EJEMPLOS TEST RESISTENCIA AEROBICA

Ahi os dejo unos cuantos test para evaluar la resistencia aerobica


( o test de Leger)

Factor

Resistencia cardiorrespiratoria.

Descripción del test

Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

Material requerido para el test

—un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 m de longitud;

—una cuerda de 20 m para medir la distancia;

—cinta adhesiva para el trazado de los pasillos;

—magnetófono:

—una cinta magnética previamente grabada del procedimiento.

Instrucciones para el ejecutante

El test de «course navette» que vas a realizar te dará una idea de tu capacidad aeróbica máxima, es decir, de tu resistencia aeróbica o, dicho de otra forma, del aguante que tienes. Solamente tienes que ir y volver corriendo en una pista de 20 metros de longitud.

La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares. Tú mismo deberás determinar tu propio ritmo, de tal manera que te encuentres en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, das rápidamente media vuelta y sigues corriendo en la otra dirección.

La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Interrumpes la carrera en el momento en que ya no eres capaz de seguir el ritmo que se te impone, o cuando consideras que ya no vas a poder llegar a uno de los extremos de la pista. Anotas entonces la cifra indicada por la banda sonora en el momento en que te has parado: ése es tu resultado. Si estás en forma, sin duda lograrás aguantar durante más tiempo, pues la duración del test es diferente para cada sujeto, dependiendo precisamente de si está o no en forma.
Otras denominaciones: Test de Leger-Lambert
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo.

Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el ultimo periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:


VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.

Material: Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del Test de Course Navette
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TEST DE LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.
Desarrollo: Utiliza los mismos principios metodológicos que el Test de Leger-Lambert. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad 1 km/h cada 2 minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. El VO máximo se calcula a partir de la siguiente ecuación:


VO2 máximo = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) – (0,8664 X Edad) + (0,0667 X Vel. (Km/h) x Edad)

Normas: Las mismas que en el Test de Leger-Lambert.

Material: Pista 20 metros de ancho, cassette y magnetófono con la grabación del protocolo del test de la Universidad de Montreal.
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TEST DE COOPER
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:


VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.

TEST DE LOS 5 MINUTOS
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los cinco minutos. El VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:


VO2 = 340,6 – 34,14 x Velocidad (km/h) + 1,01 x Velocidad 2

Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.

TEST DE BALKE
Otras denominaciones: Test de los 15 minutos.
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante quince minutos de carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los quince minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Normas: Cuando finalicen los quince minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.

TEST DEL KILOMETRO
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica-anaeróbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilometro en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.

TEST DE ROCKPORT
Otras denominaciones: Test de la milla.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física.

Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:


Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca. VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)


Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.

TEST DE GEORGE-FISHER
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se calcula VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:


Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca. VO2 máximo = 100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC) – (1,438 x T) – (0,9128x FC)


Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.

TESTS SOBRE DIFERENTES DISTANCIAS: 5,6,8,10,12,15,20 Y 25 KILOMETROS
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 5, 6, 8, 10, 12, 15, 20 o 25 kilómetros en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado de los tests se puede valorar en unas tablas con las baremaciones correspondientes para cada uno.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.

CAT-TEST
Otras denominaciones: Test de Chanon y Stephan. Curva de recuperación de cardiaca de Raymond Chanon.
Objetivo: Determinar el índice de VO2 máximo. Determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico. Determinar la curva de recuperación de la frecuencia cardiaca.

Desarrollo: Consiste en el realizar tres pruebas de intensidad y distancia crecientes separadas entre si por 10 minutos de recuperación. Cuanto mejor sea la capacidad aeróbica del sujeto mayor será la distancia que deberá recorrer. Primera prueba: la distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1200 metros, en un tiempo aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 140 p/m. Segunda prueba: la distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1500 metros, en un tiempo aproximado de 6-8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 160 p/m. Tercera prueba: la distancia a recorrer será de 1000, 1500, 2000 o 3000 metros, y con una frecuencia cardiaca igual a la máxima. Al final de la ultima prueba se tomará el pulso en los 30 segundos iniciales de los siguientes 5 minutos, y las cifras obtenidas se reflejaran en un gráfico cuya curva nos proporcionará las indicaciones sobre la recuperación del ejecutante. El índice de VO2 máximo, los umbrales aeróbicos y anaerobios y la curva de recuperación de la frecuencia cardiaca se determinan a partir de las tablas con la baremación correspondiente.

Material e instalaciones: Cronometro. Pulsómetro con el Software correspondiente. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.

TEST DE CONCONI
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica. Determinación del umbral anaeróbico.
Desarrollo: Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en carrera o sobre una bicicleta controlando la frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar aun mas la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.

El protocolo para carrera propuesto por Conconi consiste en correr en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento. El protocolo para bicicleta consiste en incrementar la velocidad cada kilometro hasta llegar al agotamiento. La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad alcanzada y la tabla con la baremación correspondiente. El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: Para el protocolo de carrera, el ejecutante se ayudara de una cinta magnetofónica que le ira marcando el ritmo de carrera con ayuda de unos conos. Cada señal emitida por la cinta deberá coincidir con el paso por un cono.

Material para la carrera: Pista de atletismo de 400 metros. Cronometro. Pulsómetro con Software correspondiente. Magnetófono y cassette con la grabación del protocolo correspondiente. Conos.

TEST DEL ESCALON DE HARVARD
Otras denominaciones: Step Test
Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación:


(Duración del ejerciciox 100) : 2 (P1 + P2 + P3)

Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente.

Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a aplicar es la siguiente:


(Duración del ejercicio x 100) : (5,5 Pulsaciones)

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si el alumno se retrasa en mas de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo.

Material: Banco o escalón de 50,8 cm de altura (aunque 50 cm también son válidos), cronómetro y metrónomo.

TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE
Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima.
Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros de altura para los hombres y 33 centímetros de altura para las mujeres, durante 5 minutos con una frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y descansa unos 15 segundos, una vez transcurridos se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos. Con estos datos y en función del sexo y del peso corporal se determina la puntuación obtenida en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Para facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo o algún método equivalente.

Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para hombres y 33 para mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90 pulsaciones por minuto y una báscula.

TEST DE BALKE
Otras denominaciones: Test del banco ergométrico de Balke.
Objetivo: Determinar el consumo máximo de oxigeno.

Desarrollo: Consiste en subir y bajar una serie de bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centímetros en este orden, durante dos minutos en cada uno de ellos y a un ritmo de 30 subidas por minuto. Cuando el alumno no puede mantener el ritmo se da por finalizada la prueba. El consumo máximo de oxigeno se calcula gracias a la siguiente ecuación:


Donde h = altura en metros del ultimo banco completado; n = numero de subidas por minuto. VO2 max.= (h x n x 1,33 x 1,78) + 10,5


Material: Bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centímetros de altura, cronómetro, pulsómetro y metrónomo

TEST DE BURPEE
Objetivo: Medir la resistencia anaeróbica.
Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno de pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas. Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1. El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

Material: Cronometro.

TEST DE INDICE DE RUFFIER
Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.
Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación:


(P + P1 + P2 – 200) : 10

El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.

Material: Cronómetro.

TEST DE INDICE DE RUFFIER-DICKSON
Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo. Desarrollo: Tiene las mismas características que el test de Ruffier modificándose la ecuación del siguiente modo:

[(P1 – 70)+(P2 – P)] : 10

Material: Cronómetro.

TEST DE ZINTL
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en la toma de la frecuencia cardiaca tras un esfuerzo de carga constante (como el test de Cooper), determinando el tiempo que el ejecutante tardo en alcanzar la frecuencia cardiaca de 100 p/m. Las tomas de pulsaciones se realizan en lapsos de 10 segundos. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente. También se puede realizar tras cargas máximas de corta duración (frecuencia cardiaca máxima), anotando la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de la realización de la prueba. La valoración se realiza en una tabla con la baremación correspondiente.

Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.

TEST DE LIAN
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo.

Grasas: Utlización en dietas de alto rendimiento deportivo

Las grasas juegan un papel fundamental en el desempeño de deportes de alto rendimiento y duración. Esto ocurre, entre otras causas, como consecuencia de la capacidad de estas de proporcionar muchas moléculas de ATP, en comparación a los hidratos de carbono. Es así, que una molécula de glucosa produce por oxidación 38 moléculas de ATP y una molécula de ácido esteárico 147 de ATP pero con una mayor utilización de oxigeno para este procedimiento (la comparación entre grasas e hidratos será motivo de otro articulo).

Es así, que en ejercicios de baja intensidad (25% del VO2 máximo) casi toda la energía proviene de la grasa. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta el sustrato para la obtención de energía cambia hacia los hidratos de carbono, así, al 65% del VO2 max la grasa provee un 50% de energía, a mayor intensidad (85% la contribución de las grasas con respecto a los hidratos es mucha menor.

Existen varios aspectos del metabolismo de las grasas que son muy importantes con respecto a la actividad física. Estos deben ser tenidos en cuenta antes de introducirnos en la dieta propiamente dicha:

· las grasas solo pueden utilizarse bajo condiciones aeróbicas

· la grasa debe ser transportada desde los deposito hacia el músculo y debe ser introducida en él porque la célula muscular solo la almacena en pequeñas cantidades

· la utilización de las grasas durante la realización de actividad física depende fundamentalmente, de la intensidad y duración del mismo (entre otros factores como puede ser el sexo, la dieta previa, etc). Cuando la intensidad es alta y la duración menor la principal fuente de energía son los hidratos y el aporte de grasas es bajo. A medida que la intensidad disminuye y aumenta la duración la contribución de las grasas al aporte de energía es mayor.

Dieta
El porcentaje de aporte de las grasas a la dieta del deportista aconsejado esta entre el 20-30% del valor calórico total diario, con un aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolenico) entre 6-8 gr (1 al 7% del valor calórico total diario). Con respecto a las grasas saturadas (osea grasas de origen animal) este se debe aportar en un porcentaje menor al 10% (del aporte energético total diario).

El colesterol ingerido debe ser menor a 300 mg por día.

El plan de alimentación con estas características puede lograrse en buena parte consumiendo carnes magras (pescado, cortes vacunos magros y pollo sin piel), y comidas elaboradas bajas en grasas, limitando el consumo de fritos y alimentos con altos porcentajes de grasas.

Las necesidades de ácidos grasos esenciales se logra con el consumo de aceites vegetales puros como el de maíz, oliva, girasol. Además esto permite lograr un buen equilibrio entre grasas polinsaturadas/saturadas.

