AUMENTO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO MEDIANTE HIPOXIA

La concentración de glóbulos rojos en el torrente sanguíneo juega un papel vital en la función del organismo humano. El mecanismo exacto mediante el cual se generan los glóbulos rojos y su regulación no se ha podido descifrar completamente. Se sabe que la eritropoyetina es una hormona glucoproteica que regula la producción de glóbulos rojos y con ello el transporte de oxígeno por el cuerpo.

Es sabida la alta relación existente entre el contenido de hemoglobina en sangre y el rendimiento deportivo, los atletas han procurado aumentar esos valores para mejorar su performance.

Algunos deportistas han usado este tipo de sustancias para aumentar su rendimiento ya que un mayor transporte de oxígeno en el cuerpo hace que las actividades físicas se lleven a niveles que no se podrían alcanzar sin ayuda de sustancias ajenas al organismo.

En un principio se utilizaron las estancias en altitud y las transfusiones sanguíneas con el fin de mejorar el rendimiento físico.

La altitud, a partir de un cierto nivel, da lugar a adaptaciones entre las que se incluye un aumento de los parámetros sanguíneos. Este incremento es dependiente del nivel de hipoxia; a mayor hipoxia o altitud, mayor respuesta de la eritropoyetina (EPO) endógena, lo que a su vez provoca un aumento de los reticulocitos y posteriormente de la masa total de glóbulos rojos que se traduce en un incremento del número de glóbulos rojos, de la hemoglobina y del hematocrito.

En este trabajo se analizan los fundamentos por los cuales la utilización de la hipoxia como método puede mejorar el rendimiento deportivo.

Resultados

• Rendimiento Deportivo

Dentro del conjunto de elementos que influyen en el rendimiento deportivo, están la técnica, la táctica, los materiales, la condición psicológica, los factores externos y el Rendimiento Físico (uno de los más importantes en función del tipo de deporte).

El rendimiento físico estaría en relación con la capacidad de producción de energía por parte de los músculos involucrados en la actividad, producción de energía que en función del deporte tendría unas características diferenciadas de potencia o de resistencia. Estas diferentes características en la producción de energía vienen determinadas en gran parte genéticamente, pero su mejora y máximo nivel vienen dados por el entrenamiento físico.

El rendimiento físico de un deportista está íntimamente ligado al Metabolismo Energético, que en función del tipo de actividad deportiva, duración e intensidad va tener unas claves diferentes.

Así el tipo de producción de energía mayoritario va a estar en relación con la intensidad del ejercicio y puede estar en relación con el metabolismo anaeróbico o aeróbico, pero tanto cuando hablamos del aeróbico (directamente) como del anaeróbico (indirectamente a través de la velocidad de recuperación de ese esfuerzo puntual), todos ellos son dependientes del oxígeno y más específicamente del Consumo Máximo de Oxígeno.

Vemos por tanto que existe una relación directa entre oxígeno y rendimiento físico.

• Metabolismo Energético

El aparato locomotor, que está compuesto por huesos, articulaciones y músculos, tiene a estos últimos como elemento activo. Por tanto son los músculos los encargados de generar el movimiento; para ello, la célula muscular está especializada en la conversión de energía química en energía mecánica, en lo que supone el metabolismo energético. Para ello debe utilizar con efectividad la energía almacenada en la molécula de ATP = Adenosín Trifosfato, y sobre todo tener muy desarrollados los mecanismos destinados a la resíntesis del ATP para poder volver a utilizarlo, ya que es sólo la descomposición del ATP lo que va a dar lugar a la energía necesaria para la contracción muscular: ATP -----------> ADP + P + ENERGIA (a)

El problema es que los depósitos musculares de ATP son muy limitados, y además podríamos decir que el ATP es una moneda de cambio temporal. Es por ello que en el interior del músculo tienen lugar una serie de procesos tendientes a resintetizar el ATP descompuesto mediante vías aeróbicas o anaeróbicas, el conjunto de los cuales denominamos metabolismo energético; es decir, se trata de volver atrás la reacción (a) anterior, pero si en la reacción anterior obteníamos una cantidad de energía importante, en este caso tendremos que aportar esa misma cantidad de energía para que pueda resintetizarse el ATP, tal y como vemos en la siguiente ecuación: ADP + P + ENERGIA -----------> ATP (b). Esta formación de energía tendiente a la resíntesis del ATP puede seguir diferentes vías que denominamos Anaeróbico Aláctico, Anaeróbico Láctico y Aeróbico (2).

A las diferentes necesidades y modos de utilización y de resíntesis de energía que dispone la célula muscular es a lo que denominamos en conjuntoMetabolismo Energético.

Rendimiento Físico y su la relación con la Hipoxia

La Hipoxia en un principio estimula la producción (mejor podríamos decir la no eliminación) del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF), (3) que es en realidad quien va a dar lugar a una estimulación en cascada de diferentes factores de crecimiento, así como de diferentes

enzimas y proteínas, estando en todo ello la base de la mejora del rendimiento físico en el deporte. Concretamente esa mejora viene dada porque la hipoxia mantenida, la hipoxia intermitente, y el entrenamiento hipóxico, dan lugar a adaptaciones fisiológicas que afectan a la sangre, al músculo y a la circulación sanguínea.

La hipoxia mejora los parámetros sanguíneos, al producir una activación en la producción endógena de eritropoyetina (EPO) (4) y de esta forma estimular la producción de glóbulos rojos y de sus precursores los reticulocitos. Ello se traduce en un aumento del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 max) y de la Resistencia Aeróbica, con lo que el rendimiento físico en pruebas deportivas en las que se ve involucrado el metabolismo aeróbico mejora de forma significativa.

A nivel muscular la hipoxia da lugar a la activación de prácticamente todos los enzimas que intervienen en la glucólisis anaeróbica (2) con el fin de compensar la disminución en la producción de ATP por vía aeróbica (2) que tiene lugar cuando hay un déficit de oxígeno.

Esta estimulación de los enzimas glucolíticos da lugar a la mejora del rendimiento anaeróbico.

La hipoxia produce también una clara estimulación en la producción de VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor), con lo que aumenta la capilarización de los tejidos, y principalmente de los tejidos afectados como es el músculo en actividad intensa o en proceso de recuperación.

Factor Inducible por Hipoxia-1 (HIF-1)

Los estudios e investigaciones con el objetivo de conocer en profundidad los mecanismos de estimulación y respuesta del gen de la eritropoyetina (EPO) endógena llegaron al conocimiento por Semenza y Wang en 1992. (5) de que existe un Factor Inducible por la Hipoxia-1 (Hypoxia Inducible Factor, HIF-1). El HIF-1 supone el auténtico regulador de los cambios que se generan en relación al estímulo hipóxico.

Dada la complejidad del HIF, del que se conocen 3 unidades y varias subunidades, vamos a simplificar el conocimiento actual al respecto incidiendo en aquellos datos que tienen o pueden tener relevancia con el rendimiento físico y por tanto con el rendimiento deportivo.

