Monohidrato de creatina, rendimiento y fútbol
Es curioso que en toda la bibliografía revisada se habla de que el principal y más constatable efecto de la creatina se da en la realización de ejercicios repetidos de corta duración, alta intensidad y separados por periodos de recuperación, definición que casi coincide con las palabras pronunciadas por Balsom cuando sugiere que en el fútbol, que puede clasificarse como deporte de sprints múltiples y donde se intercalan momentos de alta y baja intensidad y hasta inmovilidad la suplementación con creatina puede ser beneficiosa a la hora de mejorar el rendimiento en casos aislados, cuando hay un déficit en la PCr de los músculos activos (Balsom, 1996) no siendo éste el único autor que pone el fútbol como ejemplo, sin embargo muy pocos son los estudios que han investigado los efectos de la suplementación con creatina en deportistas de elite y menos aún dentro del mundo del fútbol.
Dentro de las cualidades físicas del futbolista, vamos a analizar las investigaciones existentes en cada campo:
Resistencia
Como se ha descrito anteriormente la disponibilidad de PCr intramuscular no es un factor limitante durante los ejercicios de resistencia, no obstante también hay una línea de investigación sobre los efectos de la suplementación con creatina en este tipo de actividad.
Balsom (1997) demostró que tras una fase de carga de creatina (6 días) no se provocaban cambios de rendimiento en un ejercicio de carrera supramáxima hasta el agotamiento en tapiz rodante, y si se trasladaba la carrera a un circuito natural los tiempos eran más lentos, relacionando este resultado con el aumento de peso corporal.
Almada (1995) también ha demostrado que por muy grande que sea la fase de carga (7-28 días) de creatina no provoca ninguna mejora sobre la resistencia muscular isocinética.
Un estudio ha continuado con este tipo de trabajo en fútbol.
Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con creatina (fase de carga) en ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol, entre los que se encontraba un test de resistencia intermitente, concluyendo que la ingesta de Cr no tuvo efectos sobre el rendimiento de resistencia intermitente.
Analizando los estudios existentes se puede decir que los resultados confirman que la Cr no estimula el rendimiento en ejercicios de resistencia. Líneas de investigación futura:
Las posibles líneas de investigación que se podrían abrir estarían encaminadas a observar y constatar los efectos en ejercicios de resistencia tras un cambio en la metodología de administración. Cambiar la fase de carga, por una ingesta de mantenimiento sucesiva y duradera, que pudiera reducir la ganancia de peso y aún así mejorar el proceso de recuperación tras el ejercicio disminuyendo los niveles de formación de ácido láctico manteniendo constante el Ph.
Velocidad y fuerza
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina mediante fases de carga puede aumentar el rendimiento, mejorar los procesos de recuperación y retardar la fatiga muscular en ejercicios intensos y repetidos de corta duración con pausas incompletas de descanso.
Esta afirmación genérica, sin especificar deportes concretos, ha sido constatada por Balsom en situaciones de laboratorio con un ergómetro cíclico de carga por fricción, con dos protocolos de ejercicio intermitente (10 periodos de 6 segundos de pedaleo a alta intensidad a 2 intensidades de ejercicio) y en base a un sistema de doble ciego.
Los resultados en cuanto a los valores de acumulación de lactato e hipoxantina fueron inferiores tras la ingesta de creatina. Además tras el tratamiento el rendimiento a máxima intensidad podía mantenerse mejor hasta el final de cada periodo (Balsom, 1997).
También, en la misma línea de investigación pero en fuerza, se han observado efectos similares de la suplementación con Cr en 5 series de 30 extensiones de rodilla isocinéticas máximas alternadas con recuperaciones de 1 minuto (Greenhaff, 1993) o en circuitos de entrenamiento con pesas de alta intensidad fraccionados en series y con pausas (Volek, 1996).
