene su origen en el 1 3 1 2, al retrasar a un punta con el propósito de reforzar el medio campo, mejorando la distribución del espacio y de los esfuerzos en ese lugar del terreno de juego.
    La composición más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 3 defensas, 2 medios centros y 1 delantero.
    Los defensores son dos laterales, con o sin recorrido ofensivo-defensivo, dependiendo del nivel físico-técnico-táctico de los chicos, y un defensa central, que actúa libre de marcaje, con gran sentido de las coberturas y del inicio del juego de ataque.
    Los centrocampistas son dos, uno más defensivo y el otro con más llegada al área rival, jugando ambos uno al lado del otro.
    Por último, se dispone de un punta, de mucha movilidad, gran facilidad para desmarques de apoyo y ruptura, buen nivel para jugar de espalda a la portería contraria, veloz y enorme capacidad rematadora.
    Este sistema pretende mejorar la ocupación del terreno de juego, ofreciendo una mayor solidez defensiva al jugar todos sus elementos más juntos. Se acerca mucho más a la idea de juego del fútbol 11, con dos laterales que se incorporan al ataque, dos medios centros con funciones muy parecidas al F 11, y un punta que se acostumbra a jugar en solitario, ofreciendo posibilidades a los compañeros que llegan desde atrás.

Ventajas del sistema

  • Mayor similitud al funcionamiento táctico del fútbol 11
  • Mejor distribución de espacios y de esfuerzos.
  • Mejora de la eficacia defensiva al permanecer más juntos inicialmente.
  • Mejora de la posesión del balón al no existir excesivas distancias entre compañeros y sí un mejor escalonamiento de sus posiciones.
  • Posibilidad de aprovechar espacios libres en contraataques.

Inconvenientes del sistema.

  • En ataque, pocas ayudas al punta si no está bien organizado y entrenado este aspecto del juego.
  • Exige un mayor trabajo táctico para coordinar las acciones colectivas, ofensivas y defensivas.
  • Es un sistema para emplear en alevines, 10 – 11 años, pues tienen una mayor capacidad de asimilación de conceptos tácticos. En edades anteriores supone más problemas para llevarlo a la práctica.

Diferentes aplicaciones del sistema.

    Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

  • Se juega en la línea de tres defensores con las posibilidades mencionadas en sistemas anteriores.
  • Los medios centros podemos situarlos a uno defensivo, para jugar por delante de la defensa, y el otro es un media punta que se mueve por delante del defensivo y detrás del delantero, con el objetivo de aprovechar los espacios libres cercanos al área rival.
  • Dos medios centros creativos que juegan por delante de la defensa, y que han de coordinar sus acciones ofensivas y defensivas, escalonándose en ataque para iniciarlo, llegando uno al área a rematar y quedándose el otro en posiciones de rechace y vigilancias, alternándose ambos en estas funciones, ya que de lo contrario, el equipo quedaría desequilibrado y expuesto a contraataques rivales.
  • Dos defensas centrales que jueguen de medio centro , para mejorar su calidad en el juego ofensivo, al situarlos en una posición por la que ha de pasar mucho el balón. En caso de no acompañar los ataques, el punta quedaría muy desasistido y el grupo desequilibrado, por lo que no les queda más remedio que ordenarse ofensivamente en la llegada al área y en la posición de rechace y vigilancia.



4 - SISTEMA 1-4-2 (1-2-2-2)



Ocupación y desarrollo.

    Este sistema tiene su origen en el 1 3 2 1, al retrasar a un medio centro a la línea de defensas, quedando el equipo con un 1 4 1 1.
    Se emplea para aprovechar su afinidad con la distribución del F 11, especialmente en equipos de gran endeblez defensiva, o ante rivales muy superiores en todos los aspectos.
    La composición más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 4 defensas y 2 medios centros.
    Los defensores son dos laterales, con recorrido ofensivo-defensivo, que permiten darle soluciones al juego en cualquier aspecto, y dos defensas centrales, que actúan de igual manera que en fútbol 11, es decir, con gran sentido de las coberturas y del inicio del juego de ataque, con buen desplazamiento del balón, fuertes en el juego aéreo y contundentes en los despejes.
    Los centrocampistas son dos, uno más defensivo y el otro con más llegada al área rival, jugando ambos uno al lado del otro.

Ventajas del sistema

  • Mayor similitud defensiva al funcionamiento táctico del fútbol 11
  • Mayor solidez defensiva al no aparecer espacios entre compañeros y líneas.
  • Muchas posibilidades de salir al contraataque.
  • Obliga al rival a disparar desde muy lejos, ya que las zonas cercanas al área están bien ocupadas y defendidas.

Inconvenientes del sistema.

  • En caso de estar muy replegados, hay mucha distancia al recuperar el balón, para llegar a la meta rival.
  • Precisa un gran espíritu de sacrificio tanto para defender como para atacar.
  • Se debe tener muy bien entrenado el escalonamiento ofensivo para permitir la fluidez del juego, y la incorporación de jugadores a zonas de remate. De lo contrario, se corre el riesgo de perder el balón pronto y pasar la mayor parte del encuentro defendiendo.

Diferentes aplicaciones del sistema.

    Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

  • Podemos jugar con dos laterales que en realidad son dos extremos, a los que habituamos a replegar y defender cerca del área, aprovechando luego su potencial ofensivo y su velocidad.
  • Dos medios centros podemos situarlos como centrales, con la intención de mejorar su juego defensivo y ofensivo.
  • Dos medios centros creativos que juegan por delante de la defensa, y que han de coordinar sus acciones ofensivas y defensivas, escalonándose en ataque para iniciarlo, llegando uno al área a rematar y quedándose el otro en posiciones de rechace y vigilancias, alternándose ambos en estas funciones, ya que de lo contrario, el equipo quedaría desequilibrado y expuesto a contraataques rivales.
  • Los dos que juegan por delante de la defensa pueden ser dos delanteros, a los que acostumbramos a defender y a escalonarse para recuperar el balón y para atacar. De igual modo se puede jugar con dos medias puntas por delante de los cuatro defensas, con la misma idea de formación que en los delanteros.
  • Por supuesto se pueden dar más combinaciones, dependiendo de los jugadores que tengamos, de la idea del técnico, o de los criterios futbolísticos característicos del club.