El Factor Inducible por la Hipoxia-1 es una proteína compuesta por 2 sub unidades: HIF-1a y HIF-1b. En una situación de Normoxia, la HIF-1a se degrada por hidroxilación y es destruida, mientras que cuando se encuentra en una situación de falta de oxígeno como es el caso de la hipoxia, la HIF-1a no se degrada, sino que uniéndose a la HIF-1b da lugar a la HIF-1 y es cuando realmente da lugar a la activación y estimulación de diferentes genes.

Los niveles de HIF-1 aumentan exponencialmente cuando disminuye la concentración de oxígeno a nivel tisular, con una curva, cuyo punto de inflexión se corresponde con la concentración de oxígeno normal en los tejidos humanos. Es decir, una normal concentración de O2 en un tejido, e incluso un aumento significativo de dicha concentración no van a dar lugar a variaciones en la concentración de HIF-1, pero una ligera disminución de la concentración de O2 tisular va a dar lugar a un aumento muy importante (no es una elevación lineal, sino exponencial) de la concentración de HIF-1, y con ello cambios en cascada por estimulación de los genes regulados por el HIF-1 y sus efectos posteriores. El Factor Inducible por la Hipoxia-1 (HIF-1) lo encontramos en prácticamente todos los tejidos humanos (en el cerebro, corazón, pulmones, hígado, músculo esquelético, etc.).

Genes estimulados por la Hipoxia a través del HIF-1

La Hipoxia da lugar a un aumento en los niveles de HIF-1, ya que en estas condiciones la destrucción de la molécula se ve disminuida, tal y como hemos referido con anterioridad. Esta disminución en la eliminación debido a la hipoxia, y no el aumento en la producción de HIF-1 es lo que da lugar a su incremento.

El HIF-1 actúa como el regulador principal en la expresión de los diferentes genes regulados por el oxígeno, y en este momento son más de 2 docenas los genes regulados por el HIF-1; sin embargo, parece que pueden ser muchos más, y será la evolución de la investigación y del conocimiento lo que nos irá permitiendo conocer más en profundidad todas las funciones del HIF-1 y por tanto todas las repercusiones del influjo hipóxico.

Principales Genes regulados por el HIF-1

Vamos a resaltar sólo aquellos que están directamente relacionados con el Rendimiento Deportivo, (6) y por tanto nos vamos a limitar a 4 funciones que consideramos esenciales, como son el Transporte de Oxígeno, el Aumento de la Capilarización, el Metabolismo Anaeróbico y la Proliferación Celular.

a. Transporte de oxígeno: Eritropoyesis y metabolismo del Hierro.

La estimulación de la eritropoyesis y del metabolismo del hierro va a dar lugar a un incremento en la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, con lo que se potencia el transporte de oxígeno de la sangre. Este aumento de los componentes sanguíneos interviene directamente en el metabolismo aeróbico, mejorando el Consumo Máximo de Oxígeno y la Resistencia Aeróbica. Ello supone una mejora del rendimiento en todos los deportes de una duración superior a los 2 minutos, así como una recuperación más rápida tras esfuerzos de cualquier intensidad, lo que de forma indirecta puede ayudar a mejorar también el rendimiento en deportes de corte anaeróbico, ya que esa mejora significativa de los tiempos de recuperación va a permitir aumentar el volumen y densidad del entrenamiento de alta intensidad, lo que va a traer consigo una mejora de ese tipo de rendimiento. Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

• Eritropoyetina (EPO). Eritropoyesis
• Transferrina. Transporte de Hierro
• Receptor de Transferrina. Absorción de Hierro 
  b. Transporte de oxígeno: Regulación vascular.

Con la estimulación y la potenciación de la red sanguínea capilar, se mejoran todos los procesos de transferencia y transporte que se producen entre el torrente sanguíneo y las células, dado que al aumentar la densidad capilar disminuye la distancia a recorrer. Así se ve mejorada la difusión del oxígeno y sustratos energéticos, así como la transferencia de calor entre el músculo (productor de calor) y la sangre (distribuidora de calor) lo que puede ayudar a regular mejor la temperatura corporal. Este aumento de la capilarización y de la densidad capilar produce una mejora significativa del rendimiento; tanto es así, que incluso se piensa que en aquellos deportistas sometidos a un entrenamiento en altitud o en hipoxia artificial en los que no hay un aumento delos valores hematológicos, pero por contra sí que aumenta el rendimiento físico, este aumento del rendimiento físico puede estar relacionado con el aumento de la capilarización. Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

• Factor de Crecimiento del Endotelio Vascular (VEGF). Angiogénesis, formación de vasos sanguíneos
• iNOS. Producción de Acido Nítrico
• Endotelina 1. Regulador del Tono vascular 
  c. Metabolismo Anaeróbico: Absorción y Transporte de Glucosa y Glucólisis.

La potenciación del metabolismo anaeróbico como forma de hacer frente al descenso en la formación de energía por la vía aeróbica en situaciones de falta de oxígeno (hipoxia), va a dar lugar a una mejora del rendimiento físico en todas aquellas actividades deportivas de corta duración y alta intensidad. Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

• Transportador de Glucosa 1. Absorción de Glucosa
• Fosfofructoquinasa L y C. Glucólisis
• Lactato Deshidrogenasa A. Glucólisis
• Aldolasa A y C. Glucólisis
  d. Proliferación Celular.

Entre otros, se estimulan los siguientes genes:

• Insulin-like Growth Factor 2 (IGF-2).
• Proteínas transportadoras 1 y 3 del Insulin Growth Factor (IGF)

Eritropoyetina (EPO)

La Eritropoyetina (EPO) es una hormona glucoproteica cuya función principal, es la regulación de la producción de glóbulos rojos de la sangre y con ello todos los procesos relacionados con la formación de energía por vía aeróbica. Esta función tan importante para el mantenimiento de la vida y del bienestar, es lo que ha dado lugar a un gran desarrollo en el conocimiento de la eritropoyetina_EPO y a que desde hace tiempo se haya conseguido sintetizarla mediante técnicas recombinantes.

Aun así, todos los esfuerzos realizados para conocer en profundidad los procesos de síntesis y regulación, así como los efectos de la Erythropoietina (EPO) no han tenido en todos sus casos resultados definitivos. Todavía existen lagunas de conocimiento cuando nos referimos a esta hormona, y en los últimos tiempos hemos conocido importantes avances en su regulación a través del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF), y en sus funciones aparte de la estimulación de la formación de eritrocitos.