La suplementación oral con creatina distribuida en una fase de carga, incrementa la performance en un test de saltos continuos durante los primeros 15 segundos en un 7% y en un 12% durante los siguientes 15 segundos (Bosco, 1997)
En consecuencia y tras ver estos resultados, se puede concluir que la suplementación con Cr puede ser una ayuda ergogénica para sujetos no entrenados o poco entrenados en ejercicios repetidos de alta intensidad y corta duración. Este efecto ergogénico es explicable porque la hidrólisis de PCr contribuye de forma predominante en la producción de ATP requerido, debido a que la ingesta de Cr incrementa los depósitos intramusculares de PCr. Además la hidrólisis de PCr actúa como tampón en el descenso del pH intracelular (Mesa, 2001)
También hay que señalar la existencia de investigaciones en lado opuesto, es decir, aquellas que no han encontrado efecto ergogénico alguno de la suplementación con Cr, tanto en repeticiones de pedaleo supramáximo (Febbraio, 1995) como en contracciones musculares de los extensores de la rodilla (Harridge, 1994)como en carreras de velocidad de 60 metros tras la toma de creatina (Redondo,1995)
En un intento de aproximar estos estudios al deporte concreto del fútbol, se ha abierto otra línea de investigación más específica.
Es en 1998 cuando aparecen dos estudios científicos aplicados al rendimiento en fútbol.
Paús y col (1998) realizaron, bajo el régimen de doble ciego, un set de pruebas fijas a jugadores profesionales de Gimnasia y Esgrima de La Plata (Argentina), tras cuatro días de ingesta de creatina o placebo, que incluía Media sentadilla, 20 mts velocidad, Saltar y alcanzar, 50 mts velocidad, press de pecho y salto en largo sin impulso.
Al final del estudio analizando estadísticamente los test de rendimiento físico y aplicando la prueba de Wilcoxon, con un nivel del 95% de confianza, pudieron afirmar que no se pudieron apreciar beneficios con la administración de Creatina en el rendimiento de los futbolistas.
Por consiguiente la toma aguda de creatina no produce efectos beneficiosos en ejercicios aislados de fuerza ni de velocidad.
Por otro lado Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con Cr sobre ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol. Con el mismo diseño experimental doble ciego, pasó diversos test en 2 ocasiones con 7 días de intervalo. Los test fueron un test de salto con contramovimiento, un test de sprints repetidos consistente en 6 sprints máximos de 15 metros con intervalos de recuperación de 30 sg, un test de resistencia intermitente y un test de salto con contramovimiento de recuperación consistente en 3 saltos.
Tras el estudio concluyó que la suplementación aguda con Cr tuvo efectos benéficos sobre el rendimiento en sprints repetidos, y limito la disminución de la capacidad de salto tras el test de resistencia intermitente en futbolistas muy entrenados. Por otro lado no se mostraron cambios significativos en el test de resistencia intermitente ni en el test de salto con contramovimiento inicial.
En resumen, las mejoras que se persiguen con la suplementación de Cr en futbolistas, habrá que buscarlas en los ejercicios de Fuerza y Velocidad, intercalándose en ellos periodos de recuperación incompletos que promuevan la utilización efectiva de esta sustancia mejorando así la capacidad de rendimiento.
Tras analizar todos estos estudios podemos decir que los efectos ergogénicos que se producen tras la suplementación con creatina en sujetos no entrenados no se dan en deportistas muy entrenados, además los efectos beneficiosos se observan en actividades intensas, repetitivas y con recuperaciones incompletas y no en ejercicios únicos o de larga duración.
Por lo tanto el principal efecto del aumento de la TCr a través de la suplementación con Cr parece estar íntimamente ligado con el aumento del ritmo de reposición de ATP a través de la PCr (recuperación), puesto que si la recuperación tras el ejercicio es completa no se observan diferencias entre un músculo saturado y otro con déficit de TCr.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación que propongo está encaminada a la realización de estudios normativos que establezcan la relación entre periodos de recuperación y número de repeticiones, hasta agotar las reservas de TCr de los músculos activos ya saturados de Cr, en ejercicios específicos de fútbol y con jugadores entrenados, puesto que creo que sería de gran utilidad para mejorar la efectividad y asimilación de los entrenamientos en los que hubiera ejercicios repetitivos de alta intensidad y por consiguiente el rendimiento de los jugadores.