Variaciones en la dieta diaria pueden producir variaciones en la elección de sustrato como fuente de energía. Por ejemplo cuando la dieta es baja en hidratos y muy rica en grasas, el cociente respiratorio en reposo es muy bajo y permanece así durante el ejercicio, indicando un mayor uso de grasa como fuente de energía con un ahorro del glucógeno muscular. Pero esto presenta el riesgo de un aumento del compartimento graso del organismo y del peso corporal.

Dietas muy altas en grasas:

Se han demostrado muchos beneficios del empleo de dietas con alto contenido de grasas en la dieta de los deportistas de alto rendimiento (ultramaratones, triatlones en distancia ½ o 1 Ironman), pero existen inconvenientes durante el tiempo que se sigue la dieta ya que al tiempo se realiza un ejercicio agotador, produciéndose fatiga, la alimentación es poco apetitosa y de alta sensación de saciedad, provocando una menor ingesta con lo cual el aporte nutricional disminuye.

Algunos estudios han demostrado, como se dijo anteriormente, que dietas altas en grasas por un prolongado tiempo, reduce el uso de hidratos como fuente energética aumentando la de las grasas. Esto ocurre sin una disminución del rendimiento en ejercicios de moderada o baja intensidad, observándose incluso un ahorro del glucógeno muscular. Esto marca una adaptacion del músculo a la dieta rica en grasas. Esta adaptacion (mejor capacidad e utilidad de las grasas como sustrato en ejercicios prolongados de moderada o baja intensidad) parece ser una mejora, sin embargo esto puede ocasionar una disminución en las reservas de glucógeno muscular, ocasionando un bajo rendimiento. Además estas dietas pueden ocasionar bajas en el sistema inmune, alteraciones negativas en el perfil lipídico (factor de riesgo cardiovascular), resistencia a la insulina en el hígado, etc.

Estas dietas muy altas en grasas son utilizadas durante el periodo preparatorio de competencias mayores a 3 horas (triatlones, ultramaraton, etc), en las cuales se realiza una diet muy rica en hidratos de carbono durante la mayor parte del año, pero 2 semanas antes de la competición estos se disminuyen y se consumen un mayor porcentaje de grasas durante 5-7 días seguida de 2-3 días de recarga de carbohidratos. Con esto se logra un agotamiento de las reservas de glucógeno durante el periodo de alto consumo de grasas, seguido a lo cual se logra una supercompensacion de carbohidratos por lo que se acumula un mayor porcentaje de glucógeno muscular previo a la competencia.

Pero como se dijo anteriormente el periodo con un alto porcentaje de grasas suele ser poco aceptado, con una alta sensación de saciedad y como consecuencia la ingesta total de alimentos se vería afectada. Esto se refleja en la cantidad de calorías y proteínas ingeridas.

Por lo tanto, para las competencias semanales se sugiere seguir una dieta mixta y aumentar la carga de carbohidratos de la dieta al 70-80% del aporte calórico total de 2 a 3 días previos.

Usos de las grasas en la competencia
1. Comida antes de la competencia: debe ser baja en grasas visibles y en alimentos que las contengan porque las grasas poseen una lenta digestión. Si se consumen menos de 4 horas antes pueden producir sensación de llenura, agrieras y malestar gastrointestinal con un efecto negativo sobre el rendimiento. Se debe utilizar grasas de aceites vegetales y en baja proporción.

2. Durante la competencia: en competencias de corta y mediana duración no se recomiendan el consumo de grasa. En competencias de muy larga duración (triatlon en distancia Ironman, sky a campo traviesa, etc) pueden ser de utilidad pequeñas cantidades de grasas (10 gr/hora por ejemplo con el consumo de barras energéticas) produciendo un efecto ahorrador de glucógeno, y aporta además energía para calmar la sensación de hambre.

3. Después de la competencia: se debe seguir un orden para la administración de sustratos para favorecer la recuperación del músculo y de los depósitos de glucógeno. Primero bebidas hidratantes, luego líquidos con carbohidratos de alto y mediano índice glucemico, alimentos sólidos fuentes de carbohidratos y finalmente proteínas y grasas. Las grasas son las ultimas que e reponen porque la alta saciedad que producen impide el consumo de otros alimentos y bebidos (ricas por ejemplo en hidratos). Además, el deportista generalmente se encuentra inapetente luego de estas largas competencias.



Se debe recordar lo siguiente” No existen alimentos que ingeridos varias horas antes de la actividad física, puedan conducir a actividades superiores”, “Una nutrición adecuada es una tarea de todo el año”



Fuente: “Grasas y su utilizacion en en alto rendimiento deportivo”, Garcia Morales ,G I. Lecturas sobre Nutricion. Vol 7 N°3 Septimbre 2000

Utilización de la hipoxia como método para mejorar el rendimiento deportivo

1.1. Introducción
La concentración de glóbulos rojos en el torrente sanguíneo juega un papel vital en la función del organismo humano. El mecanismo exacto mediante el cual se generan los glóbulos rojos y su regulación no se ha podido descifrar completamente. Se sabe que la eritropoyetina es una hormona glucoproteica que regula la producción de glóbulos rojos y con ello el transporte de oxígeno por el cuerpo.

Es sabida la alta relación existente entre el contenido de hemoglobina en sangrey el rendimiento deportivo, los atletas han procurado aumentar esos valores para mejorar su performance.

Algunos deportistas han usado este tipo de sustancias para aumentar su rendimiento ya que un mayor transporte de oxígeno en el cuerpo hace que las actividades físicas se lleven a niveles que no se podrían alcanzar sin ayuda de sustancias ajenas al organismo. (1)

En un principio se utilizaron las estancias en altitud y las transfusiones sanguíneas con el fin de mejorar el rendimiento físico.

La altitud, a partir de un cierto nivel, da lugar a adaptaciones entre las que se incluye un aumento de los parámetros sanguíneos. Este incremento es dependiente del nivel de hipoxia; a mayor hipoxia o altitud, mayor respuesta de la eritropoyetina (EPO) endógena, lo que a su vez provoca un aumento de los reticulocitos y posteriormente de la masa total de glóbulos rojos que se traduce en un incremento del número de glóbulos rojos, de la hemoglobina y del hematocrito.

En este trabajo se analizan los fundamentos por los cuales la utilización de la hipoxia como método puede mejorar el rendimiento deportivo.

Elementos del Trabajo y Metodología
Se confeccionó esta monografía basándose en el análisis de los resultados de una búsqueda de información bibliográfica en libros de texto de la materia correspondiente y utilizando Internet. Se utilizó el formato sugerido por la Cátedra.

Resultados
•Rendimiento Deportivo
Dentro del conjunto de elementos que influyen en el rendimiento deportivo, están la técnica, la táctica, los materiales, la condición psicológica, los factores externos y el Rendimiento Físico (uno de los más importantes en función del tipo de deporte).

El rendimiento físicoestaría en relación con la capacidad de producción de energía por parte de los músculosinvolucrados en la actividad, producción de energía que en función del deporte tendría unas características diferenciadas de potencia o de resistencia. Estas diferentes características en la producción de energía vienen determinadas en gran parte genéticamente, pero su mejora y máximo nivel vienen dados por el entrenamiento físico.

El rendimiento físico de un deportista está íntimamente ligado al MetabolismoEnergético, que en función del tipo de actividad deportiva, duración e intensidad va tener unas claves diferentes.

Así el tipo de producción de energía mayoritario va a estar en relación con la intensidad del ejercicio y puede estar en relación con el metabolismo anaeróbico o aeróbico, pero tanto cuando hablamos del aeróbico (directamente) como del anaeróbico (indirectamente a través de la velocidad de recuperación de ese esfuerzo puntual), todos ellos son dependientes del oxígeno y más específicamente del Consumo Máximo de Oxígeno .

Vemos por tanto que existe una relación directa entre oxígeno y rendimiento físico.

•Metabolismo Energético
El aparato locomotor, que está compuesto por huesos, articulaciones y músculos, tiene a estos últimos como elemento activo. Por tanto son los músculos los encargados de generar el movimiento; para ello, la célula muscular está especializada en la conversión de energía química en energía mecánica, en lo que supone el metabolismoenergético. Para ello debe utilizar con efectividad la energía almacenada en la molécula de ATP = Adenosín Trifosfato, y sobre todo tener muy desarrollados los mecanismos destinados a la resíntesis del ATP para poder volver a utilizarlo, ya que es sólo la descomposición del ATP lo que va a dar lugar a la energía necesaria para la contracción muscular: ATP -----------> ADP + P + ENERGIA (a)

El problema es que los depósitos musculares de ATP son muy limitados, y además podríamos decir que el ATP es una moneda de cambiotemporal. Es por ello que en el interior del músculo tienen lugar una serie de procesostendientes a resintetizar el ATP descompuesto mediante vías aeróbicas o anaeróbicas, el conjunto de los cuales denominamos metabolismo energético; es decir, se trata de volver atrás la reacción (a) anterior, pero si en la reacción anterior obteníamos una cantidad de energía importante, en este caso tendremos que aportar esa misma cantidad de energía para que pueda resintetizarse el ATP, tal y como vemos en la siguiente ecuación: ADP + P + ENERGIA -----------> ATP (b). Esta formación de energía tendiente a la resíntesis del ATP puede seguir diferentes vías que denominamos Anaeróbico Aláctico, Anaeróbico Láctico y Aeróbico (2).

A las diferentes necesidades y modos de utilización y de resíntesis de energía que dispone la célula muscular es a lo que denominamos en conjunto Metabolismo Energético.

Rendimiento Físico y su la relación con la Hipoxia

La Hipoxia en un principio estimula la producción (mejor podríamos decir la no eliminación) del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF), (3) que es en realidad quien va a dar lugar a una estimulación en cascada de diferentes factores de crecimiento, así como de diferentes

enzimas y proteínas, estando en todo ello la base de la mejora del rendimiento físico en el deporte. Concretamente esa mejora viene dada porque la hipoxia mantenida, la hipoxia intermitente, y el entrenamiento hipóxico, dan lugar a adaptaciones fisiológicas que afectan a la sangre, al músculo y a la circulación sanguínea.

La hipoxia mejora los parámetros sanguíneos, al producir una activación en la producción endógena de eritropoyetina (EPO) (4) y de esta forma estimular la producción de glóbulos rojos y de sus precursores los reticulocitos. Ello se traduce en un aumento del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 max) y de la Resistencia Aeróbica, con lo que el rendimiento físico en pruebasdeportivas en las que se ve involucrado el metabolismo aeróbico mejora de forma significativa.

A nivel muscular la hipoxia da lugar a la activación de prácticamente todos los enzimas que intervienen en la glucólisis anaeróbica (2) con el fin de compensar la disminución en la producción de ATP por vía aeróbica (2) que tiene lugar cuando hay un déficit de oxígeno.