Su principal función es por tanto el mantenimiento de la capacidad de transporte de oxígeno, pero últimamente también se ha visto que actúa a otros niveles. Se han encontrado receptores de EPO en tejidos no hematopoyéticos. Así el efecto de EPO a nivel de Sistema Nervioso Central (SNC) tiene un efecto neurotrófico y neuroprotector, previniendo la muerte de las neuronas ante el estímulo hipóxico o del glutamato; este efecto neuroprotectivo ha sido confirmado en investigación clínica, en pacientes con infarto cerebral agudo. Con respecto a la acción de la Eritropoyetina (EPO) sobre los vasos sanguíneos, estimula la angiogénesis y la producción de endotelina y otros mediadores vasoactivos. Igualmente existen receptores de EPO en los cardiomiocitos y uno de los focos de investigación es su papel protector del miocardio.
A pesar de que en ocasiones podamos ver algún trabajo que llega a conclusiones diferentes, podemos decir que los valores normales de Eritropoyetina_EPO presentan una cierta variabilidad a lo largo del tiempo y tiene un ritmo circadiano (ciclo biológico que presenta oscilaciones a lo largo de las 24 horas del día y se repite diariamente) con valores máximos entre las 4 de la tarde y 10 de la noche, junto con valores mínimos en las primeras horas de la mañana.
Regulación

La regulación de la producción de Eritropoyetina (EPO) se realiza en base a los cambios que las variaciones del oxígeno producen en el llamado Factor Inducible por la Hipoxia (HIF).La hormona es muy sensible a los cambios en la disponibilidad de oxígeno en los tejidos y sus niveles están finamente mantenidos por los cambios en el nivel de oxigenación mediante el clásico feedback:

• Un aumento en la oxigenación de los tejidos, lo que está en relación con unos niveles altos de hemoglobina en sangre, junto con una concentración de oxígeno en el aire ambiente normal, va a dar lugar a una inhibición en la síntesis de Eritropoyetina (EPO) y a una disminución de sus valores en sangre, ya que ese aumento en la oxigenación es interpretado por el Sistema Nervioso Central como un exceso a corregir, y dado que no puede modificar la concentración de O2 del aire ambiente, la respuesta es una disminución en la producción de EPO que da lugar a una disminución en la síntesis de Hemoglobina, con lo que si persiste esta situación, a medio plazo nos vamos a encontrar con un descenso de la Hemoglobina y del resto de parámetros relacionados con la serie roja, como hematíes y hematocrito. Es lo que sucede tras una estancia prolongada en altitud, o tras la utilización de EPO recombinante, que provoca un incremento de todos los parámetros hematológicos relacionados con el transporte de O2 en una relación dosis-dependiente. En ambos casos se objetiva una disminución en los niveles de eritropoyetina circulante y de la eritropoyesis.
• La disminución en la oxigenación de los tejidos, que viene dada por la hipoxia (natural por la altitud, o artificial mediante diferentes aparatos productores de hipoxia, como los Hypoxicator de Go2Altitude o Altipower) o por un estado anémico o una hemorragia en el que se produce una disminución del contenido de hemoglobina, da lugar a la estimulación en la síntesis de EPO. El aumento en la concentración de Eritropoyetina (EPO) va a ser tanto más rápido cuanto mayor sea el grado de hipoxia, o lo que es lo mismo, cuanto mayor sea la altitud, bien sea real o simulada. Este aumento de la concentración de EPO estimula la producción de Hemoglobina, y si se mantiene en el tiempo dará lugar a cambios hematológicos que se traducen en un aumento de la capacidad de transporte de oxígeno y con ello en una mejora del rendimiento físico proporcional al aumento de la hemoglobina

Respuesta Individual

Existen muchos estudios realizados en los que se relaciona la hipoxia o la altitud con la estimulación de la Eritropoyetina (EPO), tanto en animales como con humanos.

Si tomamos como referencia las diferentes publicaciones en las que se relaciona la exposición aguda a la hipoxia y la evolución de la eritropoyetina endógena en hombres, vemos una gran diversidad de resultados, que en gran parte podrían estar relacionados con la respuesta individual a la hipoxia. O que ante el mismo estímulo hipóxico haya personas que aumentan la producción de Eritropoyetina y otras personas no sufran prácticamente variaciones significativas.

Así, en relación a la hipoxia y a su estimulación, se habla de respondedores y no-respondedores. Sabidas las grandes variaciones individuales en la respuesta a la altitud, el problema está en cómo identificar el tipo de respuesta que va a tener cada persona. Entretanto no consigamos diferenciar los respondedores de los no respondedores, vamos a seguir con dudas en cuanto a los efectos reales y prácticos de la hipoxia y la altitud sobre aspectos concretos relacionados con el rendimiento físico.

Tiempo Mínimo de Estimulación

La estimulación de la producción de Eritropoyetina está en relación con la Carga Hipóxica, que podríamos denominar así al conjunto de la intensidadde la hipoxia junto con la duración del estímulo hipóxico.

Entre los diferentes estudios publicados al respecto, podemos ver por ejemplo, cómo a los 84 minutos de exposición a una altitud de 4000 metros se objetiva un aumento significativo en los niveles de EPO en sangre. Lógicamente al bajar esa altitud a 3000 metros, se necesita un mayor tiempo de exposición para alcanzar la misma Carga Hipóxica y obtener aumentos significativos de EPO, y en este caso son 114 minutos los necesarios para producir una estimulación suficiente. En la misma línea, vemos que 6 horas de exposición a una altitud simulada de 1780 metros dan lugar a un aumento significativo (en torno al 30 %) de los niveles de Eritropoyetina.

Con todos estos datos obtenidos de diferentes estudios de investigación publicados en la literatura científica, podemos obtener un gráfico en el que relacionamos el nivel de altitud (hipoxia) con el tiempo necesario para producir un estímulo suficiente como para generar un aumento significativo de EPO.

Pico Máximo de Eritropoyetina

Igualmente en función de la Carga Hipóxica (relación entre el tiempo de la exposición a la altitud y del grado de hipoxia), vemos que para alcanzar el pico máximo de eritropoyetina se precisa cada vez más tiempo. Es decir una Carga Hipóxica pequeña pero suficiente como para producir una estimulación de la producción de Eritropoyetina, va a dar lugar a un pico máximo de EPO en poco tiempo, mientras que una gran Carga Hipóxica va a dar lugar a que el pico máximo de EPO tarde más tiempo en producirse.

Es lo que vemos en el trabajo Rate of erythropoietin formation in humans in response to acute hypobaric hypoxia (7) en el que se ve cómo a mayor altitud (4000 m) se consiguen valores más altos de eritropoyetina, y que la meseta se consigue más tarde en el tiempo si lo comparamos con la estancia a 3000 m. Igualmente se ve que en el caso de los participantes en el estudio a 4000 metros a los que se continuó estudiando la evolución de la eritropoyetina, los valores de EPO continúan aumentando después del fin de la hipoxia, alcanzando el pico máximo prácticamente 3 horas después del fin de la exposición a la altitud.

Incluso en función del nivel de hipoxia y del tiempo de exposición podemos encontrarnos con que la evolución positiva de la EPO endógena continúe a pesar del fin de la hipoxia.

Evolución de la Respuesta

Cuando en lugar de una exposición aguda a la hipoxia, realizamos exposiciones más largas o incluso crónicas, la evolución de la respuesta responde al mismo patrón, que puede variar ligeramente en cuanto a tiempo o intensidad en función del grado de Hipoxia. El patrón es un aumento rápido de los niveles de EPO circulantes, que al cabo de unas horas o días van disminuyendo hasta volver a los niveles iniciales, independientemente de la altitud real.

Una alternativa a la estabilización en la estimulación de la EPO endógena sería el ir aumentando la hipoxia de forma progresiva, de manera que una vez que se vaya a llegar a un nivel de estabilización, se aumente el grado de hipoxia. De esta forma se podría conseguir un mantenimiento elevado de los niveles de EPO circulante durante más tiempo. No hay por el momento protocolos específicos de este tipo de trabajo, y dada la variabilidad en la respuesta individual a la hipoxia que hemos citado con anterioridad, no será fácil llegar a conclusiones definitivas.