5 - SISTEMA 1-2-3-1



Ocupación y desarrollo.

    Este sistema tiene su origen en el 1 3 2 1, al adelantar a uno de sus defensas a la línea de medio campo. Se emplea para aprovechar su afinidad con la distribución del F 11, especialmente en equipos de grandes posibilidades ofensivas, o ante rivales muy inferiores en todos los aspectos. Es un sistema que trata de ser el paso previo al F 11, en clubes que orientan su juego hacia la formación del 1 4 2 3 1.
    La composición más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 2 defensas, 3 medios y 1 delantero.
    Los defensores son dos centrales, con enormes cualidades para las coberturas, muy rápidos y con calidad técnica para iniciar el juego de ataque, fuertes en el juego aéreo y contundentes en los despejes.
    Los medio campistas son tres, dos en las bandas y uno en el centro. Los de banda, o extremos, son rápidos, habilidosos en el regate, con llegada al área y rematadores. El del centro tiene todas las cualidades de un buen organizador del juego, además de buen posicionamiento táctico, es decir, siempre por detrás del balón en ataque y defensa.
    El punta ha de ser muy veloz, goleador, bueno en los desmarques, con calidad para mantener el balón y sufrido en el trabajo defensivo.

Ventajas del sistema

  • Mayor similitud ofensiva al funcionamiento táctico del fútbol 11, con excelente escalonamiento de posiciones que permite mantener la posesión del balón y su progresión hacia la portería adversaria.
  • Mayor agresividad defensiva al poder presionar hasta con 4 jugadores el inicio del ataque rival.
  • Mayores posibilidades de conseguir gol al recuperar un gran número de balones en campo contrario.

Inconvenientes del sistema.

  • Demasiado espacio libre entre los dos defensas y el portero.
  • Precisa de una alta intensidad de juego, lo que obliga a un grado muy alto de concentración.
  • Mucho espacio de juego a cubrir por los extremos.
  • Cualquier error en la presión propiciará un contraataque del rival, con muchas posibilidades de que acabe en gol., debido al adelantamiento de líneas al querer recuperar el balón.

Diferentes aplicaciones del sistema.

    Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

  • Dos medios centros podemos situarlos como centrales, con la intención de mejorar su juego defensivo y ofensivo.
  • Un media punta que juega por delante de los dos defensores, con cualidades para generar juego y obligación de esforzarse para defender.
  • Dos delanteros jugando uno por el centro, en la línea de medios, y el otro en punta, pudiendo alterar sus posiciones y por tanto sus misiones, con el propósito de habituarlos a espacios de juego distintos.
  • Cualquier otra posibilidad de las vistas en sistemas anteriores, que permitan dotar a nuestros futbolistas de una mayor riqueza táctica en situaciones reales de partido, que puedan ser utilizadas en etapas posteriores de su carrera.

Si te interesa mejorar el golpeo de balón. No dudes en seguir el siguiente enlace.

Ejercicios para mejorar el golpeo con el pie

EL GOLPEO CON EL PIE

Hablamos de Golpeo cuando le damos un toque al balón con cualquier parte del pie, por lo tanto cuando realicemos un pase, un tiro, un control orientado... en primer lugar estaremos haciendo un golpeo que según la intención con que lo efectuemos se convertirá en las acciones antes citadas.

Para el aprendizaje del golpeo debemos tener en cuenta una serie de factores que nos condicionan el tipo de golpeo que pretendamos realizar :


    • - Empeine Frontal: Se utiliza para pases largos o potentes y tiros ya que es una superficie que nos proporciona potencia, velocidad, recorrido y precisión. (“ para que los niños lo entiendan se les dice que es la parte de arriba del pie donde tienen los cordones de la bota”)
    • - Empeine Interior / Exterior: Se utilizan para los golpeos con efecto, para intentar colocar la pelota y superar obstáculos. Son golpeos con potencia y precisión. (“ para enseñárselo a los niños corresponden con las partes de al lado de la puntera “)
    • - Interior: Se utiliza para golpeos cercanos i seguros, ya que es la parte del pie que más seguridad nos ofrece pero le da poca velocidad al balón. Consideramos dentro de este grupo también el Exterior del pie. ( “para enseñarlo se les muestra como la parte de dentro y de fuera del pie, normalmente corresponde con algún dibujo de la bota de fútbol que nos sirve de guía”)
    • - Talón: En una superficie de recurso para el jugador que proporciona sorpresa respecto a los adversarios.
    • - Puntera: Se utiliza para tiros a portería en espacios reducidos y con los adversarios tan próximos que no podemos armar la pierna para realizar otro tipo de golpeo.
    • - Planta del pie: La utilizamos para proteger la pelota y alejarla del adversario, para cambios de dirección y para alguna conducción con ventaja del jugador que lleva la pelota.
  • B) Zonas en las que hay que golpear el balón (“ partes de la pelota”)
    • - Podemos dividir la pelota en una serie de zonas, las cuales según golpeemos en una u otra y con la superficie de contacto apropiada, obtendremos un tipo de golpeo u otro.
    • - Zona 1: Es la zona superior del balón si golpeamos en ella obtendremos envíos siempre en línea recta, muy cortos y siempre rasos.
    • - Zona 2: Parte inferior de la pelota con la que pretendemos que el balón coja altura, normalmente va en dirección recta y la distancia del envía dependerá de la superficie de contacto que utilicemos.
    • - Zona 3: Son los laterales del balón y el tipo de golpeo dependerá según si el toque lo realizamos en la parte superior, inferior o central.
    • - Zona 4: El centro de la pelota al golpear en esta zona la altura que coge el balón es media (dependiendo de si el jugador está estático o en movimiento puede ser más o menos elevada), el balón avanza en línea recta y la distancia del envío dependerá de la superficie de contacto que empleemos.
  • C) El ultimo aspecto a destacar en los golpeos, coincide con la pierna que realiza el golpeo (pierna activa) y la pierna que sirve de apoyo (pierna pasiva) y dependiendo del tipo de golpeo tendrán una u otra situación.
    • - Empeine Frontal: El jugador debe colocarse en línea recta al balón y realizar la carrera de aproximación hacia la pelota. La pierna que goleará la pelota, se levanta hacia atrás, mientras que la pierna de apoyo se coloca al lado del balón, a unos 10 cm, apoyando toda la planta del pie en el suelo. La pierna del golpeo se baja rápidamente hacia el balón y el pie se estira hacia abajo (“ la puntera mirando al suelo”) y se golpea la pelota en la parte central.
    • - Empeine Interior: El jugador debe colocarse ligeramente hacia el lado de la pierna de apoyo y realizará desde esa posición la carrera de aproximación. Al llegar al balón la pierna del golpeo se levanta hacia atrás y la pierna de apoyo se sitúa al lado del balón (si ponemos el pie de apoyo a la altura del balón el envío será medio raso y si la ajeamos un poco de la pelota ésta se elevará). La pierna del golpeo se dirige al balón y lo golpea en la parte exterior (zona 3) de la derecha de la pelota.
    • - Empeine Exterior: El jugador se sitúa ligeramente colocado hacia el lado de la pierna que vamos a golpear (“si tiramos con la derecha nos colocamos a la derecha de la pelota y si es con la izquierda al revés”). Lo demás se realiza igual que para el envío con el Empeine interior.
    • - Interior: Normalmente la carrera y distancia respecto al balón en mínima con lo que la pierna del golpeo se levanta poco hacia atrás , la pierna de apoyo se sitúa al lado de la pelota y se baja la pierna de golpeo hacia el balón. Se gira el pie hacia fuera para mostrar el interior respecto al balón y se golpea la pelota en la parte media.
    • - Exterior: La situación es igual que para el golpeo con el interior, sólo que el pie se gira hacia adentro para mostrar el exterior al balón y se golpe en la parte central o un poco exterior izquierda.
    • - Talón: En el golpeo con el talón, al recibir la pelota se pasa la pierna de golpeo por detrás de la pierna de apoyo y se golpea la pelota, o bien si el jugador está de espaldas, golpea la pelota hacia atrás con el talón.
    • - Puntera: El golpeo se realiza igual que para el golpeo con los empeines solo que se utiliza la puntera para realizar el toque al balón. Normalmente se golpe en la parte central o exterior de la pelota.
    • - Planta: El golpeo con la planta no envía la pelota prácticamente hacia delante, sólo nos sirve para mover la pelota en espacios reducidos y se coloca la pierna de apoyo al lado de balón y la pierna de golpeo toca la pelota en la parte superior.