3ª. Efectos secundarios tras la suplementación con creatina
Es un punto donde coinciden la gran mayoría de las investigaciones, tanto las realizadas con sujetos entrenados como las realizadas con sujetos no entrenados.
Tras una suplementación aguda de creatina el peso corporal aumenta entre 0,5 y 1,8 Kg, se cree que debido a una retención De Agua por parte del organismo (Paús, 1998) como consecuencia del arrastre hídrico intracelular de la creatina (Del Castillo, 2000).
También corroboran este aumento de peso los estudios de Balsom (1997) y de Harris (1992) observando ambos un mayor aumento de peso general, y en especial en vegetarianos, ya que su déficit de creatina es mayor y les permite asimilar más cantidad.
En otra vertiente y de manera anecdótica se han recogido casos de diarreas y nauseas, alteraciones renales por el exceso de creatinina, o calambres y contracturas por causa de la deshidratación (Naclerio, 2001)sin embargo no existen estudios científicos sobre los que basarse.
Estos datos sugieren la existencia de una valoración inicial que dilucide la confrontación Suplementación Vs ganancia de peso en la búsqueda del mejor rendimiento de los futbolistas.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación abierta en este aspecto es la referida al estudio de los efectos secundarios que una suplementación continuada con creatina puede causar a largo plazo en deportistas muy entrenados.
Referencias bibliográficas
Almada, A., Kreider, R., Weiss, L., Fry, A., Wood, L., Bullen, D., Miyaji, M., Grndstaff, P., Ramsey, L., Li, Y. (1995). “Effects of ingesting a supplement containing creatine monohydrate for 28 days on isokinetic performance”. Med Sci Sports Exerc, 27: s146.
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Balsom, P.D., Söderlund, K., Ekblom, B.(1994). "Creatine in humans with special reference to creatine supplementation." Sports Med,18: 268-280.
Balsom, P.D., Ekbolm, B., Söderlund, K., Sjödin, B. (1995). “Skeletal muscle metabolism during short duration higt-intensity exercise: influence of creatine supplementation”. Acta Physiol Scand,154: 303-310.
Balsom, P.D. (1996). "Aspectos fisiológicos de la creatina y su suplementación como ayuda ergogénica en el fútbol." Training Fútbol,7: 43-46.
Balsom, P.D., Ekbolm, B., Söderlund, K., Sjödin, B., Hultman, E. (1997). “Suplemementación con creatina y ejercicio dinámico intermitente de alta intensidad”. Training Fútbol, 12: 34-42.
Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., Pulvirenti, G., Tranqulli, C., Foti, C., Viru, M., Viru, A. (1997). “Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance”. Int J Sports Med,18: 369-372.
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Redondo, D., Williams, M., Dowling, E., Graham, B., Jones, S., Almada, A. (1995).”The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity”. Med Sci Sports Exerc,27: S146.
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Dentro de las cualidades físicas del futbolista, vamos a analizar las investigaciones existentes en cada campo:
Resistencia
Como se ha descrito anteriormente la disponibilidad de PCr intramuscular no es un factor limitante durante los ejercicios de resistencia, no obstante también hay una línea de investigación sobre los efectos de la suplementación con creatina en este tipo de actividad.
Balsom (1997) demostró que tras una fase de carga de creatina (6 días) no se provocaban cambios de rendimiento en un ejercicio de carrera supramáxima hasta el agotamiento en tapiz rodante, y si se trasladaba la carrera a un circuito natural los tiempos eran más lentos, relacionando este resultado con el aumento de peso corporal.
Almada (1995) también ha demostrado que por muy grande que sea la fase de carga (7-28 días) de creatina no provoca ninguna mejora sobre la resistencia muscular isocinética.