Esta estimulación de los enzimas glucolíticos da lugar a la mejora del rendimiento anaeróbico.

La hipoxia produce también una clara estimulación en la producción de VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor), con lo que aumenta la capilarización de los tejidos, y principalmente de los tejidos afectados como es el músculo en actividad intensa o en proceso de recuperación.

Factor Inducible por Hipoxia-1 (HIF-1)

Los estudios e investigaciones con el objetivo de conocer en profundidad los mecanismos de estimulación y respuesta del gen de la eritropoyetina (EPO) endógena llegaron al conocimiento por Semenza y Wang en 1992. (5) de que existe un Factor Inducible por la Hipoxia-1 (Hypoxia Inducible Factor, HIF-1). El HIF-1 supone el auténtico regulador de los cambios que se generan en relación al estímulo hipóxico.

Dada la complejidad del HIF, del que se conocen 3 unidades y varias subunidades, vamos a simplificar el conocimiento actual al respecto incidiendo en aquellos datosque tienen o pueden tener relevancia con el rendimiento físico y por tanto con el rendimiento deportivo.

El Factor Inducible por la Hipoxia-1 es una proteína compuesta por 2 sub unidades: HIF-1a y HIF-1b. En una situación de Normoxia, la HIF-1a se degrada por hidroxilación y es destruida, mientras que cuando se encuentra en una situación de falta de oxígeno como es el caso de la hipoxia, la HIF-1a no se degrada, sino que uniéndose a la HIF-1b da lugar a la HIF-1 y es cuando realmente da lugar a la activación y estimulación de diferentes genes.

Los niveles de HIF-1 aumentan exponencialmente cuando disminuye la concentración de oxígeno a nivel tisular, con una curva, cuyo punto de inflexión se corresponde con la concentración de oxígeno normal en los tejidos humanos. Es decir, una normal concentración de O2 en un tejido, e incluso un aumento significativo de dicha concentración no van a dar lugar a variaciones en la concentración de HIF-1, pero una ligera disminución de la concentración de O2 tisular va a dar lugar a un aumento muy importante (no es una elevación lineal, sino exponencial) de la concentración de HIF-1, y con ello cambios en cascada por estimulación de los genes regulados por el HIF-1 y sus efectos posteriores. El Factor Inducible por la Hipoxia-1 (HIF-1) lo encontramos en prácticamente todos los tejidos humanos (en el cerebro, corazón, pulmones, hígado, músculo esquelético, etc.).

Genes estimulados por la Hipoxia a través del HIF-1

La Hipoxia da lugar a un aumento en los niveles de HIF-1, ya que en estas condiciones la destrucción de la molécula se ve disminuida, tal y como hemos referido con anterioridad. Esta disminución en la eliminación debido a la hipoxia, y no el aumento en la producción de HIF-1 es lo que da lugar a su incremento.

El HIF-1 actúa como el regulador principal en la expresión de los diferentes genes regulados por el oxígeno, y en este momento son más de 2 docenas los genes regulados por el HIF-1; sin embargo, parece que pueden ser muchos más, y será la evolución de la investigación y del conocimiento lo que nos irá permitiendo conocer más en profundidad todas las funciones del HIF-1 y por tanto todas las repercusiones del influjo hipóxico.

Principales Genes regulados por el HIF-1

Vamos a resaltar sólo aquellos que están directamente relacionados con el Rendimiento Deportivo, (6) y por tanto nos vamos a limitar a 4 funciones que consideramos esenciales, como son el Transporte de Oxígeno, el Aumento de la Capilarización, el Metabolismo Anaeróbico y la Proliferación Celular .

a. Transporte de oxígeno: Eritropoyesis y metabolismo del Hierro.

La estimulación de la eritropoyesis y del metabolismo del hierro va a dar lugar a un incremento en la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, con lo que se potencia el transportede oxígeno de la sangre. Este aumento de los componentes sanguíneos interviene directamente en el metabolismo aeróbico, mejorando el Consumo Máximo de Oxígeno y la Resistencia Aeróbica. Ello supone una mejora del rendimiento en todos los deportesde una duración superior a los 2 minutos, así como una recuperación más rápida tras esfuerzos de cualquier intensidad, lo que de forma indirecta puede ayudar a mejorar también el rendimiento en deportes de corte anaeróbico, ya que esa mejora significativa de los tiempos de recuperación va a permitir aumentar el volumen y densidad del entrenamiento de alta intensidad, lo que va a traer consigo una mejora de ese tipo de rendimiento. Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

•Eritropoyetina (EPO). Eritropoyesis
•Transferrina. Transporte de Hierro
•Receptor de Transferrina. Absorción de Hierro
b. Transporte de oxígeno: Regulación vascular.
Con la estimulación y la potenciación de la redsanguínea capilar, se mejoran todos los procesos de transferencia y transporte que se producen entre el torrente sanguíneo y las células, dado que al aumentar la densidad capilar disminuye la distancia a recorrer. Así se ve mejorada la difusión del oxígeno y sustratos energéticos, así como la transferencia de calorentre el músculo (productor de calor) y la sangre (distribuidora de calor) lo que puede ayudar a regular mejor la temperaturacorporal. Este aumento de la capilarización y de la densidad capilar produce una mejora significativa del rendimiento; tanto es así, que incluso se piensa que en aquellos deportistas sometidos a un entrenamiento en altitud o en hipoxia artificial en los que no hay un aumento de los valores hematológicos, pero por contra sí que aumenta el rendimiento físico, este aumento del rendimiento físico puede estar relacionado con el aumento de la capilarización. Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

•Factor de Crecimiento del Endotelio Vascular (VEGF). Angiogénesis, formación de vasos sanguíneos
•iNOS. Producción de Acido Nítrico
•Endotelina 1. Regulador del Tono vascular
c. Metabolismo Anaeróbico: Absorción y Transporte de Glucosa y Glucólisis.
La potenciación del metabolismo anaeróbico como forma de hacer frente al descenso en la formación de energía por la vía aeróbica en situaciones de falta de oxígeno (hipoxia), va a dar lugar a una mejora del rendimiento físico en todas aquellas actividades deportivas de corta duración y alta intensidad. Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

•Transportador de Glucosa 1. Absorción de Glucosa
•Fosfofructoquinasa L y C. Glucólisis
•Lactato Deshidrogenasa A. Glucólisis
•Aldolasa A y C. Glucólisis
d. Proliferación Celular.
Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

•Insulin-like Growth Factor 2 (IGF-2).
•Proteínas transportadoras 1 y 3 del Insulin Growth Factor (IGF)
Eritropoyetina (EPO)

La Eritropoyetina (EPO) es una hormona glucoproteica cuya función principal, es la regulación de la producción de glóbulos rojos de la sangre y con ello todos los procesos relacionados con la formación de energía por vía aeróbica. Esta función tan importante para el mantenimientode la vida y del bienestar, es lo que ha dado lugar a un gran desarrollo en el conocimiento de la eritropoyetina_EPO y a que desde hace tiempo se haya conseguido sintetizarla mediante técnicas recombinantes.

Aun así, todos los esfuerzos realizados para conocer en profundidad los procesos de síntesis y regulación, así como los efectos de la Erythropoietina (EPO) no han tenido en todos sus casos resultados definitivos. Todavía existen lagunas de conocimiento cuando nos referimos a esta hormona, y en los últimos tiempos hemos conocido importantes avances en su regulación a través del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF), y en sus funciones aparte de la estimulación de la formación de eritrocitos.

Su principal función es por tanto el mantenimiento de la capacidad de transporte de oxígeno, pero últimamente también se ha visto que actúa a otros niveles. Se han encontrado receptores de EPO en tejidos no hematopoyéticos. Así el efecto de EPO a nivel de Sistema Nervioso Central (SNC) tiene un efecto neurotrófico y neuroprotector, previniendo la muerte de las neuronas ante el estímulo hipóxico o del glutamato; este efecto neuroprotectivo ha sido confirmado en investigación clínica, en pacientes con infarto cerebral agudo. Con respecto a la acciónde la Eritropoyetina (EPO) sobre los vasos sanguíneos, estimula la angiogénesis y la producción de endotelina y otros mediadores vasoactivos. Igualmente existen receptores de EPO en los cardiomiocitos y uno de los focos de investigación es su papel protector del miocardio.
A pesar de que en ocasiones podamos ver algún trabajoque llega a conclusiones diferentes, podemos decir que los valoresnormales de Eritropoyetina_EPO presentan una cierta variabilidad a lo largo del tiempo y tiene un ritmo circadiano (ciclo biológico que presenta oscilaciones a lo largo de las 24 horas del día y se repite diariamente) con valores máximos entre las 4 de la tarde y 10 de la noche, junto con valores mínimos en las primeras horas de la mañana.
Regulación

La regulación de la producción de Eritropoyetina (EPO) se realiza en base a los cambios que las variaciones del oxígeno producen en el llamado Factor Inducible por la Hipoxia (HIF).La hormona es muy sensible a los cambios en la disponibilidad de oxígeno en los tejidos y sus niveles están finamente mantenidos por los cambios en el nivel de oxigenación mediante el clásico feedback:

•Un aumento en la oxigenación de los tejidos, lo que está en relación con unos niveles altos de hemoglobina en sangre, junto con una concentración de oxígeno en el aire ambiente normal, va a dar lugar a una inhibición en la síntesis de Eritropoyetina (EPO) y a una disminución de sus valores en sangre, ya que ese aumento en la oxigenación es interpretado por el Sistema Nervioso Central como un exceso a corregir, y dado que no puede modificar la concentración de O2 del aire ambiente, la respuesta es una disminución en la producción de EPO que da lugar a una disminución en la síntesis de Hemoglobina, con lo que si persiste esta situación, a medio plazo nos vamos a encontrar con un descenso de la Hemoglobina y del resto de parámetros relacionados con la serie roja, como hematíes y hematocrito. Es lo que sucede tras una estancia prolongada en altitud, o tras la utilización de EPO recombinante, que provoca un incremento de todos los parámetros hematológicos relacionados con el transporte de O2 en una relación dosis-dependiente. En ambos casos se objetiva una disminución en los niveles de eritropoyetina circulante y de la eritropoyesis.
•La disminución en la oxigenación de los tejidos, que viene dada por la hipoxia (natural por la altitud, o artificial mediante diferentes aparatos productores de hipoxia, como los Hypoxicator de Go2Altitude o Altipower) o por un estadoanémico o una hemorragia en el que se produce una disminución del contenido de hemoglobina, da lugar a la estimulación en la síntesis de EPO. El aumento en la concentración de Eritropoyetina (EPO) va a ser tanto más rápido cuanto mayor sea el grado de hipoxia, o lo que es lo mismo, cuanto mayor sea la altitud, bien sea real o simulada. Este aumento de la concentración de EPO estimula la producción de Hemoglobina, y si se mantiene en el tiempo dará lugar a cambios hematológicos que se traducen en un aumento de la capacidad de transporte de oxígeno y con ello en una mejora del rendimiento físico proporcional al aumento de la hemoglobina
Respuesta Individual

Existen muchos estudios realizados en los que se relaciona la hipoxia o la altitud con la estimulación de la Eritropoyetina (EPO), tanto en animales como con humanos.