Alternativas al Modelo de Respuesta

Hay quienes postulan que una gran parte del efecto de la hipoxia viene dado por las respuestas que genera en el organismo la alternancia entre hipoxia y normoxia, más que por un mantenimiento de la hipoxia. Ello podría estar en la base de una respuesta mantenida de la Eritropoyetina.

La hipoxia intermitente sería una forma de evitar esa estabilización y vuelta a la normalidad de los niveles de EPO endógena que vemos que se produce en una hipoxia o altitud mantenida. Y se podría tener una mejora añadida en este sentido de estimulación de la EPO endógena si fuéramos capaces de combinar la intermitencia de la hipoxia, junto con un grado de hipoxia progresiva en el tiempo. Sería una forma de combinar la progresividad en la hipoxia y la intermitencia.

Claves del Entrenamiento de Hipoxia Intermitente

Las expectativas iniciales en cuanto a la influencia positiva de las estancias en altitud en la mejora del rendimiento físico a nivel del mar se difuminaron relativamente, por lo que se ha producido en los últimos años una evolución de las propuestas de entrenamiento hipóxico. De la fase inicial en la que se realizaban estancias en altitud real, lo que supone una hipoxia contínua (vivir y entrenar en altitud), se pasó a la propuesta realizada en 1997 por Levine y Stray-Gundersen de vivir en altitud y entrenar a nivel del mar (Live hight-training low, LHTH) (8) con lo que se introducía el concepto dehipoxia intermitente.

La hipoxia intermitente supone por tanto el hecho de dormir en una situación de hipoxia (bien natural o artificial), o la realización de hipoxia intermitente en períodos de tiempo muy cortos aunque a una gran altitud simulada porque para algunos autores lo más beneficioso no es solamente el tiempo de hipoxia, sino las fases de cambio entre hipoxia y normoxia ya que la alternancia supone un estímulo añadido. Apoyando esta teoría del estímulo de la alternancia, encontramos un estudio publicado por Balestra y col en el Journal of Applied Physiology 2006 titulado Serum erythropoietin levels in healthy humans after a short period of normobaric and hyperbaric oxygen breathing: the normobaric oxygen paradox, (9)donde el paso de hiperoxia normobárica a normoxia supone un estímulo para la producción de Eritropoyetina, lo que hace pensar que el estímulo no es en exclusiva la hipoxia en términos absolutos, sino que la disminución relativa de la concentración de oxígeno también estimula la producción de EPO. Es decir, la cadena de efectos derivada de lo que podemos denominar estímulo hipóxico (HIF y todas las reacciones en cascada posteriores) no está ligada en exclusiva a bajas concentraciones de oxígeno o hipoxia (por ejemplo la respiración de aire hipóxico con una concentración de oxígeno del 12%), sino que también se produce un estímulo del mismo signo al disminuir la concentración de oxígeno del aire inspirado (por ejemplo al pasar de un aire hiperóxico al 100% a un aire normóxico con una concentración de oxígeno del 21%).

Esta evolución en el planteamiento del entrenamiento hipóxico (la realización de hipoxia intermitente) y las dificultades que plantea su realización en un medio natural (continuos desplazamientos entre altitud media-alta y altitud baja o nivel del mar) es lo que dio lugar a un gran desarrollo de los sistemasde hipoxia artificial.

A pesar de que en los últimos tiempos la realización de hipoxia intermitente ha demostrado una efectividad cara al rendimiento a nivel del mar, superior a otros métodos de entrenamiento hipóxico (como las estancias en altitud) debido a que de esta forma se mantiene el estímulo de entrenamiento físico a un nivel adecuado, se observa que existe una gran variabilidad de resultados entre diferentes personas sometidas al mismo tipo de

entrenamiento hipóxico o de estancia en altitud, lo que ha dado lugar al estudio de las respuestas individuales a la hipoxia, (10) estableciéndose por Chapman y col en 1998 el concepto de Respondedores y No Respondedores.

4. DISCUSIÓN

El organismo humano tiene una gran capacidad de adaptación, siendo capaz de modificar su actividad y funciones en relación a cambios que se producen en el medio interno, que pueden tener su origen o estar influenciados por cambios en el medio externo. Esta capacidad de adaptación está en la base de las modificaciones que dan lugar a la mejora del rendimiento físico con el entrenamiento.

El entrenamiento físico provoca a una serie de modificaciones del medio interno, y la adaptación del organismo da lugar a la mejora de su respuesta ante el mismo estímulo, que al fin y al cabo es lo que conocemos como el fenómeno de la sobre compensación.

De la misma forma, el organismo humano que tiene un funcionamiento básicamente aeróbico, está habituado a "trabajar" en unas condiciones estándar en cuanto a concentraciones de oxígeno del aire, concentraciones de oxígeno en sangre, siendo muy sensible a cualquier variación en este sentido. Ante cualquier cambio, se producen una serie de mecanismos de adaptación que intentan contrarrestar las diferencias iniciales.

Ante un cambio en el medio interno como es una disminución del aporte de oxígeno a los tejidos, bien sea por una disminución del contenido de oxígeno del aire que respiramos, o por problemas respiratorios que limitan el paso de aire a nivel bronquial (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, EPOC), la adaptación del organismo viene dada por un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF) que da lugar a la estimulación de diferentes hormonas, proteínas, entre ellas la Eritropoyetina y caso de que se mantenga este aumento del HIF, a medio-largo plazo se producirá un aumento del contenido de hemoglobina en sangre para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno y limitar de alguna manera los efectos de la insuficiencia a nivel respiratorio. Igualmente a nivel capilar existe una proliferación para mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos e igualmente a nivel celular se produce una mejora a nivel de los procesos de formación de energía, con lo que mejora la eficiencia energética.

Por tanto la adaptación a medio-largo plazo del organismo frente a la hipoxia, no se limita a un aumento de los parámetros sanguíneos, sino que se producen cambios a muchos niveles y todos ellos van dirigidos a mejorar el aporte de oxígeno a los tejidos, así como su utilización. Lógicamente estos cambios no se producen de forma aguda, sino que precisan un tiempo más o menos largo para que terminen de estabilizarse, y ese plazo de tiempo requerido es variable para los diferentes tipos de adaptación. Es lo que ocurre con los habitantes de ciudades que se encuentran en altitud, en los que tras varias generaciones que han nacido y vivido en altitud, vemos un aumento del contenido de hemoglobina, aumento que es proporcional al grado de altitud de residencia. Tomando datos de diferentes estudios publicados de parámetros hematológicos en poblaciones andinas, se observa el aumento del hematocrito con la altitud de residencia.
Por tanto para que puedan producirse esas adaptaciones deseadas y que dan lugar a una mejora del rendimiento físico, el estímulo hipóxico debe mantenerse a lo largo del tiempo, y al igual que sucede con las bases del entrenamiento físico, el entrenamiento hipóxico debe cumplir una serie deprincipios, como son:

• Principio de la Individualidad, por el que la respuesta a la hipoxia no es la misma en todas las personas, a pesar ser sometidas al mismo estímulo. A raíz de estas variaciones individuales se está hablando de Respondedores y No Respondedores a la Hipoxia.
• Utilización de Índices de Carga lo más fiables posibles. Con el fin de conocer la carga hipóxica, debemos utilizar índices de volumen e índices de intensidad. La correcta elección del índice más adecuado nos va a permitir conocer mejor y por tanto regular, progresar, recuperar mejor el entrenamiento hipóxico.
• Principio de Sobrecarga. Hay que superar un umbral de carga hipóxica para estimular al organismo, por debajo del cual no habrá prácticamente ninguna respuesta.
• Principio de Adaptación. Tras una carga, el organismo reacciona ante el estímulo, generando una adaptación con el fin de que la misma carga absoluta sea cada vez menos agresiva para el organismo. Caso de que la carga hipóxica sea elevada, es preciso un cierto tiempo de recuperación (normoxia) que permita al organismo asimilar la carga precedente.
• Principio de Progresividad. Debe existir una progresividad de la carga hipóxica, si se pretende tener una mejora progresiva. Al igual que en el caso del entrenamiento físico, una carga hipóxica idéntica termina por no ser un estímulo suficiente para el organismo. Esta continuidad y progresividad es lo que da lugar a la mejora de la adaptación del organismo.

A lo largo de este trabajo hemos intentado dar una serie de claves que a nuestro juicio son importantes a la hora del entrenamiento hipóxico y que su no cumplimiento podría estar explicando en parte al menos, la falta de respuesta positiva desde el punto de vista del rendimiento físico al estímulo hipóxico.

Parece que el deporte necesitará sofisticadas tecnologías para combatir el abuso de drogas por los atletas. Es probable que atletas "limpios" sigan compitiendo contra otros que ponen en riesgo sus vidas en la búsqueda de ser los más rápidos, altos y fuertes del mundo. Karen Birchard The Lancet, volumen 356, número 9234, 16 Septiembre 2000

FUENTE:

Marianela Colombo

Universidad Católica de Córdoba

Cátedra Química III

MEJORA TU RENDIMIENTO CON ELEUTEROCOCO

El eleuterococo es una planta estimulante del sistema nervioso, por lo que es un efectivo compuesto pararetardar la fatiga y aumentar el rendimiento deportivo. Fue utilizada por deportistas de la Unión Soviética y sus efectos beneficiosos exceden lo meramente orgánico. La importancia del eleuterococo es que al efecto de retardar la fatiga, también se le puede atribuir el aumento de las capacidades intelectuales. Incrementa la capacidad de trabajo y el rendimiento, sin necesidad de sobreexcitar.

• Reduce el gasto de glucógeno y fosfocreatina, combustibles presentes en el organismo para la formación de moléculas de energía llamadas ATP. Por tanto, aporta energía al organismo para que cumpla todas sus funciones. Este mecanismo de economía del cuerpo favorece por tanto al rendimiento deportivo y la actividad física intensa.

• Aumenta la tasa de hemoglobina, por lo que es efectivo paraactividades aeróbicas, tanto para entrenar la capacidad como la potencia.

• Estimula el sistema nervioso central, por lo que mejora la coordinación motora y la percepción de los sentidos auditivos y visuales.

• Normaliza la tensión arterial, por lo que estaría indicado en elentrenamiento exhaustivo de la fuerza muscular por la elevada presión arterial que se sufre en la sesión misma.

• Aumenta la fosforilación oxidativa, por lo que es una forma de acelerar el proceso de metabolización de grasas, fundamental para losplanes de descenso de peso.

• Se ha comprobado en felinos que actúa como el ginseng en mejorar la circulación cerebral, siendo una forma de incrementar las habilidades cognitivas en el estudio y las tácticas en el deporte.

SISTEMAS DE JUEGO EN FUTBOL 7

1 - SISTEMA 1-3-3

Ocupación y desarrollo.

La distribución más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 3 defensas y 3 delanteros.
Los defensores son dos laterales, con o sin recorrido ofensivo-defensivo, dependiendo del nivel físico-técnico-táctico de los chicos, y un defensa central, que actúa libre de marcaje para facilitar las coberturas a sus laterales.
Los delanteros son dos extremos, pegados a las bandas, de gran velocidad, buen regate, buenos "centros" al área y buena finalización de los ataques. Se cuenta además con un delantero centro de gran movilidad en el área, y mucha capacidad de remate.

Ventajas del sistema

• Sencillez y claridad para explicar, entender y desarrollar las funciones de las dos líneas del equipo.
• Favorece la amplitud y profundidad del juego ofensivo del equipo.
• Favorece la realización constante de 1 x 1 en atacantes, especialmente en los delanteros, debido a la gran distancia que hay entre compañeros.
• Actitud más agresiva para recuperar el balón en el inicio del ataque del equipo rival, al situar a nuestros tres delanteros muy cerca de sus defensores.

Inconvenientes del sistema.

• Excesiva separación entre líneas y entre compañeros, en ataque, favoreciendo la posibilidad del contraataque adversario.
• Poco escalonamiento ofensivo, que provoca juego en largo fácil de defender cuando no se acierta en el 1 x 1.
• Dificultad para defender el juego entre líneas del rival.

Diferentes aplicaciones del sistema.

Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

• Tres defensas centrales, donde dos de ellos se acostumbran a salir en ataque al actuar de laterales, como apoyo a sus extremos.
• Un medio centro que actúa de defensa central, para mejorar su capacidad defensiva (coberturas), habituándole a iniciar el juego ofensivo desde muy atrás.
• Dos extremos que juegan de laterales, para acostumbrarles a replegar, correr hacia atrás cuando el balón les ha desbordado, y sufrir defendiendo.
• Dos laterales de poco recorrido ofensivo, que jugarán de extremos para familiarizarlos en el 1 x 1 ofensivo, en la llegada al área, en la finalización y en la presión y recuperación del balón en campo contrario, lejos de sus zonas habituales.

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2 - SISTEMA 1-3-1-2

Ocupación y desarrollo.

Este sistema tiene su origen en el 1 3 3, explicado anteriormente. Con la intención de escalonar el juego defensivo y ofensivo, repartiendo algo mejor el espacio, se retrasa la posición de uno de los delanteros hasta el centro del campo, equilibrando a la línea defensiva con la ofensiva.
La distribución más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 3 defensas, 1 medio centro y 2 delanteros.
Los defensores son dos laterales, con o sin recorrido ofensivo-defensivo, dependiendo del nivel físico-técnico-táctico de los chicos, y un defensa central, que actúa libre de marcaje, con gran sentido de las coberturas y del inicio del juego de ataque.
Aparece una línea nueva, ocupada por un medio centro, con capacidad para generar el juego ofensivo, bien posicionado, jugando por detrás del balón, destacando por ser un buen pasador en corto y en largo, remate lejano, buena llegada al área, y espíritu de sacrificio para defender.
Los delanteros son dos. Se caracterizan por su gran movilidad, facilidad para los desmarques, velocidad en sus acciones y alto nivel de remate. También colaboran en el juego defensivo, complicando con su presión el inicio del ataque adversario.

Ventajas del sistema

• Distribución más racional del espacio de juego, permitiendo mejor escalonamiento de los jugadores.
• Reducción de las distancias entre líneas y entre compañeros.
• Mejora de las posibilidades del juego en ataque y defensa.