jueves, 20 de enero de 2011

COMO MEJORAR VELOCIDAD EN EL FUTBOL

La velocidad es un factor genético (fibra rápidas), entre otros, y se puede mejorar de varias maneras:
a) podemos mejorar la velocidad mejorando la velocidad de reacción,
b) la velocidad de aceleración,
c) la velocidad de lanzada o la resistencia a la velocidad.

Todas estas capacidades se pueden trabajar de distintas maneras con y sin balón.

1º Ejercicios específicos para la velocidad de reacción, los cuales se caracterizan por que tienen el componente de responder en el menor tiempo posible ante la aparición de un estímulo, por ejemplo:

Saques de corner e ir al remate.
Saques de banda e ir al remate.
Lanzamientos del balón e ir a recogerlo al oír un estimulo.

5 a 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias.
.
2º Ejercicios específicos de velocidad máxima a través de ejercicios de supravelocidad, por ejemplo:

Carrera de 10 mts con gomas.
Cuestas de 30 ? 50 mts con un desnivel del 1%
Juegos como el del látigo.

5 a 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias


3º Ejercicios específicos de velocidad de aceleración o fuerza explosiva como por ejemplo:

Ejercicios de frecuencia de zancada, múltiples saltos.
Ejercicios de amplitud de zancada, triple, cuádruple o quíntuple salto
Arrastres de ruedas.
Cuestas.

5 a 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias

Se pueden hacer combinaciones de estas.

Ejercicios para mejorar la velocidad explosiva

Velocidad para el Fútbol

Técnica

Sin el balón
Las carreras, al contrario del trote, requieren que usted toque el suelo con la punta de sus pies. La parte superior de su cuerpo debe estar un poco inclinada hacia delante. Debe mantener sus brazos a los lados del cuerpo. Déle importancia a cómo avanza con cada paso. Al determinar la longitud ideal de su zancada, usted puede ajustarse para un desempeño óptimo. Una vez haya adaptado una buena zancada de carrera, no debe cambiar el ritmo haciéndolo más corto o mas largo.
Pasos combinados de “carreras en cámara lenta” y velocidades altas son una buena forma sopesar su técnica. Esto le va a dar una idea de si está haciendo movimientos superfluos cuando va a toda velocidad.
Usted puede practicar su zancada ideal ubicando una línea de conos a igual distancia entre ellos. Cuando corra junto a los conos estos le van a dar una idea de la consistencia y velocidad de su zancada. Esto ahorra energía. Es todo sobre el desarrollo de una técnica económica.

Con el balón
Generalmente, cuando un jugador se mueve con el balón rápido, tiene que mantener un cetro de gravedad bajo. Las rodillas deben estar dobladas. Debe estar un poco inclinado hacia delante. Cuando este driblando con el balón en una línea recta, el balón debe ser empujado con el empeine y no debe girar.
El control es extremadamente importante cuando se trabaja en su velocidad con el balón. Si usted siente que esta perdiendo el control del balón, usted se está moviendo más rápido de lo que su habilidad le permite.

Ejercicios de velocidad

Calentamiento
El calentamiento del cuerpo debe ser hacerse antes de toda práctica que requiera correr a la máxima velocidad. Lo ideal es que gaste de 5 a 15 minutos tratando de incorporar tantos grupos de músculos como sea posible con un trote lento, corriendo de medio lado, hacia atrás y demás. Es muy importante también calentar de manera dinámica. Esto disminuye el desgaste muscular, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Empiece con un trote llevando sus talones hasta atrás, tratando de tocar su cola. Esto va a aflojar sus tendones. Para el músculo cuadriceps, se puede trotar llevando las rodillas tan alto como se pueda. Sin inclinarse hacia atrás. El músculo de la pantorrilla se puede calentar si se trota y de vez en cuando se levanta para cada pierna. Recuerde que el calentamiento debe incrementar la intensidad gradualmente.