Si tomamos como referencia las diferentes publicaciones en las que se relaciona la exposición aguda a la hipoxia y la evolución de la eritropoyetina endógena en hombres, vemos una gran diversidad de resultados, que en gran parte podrían estar relacionados con la respuesta individual a la hipoxia. O que ante el mismo estímulo hipóxico haya personas que aumentan la producción de Eritropoyetina y otras personas no sufran prácticamente variaciones significativas.

Así, en relación a la hipoxia y a su estimulación, se habla de respondedores y no-respondedores. Sabidas las grandes variaciones individuales en la respuesta a la altitud, el problema está en cómo identificar el tipo de respuesta que va a tener cada persona. Entretanto no consigamos diferenciar los respondedores de los no respondedores, vamos a seguir con dudas en cuanto a los efectos reales y prácticos de la hipoxia y la altitud sobre aspectos concretos relacionados con el rendimiento físico.



Tiempo Mínimo de Estimulación

La estimulación de la producción de Eritropoyetina está en relación con la Carga Hipóxica, que podríamos denominar así al conjunto de la intensidad de la hipoxia junto con la duración del estímulo hipóxico.

Entre los diferentes estudios publicados al respecto, podemos ver por ejemplo, cómo a los 84 minutos de exposición a una altitud de 4000 metros se objetiva un aumento significativo en los niveles de EPO en sangre. Lógicamente al bajar esa altitud a 3000 metros, se necesita un mayor tiempo de exposición para alcanzar la misma Carga Hipóxica y obtener aumentos significativos de EPO, y en este caso son 114 minutos los necesarios para producir una estimulación suficiente. En la misma línea, vemos que 6 horas de exposición a una altitud simulada de 1780 metros dan lugar a un aumento significativo (en torno al 30 %) de los niveles de Eritropoyetina.

Con todos estos datos obtenidos de diferentes estudios de investigación publicados en la literatura científica, podemos obtener un gráfico en el que relacionamos el nivel de altitud (hipoxia) con el tiempo necesario para producir un estímulo suficiente como para generar un aumento significativo de EPO.



Pico Máximo de Eritropoyetina
Igualmente en función de la Carga Hipóxica (relación entre el tiempo de la exposición a la altitud y del grado de hipoxia), vemos que para alcanzar el pico máximo de eritropoyetina se precisa cada vez más tiempo. Es decir una Carga Hipóxica pequeña pero suficiente como para producir una estimulación de la producción de Eritropoyetina, va a dar lugar a un pico máximo de EPO en poco tiempo, mientras que una gran Carga Hipóxica va a dar lugar a que el pico máximo de EPO tarde más tiempo en producirse.
Es lo que vemos en el trabajo Rate of erythropoietin formation in humans in response to acute hypobaric hypoxia (7) en el que se ve cómo a mayor altitud (4000 m) se consiguen valores más altos de eritropoyetina, y que la mesetase consigue más tarde en el tiempo si lo comparamos con la estancia a 3000 m. Igualmente se ve que en el caso de los participantes en el estudio a 4000 metros a los que se continuó estudiando la evolución de la eritropoyetina, los valores de EPO continúan aumentando después del fin de la hipoxia, alcanzando el pico máximo prácticamente 3 horas después del fin de la exposición a la altitud.
Incluso en función del nivel de hipoxia y del tiempo de exposición podemos encontrarnos con que la evolución positiva de la EPO endógena continúe a pesar del fin de la hipoxia.
Evolución de la Respuesta
Cuando en lugar de una exposición aguda a la hipoxia, realizamos exposiciones más largas o incluso crónicas, la evolución de la respuesta responde al mismo patrón, que puede variar ligeramente en cuanto a tiempo o intensidad en función del grado de Hipoxia. El patrón es un aumento rápido de los niveles de EPO circulantes, que al cabo de unas horas o días van disminuyendo hasta volver a los niveles iniciales, independientemente de la altitud real.
Una alternativa a la estabilización en la estimulación de la EPO endógena sería el ir aumentando la hipoxia de forma progresiva, de manera que una vez que se vaya a llegar a un nivel de estabilización, se aumente el grado de hipoxia. De esta forma se podría conseguir un mantenimiento elevado de los niveles de EPO circulante durante más tiempo. No hay por el momento protocolosespecíficos de este tipo de trabajo, y dada la variabilidad en la respuesta individual a la hipoxia que hemos citado con anterioridad, no será fácil llegar a conclusiones definitivas.
Alternativas al Modelo de Respuesta
Hay quienes postulan que una gran parte del efecto de la hipoxia viene dado por las respuestas que genera en el organismo la alternancia entre hipoxia y normoxia, más que por un mantenimiento de la hipoxia. Ello podría estar en la base de una respuesta mantenida de la Eritropoyetina.
La hipoxia intermitente sería una forma de evitar esa estabilización y vuelta a la normalidad de los niveles de EPO endógena que vemos que se produce en una hipoxia o altitud mantenida. Y se podría tener una mejora añadida en este sentido de estimulación de la EPO endógena si fuéramos capaces de combinar la intermitencia de la hipoxia, junto con un grado de hipoxia progresiva en el tiempo. Sería una forma de combinar la progresividad en la hipoxia y la intermitencia.
Claves del Entrenamiento de Hipoxia Intermitente
Las expectativas iniciales en cuanto a la influencia positiva de las estancias en altitud en la mejora del rendimiento físico a nivel del mar se difuminaron relativamente, por lo que se ha producido en los últimos años una evolución de las propuestas de entrenamiento hipóxico. De la fase inicial en la que se realizaban estancias en altitud real, lo que supone una hipoxia contínua (vivir y entrenar en altitud), se pasó a la propuesta realizada en 1997 por Levine y Stray-Gundersen de vivir en altitud y entrenar a nivel del mar (Live hight-training low, LHTH) (8) con lo que se introducía el concepto de hipoxia intermitente.
La hipoxia intermitente supone por tanto el hecho de dormir en una situación de hipoxia (bien natural o artificial), o la realización de hipoxia intermitente en períodos de tiempo muy cortos aunque a una gran altitud simulada porque para algunos autores lo más beneficioso no es solamente el tiempo de hipoxia, sino las fases de cambio entre hipoxia y normoxia ya que la alternancia supone un estímulo añadido. Apoyando esta teoría del estímulo de la alternancia, encontramos un estudio publicado por Balestra y col en el Journal of Applied Physiology 2006 titulado Serum erythropoietin levels in healthy humans after a short period of normobaric and hyperbaric oxygen breathing: the normobaric oxygen paradox, (9) donde el paso de hiperoxia normobárica a normoxia supone un estímulo para la producción de Eritropoyetina, lo que hace pensar que el estímulo no es en exclusiva la hipoxia en términos absolutos, sino que la disminución relativa de la concentración de oxígeno también estimula la producción de EPO. Es decir, la cadena de efectos derivada de lo que podemos denominar estímulo hipóxico (HIF y todas las reacciones en cascada posteriores) no está ligada en exclusiva a bajas concentraciones de oxígeno o hipoxia (por ejemplo la respiración de aire hipóxico con una concentración de oxígeno del 12%), sino que también se produce un estímulo del mismo signo al disminuir la concentración de oxígeno del aire inspirado (por ejemplo al pasar de un aire hiperóxico al 100% a un aire normóxico con una concentración de oxígeno del 21%).
Esta evolución en el planteamiento del entrenamiento hipóxico (la realización de hipoxia intermitente) y las dificultades que plantea su realización en un medio natural (continuos desplazamientos entre altitud media-alta y altitud baja o nivel del mar) es lo que dio lugar a un gran desarrollo de los sistemas de hipoxia artificial.
A pesar de que en los últimos tiempos la realización de hipoxia intermitente ha demostrado una efectividad cara al rendimiento a nivel del mar, superior a otros métodos de entrenamiento hipóxico (como las estancias en altitud) debido a que de esta forma se mantiene el estímulo de entrenamiento físico a un nivel adecuado, se observa que existe una gran variabilidad de resultados entre diferentes personas sometidas al mismo tipo de
entrenamiento hipóxico o de estancia en altitud, lo que ha dado lugar al estudio de las respuestas individuales a la hipoxia, (10)estableciéndose por Chapman y col en 1998 el concepto de Respondedores y No Respondedores.

4. DISCUSIÓN
El organismo humano tiene una gran capacidad de adaptación, siendo capaz de modificar su actividad y funciones en relación a cambios que se producen en el medio interno, que pueden tener su origen o estar influenciados por cambios en el medio externo. Esta capacidad de adaptación está en la base de las modificaciones que dan lugar a la mejora del rendimiento físico con el entrenamiento.

El entrenamiento físico provoca a una serie de modificaciones del medio interno, y la adaptación del organismo da lugar a la mejora de su respuesta ante el mismo estímulo, que al fin y al cabo es lo que conocemos como el fenómeno de la sobre compensación.

De la misma forma, el organismo humano que tiene un funcionamiento básicamente aeróbico, está habituado a "trabajar" en unas condiciones estándar en cuanto a concentraciones de oxígeno del aire, concentraciones de oxígeno en sangre, siendo muy sensible a cualquier variación en este sentido. Ante cualquier cambio, se producen una serie de mecanismos de adaptación que intentan contrarrestar las diferencias iniciales.





Ante un cambio en el medio interno como es una disminución del aporte de oxígeno a los tejidos, bien sea por una disminución del contenido de oxígeno del aire que respiramos, o por problemas respiratorios que limitan el paso de aire a nivel bronquial (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, EPOC), la adaptación del organismo viene dada por un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF) que da lugar a la estimulación de diferentes hormonas, proteínas, entre ellas la Eritropoyetina y caso de que se mantenga este aumento del HIF, a medio-largo plazo se producirá un aumento del contenido de hemoglobina en sangre para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y limitar de alguna manera los efectos de la insuficiencia a nivel respiratorio. Igualmente a nivel capilar existe una proliferación para mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos e igualmente a nivel celular se produce una mejora a nivel de los procesos de formación de energía, con lo que mejora la eficiencia energética.