Inconvenientes del sistema.

• Excesivo juego por el centro, si no se dispone de laterales con recorrido ofensivo.
• Demasiado terreno a ocupar por el medio centro.
• Mucho espacio para defender y atacar por los laterales.
• Exige un mayor trabajo táctico para coordinar las acciones colectivas, ofensivas y defensivas.

Diferentes aplicaciones del sistema.

Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

• Se puede jugar con un media punta por delante de los tres defensores, para que se habitúe a defender cerca de su área, replegar después de cada ataque y mejorar su nivel defensivo general.
• Un medio centro creativo que juegue de central, para complementarse con el futbolista que actúa por delante de la defensa, con la intención de mejorar el inicio del ataque.
• Un defensa central que juegue de medio centro , para mejorar su calidad en el juego ofensivo, al situarlo en una posición por la que ha de pasar mucho el balón.
• Dos extremos que juegan de laterales, para acostumbrarles a replegar, correr hacia atrás cuando el balón les ha desbordado, y sufrir defendiendo.
• En el resto de posiciones, las posibilidades colectivas de acción son parecidas al sistema 1 3 3.

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3 - SISTEMA 1-3-2-1

Ocupación y desarrollo.

Este sistema tiene su origen en el 1 3 1 2, al retrasar a un punta con el propósito de reforzar el medio campo, mejorando la distribución del espacio y de los esfuerzos en ese lugar del terreno de juego.
La composición más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 3 defensas, 2 medios centros y 1 delantero.
Los defensores son dos laterales, con o sin recorrido ofensivo-defensivo, dependiendo del nivel físico-técnico-táctico de los chicos, y un defensa central, que actúa libre de marcaje, con gran sentido de las coberturas y del inicio del juego de ataque.
Los centrocampistas son dos, uno más defensivo y el otro con más llegada al área rival, jugando ambos uno al lado del otro.
Por último, se dispone de un punta, de mucha movilidad, gran facilidad para desmarques de apoyo y ruptura, buen nivel para jugar de espalda a la portería contraria, veloz y enorme capacidad rematadora.
Este sistema pretende mejorar la ocupación del terreno de juego, ofreciendo una mayor solidez defensiva al jugar todos sus elementos más juntos. Se acerca mucho más a la idea de juego del fútbol 11, con dos laterales que se incorporan al ataque, dos medios centros con funciones muy parecidas al F 11, y un punta que se acostumbra a jugar en solitario, ofreciendo posibilidades a los compañeros que llegan desde atrás.

Ventajas del sistema

• Mayor similitud al funcionamiento táctico del fútbol 11
• Mejor distribución de espacios y de esfuerzos.
• Mejora de la eficacia defensiva al permanecer más juntos inicialmente.
• Mejora de la posesión del balón al no existir excesivas distancias entre compañeros y sí un mejor escalonamiento de sus posiciones.
• Posibilidad de aprovechar espacios libres en contraataques.

Inconvenientes del sistema.

• En ataque, pocas ayudas al punta si no está bien organizado y entrenado este aspecto del juego.
• Exige un mayor trabajo táctico para coordinar las acciones colectivas, ofensivas y defensivas.
• Es un sistema para emplear en alevines, 10 – 11 años, pues tienen una mayor capacidad de asimilación de conceptos tácticos. En edades anteriores supone más problemas para llevarlo a la práctica.

Diferentes aplicaciones del sistema.

Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

• Se juega en la línea de tres defensores con las posibilidades mencionadas en sistemas anteriores.
• Los medios centros podemos situarlos a uno defensivo, para jugar por delante de la defensa, y el otro es un media punta que se mueve por delante del defensivo y detrás del delantero, con el objetivo de aprovechar los espacios libres cercanos al área rival.
• Dos medios centros creativos que juegan por delante de la defensa, y que han de coordinar sus acciones ofensivas y defensivas, escalonándose en ataque para iniciarlo, llegando uno al área a rematar y quedándose el otro en posiciones de rechace y vigilancias, alternándose ambos en estas funciones, ya que de lo contrario, el equipo quedaría desequilibrado y expuesto a contraataques rivales.
• Dos defensas centrales que jueguen de medio centro , para mejorar su calidad en el juego ofensivo, al situarlos en una posición por la que ha de pasar mucho el balón. En caso de no acompañar los ataques, el punta quedaría muy desasistido y el grupo desequilibrado, por lo que no les queda más remedio que ordenarse ofensivamente en la llegada al área y en la posición de rechace y vigilancia.

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4 - SISTEMA 1-4-2 (1-2-2-2)

Ocupación y desarrollo.

Este sistema tiene su origen en el 1 3 2 1, al retrasar a un medio centro a la línea de defensas, quedando el equipo con un 1 4 1 1.
Se emplea para aprovechar su afinidad con la distribución del F 11, especialmente en equipos de gran endeblez defensiva, o ante rivales muy superiores en todos los aspectos.
La composición más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 4 defensas y 2 medios centros.
Los defensores son dos laterales, con recorrido ofensivo-defensivo, que permiten darle soluciones al juego en cualquier aspecto, y dos defensas centrales, que actúan de igual manera que en fútbol 11, es decir, con gran sentido de las coberturas y del inicio del juego de ataque, con buen desplazamiento del balón, fuertes en el juego aéreo y contundentes en los despejes.
Los centrocampistas son dos, uno más defensivo y el otro con más llegada al área rival, jugando ambos uno al lado del otro.

Ventajas del sistema

• Mayor similitud defensiva al funcionamiento táctico del fútbol 11
• Mayor solidez defensiva al no aparecer espacios entre compañeros y líneas.
• Muchas posibilidades de salir al contraataque.
• Obliga al rival a disparar desde muy lejos, ya que las zonas cercanas al área están bien ocupadas y defendidas.

Inconvenientes del sistema.

• En caso de estar muy replegados, hay mucha distancia al recuperar el balón, para llegar a la meta rival.
• Precisa un gran espíritu de sacrificio tanto para defender como para atacar.
• Se debe tener muy bien entrenado el escalonamiento ofensivo para permitir la fluidez del juego, y la incorporación de jugadores a zonas de remate. De lo contrario, se corre el riesgo de perder el balón pronto y pasar la mayor parte del encuentro defendiendo.

Diferentes aplicaciones del sistema.

Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

• Podemos jugar con dos laterales que en realidad son dos extremos, a los que habituamos a replegar y defender cerca del área, aprovechando luego su potencial ofensivo y su velocidad.
• Dos medios centros podemos situarlos como centrales, con la intención de mejorar su juego defensivo y ofensivo.
• Dos medios centros creativos que juegan por delante de la defensa, y que han de coordinar sus acciones ofensivas y defensivas, escalonándose en ataque para iniciarlo, llegando uno al área a rematar y quedándose el otro en posiciones de rechace y vigilancias, alternándose ambos en estas funciones, ya que de lo contrario, el equipo quedaría desequilibrado y expuesto a contraataques rivales.
• Los dos que juegan por delante de la defensa pueden ser dos delanteros, a los que acostumbramos a defender y a escalonarse para recuperar el balón y para atacar. De igual modo se puede jugar con dos medias puntas por delante de los cuatro defensas, con la misma idea de formación que en los delanteros.
• Por supuesto se pueden dar más combinaciones, dependiendo de los jugadores que tengamos, de la idea del técnico, o de los criterios futbolísticos característicos del club.