Máxima velocidad
Organice una línea de tres conos. Los primeros dos van a estar de acuerdo a su zancada. El último está allí por razones prácticas Usualmente, cuando esta en corre de un cono al otro la gente tiende a bajar la velocidad en los últimos metros. Al definir la ruta actual para la desaceleración usted puede preservar la calidad de su marcha. La fatiga no es aceptable cuando se trabaja este ejercicio. Si no esta corre a la máxima velocidad, no va a obtener una mejora significativa en su desempeño. Trabaje en ejercicios de carrera, como este, al comienzo de su entrenamiento.

Aceleración
Coloque cuatro conos en una línea de tal forma que divida la ruta en tres secciones iguales. Empiece del primero y gradualmente muévase más rápidamente hasta que alcance el tercer cono. De ahí en adelante, incremente la marcha hasta la velocidad tope en el último cono. Con cada repetición, trate de hacer lo mismo cuando acelera.

Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es una gran forma de edificar el tejido muscular tanto en sus piernas como en todo el cuerpo. Se debe enfatizar que los músculos edificados con levantamiento de pesas no harán que sus piernas se muevan más rápidamente, les darán más potencia.
Beneficios: edificar los músculos de las piernas les dará más potencia. La potencia extra puede realzar su patada, salto y velocidad explosiva. Tener una musculatura bien desarrollada también se reduce la probabilidad de lesiones. Un buen descanso es vital para desarrollar sus piernas. Los músculos se regeneran durante el día después del ejercicio actual. Por consiguiente, este trabajo no debe realizarse más de 2 o 3 veces por semana.

Pliométrica
La pliométrica es otro método adecuado para desarrollar sus piernas. Básicamente consiste en ejercicios de salto diseñados para mejorar el grado de reacción de los músculos de sus piernas.

jueves, 16 de diciembre de 2010

LUMBALGIA

LA LUMBALGIA

La lumbalgia es un dolor localizado en la parte baja de la columna y generalmente puede clasificarse en lumbalgia aguda y moderada. También se conoce como lumbago.

No siempre puede establecerse un diagnóstico preciso de lesión específica de la columna vertebral o de la causa que puede estar provocando el dolor de espalda. No puede decirse que la lumbalgia sea una enfermedad, sino más bien se trata de un problema o un síntoma y puede deberse a múltiples factores como un esfuerzo excesivo o una mala postura. Es una enfermedad que afecta principalmente a la zona lumbar y según la Sociedad Española de Reumatología la causan alteraciones de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral como ligamentos, músculos, discos vertebrales y vértebras. La columna lumbar es el segmento final de la columna vertebral y la zona que soporta más peso. Por ello esta es la zona de la espalda donde, las lesiones son más frecuentes.

lumbalgia
La lumbalgia provoca una media de 55.000 bajas laborales al año en España, lo que supone un 11,4 por ciento de las incapacidades transitorias que se registran al año y una pérdida de más de un millón de jornadas laborales para el sector productivo español


A menudo, se hacen diagnósticos de pacientes con las siguientes condiciones:

  1. Fracturas por un traumatismo directo. Este tipo de lesión suele venir asociada con unalesión de partes blandas (ligamentos, discos intervertebrales, ...)
  2. Compresión de una raíz nerviosa con dolor que irradia hacia una parte concreta de la pierna.
  3. Fractura de estrés de las apófisis interarticulares de las vértebras.
  4. Estenosis del canal vertebral (se da más frecuentemente en deportistas de edad avanzada).

Las condiciones anteriores suponen menos del 10% del total de lumbalgias. Como ya se ha dicho anteriormente, el dolor de espalda puede clasificarse en agudo y moderado, y puede decirse que la mayor parte de la población ha tenido, tiene o tendrá dolor de espalda a lo largo de su vida.

LUMBALGIA AGUDA

La lumbalgia severa suele aparecer de repente y causada por un movimiento mínimo como el de inclinar el tronco hacia delante. El dolor aumentará en el transcurso de un par de horas a medida que aparece la inflamación. El dolor normalmente se da en la zona lumbar de la columna vertebral pero también puede irradiar a las nalgas.

¿Qué puede hacerse ante una lumbalgia aguda o severa?

- El paciente normalmente tiende a adoptar una posición que le alivie el dolor (posición antálgica). La mejor posición es, sin duda, aquella en la que el paciente se encuentre más cómodo; dependiendo del paciente, podrá sentir más alivio tumbado boca arriba (supino), boca abajo (prono) o sobre el lateral.
- Recuerda:¡Si te duele no lo hagas! Evita los movimientos o posiciones que agraven el dolor.
- El reposo en la cama puede ser de gran ayuda pero no debe sobrepasar los 2 días ya que demasiado reposo puede empeorar las lesiones de la columna vertebral. En muchas ocasiones, la movilidad es necesaria y favorece la curación de la lesión después de la desaparición del dolor y la inflamación iniciales.
- Vendar la zona lumbar puede aliviar el dolor y dar soporte, así como también puede ser útil una faja abdominal.
- El médico puede prescribir AINE’s (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) para aliviar el dolor y el espasmo muscular creado alrededor de la lesión.
- La electroterapia también puede usarse para reducir el dolor. Por ejemplo el TENS (estimulación eléctrica transcutánea), la magnetoterapia (terapia por campos magnéticos) o la terapia ultrasónica pueden ser de gran ayuda.
- Evitar permanecer sentado en la misma posición durante largos periodos de tiempo.
- Pueden utilizarse técnicas de masaje muy suaves para ayudar a reducir el dolor.
- También la tracción vertebral puede ayudar a aliviar los síntomas de la lumbalgia.

Una vez desaparecen los síntomas de la lumbalgia aguda, el paciente se trata como si tuviera dolor moderado y puede iniciarse un tratamiento más intensivo.

LUMBALGIA MODERADA

Este tipo de lumbalgia es un dolor que suele asociarse a problemas de espalda crónicos o de lago periodo. La lumbalgia crónica aparece normalmente tras una lesión, frecuentemente de las articulaciones de la espalda pero que con el tiempo afecta también a otras estructuras, en concreto a los tejidos blandos como los músculos, provocando dolor.
Los músculos se tensarán en respuesta a la lesión de la columna vertebral, pudiendo llegar a debilitarse o acortarse provocando cambios en la postura o el movimiento que a su vez empeoran la situación de la columna.