Por tanto la adaptación a medio-largo plazo del organismo frente a la hipoxia, no se limita a un aumento de los parámetros sanguíneos, sino que se producen cambios a muchos niveles y todos ellos van dirigidos a mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos, así como su utilización. Lógicamente estos cambios no se producen de forma aguda, sino que precisan un tiempo más o menos largo para que terminen de estabilizarse, y ese plazo de tiempo requerido es variable para los diferentes tipos de adaptación. Es lo que ocurre con los habitantes de ciudades que se encuentran en altitud, en los que tras varias generaciones que han nacido y vivido en altitud, vemos un aumento del contenido de hemoglobina, aumento que es proporcional al grado de altitud de residencia. Tomando datos de diferentes estudios publicados de parámetros hematológicos en poblaciones andinas, se observa el aumento del hematocrito con la altitud de residencia.
Por tanto para que puedan producirse esas adaptaciones deseadas y que dan lugar a una mejora del rendimiento físico, el estímulo hipóxico debe mantenerse a lo largo del tiempo, y al igual que sucede con las bases del entrenamiento físico, el entrenamiento hipóxico debe cumplir una serie de principios, como son:

•Principio de la Individualidad, por el que la respuesta a la hipoxia no es la misma en todas las personas, a pesar ser sometidas al mismo estímulo. A raíz de estas variaciones individuales se está hablando de Respondedores y No Respondedores a la Hipoxia.
•Utilización de Índices de Carga lo más fiables posibles. Con el fin de conocer la carga hipóxica, debemos utilizar índices de volumen e índices de intensidad. La correcta elección del índice más adecuado nos va a permitir conocer mejor y por tanto regular, progresar, recuperar mejor el entrenamiento hipóxico.
•Principio de Sobrecarga. Hay que superar un umbral de carga hipóxica para estimular al organismo, por debajo del cual no habrá prácticamente ninguna respuesta.
•Principio de Adaptación. Tras una carga, el organismo reacciona ante el estímulo, generando una adaptación con el fin de que la misma carga absoluta sea cada vez menos agresiva para el organismo. Caso de que la carga hipóxica sea elevada, es preciso un cierto tiempo de recuperación (normoxia) que permita al organismo asimilar la carga precedente.
•Principio de Progresividad. Debe existir una progresividad de la carga hipóxica, si se pretende tener una mejora progresiva. Al igual que en el caso del entrenamiento físico, una carga hipóxica idéntica termina por no ser un estímulo suficiente para el organismo. Esta continuidad y progresividad es lo que da lugar a la mejora de la adaptación del organismo.
A lo largo de este trabajo hemos intentado dar una serie de claves que a nuestro juicio son importantes a la hora del entrenamiento hipóxico y que su no cumplimiento podría estar explicando en parte al menos, la falta de respuesta positiva desde el punto de vista del rendimiento físico al estímulo hipóxico.

Parece que el deporte necesitará sofisticadas tecnologías para combatir el abuso de drogaspor los atletas. Es probable que atletas "limpios" sigan compitiendo contra otros que ponen en riesgosus vidas en la búsqueda de ser los más rápidos, altos y fuertes del mundo. Karen Birchard The Lancet, volumen 356, número 9234, 16 Septiembre 2000


Fuente: Marianela Colombo

Universidad Católica de Córdoba
Cátedra Química III
Junio, 2007
Córdoba. Argentina. Junio, 2007

DIETA 2 PARA DEPORTISTA

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.

La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

TRIBULUS VERDAD O MENTIRA

Suplemento de "Tribulus terrestris" para deportistas

El "Tribulus terrestris" es un suplemento alimenticio sobre el que se debate mucho por sus posibles efectos fisiológicos en el organismo. Sorprende el desconocimiento y la falta de concienciación de los consumidores asiduos, sobre todo, del ámbito deportivo profesional y del gimnasio. Hasta el momento, ni sus efectos secundarios ni sus contraindicaciones están bien definidos y no se ha demostrado que sirva para mejorar el rendimiento físico.

"Con las cápsulas 100% 'Tribulus terrestris' aumentarás tu fuerza, crecimiento y recuperación muscular, además de mejorar tus sistemas inmunológico, cardiovascular y sexual. Gracias a sus principios activos naturales, se logra aumentar de manera natural los niveles en sangre de testosterona hasta en un 40%, lo que se traduce en más masa muscular, más fuerza y más recuperación". Este anuncio es uno de tantos que aparecen en Internet dedicados a la comercialización del citado producto. Aunque, en apariencia, todo son ventajas, las propiedades beneficiosas que se le suponen se extrapolan de los estudios realizados en animales de experimentación (ovejas y cerdos) y son contados los ensayos realizados en humanos en el ámbito deportivo. En el momento actual de la investigación, no es serio ni riguroso considerar que las personas vayan a notar los mismos beneficios sin consecuencias. 

Efectos infundados 
El uso de suplementos a base de hierbas para mejorar el rendimiento físico es común en todos los niveles del deporte, desde los atletas profesionales hasta los aficionados al levantamiento de pesas en el gimnasio. Los deportistas los toman para mejorar su resistencia en prácticas de larga duración (atletismo, ciclismo, remo, natación, baile, esquí de fondo, alpinismo o montañismo) o para inducir hipertrofia muscular y fuerza (levantamiento de pesos, lucha, lanzamiento de disco o jabalina). En cualquier caso, la finalidad es mejorar el rendimiento físico. 

La elección del "Tribulus terrestris" responde a la supuesta capacidad para incrementar tanto la producción como la acción de la testosterona. Puesto que esta hormona masculina tiene efectos anabolizantes, el consumo de la hierba redundaría en un aumento de la masa muscular y de la fuerza física. No obstante, tras rastrear en Pubmed, la mayor base de datos acreditada sobre estudios científicos, sólo tres ensayos analizan de forma científica el consumo de tribulus con la mejora de la masa muscular y la fuerza en deportistas. 

El "Tribulus terrestris" se engloba en el grupo de ayudas ergogénicas consideradas peligrosas por la Agencia Mundial Anti-Doping 
En la investigación realizada por la School of Exercise Science and Sport Management, en la Southern Cross University Lismore (New South Wales, Australia), se evaluó el efecto en la fuerza y la composición corporal de los jugadores de élite de la liga de rugby, tras cinco semanas de suplementación con la hierba durante el entrenamiento de pretemporada. El consumo de 450 mg/día de extracto de "T. terrestris" en ese tiempo -el estimado por los laboratorios para obtener resultados-, no produjo los beneficios esperados ni en la masa muscular magra, ni en la fuerza, ni en la concentración de testosterona en orina. 

Los investigadores del Department of Health and Human Performance de la Iowa State University (Ames, EE.UU.) obtuvieron resultados similares, al no constatar una mejora en la adaptación a la resistencia entre el grupo de deportistas que tomó el suplemento con 750 mg de "T. terrestris" (y otras hierbas con supuesta acción androgénica) durante las ocho semanas que duró el ensayo. En otro estudio estadounidense, realizado por la Human Performance Laboratory de la University of Nebraska, también se confirmó que la suplementación con "Tribulus terrestris" no mejora la composición corporal ni el rendimiento en ejercicios de resistencia, justo lo contrario a las promesas que se anuncian. 

Ayuda ergogénica peligrosa 
En el año 2000, Luke R. Bucci, del Weider Nutrition International en Salt Lake City (Utah, EE.UU), publicó un informe sobre los efectos potenciales o con evidencia científica sólida de una lista extensa de hierbas empleadas de forma habitual con fines de mejora del rendimiento. Entre las más usadas se incluyeron: ginseng chino, coreano y estadounidense, ginseng siberiano, Chinese efedra ("mahuang"), ashwagandha ("Withania somnifera"), yohimbe ("Pausinystalia yohimbe"), Hongo Cordyceps ("Cordyceps sinensis"), beta-sitosterol y otros esteroles, y el "Tribulus terrestris". 

Para la mayoría de las plantas, salvo para el ginseng, el autor no encontró rigor científico en relación a los efectos que prometían, como propiedades adaptógenas antiestrés, aumento de la resistencia y la fuerza muscular, efecto anabólico e incremento del rendimiento. Este experto en la investigación sobre ayudas ergogénicas (que estimulan el ejercicio físico y mejoran el rendimiento) para el deporte, no encontró en los resultados de los estudios con "Tribulus" una fiabilidad que justifiquen su uso. Según explica, los hipotéticos mecanismos fisiológicos se derivan de estudios experimentales con animales, mientras que los datos con seres humanos son escasos, por lo que no debe hacerse una extrapolación de resultados. 

Por la misma línea discurre la información que se desprende del documento de posicionamiento sobre "Nutrición y el rendimiento deportivo", avalado por la American College of Sports Medicine, la American Dietetic Association y Dietitians of Canada, publicado en febrero de 2009. En él se deja claro que el "Tribulus terrestris" se engloba en el grupo de ayudas ergogénicas consideradas peligrosas por la Agencia Mundial Anti-Doping (WADA). 

Los principios activos que se discuten son los flavonoides y, en particular, su elevada concentración de saponinas. Su consumo está contraindicado en caso de patología renal, hepática, así como durante el embarazo, debido a su posible acción sobre las hormonas anabolizantes. 

Sin estudios seguros y fiables 
Los ensayos con hierbas u otros productos que forman parte de la categoría de ayudas ergogénicas deberían realizarse a partir de extractos estandarizados. Se entiende como la manera segura de evaluar los efectos de un mismo compuesto, aplicado a dosis distintas y en disciplinas deportivas diferentes. 

Un ensayo más completo no sólo analiza los efectos físicos del suplemento medidos como rendimiento, fuerza, resistencia y recuperación, sino que tiene en cuenta otros parámetros como las diferencias en la composición corporal, los cambios neuromusculares, las concentraciones de hormonas, los cambios de humor, etc. Destaca, por tanto, la fácil disponibilidad de los suplementos a base de hierbas y su recurrido consumo, pese a que son pocos los ensayos clínicos que han experimentado con la mayoría de ellos dentro del ámbito deportivo. 

TRIBULUS Y POTENCIA SEXUAL



Aunque el "Tribulus terrestris" es muy conocido en el ámbito deportivo, sobre todo, entre los profesionales y aficionados al culturismo, halterofilia y demás deportes de fuerza, también se publicita para otros sectores de población por sus aparentes beneficios en la actividad sexual. Mensajes tan claros como los que se encuentran en la Red o en el prospecto del suplemento acerca de su capacidad para estimular "la producción natural de testosterona, aumentar la libido y mejorar la actividad sexual", animan a las personas a su consumo con estos fines. No obstante, la bibliografia científica no reporta ningún estudio en humanos que haya evaluado los efectos de esta hierba en la actividad sexual, si bien se han elaborado reportajes de medicina tradicional que dejan constancia de su uso popular como una hierba que sirve para aumentar la libido.