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5 - SISTEMA 1-2-3-1

Ocupación y desarrollo.

Este sistema tiene su origen en el 1 3 2 1, al adelantar a uno de sus defensas a la línea de medio campo. Se emplea para aprovechar su afinidad con la distribución del F 11, especialmente en equipos de grandes posibilidades ofensivas, o ante rivales muy inferiores en todos los aspectos. Es un sistema que trata de ser el paso previo al F 11, en clubes que orientan su juego hacia la formación del 1 4 2 3 1.
La composición más habitual de este sistema corresponde a la de 1 portero, 2 defensas, 3 medios y 1 delantero.
Los defensores son dos centrales, con enormes cualidades para las coberturas, muy rápidos y con calidad técnica para iniciar el juego de ataque, fuertes en el juego aéreo y contundentes en los despejes.
Los medio campistas son tres, dos en las bandas y uno en el centro. Los de banda, o extremos, son rápidos, habilidosos en el regate, con llegada al área y rematadores. El del centro tiene todas las cualidades de un buen organizador del juego, además de buen posicionamiento táctico, es decir, siempre por detrás del balón en ataque y defensa.
El punta ha de ser muy veloz, goleador, bueno en los desmarques, con calidad para mantener el balón y sufrido en el trabajo defensivo.

Ventajas del sistema

• Mayor similitud ofensiva al funcionamiento táctico del fútbol 11, con excelente escalonamiento de posiciones que permite mantener la posesión del balón y su progresión hacia la portería adversaria.
• Mayor agresividad defensiva al poder presionar hasta con 4 jugadores el inicio del ataque rival.
• Mayores posibilidades de conseguir gol al recuperar un gran número de balones en campo contrario.

Inconvenientes del sistema.

• Demasiado espacio libre entre los dos defensas y el portero.
• Precisa de una alta intensidad de juego, lo que obliga a un grado muy alto de concentración.
• Mucho espacio de juego a cubrir por los extremos.
• Cualquier error en la presión propiciará un contraataque del rival, con muchas posibilidades de que acabe en gol., debido al adelantamiento de líneas al querer recuperar el balón.

Diferentes aplicaciones del sistema.

Se puede emplear para mejorar aspectos táctico-técnicos de los niños, con la intención de hacerlos más completos, como por ejemplo:

• Dos medios centros podemos situarlos como centrales, con la intención de mejorar su juego defensivo y ofensivo.
• Un media punta que juega por delante de los dos defensores, con cualidades para generar juego y obligación de esforzarse para defender.
• Dos delanteros jugando uno por el centro, en la línea de medios, y el otro en punta, pudiendo alterar sus posiciones y por tanto sus misiones, con el propósito de habituarlos a espacios de juego distintos.
• Cualquier otra posibilidad de las vistas en sistemas anteriores, que permitan dotar a nuestros futbolistas de una mayor riqueza táctica en situaciones reales de partido, que puedan ser utilizadas en etapas posteriores de su carrera.

Si te interesa mejorar el golpeo de balón. No dudes en seguir el siguiente enlace.

Ejercicios para mejorar el golpeo con el pie

EL GOLPEO CON EL PIE

Hablamos de Golpeo cuando le damos un toque al balón con cualquier parte del pie, por lo tanto cuando realicemos un pase, un tiro, un control orientado... en primer lugar estaremos haciendo un golpeo que según la intención con que lo efectuemos se convertirá en las acciones antes citadas.

Para el aprendizaje del golpeo debemos tener en cuenta una serie de factores que nos condicionan el tipo de golpeo que pretendamos realizar :

• - Empeine Frontal: Se utiliza para pases largos o potentes y tiros ya que es una superficie que nos proporciona potencia, velocidad, recorrido y precisión. (“ para que los niños lo entiendan se les dice que es la parte de arriba del pie donde tienen los cordones de la bota”)
• - Empeine Interior / Exterior: Se utilizan para los golpeos con efecto, para intentar colocar la pelota y superar obstáculos. Son golpeos con potencia y precisión. (“ para enseñárselo a los niños corresponden con las partes de al lado de la puntera “)
• - Interior: Se utiliza para golpeos cercanos i seguros, ya que es la parte del pie que más seguridad nos ofrece pero le da poca velocidad al balón. Consideramos dentro de este grupo también el Exterior del pie. ( “para enseñarlo se les muestra como la parte de dentro y de fuera del pie, normalmente corresponde con algún dibujo de la bota de fútbol que nos sirve de guía”)
• - Talón: En una superficie de recurso para el jugador que proporciona sorpresa respecto a los adversarios.
• - Puntera: Se utiliza para tiros a portería en espacios reducidos y con los adversarios tan próximos que no podemos armar la pierna para realizar otro tipo de golpeo.
• - Planta del pie: La utilizamos para proteger la pelota y alejarla del adversario, para cambios de dirección y para alguna conducción con ventaja del jugador que lleva la pelota.

• B) Zonas en las que hay que golpear el balón (“ partes de la pelota”)
• - Podemos dividir la pelota en una serie de zonas, las cuales según golpeemos en una u otra y con la superficie de contacto apropiada, obtendremos un tipo de golpeo u otro.
• - Zona 1: Es la zona superior del balón si golpeamos en ella obtendremos envíos siempre en línea recta, muy cortos y siempre rasos.
• - Zona 2: Parte inferior de la pelota con la que pretendemos que el balón coja altura, normalmente va en dirección recta y la distancia del envía dependerá de la superficie de contacto que utilicemos.
• - Zona 3: Son los laterales del balón y el tipo de golpeo dependerá según si el toque lo realizamos en la parte superior, inferior o central.
• - Zona 4: El centro de la pelota al golpear en esta zona la altura que coge el balón es media (dependiendo de si el jugador está estático o en movimiento puede ser más o menos elevada), el balón avanza en línea recta y la distancia del envío dependerá de la superficie de contacto que empleemos.