Causas de la lumbalgia moderada:

Las causas de la lumbalgia son múltiples. Puede deberse a malas posturas, factores relacionados con la actividad física del individuo o factores psicológicos. De todos modos, pueden establecerse dos causas fundamentales que pueden ocasionar el lumbago: las causas de origen mecánico y las de origen inflamatorio.

  • De origen mecánico: Son las más frecuentes. Se debe a una alteración de las estructuras que forman la columna lumbar. Así, la degeneración del disco vertebral que evita el contacto directo entre las vértebras de la columna, la aparición de artrosis en las vértebras lumbares, la existencia de osteoporosis o una alteración de las curvaturas normales de la columna son las causas más frecuentes del dolor lumbar. Las malas posturas también pueden provocar lumbalgia. Además, la práctica deportiva sin un entrenamiento adecuado puede producir lumbago. La práctica clínica también ha observado que determinados factores psicológicos pueden provocar dolores de la columna en general.

  • De origen inflamatorio: Tienen su origen en determinadas enfermedades que producen una inflamación de las vértebras, de los tendones o de las articulaciones próximas. Asimismo, otras patologías no inflamatorias pero que podrían causar lumbago son las infecciones o los tumores malignos.

Otras causas de las lumbalgias son:.

  • Lesiones degenerativas discales.
  • Lesiones articulares (artrosis interapofisiaria).
  • Lesiones miofasciales (espasmo muscular).
  • Lesiones ligamentosas.


Síntomas de la lumbalgia moderada:
  1. Dolor constante o intermitente.
  2. El dolor puede aparecer en un lado, en ambos lados o en el centro. Un síntoma muy común es el dolor en forma de banda en la zona lumbar.
  3. También puede aparecer dolor en las nalgas o en los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo).
  4. El “slump test” puede aumentar el dolor o evidenciar una restricción del movimiento.
  5. Hipersensibilidad en las estructuras de la columna vertebral.
  6. Hipomovilidad (movilidad inferior a la normal) en uno o más segmentos intervertebrales.
  7. Espasmos musculares en la zona lumbar y en las nalgas.


Tratamiento de la lumbalgia moderada:

  1. Identificar las posibles causas y tratar de eliminar en lo posible el mecanismo desencadenante, como:
    • Hiperlordosis (aumento de la curva o lordosis lumbar).
    • Escoliosis (la columna vertebral en forma de “S”).
    • Mala postura en sedestación.
    • Mala postura en bipedestación.
    • Inestabilidad pélvica.
    • Mala técnica a la hora de levantarse.
    • Dormir en una cama con poco soporte.

  2. Reducir el dolor y la inflamación con hielo, AINE’s, electroterapia y reposo.
  3. Cuando la lumbalgia es crónica sería más aconsejable la aplicación de calor en forma de termoterapia superficial (parafangos, infrarrojos, masaje) o profunda (ultrasonidos, rádar, onda corta,...)
  4. Restaurar el arco de movimiento completo.
  5. Aumentar la flexibilidad y la fuerza general.
  6. Estirar y relajar la musculatura acortada y tensa.
  7. Potenciar la musculatura abdominal.
  8. Realizar ejercicio aeróbico y de tonificación generalizada.

No existe ningún programa de tratamiento eficaz para todas las personas que sufren lumbalgia, ya que hay infinidad de causas, condiciones y lesiones que llevan al dolor de espalda. Algunos métodos tendrán mejores resultados en algunos pacientes en concreto, pero la mayoría de ellos obtendrán buenos resultados con la combinación de varios métodos de tratamiento.

EL EJERCICIO FÍSICO ALIVIA LA LUMBALGIA CRÓNICA, PERO NO LA RECIENTE

Estudios recientes (Jill A. Hayden y col., 2005) han demostrado que las terapias de ejercicios sólo resultan eficaces cuando el paciente lleva más de tres meses sufriendo lumbalgia. En estos casos crónicos, lo más recomendable son los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento lumbar.
A esta conclusión ha llegado un equipo de expertos en salud laboral tras analizar las evidencias disponibles acerca del tema, en total más de 60 ensayos clínicos con 6.390 pacientes aquejados de lumbalgia. Sus recomendaciones, publicadas en el 'Annals of Internal Medicine', (mayo 2005), difieren según la duración de la dolencia:

· Lumbalgia aguda. El ejercicio no parece aliviar a las personas que llevan menos de seis semanas sufriendo dolor lumbar. "Sin embargo, queremos destacar que la terapia de ejercicio no es lo mismo que el consejo de mantenerse activo, que es una estrategia terapéutica recomendada en los pacientes agudos", matizan los autores.

· Lumbalgia subaguda. En las personas que llevan sufriendo lumbalgias entre seis y 12 semanas, un programa de ejercicios gradual parece aliviar las molestias y mejorar la movilidad del paciente, si bien los investigadores advierten que las evidencias disponibles son moderadas. En cuanto a otro tipo de actividades, "las evidencias son insuficientes para avalar o refutar la eficacia de la terapia de ejercicios en el dolor lumbar subagudo", precisan los investigadores.

· Lumbalgia crónica. En pacientes con un dolor duradero (más de 12 semanas) los ejercicios sí resultan eficaces, tanto para aliviar el dolor como para mejorar la movilidad del afectado. Según el metaanálisis, "el ejercicio es al menos tan eficaz como otros tratamientos conservadores", como son la terapia manual y conductual, el consejo de mantenerse activo o la educación. "En general, las mejorías son pequeñas, pero estadísticamente significativas", matizan estos especialistas, quieres creen que las bondades del ejercicio en estos casos pueden diferir según el tipo de actividad física de que se trate.


EL EJERCICIO IDÓNEO

A esta conclusión se ha llegado mediante una extensa revisión bibliográfica de todos los trabajos en los que se investigaban diferentes tipos de ejercicio para el dolor de espalda crónico.