MOLECULAS PARA AUMENTAR RENDIMIENTO

Aún no están aprobados por las agencias de los medicamentos estadounidense (FDA) ni europea (EMEA) y ya se venden en el 'mercado negro' de Internet. Se trata de una nueva y prometedora clase de fármacos que se están probando para el tratamiento de diversas enfermedades, como la osteoporosis, la hiperplasia benigna de próstata, la sarcopenia, la atrofia muscular y la desnutrición asociadas al cáncer. Pero mientras estos ensayos arrojan resultados, los expertos temen que pueden convertirse en los nuevos productos dopantes del futuro.

Estos productos en cuestión son los SARMs (moduladores selectivos de receptores de andrógenos); anabolizantes no esteroideos que actúan incrementando la masa muscular y, presumiblemente, aumentando el rendimiento.

De hecho, y para prevenir que los deportistas abusen de estos compuestos cuando lleguen al mercado, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) prohibió preventivamente en 2008 su uso en el deporte. Ahora, investigadores de la Universidad alemana del Deporte de Colonia han descubierto que se puede disponer de los SARMs a través de la Red aunque su venta aún no esté autorizada.

Estos científicos han detectado uno de estos agentes terapéuticos, concretamente el fármaco oral Andarine (actualmente en fase de investigación), en un producto de venta 'on line'. Se trata de una solución, declarada como extracto de té verde y crema hidratante para cara, al precio de 100 dólares la unidad, tal y como recoge el último número de la revista 'Drug Testing and Analysis'.

"Tras comprar a través de Internet el producto, nos entregaron una caja que no contenía lo que anunciaba en su etiqueta [crema hidratante y extracto de té verde]. En su interior había una botella con un líquido sellada, en la que no se especificaba la formulación de su composición ni tampoco se acompañaba de ningún documento", señala el doctor Mario Thevis, director de la investigación.

Una vez conseguido el producto, los investigadores analizaron su contenido mediante el uso de espectrometría de masas de alta resolución; una técnica analítica de alta sensibilidad capaz de identificar cualquier mezcla de sustancias.

Tras la prueba, detectaron 4,5 gramos de SARMs en la solución. "Los hallazgos son preocupantes porque el producto analizado contiene considerables propiedades anabólicas y está disponible en la red sin que aún se conozcan sus posibles efectos secundarios, especialmente significativos cuando se aplica a dosis incontroladas y con impurezas de otras sustancias", insiste el trabajo.

Otro producto en la lista

Otro compuesto que actualmente está en fase de ensayo clínico (aún no aprobado por las autoridades) y que se teme que llegue a engrosar la lista de productos de dopaje consumidos por los deportistas son los inhibidores de la miostatina. Diferentes estudios en ratones de laboratorio han demostrado que, inhibiendo la actividad de la miostatina, se produce una hipertrofia muscular significativa. Si se elimina completamente, ocasiona una hipertrofia e hiperplasia de las células musculares, lo que se acompaña además de una reducción de un 40% de la grasa corporal.

En los seres humanos, los diferentes estudios sugieren que la inhibición de la actividad de la miostatina podría incrementar la masa muscular. Si esta hipertrofia muscular se traduce posteriormente en la mejora de la marca deportiva es algo que aún se desconoce.

A diferencia de los esteroides anabolizantes y la testosterona, la acción de los SARMs y de los inhibidores de la miostatina se limita a los músculos, lo que reduce sus efectos secundarios, una buena noticia para los pacientes potenciales que requieran de este tipo de tratamiento y un mal dato para el deporte, dado que los hace más atractivos para los que deseen ganar volumen muscular.

Afortunadamente, los científicos creen que la detección de estas dos nuevas clases de fármacos podría ser más fácil que la de otros agentes dopantes que han afectado al mundo del deporte en los últimos años.

Uno de los inhibidores de la miostatina es la glucosamina, así mismo, las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen sulfuran, un compuesto que reduce la miostatina. Asi mismo, también contienen mucho Zinc, lo que es importante para aumentar los niveles de testosterona, en el organismo.

SESION ENTRENAMIENTO PORTEROS

Contenido de la Sesion:
Calentamiento

1. movilidad general

Contexto: un portero actúa, y el entrenador y un compañero envían balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador, a unos 3-4 m. y a la misma distancia pero a la espalda del portero, el otro compañero, ambos con un balón en la mano.

Desarrollo: el entrenador envía el balón tenso a los pies del portero, en el espacio entre ambos, que bloca y devuelve, para a continuación extender y rotar el tronco para devolver el balón que el envía el compañero desde atrás, que vendrá tenso a la altura de un hombro, habiéndolo de devolver el portero con una sola mano, la más alejada de ese hombro. Se realiza de modo continuo, realizando acción de frente, acción de flexión hasta completar 10 de cada una.

Observaciones: los lanzadores realizarán un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión.



2. coordinación

Contexto: un espacio libre de obstáculos, donde trabajara un portero con un balón en la mano, a unos 3 m. enfrente de él y con otro balón en la mano el entrenador.

Desarrollo: el portero ha de mantener botando con una mano el balón que tiene en su mano, e ir devolviendo con la otra los envíos del entrenador. Se completan dos series de 10 envíos, una serie botando con cada mano.

Observaciones: en esta tarea predomina un trabajo de visión periférica y de disociación de segmentos, ya que hemos de controlar la fuerza de un brazo y los movimientos y fuerza del otro, además de trabajar con una en regulación externa y el otro en interna, por ello, que el de regulación interna hemos de mantenerlo con visión periférica, focalizando en el del entrenador, y con información propioceptiva de músculos, articulaciones, etc. El portero ha de adaptar su postura al tipo de lanzamiento del entrenador, si bien, éste último ha de lanzar el balón a una zona sencilla para la devolución y dar continuidad a la tarea, ya que de lo contrario no estaremos cumpliendo los objetivos. Hemos de tratar de facilitar la tarea, ya que con la complejidad que conlleva si pretendemos exigir mucho al portero esta tarea no funcionará nunca.



3. tarea global de movilizaciones

Contexto: un portero trabaja en un espacio sin obstáculos, donde colocaremos un cuadro de 2 X 2 m., a unos 5 m. del cuadro una seta, y enfrente de esa zona a unos 8 m. el entrenador con un balón en los pies. El portero inicia dentro del cuadro de setas.

Desarrollo: el portero inicia dentro del cuadro de setas para realizar un blocaje en caída frontal ante envío raso del entrenador, se levanta con el balón en la mano y mediante carrera de diferentes tipos, frontal, lateral, dorsal, con pequeños saltos, etc. se dirige a la seta, donde se para y realiza un saque con la mano hacia el entrenador, regresa a la seta igualmente con un desplazamiento establecido y variado. Cada portero completa seis acciones hacia cada lado, saliendo a la derecha del cuadro y luego a la izquierda, sacando con la mano del mismo lado al que se ha desplazado, ya que trabajaremos con las dos manos. El saque en las tres primeras tres repeticiones hacia cada lado será raso, y las tres siguientes será tenso, desde arriba, haciendo una buena circunducción de hombro.

Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, y el golpeo será tenso pero controlado, sabiendo que es un calentamiento un tanto más específico pero sin la intensidad de una parte principal, el portero empieza a caer y a realizar acciones específicas del objetivo de la sesión. Como en toda esta sesión, y en general en todas las de reinicios mediante saques, el portero trabajará con los dos lados del cuerpo, ya que tenemos que hacer porteros motrizmente muy ricos. En los saques con la mano, el portero buscará simplemente precisión, no intensidad por ahora.



4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde trabajarán dos porteros, uno dentro de un cuadro de setas de 3 X 3 m. y el otro defendiendo una portería de picas de 4 m. El balón inicia en la mano del que está dentro del cuadro.

Desarrollo: el portero que inicia la tarea, el de dentro del cuadro, ha de realizar un saque con la mano raso y tratar de golpear en una de las picas del compañero, el cual ha de blocar el balón mediante la acción técnica que estime, levantarse, echar el balón al suelo, y realizar un golpeo tenso hacia el compañero de nuevo, que ha de blocar el balón sin salir del cuadro y sin caerse. Cada portero realiza dos series de16 acciones, 8 con mano/pie derechos y 8 con izquierdos.

Observaciones: trabajo en el que tenemos contenidos específicos del objetivo de la sesión en espacios reducidos y buscando precisión, además de introducir acciones técnicas defensivas específicas como el blocaje estático y en deslizamiento, caída frontal o caída lateral en función de la trayectoria del balón. Lo más interesante es centrar la atención en los saques, tanto con la mano como con el pie, insistiendo especialmente en el trabajo con la pierna no hábil, ya que en tareas más globales con el grupo y demás, así como en competición, el portero va a recurrir casi siempre sólo a la pierna hábil, por lo que en el entrenamiento de este tipo de contenidos, hemos de hacer hincapié en ese trabajo, con el objetivo de ir dotando de seguridad al portero para su futura utilización en situaciones más cercanas a la competición.



5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II

Contexto: espacio amplio libre de obstáculos donde trabajarán dos porteros, situando uno enfrente del otro, mirando cara a cara, separados unos 5 m. y uno de ellos con un balón en la mano.

Desarrollo: el portero con el balón en la mano lo bota enérgicamente contra el suelo con componente vertical, en ese momento este mismo portero se gira 180º y sale corriendo a una intensidad media, mientras que el otro portero recorre esos 5 m. que lo separan del balón para hacer un blocaje aéreo. Al blocar el balón y tomar contacto con el suelo, ha de buscar al compañero que se está en desplazamiento para hacer un saque con la mano desde arriba y con bote al espacio próximo el primero, es decir, que no lo recoja en fase aérea, si no tras un bote, ajustando pues el saque al desplazamiento y a la distancia entre ellos. El portero que va en carrera recoge el balón, se para y busca al compañero, que se ha quedado quieto, para hacer un saque con el pie tras echar el balón al suelo. Se recuperan las posiciones de partida y se repite la acción con los roles invertidos, trabajando siempre con ambos segmentos corporales, hábil y no hábil. Cada portero realiza 12 acciones, seis de blocaje aéreo y saque con la mano, tres con cada pie de batida y con cada mano en el saque, y otras seis de carrera y saque con el pie, igualmente 50% con cada pie.