Un estudio ha continuado con este tipo de trabajo en fútbol.
Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con creatina (fase de carga) en ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol, entre los que se encontraba un test de resistencia intermitente, concluyendo que la ingesta de Cr no tuvo efectos sobre el rendimiento de resistencia intermitente.
Analizando los estudios existentes se puede decir que los resultados confirman que la Cr no estimula el rendimiento en ejercicios de resistencia. Líneas de investigación futura:
Las posibles líneas de investigación que se podrían abrir estarían encaminadas a observar y constatar los efectos en ejercicios de resistencia tras un cambio en la metodología de administración. Cambiar la fase de carga, por una ingesta de mantenimiento sucesiva y duradera, que pudiera reducir la ganancia de peso y aún así mejorar el proceso de recuperación tras el ejercicio disminuyendo los niveles de formación de ácido láctico manteniendo constante el Ph.
Velocidad y fuerza
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina mediante fases de carga puede aumentar el rendimiento, mejorar los procesos de recuperación y retardar la fatiga muscular en ejercicios intensos y repetidos de corta duración con pausas incompletas de descanso.
Esta afirmación genérica, sin especificar deportes concretos, ha sido constatada por Balsom en situaciones de laboratorio con un ergómetro cíclico de carga por fricción, con dos protocolos de ejercicio intermitente (10 periodos de 6 segundos de pedaleo a alta intensidad a 2 intensidades de ejercicio) y en base a un sistema de doble ciego.
Los resultados en cuanto a los valores de acumulación de lactato e hipoxantina fueron inferiores tras la ingesta de creatina. Además tras el tratamiento el rendimiento a máxima intensidad podía mantenerse mejor hasta el final de cada periodo (Balsom, 1997).
También, en la misma línea de investigación pero en fuerza, se han observado efectos similares de la suplementación con Cr en 5 series de 30 extensiones de rodilla isocinéticas máximas alternadas con recuperaciones de 1 minuto (Greenhaff, 1993) o en circuitos de entrenamiento con pesas de alta intensidad fraccionados en series y con pausas (Volek, 1996).
La suplementación oral con creatina distribuida en una fase de carga, incrementa la performance en un test de saltos continuos durante los primeros 15 segundos en un 7% y en un 12% durante los siguientes 15 segundos (Bosco, 1997)
En consecuencia y tras ver estos resultados, se puede concluir que la suplementación con Cr puede ser una ayuda ergogénica para sujetos no entrenados o poco entrenados en ejercicios repetidos de alta intensidad y corta duración. Este efecto ergogénico es explicable porque la hidrólisis de PCr contribuye de forma predominante en la producción de ATP requerido, debido a que la ingesta de Cr incrementa los depósitos intramusculares de PCr. Además la hidrólisis de PCr actúa como tampón en el descenso del pH intracelular (Mesa, 2001)
También hay que señalar la existencia de investigaciones en lado opuesto, es decir, aquellas que no han encontrado efecto ergogénico alguno de la suplementación con Cr, tanto en repeticiones de pedaleo supramáximo (Febbraio, 1995) como en contracciones musculares de los extensores de la rodilla (Harridge, 1994)como en carreras de velocidad de 60 metros tras la toma de creatina (Redondo,1995)
En un intento de aproximar estos estudios al deporte concreto del fútbol, se ha abierto otra línea de investigación más específica.
Es en 1998 cuando aparecen dos estudios científicos aplicados al rendimiento en fútbol.
Paús y col (1998) realizaron, bajo el régimen de doble ciego, un set de pruebas fijas a jugadores profesionales de Gimnasia y Esgrima de La Plata (Argentina), tras cuatro días de ingesta de creatina o placebo, que incluía Media sentadilla, 20 mts velocidad, Saltar y alcanzar, 50 mts velocidad, press de pecho y salto en largo sin impulso.
Al final del estudio analizando estadísticamente los test de rendimiento físico y aplicando la prueba de Wilcoxon, con un nivel del 95% de confianza, pudieron afirmar que no se pudieron apreciar beneficios con la administración de Creatina en el rendimiento de los futbolistas.