• C) El ultimo aspecto a destacar en los golpeos, coincide con la pierna que realiza el golpeo (pierna activa) y la pierna que sirve de apoyo (pierna pasiva) y dependiendo del tipo de golpeo tendrán una u otra situación.
• - Empeine Frontal: El jugador debe colocarse en línea recta al balón y realizar la carrera de aproximación hacia la pelota. La pierna que goleará la pelota, se levanta hacia atrás, mientras que la pierna de apoyo se coloca al lado del balón, a unos 10 cm, apoyando toda la planta del pie en el suelo. La pierna del golpeo se baja rápidamente hacia el balón y el pie se estira hacia abajo (“ la puntera mirando al suelo”) y se golpea la pelota en la parte central.
• - Empeine Interior: El jugador debe colocarse ligeramente hacia el lado de la pierna de apoyo y realizará desde esa posición la carrera de aproximación. Al llegar al balón la pierna del golpeo se levanta hacia atrás y la pierna de apoyo se sitúa al lado del balón (si ponemos el pie de apoyo a la altura del balón el envío será medio raso y si la ajeamos un poco de la pelota ésta se elevará). La pierna del golpeo se dirige al balón y lo golpea en la parte exterior (zona 3) de la derecha de la pelota.
• - Empeine Exterior: El jugador se sitúa ligeramente colocado hacia el lado de la pierna que vamos a golpear (“si tiramos con la derecha nos colocamos a la derecha de la pelota y si es con la izquierda al revés”). Lo demás se realiza igual que para el envío con el Empeine interior.
• - Interior: Normalmente la carrera y distancia respecto al balón en mínima con lo que la pierna del golpeo se levanta poco hacia atrás , la pierna de apoyo se sitúa al lado de la pelota y se baja la pierna de golpeo hacia el balón. Se gira el pie hacia fuera para mostrar el interior respecto al balón y se golpea la pelota en la parte media.
• - Exterior: La situación es igual que para el golpeo con el interior, sólo que el pie se gira hacia adentro para mostrar el exterior al balón y se golpe en la parte central o un poco exterior izquierda.
• - Talón: En el golpeo con el talón, al recibir la pelota se pasa la pierna de golpeo por detrás de la pierna de apoyo y se golpea la pelota, o bien si el jugador está de espaldas, golpea la pelota hacia atrás con el talón.
• - Puntera: El golpeo se realiza igual que para el golpeo con los empeines solo que se utiliza la puntera para realizar el toque al balón. Normalmente se golpe en la parte central o exterior de la pelota.
• - Planta: El golpeo con la planta no envía la pelota prácticamente hacia delante, sólo nos sirve para mover la pelota en espacios reducidos y se coloca la pierna de apoyo al lado de balón y la pierna de golpeo toca la pelota en la parte superior.

COMO MEJORAR VELOCIDAD EN EL FUTBOL

La velocidad es un factor genético (fibra rápidas), entre otros, y se puede mejorar de varias maneras:

a) podemos mejorar la velocidad mejorando la velocidad de reacción,

b) la velocidad de aceleración,

c) la velocidad de lanzada o la resistencia a la velocidad.

Todas estas capacidades se pueden trabajar de distintas maneras con y sin balón.

1º Ejercicios específicos para la velocidad de reacción, los cuales se caracterizan por que tienen el componente de responder en el menor tiempo posible ante la aparición de un estímulo, por ejemplo:

Saques de corner e ir al remate.
Saques de banda e ir al remate.
Lanzamientos del balón e ir a recogerlo al oír un estimulo.

5 a 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias.
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2º Ejercicios específicos de velocidad máxima a través de ejercicios de supravelocidad, por ejemplo:

Carrera de 10 mts con gomas.
Cuestas de 30 ? 50 mts con un desnivel del 1%
Juegos como el del látigo.

5 a 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias


3º Ejercicios específicos de velocidad de aceleración o fuerza explosiva como por ejemplo:

Ejercicios de frecuencia de zancada, múltiples saltos.
Ejercicios de amplitud de zancada, triple, cuádruple o quíntuple salto
Arrastres de ruedas.
Cuestas.

5 a 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias

Se pueden hacer combinaciones de estas.

Ejercicios para mejorar la velocidad explosiva

Velocidad para el Fútbol

Técnica

Sin el balón
Las carreras, al contrario del trote, requieren que usted toque el suelo con la punta de sus pies. La parte superior de su cuerpo debe estar un poco inclinada hacia delante. Debe mantener sus brazos a los lados del cuerpo. Déle importancia a cómo avanza con cada paso. Al determinar la longitud ideal de su zancada, usted puede ajustarse para un desempeño óptimo. Una vez haya adaptado una buena zancada de carrera, no debe cambiar el ritmo haciéndolo más corto o mas largo.
Pasos combinados de “carreras en cámara lenta” y velocidades altas son una buena forma sopesar su técnica. Esto le va a dar una idea de si está haciendo movimientos superfluos cuando va a toda velocidad.
Usted puede practicar su zancada ideal ubicando una línea de conos a igual distancia entre ellos. Cuando corra junto a los conos estos le van a dar una idea de la consistencia y velocidad de su zancada. Esto ahorra energía. Es todo sobre el desarrollo de una técnica económica.

Con el balón
Generalmente, cuando un jugador se mueve con el balón rápido, tiene que mantener un cetro de gravedad bajo. Las rodillas deben estar dobladas. Debe estar un poco inclinado hacia delante. Cuando este driblando con el balón en una línea recta, el balón debe ser empujado con el empeine y no debe girar.
El control es extremadamente importante cuando se trabaja en su velocidad con el balón. Si usted siente que esta perdiendo el control del balón, usted se está moviendo más rápido de lo que su habilidad le permite.

Ejercicios de velocidad

Calentamiento
El calentamiento del cuerpo debe ser hacerse antes de toda práctica que requiera correr a la máxima velocidad. Lo ideal es que gaste de 5 a 15 minutos tratando de incorporar tantos grupos de músculos como sea posible con un trote lento, corriendo de medio lado, hacia atrás y demás. Es muy importante también calentar de manera dinámica. Esto disminuye el desgaste muscular, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Empiece con un trote llevando sus talones hasta atrás, tratando de tocar su cola. Esto va a aflojar sus tendones. Para el músculo cuadriceps, se puede trotar llevando las rodillas tan alto como se pueda. Sin inclinarse hacia atrás. El músculo de la pantorrilla se puede calentar si se trota y de vez en cuando se levanta para cada pierna. Recuerde que el calentamiento debe incrementar la intensidad gradualmente.

Máxima velocidad
Organice una línea de tres conos. Los primeros dos van a estar de acuerdo a su zancada. El último está allí por razones prácticas Usualmente, cuando esta en corre de un cono al otro la gente tiende a bajar la velocidad en los últimos metros. Al definir la ruta actual para la desaceleración usted puede preservar la calidad de su marcha. La fatiga no es aceptable cuando se trabaja este ejercicio. Si no esta corre a la máxima velocidad, no va a obtener una mejora significativa en su desempeño. Trabaje en ejercicios de carrera, como este, al comienzo de su entrenamiento.

Aceleración
Coloque cuatro conos en una línea de tal forma que divida la ruta en tres secciones iguales. Empiece del primero y gradualmente muévase más rápidamente hasta que alcance el tercer cono. De ahí en adelante, incremente la marcha hasta la velocidad tope en el último cono. Con cada repetición, trate de hacer lo mismo cuando acelera.

Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es una gran forma de edificar el tejido muscular tanto en sus piernas como en todo el cuerpo. Se debe enfatizar que los músculos edificados con levantamiento de pesas no harán que sus piernas se muevan más rápidamente, les darán más potencia.
Beneficios: edificar los músculos de las piernas les dará más potencia. La potencia extra puede realzar su patada, salto y velocidad explosiva. Tener una musculatura bien desarrollada también se reduce la probabilidad de lesiones. Un buen descanso es vital para desarrollar sus piernas. Los músculos se regeneran durante el día después del ejercicio actual. Por consiguiente, este trabajo no debe realizarse más de 2 o 3 veces por semana.

Pliométrica
La pliométrica es otro método adecuado para desarrollar sus piernas. Básicamente consiste en ejercicios de salto diseñados para mejorar el grado de reacción de los músculos de sus piernas.