Observaciones: igualmente que la anterior tarea, contiene acciones propias del objetivo a trabajar pero en situaciones más dinámicas, con el objetivo que el portero acabe de calentar antes de introducirse en un trabajo más analítico de saques. Seguimos introduciendo un gesto de técnica defensiva como el blocaje ante balón aéreo, y una fase de carrera dotando de más dinamismo a la tarea. Además, es significativo la ya introducción de medición de velocidades y distancias, ya que hemos de hacer un saque con la mano a un compañero en movimiento, si bien ahora esto no es el objetivo principal, recordemos que estamos sólo calentando.



6. forma jugada o contenido lúdico de calentamiento

Contexto: un espacio libre de obstáculos, de tamaño variable en función del número de porteros o miembros del grupo si bien ha de tener cierta amplitud. Si somos cinco o seis porteros, podemos trabajar en un polígono variable, marcado con setas o conos, de aproximadamente 8 X 8 m. habiendo de ser pares, por lo que si tenemos que jugar nosotros como entrenadores, pues habrá que echar una mano a los chicos. Se juega cuatro contra cuatro.

Desarrollo: hacemos una pilla por equipos, habiendo de tocar a un rival con el balón, no lanzándoselo, hay que tener el balón en la mano para tocar, no podemos soltarlo nunca a la hora de pillar, y para hacerlo se pude, y debe, pasar el balón entre compañeros, habiendo de hacerlo mediante el gesto de saque con la mano raso para balones que vayan por el suelo, o bien mediante un pase con el pie en fase aérea, es decir, lo soltamos con la mano y lo golpeamos sin que caiga, controlando la fuerza, superficie de contacto, etc. para hacer llegar el balón al compañero con éxtito y pueda pillar al rival, que se quedará sentado, de modo que si sentamos a los cuatro sumamos un punto y continúan ellos como atacantes. Se puede interceptar el balón durante un pase, nunca acosar o desposeer, más que nada porque estás dando pie a que te pillen, por supuesto!!! Dejaremos el juego unos 5 – 6 minutos.

Observaciones: esta tarea se plantea con el objetivo que todos los porteros acaben de calentar correctamente, y qué mejor que un contenido de tipo competitivo, que siempre motiva y hace moverse a los jugadores. Además en este caso metemos contenidos muy sencillos de saques en función de la necesidad a la hora de establecer comunicación entre miembros del equipo a través de pases. Con la mano sería para pases más largos y con el pie más cerca, ya que al contrario que en otras situaciones, esta tarea así lo exige, si tengo a alguien cerca, para pasar el balón pierdo tiempo si me tengo que flexionar para lanzar y él para recoger, mientras que si paso con el pie con el balón en el aire, es más rápido y efectivo si ejecuto bien. Es sólo una tomar de contacto con saques con la mano en situaciones de toma de decisión rápida y en movimiento, y por otro lado, una coordinación muy grosera a la hora de soltar el balón para golpearlo con el pie.





Parte principal

1. saque con la mano raso: tarea de precisión en espacio reducido

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos 6 setas, una fila de tres, una fila de dos por delante y una última por delante formando una última fila, como si fuesen “bolos”. Colocamos, además un par de setas enfrente de esas ya comentadas, a 5 m, otro par a 7 m. y un último par a unos 10 m. Cada portero con un balón en la mano en la zona de las parejas de setas, que evidentemente indican la zona de lanzamiento. La mitad de los porteros podemos colocarlos detrás de las 6 setas para que recojan los balones y las devuelvan a su posición original.

Desarrollo: cada portero ha de voltear el mayo número de setas posible mediante un saque con la mano raso, como si jugar a los bolos se tratase, pero para voltear en lugar de derribar y con la técnica correcta del saque con la mano raso. Se cuenta cada seta que se voltea, lo que suma un punto para ese portero, cada seta que se voltee o se mueva, se devuelve a su ubicación original. Cada portero hace 10 repeticiones desde cada pareja de setas, 5 con cada mano.

Observaciones: esta tarea, sumamente sencilla, contiene dos factores muy interesantes a la hora de trabajar el saque, ya que por un lado exige precisión es distancias variables, siempre reducidas, y por otro intensidad, ya que si se saca flojo no se voltea ninguna seta. Entonces, si hablamos de técnica de saque con la mano raso, en qué hemos de fijarnos…? Pues bajo mi punto de vista en lo siguiente:

- acción de las piernas: estático o dinámico, adelantamos la pierna contrario al brazo ejecutor, flexionando rodilla y cadera lo suficiente para que la mano quede cercana al suelo a la hora de soltar el balón y ruede con precisión. El eje longitudinal del pie orientado a la zona de envío del balón. La pierna retrasada, también flexiona la rodilla, que queda muy cerca del suelo y con un apoyo de puntera de la bota.

- acción del tronco: se coloca en ligera flexión sobre la pierna adelantada y parte de una ligera rotación hacia el lado de la mano ejecutora, para deshace tal rotación en el momento de soltar el balón, lo que ayuda en la intensidad y coordinación del envío. El cuello en ligera extensión mirando al objetivo, no al balón ni al suelo.

- acción de los brazos: El brazo libre equilibra y coordina el movimiento, haciendo una movimiento de adelante-atrás, partiendo, podríamos decir, señalando al objetivo en flexión de hombro, para retirarlo enérgicamente hacia atrás mediante una extensión de hombro a la vez que el ejecutor se dirige hacia delante. El brazo ejecutor se lleva hacia atrás a través de una extensión de hombro y rotación del tronco, como se ha dicho, tal extensión es directamente proporcional a la distancia y/o intensidad que queramos imprimir al saque, a mayor alcance, mayor extensión en función de nuestras posibilidades (amplitud articular y fuerza), debido a que podremos acelerar más tiempo el balón al flexionar el hombro llevando el brazo hacia delante.

- acción de la mano: dirigir y ajustar la trayectoria del balón, con un último golpe de muñeca que también imprime cierta cantidad de fuerza, por supuesto. Podemos decir que el dedo meñique es la última zona de contacto con el guante.

El saque con la mano raso es un saque de seguridad, a utilizar cuando tenemos al compañero cerca, sin rivales por medio y queremos dar continuidad el juego desde zonas cercanas a nosotros, si bien siempre hay excepciones. Para el compañero es el saque más sencillo de controlar y por tanto, el que más continuidad y velocidad da al juego desde este punto de vista.



2. saque con la mano picado: tarea de precisión en espacio reducido

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos 6 setas, una fila de tres, una fila de dos por delante y una última por delante formando una última fila, como si fuesen “bolos”. Colocamos, además un par de setas enfrente de esas ya comentadas, a 5 m, otro par a 7 m. y un último par a unos 10 m. Cada portero con un balón en la mano en la zona de las parejas de setas, que evidentemente indican la zona de lanzamiento. La mitad de los porteros podemos colocarlos detrás de las 6 setas para que recojan los balones y las devuelvan a su posición original.

Desarrollo: cada portero ha de voltear el mayo número de setas posible mediante un saque con la mano con bote, tratando de que el balón bote encima de las setas para voltear el mayor número de ellas con la técnica correcta del saque con la mano con bote. Se cuenta cada seta que se voltea, lo que suma un punto para ese portero, cada seta que se voltee o se mueva, se devuelve a su ubicación original. Cada portero hace 10 repeticiones desde cada pareja de setas, 5 con cada mano.

Observaciones: esta tarea, sumamente sencilla, contiene dos factores muy interesantes a la hora de trabajar el saque, ya que por un lado exige precisión es distancias variables, siempre reducidas, controlando la zona de bote, y por otro intensidad, ya que si se saca flojo no se voltea ninguna seta. Entonces, si hablamos de técnica de saque con la mano con bote, en qué hemos de fijarnos…? Pues bajo mi punto de vista en lo siguiente:

- acción de las piernas: estático o dinámico, adelantamos la pierna contrario al brazo ejecutor, flexionando rodilla y cadera ligeramente para que el cuerpo quede equilibrado y con la pierna adelantada estable y firme, ya que es esta pierna la que nos sirve de apoyo para acelerar el balón. El eje longitudinal del pie orientado a la zona de envío del balón. La pierna retrasada, también flexiona la rodilla ligeramente para terminar con un apoyo sobre la parte anterior de la bota. En el momento de soltar el balón, la pierna atrasada se adelanta dando un paso debido a la inercia del gesto y frenando la acción del saque.

- acción del tronco: se coloca en ligera extensión y parte de una cierta rotación hacia el lado de la mano ejecutora, para deshace tal rotación y extensión, flexionando y rotando al lado opuesto en el momento de soltar el balón, lo que ayuda en la intensidad y coordinación del envío. El cuello en posición neutra mirando al objetivo, no al balón ni al suelo.

- acción de los brazos: El brazo libre equilibra y coordina el movimiento, haciendo una movimiento de adelante-atrás, partiendo, podríamos decir, señalando al objetivo en flexión de hombro, para retirarlo enérgicamente hacia atrás mediante una extensión de hombro a la vez que el ejecutor se dirige hacia delante. El brazo ejecutor se lleva hacia atrás a través de una extensión y abducción de hombro situándose prácticamente en una línea con los hombros y rotación del tronco, como se ha dicho, dependiendo en cada caso particular de la amplitud articular del hombro en cada portero, debido a que podremos acelerar más tiempo el balón al flexionar el hombro llevando el brazo hacia delante. En función de la distancia, altura, etc. soltaremos antes o después el balón en el recorrido en forma circular o elíptica que describe el brazo, que en todo caso, va de atrás a arriba para luego descender flexionando el hombro. Al tratarse de un saque con bote, buscamos el suelo a la distancia que nos interese, por lo que el brazo a la hora de soltar el balón está dirigido al suelo y a la distancia que queremos que bote.

- acción de la mano: dirigir y ajustar la trayectoria del balón, con un último golpe de muñeca que también imprime cierta cantidad de fuerza, por supuesto. Podemos decir que el dedo meñique es la última zona de contacto con el guante.

El saque con la mano picado es un saque que combina seguridad y alcance, a utilizar cuando tenemos al compañero a media distancia, sin rivales por medio y queremos dar continuidad el juego desde distancias medias, si bien siempre hay excepciones. Para el compañero es un saque con mayor dificultad que el saque raso, ya que el balón le llega al futbolista en fase aérea, habiendo de bajarla para dar continuidad el juego con seguridad, por lo que hablamos de un control más complejo, pudiendo dotar de menos velocidad al juego que la variante rasa. Es muy interesante recurrir a este saque con campos húmedos, ya que el balón sale muy rápido y se aprovecha la velocidad del balón para hacerlo llegar más rápido y más lejos al compañero.



3. saque con la mano tenso: tarea de precisión en espacio reducido

Contexto: un espacio libre de obstáculos donde colocaremos una portería móvil o en una de las propias del terreno de juego. Colocamos, además un par de setas enfrente de uno de los postes vertical de la portería, a 5 m, otro par a 7 m. y un último par a unos 10 m. Cada portero con un balón en la mano en la zona de las parejas de setas, que evidentemente indican la zona de lanzamiento. La mitad de los porteros podemos colocarlos en la zona del poste para que recojan los balones y las devuelvan a su posición original.