Los ejercicios para fortalecer la espalda (es decir, los que exigen contraer la espalda, se repiten varias veces y trabajan grupos musculares determinados para aumentar la fuerza muscular) son los idóneos para mejorar la movilidad del paciente.
En cuanto al alivio del dolor, los más eficaces son los estiramientos, ejercicios diseñados para mejorar la movilidad de una articulación o grupo de articulaciones y alongar los músculos, supuestamente contraídos o acortados. Ambas terapias resultan más eficaces que otras actividades, como los ejercicios de flexibilidad, caminar o nadar.


La estrategia más eficaz para el alivio del dolor de espalda es la ejecución de programas de ejercicios diseñados individualmente, supervisados (por ejemplo, ejercicios realizados en el domicilio con el seguimiento regular de un terapeuta) y realizados con cierta asiduidad y periodicidad [más de 20 horas de ejercicio en unas 3-4 horas semanales]. Añadir otros tratamientos conservadores, como el consejo de mantenerse activo, los antiinflamatorios, o el masaje y la terapia manual también resultan en un mayor alivio del dolor y en mejor movilidad.

El británico Charles Pither resume en siete claves el tratamiento óptimo del dolor de espalda:

  • Mantenerse activo todo el día.
  • Realizar ejercicio y estiramientos regularmente.
  • Estas actividades deben ser pausadas, porque no conviene 'abusar'.
  • Relajarse y distraerse.
  • No tomar demasiada medicación. Los tratamientos farmacológicos (antiinflamatorios, opiáceos...) sólo se recomiendan durante periodos cortos (de hasta tres meses) o para exacervaciones de la enfermedad.
  • Tratar de evitar los pensamientos negativos.
  • Conocer la enfermedad y plantearse unas expectativas realistas.

AUTOR ARTICULO:
LIRIOS DUEÑAS MOSCARDO
Fisioterapeuta .Profesora Escuela de Fisioterapia Universidad de Valencia




martes, 14 de diciembre de 2010

DIETA PARA UN DEPORTISTA DE 2800 KCAL

La Dieta de 2800 Kilocalorías se ha diseñado como un programa nutricional para deportistas, en consideración a la importancia de una alimentación equilibrada y adecuada, para quienes practican algún tipo de deporte que implique el incremento de las necesidades energéticas y nutricionales a fin de mantener un perfecto estado físico y nutricional evitando por supuesto, los excesos y las deficiencias.

Objetivos nutricionales:

- Alcanzar y / o mantener un buen estado físico y nutricional a través de un aporte adecuado de energía, acorde al tipo e intensidad del ejercicio físico.
- Evitar la deshidratación, mediante un buen aporte de líquidos.
- Evitar trastornos metabólicos frecuentes en la práctica deportiva, mediante un adecuado aporte de nutrientes energéticos y vitaminas hidrosolubles.
- Impedir el catabolismo proteico, proporcionando cantidades adecuadas de proteínas, de acuerdo al tipo de ejercicio físico que se practica.· Incentivar la práctica de buenos hábitos alimentarios en el deportista.

Líquidos:

Es necesario reponer las pérdidas de agua y electrolitos a través de una buena ingesta de líquidos, se recomienda el consumo de agua simple con adición de una mínima cantidad de sal o limonadas.

Durante las competencias, se recomienda evitar los alimentos o preparaciones ricas en grasas y los alimentos flatulentos como rábanos, pepinillos, coliflor, col, cebollas curtidas entre otros; de igual forma deberá ingerirse los alimentos unas dos a tres horas antes de la competencia. Para ejercicios prolongados, se sugiere el consumo de alimentos glucídicos de fácil digestión y en horarios frecuentes, puede ser pan, panela, caramelos, galletas sin grasas, etc.

Se evitará el consumo de cigarrillo, alcohol y bebidas estimulantes que puedan perjudicar la salud del deportista.

* CALCULO DE CALORIAS SEGUN ACTIVIDADES O DEPORTE

jueves, 9 de septiembre de 2010

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA PROPIOCEPCION DE LA RODILLA- RECUPERACION PLASTIA LIGAMENTO CRUZADO

AUTOR: FRANCISCO TARANTINO RUIZ
FORMACIÓN ACADÉMICA

  • Licenciado en Educación Física (Universidad de Granada)
  • Postgrado en Educación Física y Salud (Universidad de Granada)
  • Diplomado en Fisioterapia (Universidad Alfonso X El Sabio, Madrid)

OCUPACIÓN LABORAL ACTUAL

  • Fisioterapeuta
  • Coordinador de entrenamiento personal de Mega Sport Centre (Palma de Mallorca)
  • Entrenador personal en Mega Sport Centre
  • Coordinador Nacional AFFE-FISAF (área salud)
  • Presenter nacional en convenciones de fitness. Última ponencia: CIAAF (Zaragoza 2004)

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN PARA LA MEJORA DE LA ESTABILIDAD DE LA RODILLA.

Ya hemos visto la influencia de los propioceptores las diferentes capacidades condicionales, de forma que el entrenamiento del sistema propioceptivo puede inducir mejoras en éstas de cara a aspectos como:

  • Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que tengamos más posibilidades de volver a sufrir una lesión
  • Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento somato-sensorial puede ayudarnos a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva.
  • Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones nos permitirá alcanzar un rendimiento óptimo.

A continuación, se describirán una serie de ejercicios para la mejora de la estabilidad de la rodilla en base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores vinculados a la propiocepción. Muchos de los ejercicios propuestos, al ser de carácter global, influirán positivamente en la mejora de la estabilidad de todas las articulaciones de la extremidad inferior, a pesar de que nos centremos en la articulación de la rodilla.

En los ejercicios, se plantean algunos métodos específicos de progresión. No obstante, a nivel general, podemos evolucionar en la dificultad de los ejercicios a través de diferentes pautas, como son:

  • Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.
  • Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
  • Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, ...
  • Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.

Debemos tener claro que antes de evolucionar hacia ejercicios complejos, debemos controlar bien los más sencillos.

EJERCICIOS:

  1. Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.


  1. En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.


  1. Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).


  1. Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la cadera nos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras lastradas).


  1. Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos la extremidad acercándonos a la línea media del cuerpo, provocando una contracción asociada de los aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).


  1. Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.


  1. Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.