Por consiguiente la toma aguda de creatina no produce efectos beneficiosos en ejercicios aislados de fuerza ni de velocidad.
Por otro lado Mujika (1998) en su tesis doctoral analizó los efectos de la suplementación con Cr sobre ejercicios repetidos de alta intensidad específicos del fútbol. Con el mismo diseño experimental doble ciego, pasó diversos test en 2 ocasiones con 7 días de intervalo. Los test fueron un test de salto con contramovimiento, un test de sprints repetidos consistente en 6 sprints máximos de 15 metros con intervalos de recuperación de 30 sg, un test de resistencia intermitente y un test de salto con contramovimiento de recuperación consistente en 3 saltos.
Tras el estudio concluyó que la suplementación aguda con Cr tuvo efectos benéficos sobre el rendimiento en sprints repetidos, y limito la disminución de la capacidad de salto tras el test de resistencia intermitente en futbolistas muy entrenados. Por otro lado no se mostraron cambios significativos en el test de resistencia intermitente ni en el test de salto con contramovimiento inicial.
En resumen, las mejoras que se persiguen con la suplementación de Cr en futbolistas, habrá que buscarlas en los ejercicios de Fuerza y Velocidad, intercalándose en ellos periodos de recuperación incompletos que promuevan la utilización efectiva de esta sustancia mejorando así la capacidad de rendimiento.
Tras analizar todos estos estudios podemos decir que los efectos ergogénicos que se producen tras la suplementación con creatina en sujetos no entrenados no se dan en deportistas muy entrenados, además los efectos beneficiosos se observan en actividades intensas, repetitivas y con recuperaciones incompletas y no en ejercicios únicos o de larga duración.
Por lo tanto el principal efecto del aumento de la TCr a través de la suplementación con Cr parece estar íntimamente ligado con el aumento del ritmo de reposición de ATP a través de la PCr (recuperación), puesto que si la recuperación tras el ejercicio es completa no se observan diferencias entre un músculo saturado y otro con déficit de TCr.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación que propongo está encaminada a la realización de estudios normativos que establezcan la relación entre periodos de recuperación y número de repeticiones, hasta agotar las reservas de TCr de los músculos activos ya saturados de Cr, en ejercicios específicos de fútbol y con jugadores entrenados, puesto que creo que sería de gran utilidad para mejorar la efectividad y asimilación de los entrenamientos en los que hubiera ejercicios repetitivos de alta intensidad y por consiguiente el rendimiento de los jugadores.
3ª. Efectos secundarios tras la suplementación con creatina
Es un punto donde coinciden la gran mayoría de las investigaciones, tanto las realizadas con sujetos entrenados como las realizadas con sujetos no entrenados.
Tras una suplementación aguda de creatina el peso corporal aumenta entre 0,5 y 1,8 Kg, se cree que debido a una retención De Agua por parte del organismo (Paús, 1998) como consecuencia del arrastre hídrico intracelular de la creatina (Del Castillo, 2000).
También corroboran este aumento de peso los estudios de Balsom (1997) y de Harris (1992) observando ambos un mayor aumento de peso general, y en especial en vegetarianos, ya que su déficit de creatina es mayor y les permite asimilar más cantidad.
En otra vertiente y de manera anecdótica se han recogido casos de diarreas y nauseas, alteraciones renales por el exceso de creatinina, o calambres y contracturas por causa de la deshidratación (Naclerio, 2001)sin embargo no existen estudios científicos sobre los que basarse.
Estos datos sugieren la existencia de una valoración inicial que dilucide la confrontación Suplementación Vs ganancia de peso en la búsqueda del mejor rendimiento de los futbolistas.
Línea de investigación futura:
La línea de investigación abierta en este aspecto es la referida al estudio de los efectos secundarios que una suplementación continuada con creatina puede causar a largo plazo en deportistas muy entrenados.
Referencias bibliográficas
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