Desarrollo: cada portero ha de impactar en el poste vertical señalado al efecto mediante un saque con la mano tenso, tratando que el móvil guarde una trayectoria paralela al suelo. Se cuenta cada impacto en el poste, lo que suma un punto para ese portero. Cada portero hace 10 repeticiones desde cada pareja de setas, 5 con cada mano.

Observaciones: esta tarea, sumamente sencilla, contiene dos factores muy interesantes a la hora de trabajar el saque, ya que por un lado exige precisión es distancias variables, siempre reducidas, y por otro intensidad, ya que si se saca flojo no se golpea tenso en el poste, habiendo de haciendo llegar el balón paralelo al suelo y con intensidad. Entonces, si hablamos de técnica de saque con la mano tenso, en qué hemos de fijarnos…? Pues bajo mi punto de vista en lo siguiente:

- acción de las piernas: estático o dinámico, adelantamos la pierna contrario al brazo ejecutor, flexionando rodilla y cadera ligeramente para que el cuerpo quede equilibrado y con la pierna adelantada estable y firme, ya que es esta pierna la que nos sirve de apoyo para acelerar el balón. El eje longitudinal del pie orientado a la zona de envío del balón. La pierna retrasada, también flexiona la rodilla ligeramente para terminar con un apoyo sobre la parte anterior de la bota. En el momento de soltar el balón, la pierna atrasada se adelanta dando un paso debido a la inercia del gesto y frenando la acción del saque.

- acción del tronco: se coloca en ligera extensión y parte de una cierta rotación hacia el lado de la mano ejecutora, para deshace tal rotación y extensión, flexionando y rotando al lado opuesto en el momento de soltar el balón, lo que ayuda en la intensidad y coordinación del envío. El cuello en posición neutra mirando al objetivo, no al balón ni al suelo.

- acción de los brazos: El brazo libre equilibra y coordina el movimiento, haciendo una movimiento de adelante-atrás, partiendo, podríamos decir, señalando al objetivo en flexión de hombro, para retirarlo enérgicamente hacia atrás mediante una extensión de hombro a la vez que el ejecutor se dirige hacia delante. El brazo ejecutor se lleva hacia atrás a través de una extensión y abducción de hombro situándose prácticamente en una línea con los hombros y rotación del tronco, como se ha dicho, dependiendo en cada caso particular de la amplitud articular del hombro en cada portero, debido a que podremos acelerar más tiempo el balón al flexionar el hombro llevando el brazo hacia delante. En función de la distancia, altura, etc. soltaremos antes o después el balón en el recorrido en forma circular o elíptica que describe el brazo, que en todo caso, va de atrás a arriba para luego descender flexionando el hombro. Al tratarse de un saque tenso, buscamos la amplitud y altura en el envío que nos interese, por lo que el brazo a la hora de soltar el balón está dirigido al objetivo, sabiendo que cuánto antes lo soltemos, más alto saldrá, y cuánto más tarde, más tenso recorrerá la distancia entre el portero y el objetivo.

- acción de la mano: dirigir y ajustar la trayectoria del balón, con un último golpe de muñeca que también imprime cierta cantidad de fuerza, por supuesto. Podemos decir que el dedo meñique es la última zona de contacto con el guante.

El saque con la mano tenso es un saque que busca preferentemente alcance o seguridad evitando un campo en mal estado, a utilizar cuando tenemos al compañero a larga distancia, pudiendo haber rivales por medio, evitándolos enviando el balón por encima de ellos, y queremos dar continuidad el juego desde distancias importantes, si bien siempre hay excepciones. Para el compañero es un saque con mayor dificultad que el saque raso y picado, ya que el balón le llega al futbolista en fase aérea y con intensidad alta, habiendo de bajarla para dar continuidad el juego con seguridad, por lo que hablamos de un control más complejo, pudiendo dotar de menos velocidad al juego que la variante rasa. Es interesante recurrir a este saque con campos irregulares o en mal estado, ya que se pierde control sobre el balón.



4. saque con la mano con acción previa y toma de decisión (en función de compañero)

Contexto: el portero se ubica en un espacio libre de obstáculos, donde colocaremos una portería de picas de 6 m. y enfrente de ella, a la altura de cada pica, dos miniporterías a 10 m. El portero en la portería de picas, y el entrenador enfrente a unos 4 m. y con un balón en la mano. En el medio de la zona de las miniporterías colocamos a un compañero.

Desarrollo: el entrenador realiza un envío al portero para que bloque mediante una caída frontal, en ese momento, el compañero que está entre las miniporterías se desplaza hacia una de ellas, dejando el camino hacia la otra completamente libre. El portero, pues, tras blocar el balón y recuperar la posición tras la caída frontal, ha de mirar hacia las miniporterías y tratar de introducir el balón mediante un saque raso con la mano en la que está libre, la contraria a la que se desplazó el compañero. Se ejecutan dos series de 10 repeticiones cada una, lanzando el 50% de las veces con cada mano. Se recomienda trabajar en rueda si es posible.

Observaciones: el entrenador, puede desplazarse para jugar con el posicionamiento del portero en la portería de picas, para variar la percepción de las miniporterías al levantarse. De la misma manera podemos introducir la acción defensiva que queramos, en esa posición, desde una pica, etc. El portero, antes de realizar el saque se desplaza unos metros a una intensidad controlada para enlazar con el saque, exigiendo una coordinación mayor que las anteriores tareas más analíticas. Del mismo modo, podemos introducir el saque picado antes de entrar en la portería, si bien, serán tareas más complejas para sesiones posteriores.



5. saque con la mano con acción previa y toma de decisión con contenido táctico (en función de situación de compañero)

Contexto: el portero se ubica en un espacio libre de obstáculos, donde colocaremos una portería de picas de 6 m. y enfrente de ellas, a la altura de cada pica y a 20 m. una pareja de setas separadas 2 m. El portero en la portería de picas, y el entrenador enfrente a unos 4 m. y con un balón en la mano. A 10 m. de las setas, es decir entre la portería de picas donde está el portero y las parejas de setas tres porteros en pausa o colaboradores, 2 “compañeros” del portero y un “rival”.

Desarrollo: el entrenador realiza un envío al portero para que bloque mediante una caída lateral o deslizamiento, en ese momento, el portero que hace de rival decide qué hacer, marcar a uno de los compañeros del portero, ir hacia pareja de setas, quedarse quieto, etc. El portero, pues, tras blocar el balón y recuperar la posición tras la acción, ha de mirar hacia la zona que tiene por delante como si fuera el campo de juego habiendo de desplazarse unos metros hacia donde estime oportuno en función de lo que haga el rival y realizar un saque con la mano en alguna de sus variantes con el objetivo que un compañero reciba el balón en buenas condiciones y cruce una de las pareja de setas con el balón controlado, evitando la acción defensiva del rival. Se ejecutan dos series de 10 repeticiones cada una, lanzando el 50% de las veces con cada mano. Se recomienda trabajar en rueda si es posible.

Observaciones: el entrenador, puede desplazarse para jugar con el posicionamiento del portero en la portería de picas, para variar la percepción de las miniporterías al levantarse. De la misma manera podemos introducir la acción defensiva que queramos, en esa posición, desde una pica, etc. En este caso además, debido a la naturaleza de la tarea, con un contenido táctico, el desplazamiento del portero por “su” área es importante, ya que puede orientar tal desplazamiento previo al saque en función de lo que vaya a hacer después al reiniciar mediante el saque con la mano y la acción defensiva del rival. Del mismo modo, el saque será, en alguna de sus variantes, raso, picado o tenso, en función de las necesidades y exigencias de la jugada, ya que hemos de colocar al compañero en la mejor disposición posible para cruzar la pareja de setas en cuestión, y no es lo mismo hacer un saque raso a compañero cercano con rival cerca, que hacer un saque tenso a compañero lejano sin nadie próximo. Ahí queda la reflexión.



6. “La batalla de los porteros: adaptación metodológica al saque con la mano”

Contexto: dos porterías enfrentadas de fútbol 11 o fútbol 7 y separadas 20 m. Un portero en cada portería. A 10 m. de cada portería colocamos dos picas o similar, una a la altura de cada poste de las porterías, y atada a esas picas o soportes cualesquiera una cinta, cuerda o elástico visible para ambos porteros a una altura de 1 m. Balones en un lateral del campo y compañeros dispersos para recoger los posibles desvíos de los porteros que compiten.

Desarrollo: adaptación de las “Batalla de los porteros” de Soloporteros, que guarda las bases de la competición con las siguientes variantes:

- partidos de 1 m. todos contra todos en función del número de porteros que se tenga en la sesión.

- Se puede hacer gol sólo con saque con la mano de las siguientes maneras, haciendo competiciones de cada una de ellas:

saque con la mano raso por debajo de la cinta
saque con la mano picado, habiendo de botar el balón por debajo de la cinta
saque con la mano tenso, habiendo de pasar el balón por encima de la cinta
se elimina la acción de finalización con rechace, reinicia el portero en el campo que hay quedado el balón, habiendo tal portero de ir a recogerlo sin pérdida alguna de tiempo.
El resto de reglas de competición son las ya conocidas por todos gracias a “La Batalla de los porteros” de Soloporteros.

Observaciones: situación competitiva altamente motivante para todos los porteros que nos permite aplicar en una situación especial, los contenidos trabajados a lo largo de la sesión de saques, centrada en este caso en el saque con la mano y todas sus variantes. El portero ha de buscar fuerza y precisión, lo que se le puede exigir a cualquier saque, en esta situación que coloca al portero en una situación muy atractiva para competir y presentar sus capacidades en la acción técnica del saque.





Vuelta a la calma

1. hacer gol con la mano desde detrás de la línea de fondo

Contexto: una portería reglamentaria con las marcas establecidas, el portero detrás de la línea de fondo en la prolongación de la intersección de la línea del área de meta con un balón en la mano.

Desarrollo: el portero ha de intentar hacer gol lanzando el balón con una sola mano de forma libre. Se lanza con la mano del mismo lado del que estamos, si estamos en la zona del poste derecho, lanzamos con la mano derecha. Cada portero lanza tres veces desde cada lado.

Observaciones: tarea de precisión competitiva, de baja intensidad para volver a la calma y relajarse tras la sesión. Forma lúdica de acabar el entreno y fomentar un ambiente distendido antes de los estiramientos.



2. estiramientos de los músculos directamente implicados.

Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:

Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.