  1. Sentado sobre un fit-ball con los pies apoyados en el suelo, un compañero nos provoca pequeños desequilibrios en varias direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies del suelo. Realizar el ejercicio durante 1 minuto, descansar y volver a repetirlo. Para aumentar la dificultad, podemos realizar lo mismo pero con apoyo de una sola pierna.


  1. Realizar el mismo ejercicio anterior sobre apoyo unipodal. Un compañero se sitúa delante de nosotros y nos lanza un balón variando la dirección (arriba, abajo y a los lados). Para aumentar aún más la dificultad de este ejercicio aumentaremos la velocidad de los lanzamientos, podemos lanzar una pelota (disminuir el tamaño del objeto) o hacer lanzamientos más alejados de la línea media del cuerpo.


  1. De pie, espalda apoyada contra la pared (podemos colocar un fit-ball a la altura de las lumbares), el apoyo de los pies adelantado unos cm respecto al eje longitudinal del cuerpo, llevaremos las rodillas a flexión de 135º y ahí mantenemos la posición durante 1 minuto, volvemos lentamente a la posición inicial, descansamos unos segundos y repetimos el proceso, pero esta vez flexionamos las rodillas hasta 90º, de forma que vamos a ir alternando varias angulaciones de trabajo. Para añadir dificultad a este ejercicio podemos realizarlo sobre apoyo de una sola pierna, en cuyo caso no superaremos angulaciones de 135º, al menos los primeros días.


  1. En la misma posición del ejercicio 9, realizamos medias squats hasta 135º sin quedarnos parados en la posición baja. El descenso lo realizamos lento y la subida de forma dinámica. Realizar series de 10 a 15 repeticiones. Cuando controlemos el ejercicio, podemos progresar hasta 90º de flexión de rodillas, después a apoyo unipodal 135º de flexión y después a apoyo unipodal a 90º.


  1. Igual que el ejercicio 10, pero esta vez un compañero situado delante nuestro nos lanza un balón que debemos coger con nuestras manos y devolverlo. Progresar con lanzamientos más rápidos, más alejados de la línea media del cuerpo, lanzar objetos más pequeños.
  1. En apoyo unipodal sobre el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada, manos sobre las caderas, mantener el equilibrio durante un minuto y después aumentar la dificultad del ejercicio:


o Usar bases de apoyo inestables o limitadas: pelota de espuma bajo el talón, cojín de aire, tablero basculante, plato basculante, sobre la punta del pie, ...


o Provocar desequilibrios moviendo la extremidad que no apoya: flexión cadera adelante, extenderla atrás, alejarla de la línea media del cuerpo (movimiento de abducción), pisar un balón por encima y llevarlo en diferentes direcciones, ...


o Añadir una dificultad más a todas las anteriores: restringimos las aferencias visuales cerrando los ojos.


o Provocar desequilibrios con el lanzamiento de objetos por parte de un compañero: diferentes alturas, velocidades. También podemos lanzar nosotros mismos la pelota contra una pared y recogerla.


o Hacer combinaciones entre las diferentes posibilidades de aumento de la dificultad del ejercicio

En apoyo unipodal sobre el suelo y con las manos sobre las caderas, realizar flexo-extensiones de rodilla (sentadillas). Comenzamos con sentadillas parciales, a 135º y vamos progresando hasta llegar a 90º. Hacer series de 10 a 15 repeticiones.


Al igual que en el ejercicio anterior, introduciremos variables que nos permitan evolucionar en la dificultad del ejercicio (diferentes bases de apoyo, desequilibrios, disminuir aferencias visuales, ...). Si necesitamos una progresión más lenta, podemos comenzar este ejercicio con todas sus variantes realizando apoyo bipodal.


  1. Zancada o lunge frontal sin desplazamiento: con el cuerpo relajado y en posición erguida, una pierna adelantada con el pie apoyado por completo y la rodilla en flexión de 90º y la otra pierna atrasada apoyada sobre la punta de los pies, manos sobre las caderas. El peso cae sobre el pie delantero y la pierna de atrás nos sirve para equilibrarnos. Partiendo de la base de que esta es la posición final en una zancada o lunge frontal, vamos a dar ejercicios para la mejora propioceptiva que vayan en progresión de dificultad.
    1. Desde la posición descrita, realizar extensiones de la rodilla adelantada y volver a la posición inicial (sería parecido a una sentadilla sobre una sola pierna, solo que una pierna está por delante de la otra, en vez de paralelas)


    1. El mismo ejercicio, pero el pie atrasado colocado sobre un banco o step de 20-30cm de altura apoyada.


    1. El mismo ejercicio pero usaremos mancuernas o una barra para añadir sobrecarga. Iremos aumentando peso a medida que progresemos. Podemos realizar el ejercicio en una barra guiada (multipower)


o Realizar la progresión a, b, c, pero esta vez colocando la pierna adelantada sobre una superficie inestable: cojín de aire, tablero basculante, plato basculante

o Realizar la progresión a, b, c, pero con los ojos cerrados.


o Realizar la progresión a, b, c, pero con los ojos cerrados y el pie delantero sobre una superficie inestable.


  1. Zancada o lunge frontal con desplazamiento: desde la posición de pie, erguido, pies paralelos a la anchura de los hombros, con las manos sobre la cintura, tenemos que llegar a la posición final del lunge frontal (una pierna adelante y flexionada a 90º, sin que la pierna sobrepase la perpendicular con el suelo). Progresión:
    1. Realizar zancadas adelante y regresar a la posición inicial.

    2. Realizar este mismo ejercicio añadiendo el peso de mancuernas o barra.
    3. Igual pero tendremos que llegar a apoyar la pierna delantera sobre una base inestable.

- Las fases a y b se pueden realizar después con los ojos cerrados.

  1. Desde la posición final ya descrita de un lunge frontal, con la pierna delantera apoyada sobre un tablero o plato basculante, realizamos un impulso de esta pierna dejando caer el pie a un lado de la tabla, donde volvemos a flexionar la rodilla a 90º y con otro impulso vamos a la tabla inestable de muevo. Ahí, nos estabilizamos y nos impulsamos de nuevo para ir hacia el otro lado de la tabla y repetir el proceso. Este ejercicio es de una gran exigencia y lo haríamos a continuación de los descritos anteriormente, una vez que ya los dominemos.
  1. Para complicarlo aún más, aplicaríamos, en la medida de lo posible, todo lo descrito en los ejercicios 15 a 17 pero realizando lunge o zancadas laterales, en las que el desplazamiento de la pierna delantera se realiza en sentido antero-lateral, separando la pierna de la línea media del cuerpo.
  1. Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable de forma que la pierna que da perpendicular al banco de apoyo y el peso del cuerpo recae sobre este pie. EL cuerpo está erguido y relajado y el otro pie está con la punta de los dedos apoyada en el suelo cerca del banco.


    Progresión (comenzar con alturas pequeñas e ir subiendo):
    1. Impulsarnos hacia arriba de forma dinámica hasta que tenemos las piernas a la misma altura (sin llegar a apoyar la pierna que estaba abajo), mantenemos un momento y volvemos abajo de forma lenta y controlada. Repetir 10 a 15 veces. Hay que tener cuidado de no inclinar el cuerpo hacia delante para que la pierna de apoyo no sobrepase la perpendicular con la base de apoyo.

    2. Lo mismo, pero la pierna que asciende seguirá un recorrido en el cual flexionaremos la cadera hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada.

    3. Realizar los ejercicios anteriores imprimiendo un pequeño salto con la pierna de apoyo en la posición más alta.
    4. Igual que el ejercicio anterior pero con el impulso intercambiamos la pierna de apoyo, de forma que realizamos repeticiones con cada pierna de forma alternativa.
    5. Al progresar, podemos incorporar peso al ejercicio con mancuernas o una barra. 
    6. Realizar las diferentes modalidades del ejercicio con los ojos cerrados
  1. En la posición de partida del ejercicio anterior, con un banco o step no muy alto (20-30cm), nos impulsamos hacia arriba y apoyamos ligeramente el pie de abajo, volvemos a bajar pero por delante del banco, nos impulsamos de nuevo arriba, volvemos a bajar pero hacia un lado. Vamos repitiendo esta secuencia. Tenemos que intentar hacer el ejercicio cada vez más rápido, pero siempre controlando las fases de descenso, sobre todo por delante, ya que la pierna de apoyo sobrepasará la perpendicular con el banco y es una postura más comprometida para la rodilla. Poco a poco eliminaremos el pequeño apoyo que realiza la pierna de abajo cuando está a la altura del banco, intentando llevar a cabo movimientos más fluidos.


BIBLIOGRAFÍA

LIBROS

- Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992)

- David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985)

- Mel C. Siff; Yuri Verkhoshansky. “Super entrenamiento”. Ed. Paidotribo (2000)

- Vladimir N. Platonov; ; Marina M. Bulatova. “La preparación física”. Ed. Paidotribo. 4ª edición (2001)

- Willian E. Prentice. “Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva”. Ed. Paidotribo (1997)

- Ricardo Mirella. “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Ed. Paidotribo. (2001)

- Julio Tous Fajardo. “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. Ed Paidotribo. (1999)

- Henri Neiger. “Estiramientos analíticos manuales, técnicas pasivas”. Ed Panamericana. (1998)

ARTÍCULOS INTERNET

- Owen Anderson. “Proprioceptive training exercise routines programme to increase strength, balance, agility, coordination and prevent sports injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

- Owen Anderson. “Proprioceptive training programmes can improve muscle strength, coordination, balance, reaction times and help avoid injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

- Arthur Prochazka and Sergiy Yakovenko. “Locomotor control: from spring-like reactions of muscles to neural prediction”. www.ualberta.ca/~aprochaz/hpage.html

Test. hexagonal de agilidad sin obstaculos

El objetivo del test Hexagonal Sin Obstáculos es el de evaluar la agilidad, equilibrio y coordinación del atleta.


descripción

El objetivo del test Hexagonal Sin Obstáculos es el de evaluar la agilidad, equilibrio y coordinación del atleta.

Este test fue originalmente diseñado por los austriacos para determinar la habilidad de los esquiadores alpino (a partir de los 10 años de edad). El test fue modificado por el doctor Charles Dillman del equipo Estadounidense de deportes de esquí.

El test original disponía de dos versiones, una con obstáculos o paredes en cada lado del hexágono y otra opción sin paredes, es decir, con el hexágono pintado en el suelo. La primera versión es la que aquí presentamos.

equipamiento necesario


· Hexágono dibujado en el suelo con cada lado de 66 cm de largo.

· Cronómetro.

· Un asistente.


cómo realizar el test?


· El deportista se coloca de pie en el centro del hexágono de cara al lado “6” (ver imagen).

· Durante el test, el deportista debe estar encarado siempre al lado “6”.

· Al comando de “¡ya! Se activa el cronómetro y el deportista salta con los pies juntos por encima de la línea “1”, vuelve al centro y salta sobre la línea “2” y así sucesivamente. Cuando el deportista cruza la línea “6” se habrá completado una vuelta.

· El deportista debe completar tres vueltas completas sin parar.

· Al haber dado tres vueltas (36 saltos) y situado en el punto de partida se detiene el cronómetro y se registra el primer tiempo obtenido.

· El deportista reposa y vuelve a repetir el test dos veces más. Es importante registrar los tres tiempos obtenidos. La calculadora, operará el tiempo medio y la puntuación final.

· Los tres intentos se deben realizar dentro de un periodo máximo de media hora.

· Si la línea se salta incorrectamente o se pisa durante el test, el intento se dará por nulo (se debe parar y empezar de nuevo).

Una vez realizada la prueba se obtiene la media de tiempo de las 3 tandas y se saca la puntuacion del ejercicio, siendo 9 segundos un 10 y 20 segundos un 0. Los tiempos intermedios se obtendran mediante la interpolación de los tiempos.



Dr. Robert Arnot and Charles Gaines. (1984) “SportsTalent: Discover your athletic talents and excel in the sport of your choice”. Penguin Books ISBN 0 14 00. 7790 1


Lesiones del Ligamento Cruzado Anterior en el Fútbol Profesional: Causas y Estrategias de Prevención

El ligamento cruzado anterior (LCA) es una de las estructuras más vulnerables en el fútbol profesional debido a las exigencias físicas del d...